Децата искат да имат силно тяло по различни причини, например да изглеждат като любимия си супергерой или за да могат да играят по -добре в своя спорт. Докато децата не трябва да вдигат тежести, докато не достигнат пубертета, те могат да извършват много дейности за изграждане на мускули и укрепване на телата си.
Стъпка
Метод 1 от 3: Изградете мускулите безопасно
Стъпка 1. Излезте навън и играйте
Колоезденето, бягането, плуването, упражненията и разходките из гората могат да натрупат мускули естествено и са най -сигурният и забавен начин за децата, ако искат да натрупат мускули. Доведете приятели и играйте баскетбол, криенки, пръскайте се в басейна и играйте борба в задния двор. Точно както възрастните "тренират" да изграждат мускули с различни дейности, децата също могат неволно да изграждат мускули, докато играят.
Стъпка 2. Загрейте преди тренировка
Децата не трябва да напускат загрявката, въпреки че телата им все още са гъвкави и пълни с енергия. Правете 5 до 10 минути лека аеробна активност, като джогинг, ходене или скачане на въже, преди да тренирате, за да разхлабите мускулите и да приточите кръв.
Стъпка 3. Използвайте телесното тегло, за да изградите мускули навсякъде
Децата не трябва да използват план за тренировки за възрастни и след това да намалят размера на порцията. Това може да бъде опасно. Децата имат естествена енергия и гъвкавост, която им позволява да правят различни упражнения, без да използват тежести. Най -важното е, че тези упражнения лесно могат да се превърнат в малки игри или състезания, така че децата ще им се радват повече, отколкото трябва да ходят на фитнес.
- Окачването на маймунски бар (железни стълбове за катерене и игра) е модифицирана форма на упражнение "издърпване". Можете също да натиснете приятел на люлка, за да изградите мускули на ръцете.
- Скачането, скачането на въже и нападите са дейности, които използват телесното ви тегло, за да работят мускулите на краката ви.
- Катеренето по стена на алпинеума е чудесно упражнение за мускулите на краката и ръцете.
Стъпка 4. Правете лицеви опори
Това е едно от най -добрите и лесни упражнения за работа на мускулите на горната част на тялото. Легнете с лице надолу на пода с пръсти и ръце, докоснати до пода. С двете си ръце се натиснете нагоре, докато лактите са изправени, след това бавно спуснете тялото към пода. Когато тялото ви е на около 15 см над пода, направете отново лицевата опора нагоре и повторете. Опитайте се да направите това 10 пъти подред, след това починете за 1 до 2 минути и опитайте отново.
- Дръжте задните части да не се издигат, а на нивото на раменете.
- Дръжте гърба изправен.
- Поставете ръцете си на ширината на раменете. Колкото по -широки са ръцете ви, толкова по -усилено работите с мускулите на гърдите. Колкото по -тесни са ръцете ви, толкова по -трудно ще работите с мускулите на ръцете.
Стъпка 5. Правете коремни преси, използвайки топка и приятел
Седнете срещу приятеля си със свити колене и крака един срещу друг. Един от вас трябва да държи топката. В същото време огънете стомаха си така, че очите ви да се гледат и да подават топката. Само краката и задните части могат да докоснат пода. Продължавайте да правите коремни преси и да подавате топката, докато някой от вас не е достатъчно силен, за да продължи упражнението.
- Дръжте краката си на пода през цялото време и дръжте раменете си успоредни на тези на приятеля си.
- Съсредоточете се върху използването на мускулите около корема всеки път, когато се повдигнете.
Стъпка 6. Направете „луда надпревара“, за да изградите няколко различни мускула
Можете да направите различни забавни вариации, за да се превърнете в състезание, което може да активира определени мускули и да насърчи децата да искат да спортуват, без да го осъзнават. Опитайте да направите щафета, която комбинира някои от следните упражнения, за да укрепите горната част на тялото си.
- Мечка пълзи: С краката и ръцете си на пода, повдигнете задните части високо и тичайте напред на четири крака. Не се изненадвайте, ако бързо се почувствате уморени. Много американски отбори по ръгби и футбол продължават да правят това упражнение за силови тренировки.
- Ходене на раци: Седнете със свити колене на пода с ръце и крака, изправени на пода. Повдигнете задните си части и вървете напред, назад или настрани, за да работите с ръцете, бедрата и корема.
- Burpees: Скочете напред с двата крака. Когато кацнете, обърнете се по корем и направете едно лицево лице. След това станете незабавно и скочете обратно напред.
