Отслабването и изграждането на мускули не е лесно, но и двете могат да бъдат постигнати чрез приемане на здравословна диета и спазване на последователна програма за физически упражнения! Яжте храни с високо съдържание на протеини и здравословни източници на въглехидрати като източник на енергия, когато вдигате тежести във фитнес залата (фитнес център). Също така, правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да изгаряте мазнините по -ефективно.
Стъпка
Метод 1 от 3: Отслабнете, като промените диетата си
Стъпка 1. Изчислете идеалното си дневно изискване за калории
За да отслабнете, трябва да имате дефицит на калории. Дефицитът на калории означава, че използвате повече калории, отколкото консумирате. Използвайте онлайн калкулатор, за да изчислите дневните си нужди от калории. Вместо да използвате общи насоки, най -добре е да използвате калкулатор, тъй като калорийните нужди на всеки са различни.
- След като разберете прогнозните си дневни нужди от калории, намалете този брой с 300. Например, ако екранът на калкулатора ви показва 1800, ограничете приема на калории до 1500 калории/ден, за да отслабнете.
- Не забравяйте, че имате нужда от много енергия, когато тренирате. Така че, не намалявайте драстично приема на калории.
- Консултирайте се с лекар, за да разберете как да задоволите хранителните нужди.
Стъпка 2. Консумирайте естествени хранителни съставки като най -добрия източник на хранене
Уверете се, че отговаряте на енергийните и хранителни нужди, необходими, като ядете естествени храни, а именно храни, които изобщо не се преработват или чрез малко обработка. Тези храни са най -добрите източници на хранителни вещества и са полезни за отслабване, тъй като съдържанието на мазнини и захар в естествените храни е по -ниско от преработените храни. Затова консумирайте следните храни:
- Плодове
- Зеленчуци
- Бобови растения
- грудки
- Цели зърна
Стъпка 3. Увеличете приема на протеини за изграждане на мускули и запълване
Когато намалите приема на калории, трябва да консумирате повече протеини, необходими за изграждане на мускули. Уверете се, че отговаряте на вашите протеинови нужди от около 1 грам/кг телесно тегло, като ядете здравословни източници на протеин, например:
- Пилешко месо
- Пуешко месо
- Сьомга
- Риба тон
- Яйце
- Млечни продукти
Стъпка 4. Опитайте се да свалите -1 кг/седмица
Отслабването малко по малко и последователно е важен аспект при изпълнението на програма за здравословно отслабване. Освен това мускулите ще се свият, ако отслабнете твърде бързо. Затова се стремете към последователна загуба на тегло от -1 кг/седмица.
Метод 2 от 3: Изградете мускули чрез практикуване на укрепване
Стъпка 1. Правете 45 минути упражнения за укрепване на мускулите на ден 3 пъти седмично
Най -добрият начин за изграждане на мускули е редовното вдигане на тежести. Можете да тренирате с тежести, машини или и двете. Вземете навика да тренирате по около 45 минути на ден 3 пъти седмично.
- Практикувайте на всеки 1-2 дни, вместо да практикувате 3 последователни сесии.
- Помислете за възможността да работите във фитнеса, тъй като ще ви трябва оборудване за тренировки с тежести и професионален треньор.
Стъпка 2. Работете с мускулите на краката всеки път, когато тренирате
Мускулите на краката са включени в голяма мускулна група, която трябва да се тренира редовно. Ако тренирате във фитнеса, помолете фитнес треньор да ви покаже как да използвате машина за тренировки с тежести. Уверете се, че работите с подколенните сухожилия, квадрицепсите, вътрешната и външната част на бедрата. Ако използвате телесното си тегло като тежест, правете следните движения всеки път, когато тренирате.
- Клякам
- Lunge
- Мъртва тяга
Стъпка 3. Изпълнете натискане и издърпване, преди да прекратите упражнението
За максимални резултати трябва да правите движения на тласък/повдигане и издърпване, за да работите от всички страни на мускулите. Ефективни движения с натиск, като лежанка, преса над главата и потапяне на трицепс. Дръпнете движения, като гребане и издърпване.
Определете теглото на товара и повторението на движението според вашето ниво на физическа годност. За начинаещи използвайте тежест 2½ кг и правете всяко движение 2-3 комплекта по 10-12 пъти всеки. Когато свикнете, постепенно увеличавайте теглото и повтаряйте движението
Стъпка 4. Работете върху основните си мускули, за да изградите коремните си мускули
Трябва да работите с основните си мускули, така че коремните ви мускули да са силни и плоски. В допълнение, това упражнение е полезно за увеличаване на силата и стабилността на тялото.
- Практикувайте позата на дъската по време на редовни упражнения. Започнете да практикувате, като правите позиции на дъска за 30 секунди и след това удължете продължителността до 2 минути. Също така направете дъската встрани с 1 ръка, за да тренирате косите мускули.
- Направете движението на повдигане на коляното, докато висите (висящо повдигане на коляното). Задръжте хоризонталната лента на машината за тренировка с тежести. Повдигнете краката си, за да приведете коленете си към гърдите и бавно ги спуснете към пода. Досега сте направили 1 повторение. Начинаещите може да са в състояние да направят само няколко повторения. Практикувайте усърдно, докато не направите 10-12 повторения.
