Телетата имат два различни типа мускули, които трябва да бъдат обучени да се развиват правилно. Двата мускула са гастрокнемиус и солеус. Прасцовите мускули са сред най -трудните за изграждане мускули, особено без луксозното оборудване, което често се среща в спортните зали. Можете обаче да тренирате и развивате мускулите на гастрокнемия и солеус у дома, безплатно. Скоро ще бъдете готови да завладеете най -високите планини и най -дългите писти с телета, здрави като стомана.
Стъпка
Метод 1 от 3: Обучете телетата
Стъпка 1. Направете двукрако повдигане на прасеца
Това упражнение може да се счита за класически начин за тонизиране и укрепване на мускулите на прасеца. Това упражнение използва телесно тегло вместо машина за тежести, за да помогне за изграждането на мускулна маса. Това упражнение укрепва мускулите на гастрокнемия и солеус. За да започнете това упражнение, застанете до стената за баланс, ако е необходимо, и поставете краката си на ширина на бедрата, докато петите, коленете и бедрата са в права линия.
- Избутайте тялото си нагоре, като почивате върху подложките на двата крака. Уверете се, че коремните ви мускули са издърпани, така че гърбът ви да е прав и да не се движи напред или назад.
- За по -интензивна тренировка поставете топките на краката си на по -висока равнина от петите, докато спускате. Направете лицева опора на топките на краката си, за да повдигнете петите възможно най -високо от пода. След това бавно спуснете петите обратно на пода. Повторете.
- Освен това добавете тежести за допълнително укрепване на прасците. Можете да държите бутилка за хранене, консерва или тежка раница или друг предмет, докато правите упражнението.
Стъпка 2. Направете едно краче повдигане на прасеца
Упражненията за повдигане на прасеца ще бъдат по -интензивни, ако го правите с един крак наведнъж. Това е така, защото тежестта на цялото тяло трябва да се повдига с един крак, а не с два. Отново застанете до стена, в случай че имате нужда от помощ за балансиране, и огънете левия си крак и го залепете зад себе си. Уверете се, че дясната ви пета, коляното и бедрото са в права линия.
- Избутайте тялото си нагоре, като се опирате на подложката на десния крак. Уверете се, че коремните ви мускули са издърпани, така че гърбът ви да остане изправен, докато повдигате тялото си.
- За да увеличите интензивността на упражнението, можете да поставите подложката на десния крак върху стъпалата, така че петата да е по -ниска. Притиснете се към топките на краката си и повдигнете петите възможно най -високо. Спуснете петите обратно надолу.
- Повторете с левия крак.
- Освен това можете да добавите тежести, като например захващане на бутилка с мляко, консерва или две, тежка раница или друг предмет, за да укрепите допълнително прасците си, когато правите повдигане на прасци с един крак.
- Ако е необходимо, хванете нещо тежко с една ръка, докато другата се държи за стената, за да помогне за баланса.
- Важно е да работите с всеки крак с еднаква част от упражнението, за да избегнете увеличаването на едното теле от другото.
Стъпка 3. Опитайте упражнението за отглеждане на магарешко теле
За да направите това упражнение, ще ви трябва пейка или друг здрав предмет и партньор, но не е необходимо оборудване. Наведете се и се хванете за здрав предмет или пейка с ръце. Пръстите на краката ви трябва да са обърнати напред и се уверете, че коленете ви не са заключени.
- Помолете партньора си да се изкачи на долната част на гърба, близо до опашната ви кост. Колкото по -тежък е вашият партньор, толкова по -трудно ще бъде обучението.
- Повдигнете петите си от пода, като притиснете тялото си към топките на краката си. Спрете за момент, след това спуснете петите обратно на пода и повторете.
- Можете да увеличите натоварването, като помолите партньора си да носи нещо тежко като раница или бутилка мляко, докато правите упражнението.
Стъпка 4. Направете скок в кутия (скочете с помощта на кутия)
Скоковете с кутия могат да укрепят мускулите на прасеца ви и да ги направят по -твърди. Правейки това упражнение редовно, мускулите се обучават да реагират и да се свиват бързо. Това упражнение не само изгражда мускули, но и ви позволява да скачате и да отскачате в различни посоки много по -бързо.
- Потърсете кутия, която да е достатъчно висока, за да се използва по време на тренировка, но не толкова висока, че да причини мускулни изкълчвания или наранявания. Може да се наложи да започнете с по -ниска кутия и постепенно да преминете към по -висока кутия с течение на времето.