- Лунни удари: Въпреки че изглежда бавно, това упражнение е чудесно за изграждане на мускули на краката и бедрата. Направете широка крачка напред с десния крак, след това бавно спуснете задните части и лявото коляно към пода. Станете и повторете с левия крак.
Стъпка 7. Напишете азбуката, като използвате краката си, за да работите с мускулите на краката и средната част
Това упражнение не е за слабите, но може да бъде забавен начин да тренирате ума си и състезателната атмосфера. Легнете по гръб. Повдигнете двата крака едновременно и насочете пръстите си надолу, така че да образуват дълъг, прав молив. След това напишете буквите на азбуката с краката си. Колко букви можете да напишете?
- За да улесните нещата, дръжте ръцете си под задните части за баланс.
- Направете „конкурс за писане“, като предизвикате приятелите си да пишат думи с краката си. Това не е само писане на азбуки, но и вие трябва да пишете думи.
Стъпка 8. Използвайте лента за съпротива, за да правите тренировки с тежести на "леко ниво"
Лента за съпротива е устройство за упражнения под формата на дълго, опънато въже, което може безопасно да се използва за имитация на щангист. Мислете за устройството като за голям гумен кабел. Когато го издърпате, инструментът ще ви даде съпротива и ще иска да се върне в изходна позиция, което ще затрудни по -тежкото издърпване. Някои видове упражнения, които могат да се изпълняват, включват:
- Застанете на единия край на въжето с десния крак и задръжте другия край с дясната ръка. Като държите лактите си на едно и също място, след това издърпайте каишката към гърдите си. Направете го десет пъти, след това преминете към другата ръка.
- Дръжте двата края на въжето с всяка ръка. Застанете в средата с разтворени крака на ширината на раменете. С протегнати ръце (като човек, който се предава), избутайте края на въжето нагоре. Дръжте коленете си леко свити.
- Хванете единия край на въжето с дясната си ръка и стъпете на другия край с левия крак. Като държите гърба изправен, завъртете бедрата леко към левия крак, сякаш се опитвате да докоснете пръстите на краката си с дясната ръка. Завъртете се обратно в изходно положение и издърпайте въжето нагоре към дясната страна на тялото. Представете си, че правите класическия „диско танц“или дърпате конците, за да стартирате косачката.
Стъпка 9. Разтегнете се, когато приключите
Охлаждането може да отпусне мускулите, така че те ще бъдат по -ефективни, когато имате нужда от тях по -късно. Правете леки разтягания, когато приключите тренировката, за да станете по -добре на следващия ден.
Осигурете си достатъчно почивка. Вашето тяло се нуждае от известно време за възстановяване след тренировка, така че не работете с един и същ мускул два поредни дни
Стъпка 10. Разберете, че не трябва да правите тренировки с тежести, докато не достигнете пубертета
Освен че е невъзможно за децата, вдигането на твърде големи тежести и повдигането на тялото също е нездравословен акт. Мускулите, сухожилията (които прикрепят мускулите към костите) и връзките (които прикрепят костите към други кости) не са напълно развити и могат да бъдат повредени при натиск. Бъдете търпеливи и изчакайте, докато станете тийнейджър, за да направите тренировка с тежести.
За деца лентите за съпротива могат безопасно да се заменят с леки тежести от 1 до 4,5 кг
Метод 2 от 3: Първи стъпки Вдигане на тежести
Стъпка 1. Започнете да правите тренировки с тежести за изграждане на мускули, когато достигнете пубертета
Тийнейджърите могат да започнат да изграждат мускули във фитнеса, след като достигнат пубертета. Дори тийнейджърите могат да изграждат мускули по -бързо от възрастните. Хормоните, които карат тийнейджърите да растат бързо в пубертета, ще увеличат метаболизма и мускулния растеж. Повечето деца могат да започнат тренировки с тежести на възраст от 12 до 14 години, но имайте предвид следните признаци, които показват, че човек преминава през пубертета:
- Започва да се появява миризма на тяло
- Появява се акне
- Косата на тялото започва да расте (мъжки)
- По -широки рамене, по -големи гърди (мъжки)
- Гърдите започват да растат (момичета)
Стъпка 2. Съсредоточете се върху вдигането на леки тежести с много повторения, вместо да вдигате тежки тежести с няколко повторения
Най -ефективният и безопасен начин за тийнейджърите да изграждат мускули е чрез подходяща форма на упражнения и безопасни навици за вдигане на тежести. Когато за пръв път започвате, може да успеете веднъж или два пъти да натиснете лежащи големи тежести, но тялото ви ще страда, докато се натискате да вдигате тежестите. Опитайте да вдигнете тежести, които са предизвикателни, но не са твърде тежки за 8 до 12 повторения.
