Искате ли да практикувате лицеви опори с максимални резултати? На първо място, уверете се, че тренирате с правилната стойка. Следващата стъпка е да направите колкото се може повече лицеви опори. Ако обичайното упражнение е леко, предизвикайте себе си, като увеличите повторението на движението. Тази стъпка е полезна за изграждане и увеличаване на мускулите. Ако искате да тренирате по -интензивно, правете лицеви опори с вариации или използвайте тежести.
Стъпка
Метод 1 от 3: Извършване на основни лицеви опори
Стъпка 1. Уверете се, че практикувате лицеви опори с правилната стойка
Лицеви опори трябва да се правят с изправен гръб (не извит надолу или нагоре) и крака на ширината на раменете. И двата лакътя трябва да бъдат притиснати отстрани на тялото, така че подмишниците да образуват ъгъл от 20-40 °. Докато се спускате, опитайте се да спуснете тялото си възможно най -близо до пода.
- Свикнете да свивате коремните мускули, краката и задните части, така че гърбът да не се извива.
- Старайте се долната част на корема да не докосва пода. Дръжте бедрата си на нивото на раменете.
Стъпка 2. Дишайте с правилната техника
Когато правите лицеви опори, вдишвайте, докато се движите надолу, издишайте, докато се движите нагоре.
Ако имате проблеми със запомнянето на дихателната си техника, правете лицеви опори, докато броите. Този метод ви позволява да дишате редовно, докато се движите
Стъпка 3. Започнете тренировката с лек интензитет
Правете лицеви опори колкото се може повече пъти. Този брой ходове се нарича 1 комплект. Направете още 2 комплекта. Направете почивка за около 1 минута между сетовете. Практикувайте 3-4 пъти седмично или на всеки 2 дни, докато движението стане леко.
Например, ако можете да правите лицеви опори перфектно само 7 пъти, започнете да практикувате 3 серии, 7 пъти/набор, на всеки 2 дни, докато движението се усети леко
Стъпка 4. Правете повече повторения на движението, ако рутинното упражнение вече не ви натоварва
Увеличете интензивността на упражнението, като правите 3-5 лицеви опори повече от обикновено, за да увеличите мускулите.
Стъпка 5. Практикувайте редовно
Уверете се, че се придържате към последователен график за тренировки. Ако имате проблеми при разработването на график, помолете приятел да практикува с вас. Освен това наемете фитнес треньор, за да можете да постигнете желаната цел.
- Например, ако сте свикнали да правите лицеви опори 3 пъти седмично, не променяйте графика си на 2 пъти седмично.
- В зависимост от интензивността на вашата тренировка, можете да извлечете ползите от практикуването на лицеви опори в рамките на 1-2 месеца.
Метод 2 от 3: Използване на тежести
Стъпка 1. Облечете претеглена жилетка
Тази стъпка е полезна за увеличаване на съпротивлението, когато правите лицеви опори и изграждате мускули. Вържете жилетката възможно най -плътно, така че жилетката да не се измества или да възпрепятства движението, но се уверете, че все още ви е удобно. След това направете лицеви опори както обикновено.
Претеглените жилетки могат да бъдат закупени в магазини за спортни принадлежности
Стъпка 2. Използвайте раница, пълна с предмети
Тази стъпка е от полза за увеличаване на мускулната сила, като например използване на жилетка, на която е дадено тегло. Напълнете раницата с книги, найлонови торбички, пълни с ориз, или други предмети, докато раницата тежи 20% от телесното й тегло. Правете лицеви опори както обикновено с раницата на гърба си.
- Например, ако тежите 60 кг, пригответе раница с тегло 12 кг.
- Уверете се, че теглото на раницата е максимум 20% от телесното ви тегло, така че да не натоварва гръбнака, раменете и лактите.
Стъпка 3. Накарайте приятел да ви натисне по гръб
Докато правите лицеви опори както обикновено, помолете приятел да постави едната си длан върху горната част на гърба ви. Накарайте го да притисне гърба ви, докато се движите нагоре, докато правите лицеви опори.
Уверете се, че вашият приятел натиска последователно гърба ви всеки път, когато правите лицева опора
Метод 3 от 3: Правене на лицеви опори с вариации
Стъпка 1. Направете лицеви опори на наклон
Това упражнение се прави чрез поставяне на стъпалата по -високо от главата, докато се опира на дланите на пода. Преди да правите лицеви опори, поставете пръстите на краката на повърхността на 25-30 см от пода и след това направете лицеви опори както обикновено.
- Използвайте купчини книги или стъпки, за да поддържате краката си.
- Колкото по -високо е положението на краката, толкова по -трудни са лицевите опори.
Стъпка 2. Правете лицеви опори, докато повдигате единия крак
Започнете това упражнение с поза, като например да искате да правите основни лицеви опори, докато изправяте гърба си, разтваряте краката си на ширината на раменете и извеждате лактите си отстрани. След това повдигнете единия крак и след това направете лицеви опори както обикновено.
Правете това движение толкова пъти, колкото можете. След това направете лицеви опори, докато повдигате другия крак
Стъпка 3. Направете диамантени лицеви опори
Поставете дланите си на пода точно под гърдите. Съберете върховете на двата показалеца и палеца заедно, така че да образуват диамант. Правете лицеви опори както обикновено, докато изправяте гърба и краката си.
Диамантените лицеви опори са полезни за трениране на мускулите на трицепса
Стъпка 4. Правете лицеви опори с една ръка
Пригответе се да направите това движение, като разперете краката си по -широко от раменете и поставите едната си длан на пода директно под гърдите. Поставете другата си ръка на гърба си и направете лицева опора, като спуснете тялото си на пода. Уверете се, че лактите са близо до страните ви, когато правите лицеви опори.
Ако лицевите опори с една ръка все още са трудни, започнете да практикувате, като правите основни лицеви опори, но като държите дланите си заедно, сякаш правите лицеви опори с диамант. Това ще ви помогне да преминете от основни лицеви опори с две ръце към по-трудни лицеви опори с една ръка
Стъпка 5. Правете плиометрични лицеви опори
Започнете това упражнение, като позиционирате тялото си така, както искате да правите основни лицеви опори. Докато изправяте гърба си, избутвайте тялото нагоре колкото можете и възможно най -бързо, докато дланите ви се откъснат от пода. Върнете се в изходна позиция и повторете същото движение.
Предизвикайте себе си, като пляскате с ръце, докато дланите ви се повдигат от пода всеки път, когато правите лицева опора
Съвети
- Направете си навик да пиете вода, докато спортувате, за да останете хидратирани.
- Правете лицеви опори, ако имате възможност, например докато чакате телевизионна реклама, преди да вземете душ или докато работите във фитнес залата.