- Застанете пред кутията. Използвайте подложките на краката си, за да скочите върху кутията, кацайки върху подложките и пръстите на краката. След това скочете обратно на пода и повторете.
- Правете това упражнение 8-10 пъти на набор. Едно нещо, което трябва да се отбележи при упражненията за повдигане на прасеца, е, че колкото по -често го правите, толкова по -лесно ще бъде. На този етап трябва да предизвикате себе си, като увеличите броя на повторенията.
- Добра идея е да не се държите за тежести или други предмети, когато правите скок в кутия, така че все още можете да се задържите, ако паднете.
Стъпка 5. Направете въже за скачане
Когато скачате на въже, прасците ви ще продължат да се движат. Това упражнение ще помогне за изграждането на мускули, ще осигури добра сърдечно -съдова тренировка и ще направи движенията на краката по -пъргави. Правете това упражнение редовно и ще докажете, че не се нуждаете от машина с тежести, за да тонизирате мускулите на прасците.
- За да прескачате въжето ефективно, протегнете ръцете си отстрани и направете малки, бързи кръгове с китките си, за да усучете въжето. Скочете на около 2,5 см или повече от пода над въжето, докато въжето се движи под краката ви.
- Скачайте на въже поне 3 пъти седмично. Започнете, като направите 1 комплект от 2 минути и след това продължете с няколко комплекта. Трябва да се стремите да скачате на въже за минимум 15 минути на тренировка.
- Ако нямате въже или имате проблеми с това, вместо това направете бягане на пръсти.
Стъпка 6. Работете с предните мускули на прасеца
Важно е също така да тренирате предния мускул, който е успореден на пищяла от предната страна на прасеца. За да работите с този мускул, опитайте да ходите по петите или просто да стоите на петите, повдигайки пръстите на краката към пищялите.
Стъпка 7. Създайте график за упражнения за прасците си
Ще трябва да тренирате прасците си няколко пъти седмично, като същевременно си давате почивки между тренировъчните дни, за да възстановите и изградите мускули. Ако никога преди не сте работили с телета, придържайте се към графика за тренировки за начинаещи. Ако работите с телетата си от известно време, помислете дали да се придържате към междинен или напреднал график за обучение.
- За начинаещо ниво направете 2 комплекта повдигане на прасец с две крака за 12 повторения и 2 комплекта повдигане на прасеца, докато седите за 15 повторения.
- Тези, които искат да правят междинни упражнения за прасеца, правят 3 комплекта двукраки повдигания на прасеца от 12, 10 и 8 повторения и 1 комплект повдигане на прасеца, докато седят за 20 повторения. Не забравяйте да направите и вдигане на теле с един крак.
- За напреднало ниво направете един набор от скокове с бокс за 15 повторения, 2 комплекта двукраки повдигания на прасеца с 10 и 8 повторения и 3 комплекта повдигане на прасеца, докато седите за 15 повторения. Може да искате да включите и повдигане на прасеца с един крак и скокове.
- Прасцовите мускули трябва да се чувстват напрегнати и болезнени, след като сте изпълнили целия набор от упражнения. Болката се причинява от разкъсването на мускула и заемането на по -нов, по -силен и по -голям мускул
- След като свикнете да правите упражнения за прасците си всяка седмица, опитайте се да направите още няколко комплекта.
Метод 2 от 3: Разтягане на мускулите на прасеца
Стъпка 1. Научете как правилно да разтягате мускулите на прасеца
Прасците трябва да се разтягат редовно, за да не се скъсяват и стягат, ограничавайки движението им. Включете разтягането като част от тренировъчна програма за изграждане на мускули на прасеца, както преди, така и след тренировка. Вдишайте бавно през носа и излизайте от устата си, докато се разтягате.
Трябва да задържите разтягането поне 20 секунди. Ако не можете да го направите веднага, не се притеснявайте. Тъй като мускулите на прасците ви стават по -гъвкави, ще можете да издържате на разтягане по -дълго. Направете 3-5 серии от 20-секундни разтягания за всеки крак
Стъпка 2. Изпълнете разтягане, наречено стъпково падане
Използвайте същите стъпки, които сте използвали, за да тренирате мускулите на прасеца си или направете ограничителни разтягания. Поставете подложката за крака на по -високата стъпка или перваза и бавно спуснете петата в по -ниска позиция. Ще почувствате, че мускулите на прасеца ви се разтягат, докато се опитвате да докоснете пода с петите.