- Едно "повторение" е едно упражнение. Опитайте се да направите 8 до 12 повторения.
- "Комплект" е набор от повторения. След като упражнявате набор, починете за 1 до 2 минути, преди да продължите упражнението. Стремете се да правите 3 до 5 комплекта от всяко упражнение.
Стъпка 3. Създайте програма, изпълнена с основни упражнения
Въпреки че всяка програма претендира, че е „най -добрата нова тренировка за изграждане на мускули“, класиката все още е най -добрата. Повечето от тях са „комбинирани тренировки с тежести“, които могат да работят няколко мускула едновременно за бързи резултати. Започнете програмата си за вдигане на тежести, като научите някои от упражненията по -долу, преди да преминете към по -сложни и специализирани повдигания:
- Лег
- Раменна преса
- Клякам
- Мъртва тяга
- Ред
Стъпка 4. Стремете се да практикувате 3 до 5 дни в седмицата по час на ден
Имайте предвид, че тялото ви все още е в етап на растеж, така че може да реагира отрицателно, ако тренирате твърде много. Не се насилвайте и предполагайте, че можете да постигнете по -добри резултати. Можете дори да се нараните и практиката ще бъде възпрепятствана. По -кратките, но по -чести тренировки могат да помогнат за поддържане на правилна форма и поддържане на мускулите здрави.
- Не тренирайте няколко последователни дни, за да можете да си почивате между всяка тренировка.
- Дългите тренировки ви позволяват да се съсредоточите върху техниката, без да мислите твърде много за формата на упражнението.
Стъпка 5. Уверете се, че използвате перфектната техника
Това е най -добрият начин за изграждане на мускули безопасно и бързо. Не се опитвайте сами да вдигате тежести, имате нужда от треньор, личен треньор или родител, който може да намери грешки и да ви каже как да ги отстраните. Някои неща, които трябва да се отбележат, включват:
- Дръжте гърба изправен. Не огъвайте долната част на гърба. За да избегнете това, дръжте гърдите си леко изпънати с издърпани лопатки.
- Никога не разтягайте напълно ставата. Вместо това избутайте тежестите нагоре, докато ставите ви леко се огънат, преди да се върнете в положение за почивка.
- Спрете, ако почувствате болка. Лозунгът „Няма болка, няма печалба“е просто мит. Въпреки че упражненията не са лесна дейност, правите грешно упражнение, ако имате болки в ставите или мускулите.
Стъпка 6. Яжте и пийте вода в рамките на 30 минути след тренировката, за да стимулирате мускулния растеж
Мускулите се нуждаят от енергия и протеини, за да станат силни, затова се уверете, че получавате калориите, необходими за изграждане на мускули. Дори и да не се нуждаете от твърде много протеини, опитайте се да ядете малко повече малко след тренировката. Изпийте 2 до 3 чаши вода след тренировка, за да не се дехидратирате.
- Сандвич с пиле или пуйка
- Trail mix (смес от ядки и сушени плодове)
- Желе и фъстъчено масло
- Протеинови, гранола или плодове и ядки (плодове и ядки под формата на барове).
Стъпка 7. Разберете, че добавките не могат да заменят доброто хранене
Добавките, които твърдят, че „изграждат мускули бързо“или отслабват за няколко седмици, като цяло не са безопасни, особено за тийнейджъри в растеж. Съсредоточете се върху здравословна, балансирана диета и избягвайте „бързи поправки“, които не работят непременно.
- Добрата и балансирана диета трябва да бъде комбинация от протеини (риба, пиле, яйца), сложни въглехидрати (сладки картофи, овесени ядки, боб, пълнозърнеста / пълнозърнеста) и зеленчуци и плодове всеки ден. Добрата храна може да увеличи енергията на тялото и да увеличи максимално упражненията.
- Никога не приемайте стероиди за допълване на тренировката, тъй като те могат да причинят здравословни проблеми години по -късно.
