В рамото ви има три основни мускула: предният делтоид, страничният делтоид и задният делтоид. Трябва да изградите тези мускули, ако искате силни, балансирани рамене. Използвайте сложни и сложни движения, за да укрепите делтоидите си. Фокусирайте се върху преси над главата, като например преса за рамене с гири.
Стъпка
Метод 1 от 4: Формиране на предния делтоид
Стъпка 1. Изпълнете преса над рамото над главата
Това упражнение е чудесно за предния делтоид и е най -доброто упражнение за изграждане на мускули на рамото. Можете да използвате щанга, чифт гири или машина за натискане на рамо. С щанга можете да увеличите максимално натоварването, за да можете да вдигнете повече тежест. Използването на гири изисква по -добра координация и може да ви помогне да предотвратите траен дисбаланс в силата на раменете.
Стъпка 2. Изпълнете началната позиция
Това упражнение се прави най -добре изправено. Дръжте щанга или гира с хватка напред, като я отваряте малко по -широко от раменете си. Дръжте тежестта пред главата си, точно над височината на раменете.
Можете да правите упражнението, докато седите, въпреки че основните мускули няма да бъдат претоварени. Упражнения, докато седите, могат да се правят, ако имате проблеми с кръста. Седнете на пейка за преса с вертикална опора за гърба. Дръжте гърба изправен и дръжте краката си на пода
Стъпка 3. Натиснете
Повдигнете щангата или гирите отгоре, докато лактите са изправени с едно плавно движение. Задръжте за няколко минути и бавно се спуснете до изходна позиция. Дръжте тежестите в положение на покой за две секунди, след това повторете. Не бързайте и следете внимателно отношението си. Уверете се, че тежестта е равномерно разпределена върху двете ви рамене, а не едностранно.
Стъпка 4. Повдигнете тежестта
Раменната преса ефективно изгражда мускули като ниско повторение, тежко натоварване. Започнете с 4-8 повторения за 2-4 серии.
Метод 2 от 4: Формиране на страничния делтоид
Стъпка 1. Направете странично повдигане
Станете и окачете ръцете си отстрани и дръжте гири във всяка ръка. Повдигнете двете ръце направо от страните си, докато не са успоредни на пода. Сгънете лактите и наклонете ръцете си напред, сякаш наливате вода. Задръжте гирите за няколко минути. След това спуснете гирите обратно в изходна позиция.
Издишайте, когато ръцете ви достигнат върха на асансьора. След това вдишайте бавно, докато спускате ръцете си
Стъпка 2. Задайте темпото на вашата тренировка
Направете 10-12 повторения за 1-2 серии или 6-10 повторения за 4 серии. Включете 60-75 секунди почивка между всеки набор. Уверете се, че упражнението се прави с равномерно темпо: една секунда, когато ръката е спусната, и две секунди, когато ръката е вдигната.
Добра идея е да правите кръгове за статии или да свивате рамене между комплектите
Стъпка 3. Поддържайте добро отношение
Изправете гърба си по всеки комплект. Сгънете леко коленете си и дръжте центъра на тежестта центриран върху гърба си. Уверете се, че лактите са леко огънати, но не сваляйте тежестта от раменете.
- Внимателен. Дръжте ръцете си изправени и не насилвайте повторенията си. Раменете лесно се нараняват по време на това упражнение.
- Тази рутина трябва да се прави изправена, въпреки че можете да седнете и на пейка. Уверете се, че гърбът ви остава изправен по време на упражнението.
Метод 3 от 4: Обучение на задните делтоиди
Трябва да работите допълнително усилено, за да тренирате задните делтоиди. Предните и страничните делтоиди също се тренират, когато тренират гърдите и ръцете, но формирането на задните делтоидни мускули на главата изисква специално внимание.
Стъпка 1. Опитайте страничното повдигане на наведената гира
Това упражнение е подобно на стандартното странично повдигане, с изключение на това, че се навеждате напред. Това упражнение може да се прави изправено или седнало на пейка за преса и наведено над коленете. Опитайте се да облегнете челото си на пейка или друга възглавница, за да я поддържате здрава.
Стъпка 2. Стойте или седнете с дъмбели във всяка ръка
Повдигнете и задръжте гърдите си и дръжте гърба изправен. Когато седите, се наведете напред от таза, така че гърдите ви да са успоредни на пода. Дръжте дъмбелите висящи под гърдите си. Дръжте лактите леко свити и дланите си един срещу друг.
Стъпка 3. Направете странично повдигане
Повдигнете дъмбелите си нагоре и навън, докато горните ви ръце са почти успоредни на пода. Повдигнете ръцете си с равномерно извито движение и се уверете, че тежестта е равномерно разпределена върху двете рамене. Задръжте гирите за най -високата точка на арката за момент, преди да ги спуснете в изходна позиция. Започнете следващото повторение точно преди ръцете ви да са перпендикулярни на пода.
Метод 4 от 4: Създаване на програма за упражнения
Стъпка 1. Повдигнете тежки тежести и се съсредоточете върху стабилния напредък
Постигнете малък, измерим напредък при всяка тренировка. Когато работите с раменете, вдигнете тежестта и се придържайте към 4-7 повторения на набор. Леко увеличавайте теглото си или броя на повторенията с всяко упражнение. По този начин постигате постепенен и непрекъснат модел на напредък.
- Поддържайте „прогресивно претоварване“. Увеличете теглото си с течение на времето, така че винаги да натискате границите на мускулите си. Раменните мускули няма да се образуват, ако не станат по -силни.
- Например, вчера тренирахте преса за рамене с гири, като използвате 22 кг (50 фунта) гири за 7 повторения на набор. В следващото упражнение се принудете да направите 8 повторения със същото тегло. В противен случай увеличете теглото до 27 кг (60 фунта) и се върнете до 7 повторения.
Стъпка 2. Формирайте всички мускули на делтоидната глава
Делтоидният мускул (рамо) се състои от три части: предната глава (отпред), страничната глава (медиална) и задната глава (отзад). Опитайте да изградите мускулите във всяка от тези области, за да балансирате раменете си. Колкото по -широки и дебели са раменете ви, толкова по -добре ще изглеждат.
Стъпка 3. Създайте разнообразни програми за упражнения
Изберете 4-5 упражнения, които се фокусират върху промяната на предните, страничните и задните делтоиди. Сменяйте често тренировката си, за да не ви омръзне. За да увеличите максимално напредъка си, комбинирайте тежки комплекти с кратки почивки за почивка.
Променете диапазона на повторения. В определени дни тренирайте делтоидите с много тежки комплекти тежести и ниски повторения. В други дни правете комплекти с високи повторения с леки тежести
Съвети
- Натиснете се, за да постигнете концентрична мускулна недостатъчност във всеки набор. Тоест, правете повторенията, докато не можете повече, без да загубите отношението си.
- Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството. Не жертвайте доброто отношение, за да увеличите броя на повторенията. Обмислете напредъка си, за да можете да изградите мускули с максимални резултати.
- Потърсете нови упражнения в интернет. Разнообразието от упражнения може да помогне за балансиране на мускулите и да задържи ума ви. Бъдете внимателни, когато опитвате нови упражнения, особено ако те включват много големи тежести!
- Записвайте напредъка си всяка седмица. Продължете да увеличавате седмичния си резултат за броя повторения или съпротива. Практикувайте за най -добри резултати.