- Може да се наложи да направите това упражнение срещу стена или нещо друго, за да се балансирате, ако е необходимо.
- Не се насилвайте да спуснете петите на пода, ако мускулите ви болят. След като тренирате известно време, ще можете да го направите без затруднения.
Стъпка 3. Опитайте метода на дърпане на кърпа
Седнете и протегнете краката си пред себе си, като държите гърба изправен. Увийте кърпата около подложката на десния крак и задръжте всеки край на кърпата с една ръка. Бавно се наведете назад и дръпнете кърпата, докато не почувствате леко парене в мускулите на прасците. Задръжте това разтягане за 20 секунди, след това преминете към другия крак.
Това упражнение е най -добре да се прави с боси крака
Стъпка 4. Изпълнете бегача
Това общо разтягане е чудесно за мускулите на гастрокнемиуса. За да направите това разтягане, дръжте гърба изправен и протегнете ръцете си. Поставете дланите си върху стена или друг здрав предмет, докато изпънете десния крак назад и петата ви притиска пода. Преместете левия си крак напред, в положение на изпъване и, огъвайки лакътя, бавно се наведете напред.
За да разтегнете още повече мускула на подметката, притиснете пръстите на краката към стената, като петите докосват пода. Наведете се напред, докато огъвате коленете си, така че върховете на краката ви да са извити към тялото ви
Стъпка 5. Изпълнете прасеца на прасеца, докато стоите
Застанете с прави крака и стабилни бедра. Наведете кръста си напред и се наведете, докато пръстите ви не докоснат пода. Докато ръцете ви докосват пода, бавно преместете ръцете си напред, като се уверите, че теглото ви лежи върху ръцете ви, докато правите това. След това върнете ръцете си в първоначалното им положение.
Стъпка 6. Изпълнете разтягането на прасеца, докато седите
Седнете на пода с изпънати крака отпред. Свийте пръстите на краката си към вас, след това протегнете ръка и посегнете към подложките на краката си. Издърпайте пръстите си към себе си, докато почувствате леко парене в прасеца си. Задръжте тази позиция за 30 секунди или 1 минута.
Стъпка 7. Разтегнете предните мускули на прасеца
Предният пубисен мускул минава по предната част на прасеца, успоредно на пищяла. Опитайте някои прости техники за укрепване на тези мускули:
- В седнало положение на пода, изпънете краката си пред себе си, докато изправяте пръстите на краката си.
- Седейки на стол, пъхнете краката си под стола и дръжте върховете на краката си на пода с пръсти зад вас.
Стъпка 8. Правете йога
Освен че е известно, че осигурява ползи за отпускане и разтягане, йога може да се използва и за изграждане и тонизиране на мускулите. Една от най-ефективните пози, за да тренирате прасците си, както и да ги разтягате, е позицията на кучето, насочено надолу. За извършване на тази поза не е необходимо специално оборудване, но трябва да осигурите достатъчно място за това.
- Заемете позиция за лицева опора с ръцете и краката на пода. Повдигнете бедрата, като държите ръцете и пръстите на краката си на пода, докато тялото ви образува обърната с главата надолу "V".
- Задръжте това положение за 2 секунди, като спуснете дясната си пета към пода. Повдигнете дясната пета назад и спуснете лявата пета на пода и задръжте за 2 секунди.
- Направете 2 серии разтягания по 10 повторения. Почивайте за около 30 секунди след завършване на набор. С течение на времето и докато се подобрявате в тази поза, увеличете броя на комплектите и времето за задържане на позицията.
Метод 3 от 3: Направете упражненията част от вашия начин на живот
Стъпка 1. Направете бягане, разходка или поход
Имате нужда от силни телета, за да поддържате теглото си, докато извършвате всички тези дейности по -интензивно и за по -дълги периоди от време, отколкото обикновено. Още повече, ако бягате и се изкачвате по терен с наклон. Телетата трябва да работят много усилено, за да изкарат тялото нагоре по стръмен наклон. Така че, изберете терен с неравна повърхност, за да увеличите максимално обучението на прасеца.
- Можете да използвате елипсовидна машина за изграждане на мускулите на прасеца, като същевременно защитавате ставите си. Много елипсовидни машини имат функция за създаване на наклон, така че можете да работите допълнително с мускулите си, докато все още извършвате дейности със сравнително ниско въздействие.