Стъпка 5. Водете дневник, за да следите напредъка на обучението си
След всяко упражнение запишете броя повторения на движението и теглото на използваното тегло. По този начин имате информация за физическото си състояние, когато сте започнали да тренирате, и за напредъка си досега. За да запишете напредъка на практиката си, използвайте обикновен бележник или приложение.
Стъпка 6. Вижте професионален треньор, ако никога преди не сте правили вдигане на тежести
Правилната стойка е много важна при упражнения с тежести. За тези от вас, които никога не са тренирали с тежести, консултирайте се с професионален треньор. Ако се присъедините към фитнес зала, разберете как да съставите график с треньор.
- Много фитнес зали предлагат безплатни тренировъчни сесии за въвеждане на наличните съоръжения за упражнения.
- Отличията на професионалните треньори обикновено са много високи. Гледайте видеоклипове от реномирани уебсайтове, за да разберете как изглежда правилната стойка при тренировки с тежести, като ACE видеоклипове, направени от физиотерапевти и кинезиолози (изследване на движението на мускулите и ставите на тялото) или видеоклипове с ръководства за обучение, направени от сертифицирани фитнес треньори.
Стъпка 7. Правете упражнения за разтягане, за да предотвратите нараняване
Вземете навика да се разтягате 5-10 минути след тренировка. Не е нужно да разтягате мускулите по цялото си тяло. Уверете се, че отпускате мускулите, които току -що сте тренирали.
- За да отпуснете краката си, докоснете пръст (докосвайки пръстите на краката си с пръсти).
- Изпънете ръцете си отстрани, така че тялото ви да изглежда като Т с дланите нагоре. Бавно завъртете дланите си така, че да са обърнати към пода, като ги държите опънати отстрани. Задръжте го за момент, след което го включете отново. Направете това движение 4-5 пъти за двете страни.
Метод 3 от 3: Изпълнение на програма HIIT като рутинна тренировка
Стъпка 1. Правете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), за да замените отнемащите време сърдечно-съдови упражнения
HIIT е чудесен начин да увеличите сърдечната честота и да подготвите тялото си за движения за изгаряне на мазнини. Въпреки че сърдечно -съдовите упражнения могат да изгорят много калории, HIIT е по -полезен, тъй като тренира мускулите, както и изгаря мазнините. За тези от вас, които искат да отслабнат, докато изграждат мускули, HIIT е най -подходящото упражнение.
Стъпка 2. Загрейте за 3-5 минути
Започнете упражнението, като накарате тялото да се чувства комфортно, така че да е готово за упражнения. Като загряващо упражнение направете леко движение за няколко минути преди интервални тренировки, например:
- Извършване на поза котка-крава, докато се движите
- Завъртете и завъртете ръката няколко пъти
- Завъртете краката си напред -назад няколко пъти
- Скачайте въже бавно
Стъпка 3. Изпълнете най -напрегнатото упражнение за 60 секунди
Можете да практикувате каквото искате, но трябва да направите всичко възможно за 60 секунди. Докато тренирате, уверете се, че все още можете да дишате, но е много трудно да говорите, за да завършите изречение. Настройте алармата за мобилен телефон да се чува, когато времето изтече. Практикувайте да правите:
- Изскочете настрани
- Star Jump
- Спринт
Стъпка 4. Намалете интензивността на упражнението, за да се възстановите за 2-4 минути
По това време трябва да успокоите за миг ритъма на сърдечния ритъм. Продължавайте да се движите, но с по -лек интензитет. За да възстановите състоянието на тялото, правете коремни преси, лицеви опори, ходете по бягаща пътека или завъртете бавно педалите на неподвижен велосипед. Трябва да продължите да се движите, за да изгорите калории, като същевременно възстановите дихателния си ритъм и физическата сила.
Стъпка 5. Извършвайте HIIT 1-3 пъти седмично за най-добри резултати
В идеалния случай практикувайте HIIT 2-3 пъти седмично в продължение на 20-30 минути/сесия. Задайте алтернативния си график за тренировки, като например укрепване всеки понеделник и правене на HIIT всеки вторник.
- Изтеглете мобилното приложение, за да практикувате HIIT като ръководство, докато тренирате.
- Много фитнес зали предлагат класни HIIT тренировки, ако се интересувате.
- Упражненията с много висока интензивност могат да натоварят сърцето. Ако пулсът ви достигне 80% от максимума по време на HIIT тренировка, намалете тренировката си до 1 път седмично, за да възстановите и укрепите сърцето си.
Съвети
- Правете различни упражнения, за да не ви омръзне.
- Запишете храни, които ядете, за да следите напредъка си в отслабването и други проблеми.
Внимание
- Спрете да практикувате, ако се чувствате замаяни или имате проблеми с дишането.
- Не тренирайте с тежки тежести без придружител.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите големи промени в рутинните си упражнения, за да поддържате добро здраве.