Стъпка 8. Консултирайте се с лекар, преди да започнете тренировъчна програма
Попитайте Вашия лекар, ако искате да започнете тренировъчна програма, докато сте на редовни прегледи. Уверете се, че нямате определени медицински състояния и се консултирайте с Вашия лекар относно тренировъчна програма, която е безопасна за тялото Ви. Дори и да мислите, че сте готови да вдигате тежести, Вашият лекар ще Ви даде конкретни съвети, за да можете да извлечете максимума от тренировката си.
Метод 3 от 3: Разбиране на детските мускули
Стъпка 1. Не забравяйте, че мускулите на децата не растат, докато не достигнат пубертета
Хормоните, необходими за растежа на големи мускули, ще се появят, когато човек навлезе в пубертета, така че не принуждавайте детето си да прави тренировки с тежести или да преминава през план за упражнения, защото няма да може да се възползва. Децата естествено ще започнат да изграждат мускули, когато са тийнейджъри, но децата не трябва да се фокусират твърде много върху изграждането на мускули. Вместо това те трябва да се съсредоточат върху растежа на здравето.
Стъпка 2. Съсредоточете енергията си върху силови тренировки, а не тренировки с тежести
Вдигане на тежести, бодибилдинг и вдигане на тежести могат да бъдат много вредни за развитието на мускулите на децата. Силовите тренировки обаче ще се фокусират върху правилната техника и безопасност, а не върху повдигането на най -тежките тежести, които можете да направите. Обучението с тежести може да повреди детските плочи за растеж. Растежните плочи са парчета хрущял, които все още могат да се превърнат в кост. Това може да го остави инвалид за цял живот.
Правете разлика между увеличаване на мускулната сила и „изграждане на мускули“. Кажете на децата си, че разполагането на мускули без мазнини със здравословно тегло може да подобри способността им да спортуват и да повиши самочувствието им. Кажете им, че няма начин да „отглеждат мускули“, освен ако не достигнат пубертета
Стъпка 3. Разберете, че детето може да започне да прави силови тренировки на 7 или 8 годишна възраст
Ако едно дете може да следва добре указанията и проявява голям интерес да стане силно, то може да започне да прави леки тренировъчни планове на възраст от 7 години.
Когато детето е готово да се занимава с организиран спорт, то обикновено е готово за програма за силови тренировки
Стъпка 4. Съсредоточете енергията си върху силови тренировки, а не тренировки с тежести
Вдигане на тежести, бодибилдинг и вдигане на тежести могат да бъдат много вредни за развитието на мускулите на децата. Силовите тренировки обаче ще се фокусират върху правилната техника и безопасност, а не върху вдигането на възможно най -голямото тегло. Обучението с тежести може да повреди плочите за растеж на децата. Растежните плочи са парчета хрущял, които все още могат да се превърнат в кост. Това може да го остави инвалид за цял живот.
Правете разлика между увеличаване на мускулната сила и „изграждане на мускули“и кажете на децата си, че наличието на силни мускули без мазнини със здравословно тегло може да подобри способността им за упражнения и да повиши самочувствието им
Стъпка 5. Дайте приоритет на правилната техника на упражнения вместо на големите мускули
Тъй като почти всички деца всъщност не могат да изградят мускули, използвайте правилните техники за обучение, за да избегнете наранявания, научете добре механиката на тялото и поставете добра основа за следващата тренировка. Някои неща, които трябва да се отбележат, включват:
- Дръжте гърба (гръбнака) изправен. Долната част на гърба не трябва да се огъва напред или назад, за да ви е по -лесно да се разтягате. Опитайте се да издуете гърдите и лопатките, за да поддържате гърба си плосък.
- Никога не преразтягайте ставата. Прекомерното разтягане е състояние, при което се огъва ставата в посока, противоположна на нормалното й положение, например когато разтягате коляното си твърде силно, така че кракът ви да се извива назад.
- Практикувайте със здравословна форма на упражнения. Добрият бегач ще държи гърба си изправен, ще приземи краката си по средата (не на петите) и ще тича с къси, бързи крачки, а не с широки крачки.
Стъпка 6. Винаги контролирайте силовите тренировки на децата
Децата се опитват да учат сложни движения, докато изграждат мускули, и това може да им е трудно за първи път. Трябва да наблюдавате практиката им и да коригирате стойката им, да избягвате наранявания и да тренирате ефективно, за да избегнете наранявания.
Съвети
- Най -добрият начин за изграждане на мускули всеки ден е да останете активни, да излизате на открито и да играете състезателни спортове.
- Играйте спортове като футбол или ръгби.
- Когато вдигате тежести, поддържайте добра стойка, за да не нараните гърба си.