- Ако решите да ходите, да бягате или да се разхождате по неравна повърхност, обърнете специално внимание на стъпките, за да не се препънете и да не се нараните.
Стъпка 2. Включете се в спортни дейности
Има много забавни дейности, които можете да правите редовно, които могат да помогнат за тонизиране и изграждане на мускулите на прасеца. Помислете за спортни дейности, които изискват от вас да бягате, да скачате и да натискате мускулите на прасеца си, за да ускорите или промените посоката бързо. Тези дейности включват футбол, баскетбол, тенис, кикбокс и други спортове, които се фокусират най -вече върху използването на краката.
Стъпка 3. Присъединете се към клас по степ аеробика или танцувайте
Стъпковата аеробика и уроците по танци изискват от вас да използвате много мускулите на прасеца си. Докато се движите нагоре или надолу от пейка, огънете коленете си или натиснете нагоре към подложките на краката си, тренирате мускулите на краката си. Потърсете онлайн или в телефонния указател, за да намерите близо до вас клас по балет, джаз, хип-хоп или степ аеробика.
Стъпка 4. Плувайте
Ако се възстановявате от нараняване или не можете да участвате в дейности с голямо въздействие поради здравословно състояние, помислете за плуване. При плуване използвате мускулите на краката, включително мускулите на прасците. Освен това плуването не натоварва ставите, тъй като няма никакво въздействие и е доста безопасен начин да направите телетата си по -силни.
Стъпка 5. Карайте често
Технически, велосипед може да се счита за оборудване, но е лесно да се намери във всеки дом. Ако климатът и метеорологичните условия позволяват, излезте от мотора и отидете да се повозите. Колоезденето е забавен начин да тренирате мускулите на прасеца си. Друго предимство, което можете да получите от колоезденето, е, че можете да предизвикате себе си по различни начини.
Смяната на предавките може да увеличи интензивността на колоездене, както и колоезденето по наклонени пътища или по груби повърхности като трева, а не по асфалт
Стъпка 6. Следвайте здравословна диета
Яденето на плодове и зеленчуци ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да тренирате усилено. Богатите на протеини храни като ядки, леща, киноа, яйца, бяло месо, бяла риба, различни ядки и сирена, както и протеинови добавки, които могат да се добавят към млечни шейкове, ще спомогнат за насърчаване на развитието на мускулите. Не забравяйте да пиете много вода.
- Ако сте мъж, консумирайте поне 60 грама протеин дневно, докато жените се нуждаят от поне 50 грама на ден.
- Пиенето на много течности е много важно, когато спортувате. Пийте поне 1,9 литра течности дневно и за предпочитане вода.
Съвети
- Ако не усещате парене в краката си, това означава, че не правите упражнението по правилния начин или не правите достатъчно повторения. Продължавайте да опитвате, докато мускулите на краката не почувстват болка. Болезнеността постепенно ще изчезне и след това мускулите ще станат по -силни!
- Работата на бедрата, задните части и корема ще помогне за укрепване и развитие на мускулите на прасеца едновременно. Упражнения като клякания, напади, повдигане на крака и скокове ще са много полезни за вас.
- Опитайте се да включите различни упражнения в рутинната си тренировка. Различните движения и напрежения ще шокират мускулите на прасеца и по този начин ще имат по -силен ефект върху мускулния растеж.
- Бъди търпелив. С течение на времето телетата ви ще се развият, но това изисква отдаденост, търпение и, разбира се, упорита работа.
- Ирландските танци също могат да помогнат за изграждането на силни мускули на прасеца.
- Ако все още се възстановявате от нараняване на крака, започнете с упражнения за повдигане на прасеца, докато седите. Седнете в изправено положение на стол с крака, изправени на пода, а пищялите във вертикално положение. Избутайте пръстите на краката си в пода, повдигнете петите колкото можете, след което бавно ги спуснете надолу. Наведете се напред и натиснете долната част на бедрата, за да увеличите съпротивлението.
Внимание
- Уверете се, че и двата крака получават една и съща част от упражнението.
- Не прекалявайте с упражнението. Настройте тренировката, така че да съответства на вашето ниво на фитнес. По този начин не рискувате да се нараните.
- Ако болката в краката продължава след приключване на упражнението, консултирайте се с лекар.
- Консултирайте се с професионален треньор по фитнес, за да се уверите, че правите упражненията и разтягане правилно.
- Винаги се опитвайте да се консултирате с медицински специалист, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако сте имали нараняване на стъпалото, глезена или прасеца.
