Имате проблеми със съня поради непрекъснато притеснение за нещо? Понякога сънят ще бъде най -плашещият призрак, без значение колко уморени са тялото и умът ви по това време. Тази ситуация обикновено изпитват деца, които имат затруднения със заспиването поради постоянното безпокойство от кошмари през нощта. И така, могат ли да бъдат премахнати страховете и притесненията, свързани със съня? Разбира се че мога! На първо място, първо трябва да оцените източника на страха или безпокойството. След това се опитайте да създадете комфортна среда за сън и рутина, за да облекчите процеса на заспиване, когато умът ви е обхванат от прекомерен страх.
Стъпка
Метод 1 от 3: Преодоляване на страха през нощта
Стъпка 1. Справете се с всякакви притеснения, свързани със съня
Един източник на безпокойство, който мозъкът ви може да интерпретира като страх, е притеснението да не спите достатъчно през нощта.
- Всъщност тревожността и страхът, свързани със съня, са форма на сценична треска.
- Не позволявайте на мозъка ви постоянно да мисли „колко е часът?“, „В колко часа трябва да се събудя утре?“Или нещо друго, което има отношение към качеството на съня ви.
- Когато възникнат такива мисли, незабавно ги оставете настрана, като мислите за други фигури или предмети, които харесвате.
- Разберете, че страхът от съня, подобно на други тревожни разстройства, се корени във вашата гледна точка.
Стъпка 2. Успокойте се, докато лежите в леглото
Ако животът ви е изпълнен с безпокойство, има вероятност мозъкът ви да преведе неспособността на тялото и ума ви да се отпуснат като страх от сън. За да поправите това, опитайте да затворите очи и да дишате дълбоко.
- Поемането на дълбоки вдишвания може да помогне за успокояване и фокусиране на ума ви. В резултат на това чувството на безпокойство и страх бавно ще изчезнат.
- Припомнете си, че съмненията и страховете са нормални. Плюс това, винаги ще има моменти, когато ви се спи по -трудно от обикновено. Това също е нормално!
- Ако се притеснявате, че имате проблеми със съня през нощта, опитайте се да се подготвите психически предварително.
- Докато заспите, опитайте се да си представите, че се събуждате, променяте позициите си и след това отново заспивате.
Стъпка 3. Правете упражнения за съзнание или медитация
Един древен начин да практикувате внимателност или медитация е да броите от 100 със затворени очи, чак до най -малкия брой, който можете.
- Представете си сцена на открито, която имате или бихте искали да видите. Представете си също звуците и миризмите, свързани със сцената. След това почувствайте порива на въздуха, който се докосва до кожата ви.
- Представете си, че седите тихо в любимата си фантазия.
- Опитайте да възпроизведете аудио, което отговаря на вашето въображение. Избягвайте аудио, което съдържа разсейващи думи или други елементи. Вместо това потърсете аудио, което възпроизвежда околни звуци (фонови шумове без височина) или други успокояващи звуци, като вълни, които се разбиват срещу скала или капки дъжд.
- Ако искате, можете също да пуснете релаксираща музика. По -специално, звуците и музиката могат да отвлекат ума ви от ужасни образи.
- Опитайте да водите дневник преди лягане. Писането може да ви помогне да изчистите ума си, да управлявате това, което ви идва на ум, и да изразите чувствата си външно.
Стъпка 4. Борете се с кошмара си
Въпреки че кошмарите са по -чести при децата, възрастните не са свободни от тази възможност! За да премахнете ума си от кошмарите, опитайте се да се съсредоточите повече върху това да правите нещата, които ви харесват.
- Напълнете ума си с положителни емоции, за да предотвратите проникването на страха, докато спите.
- След 18 часа гледайте или четете само положителни, забавни медии.
Стъпка 5. Не гледайте филми, не четете книги или гледайте телевизионни предавания, които са твърде интензивни и/или ужасяващи
Дори да ви е приятно да гледате или четете такива истории, не ги правете преди лягане! Всъщност дейността беше по -тясно свързана с чувството „развълнуван“, а не със страх.
- Филмите, които са твърде интензивни, могат да увеличат сърдечната Ви честота, кръвното налягане и дишането, независимо от това дали се чувствате уплашени след гледането им. По -специално, един от факторите, които пораждат такива усещания, е „новостта“на преживяването, особено след като човешкият ум има по -голям интерес (и е по -привързан към) неща, които обикновено не виждат.
- Дори и най -безстрашният ценител на киното все още ще усети психологическите сътресения в мозъка си, след като гледа много интензивен филм.
- Дори и да не се страхувате, интензивността на вашата енергия и емоционални нива определено ще се увеличат. Ако страхът наистина възникне, разбира се, че желанието ви да спите добре през нощта ще бъде още по -трудно да се осъществи!
- Прочетете тази статия в wikiHow за това как да спите добре след гледане на филм на ужасите.
Стъпка 6. Успокойте детето, което често има кошмари
Всъщност засиленото въображение на децата в предучилищна възраст, съчетано с повишено разбиране за лошите неща, които могат да се случат на хората, са склонни да накарат децата да изпитват кошмари, когато спят през нощта. За да накарате детето си да спи по -здраво, можете да практикувате няколко стъпки.
- Оставете детето си да спи с предмети, които повишават комфорта му, като кукла или одеяло.
- Прочетете книга, която съдържа забавни и положителни истории, преди детето да си легне. Ако е възможно, изберете книги, които наистина се харесват на децата.
- Когато детето ви се събуди от лош сън, незабавно го уверете, че е добре.
- Създавайте забавни и интересни истории за сенките в спалнята на детето. Този метод може да увеличи комфорта на детето в стаята, в която спи.
- Ако детето ви продължава да носи негативни мисли след лош сън, опитайте се да го помолите да обсъди въпроса сутрин или следобед.
- Не позволявайте постоянно на децата да спят в леглото ви, за да не изпитат зависимост.
- За по -конкретни съвети, опитайте да прочетете тази статия в wikiHow за това как да се справите с кошмарите, които могат да се прилагат и за деца.
Стъпка 7. Потърсете професионална помощ
И децата, и възрастните трябва да посетят медицински специалист, ако затрудненото сън поради прекомерен страх не отшуми. Днес има лекари, специално посветени на лечението на нарушения на съня, а някои болници дори имат специализирани лаборатории за оценка на проблемите със съня.
- По -специално, специалист по психично здраве може да помогне за разработването на план за лечение, който отговаря на вашите нужди.
- Страхът и тъгата са две много различни неща. Следователно, общуването на двамата с някого не само ще подобри качеството на съня ви, но и ще направи тялото ви по -енергично на следващия ден!
- Понякога дискомфортът, който изпитвате, се дължи единствено на физически смущения (и може би страх от чувството, което възниква). В такива случаи лекарят може да помогне за възстановяване на загубения сън.
Метод 2 от 3: Създаване на комфортна среда за сън
Стъпка 1. Направете специален ритуал, преди да заспите
Свикнете да правите рутина преди лягане, която може да отпусне тялото ви. По този начин тялото ще получи сигнал за почивка, когато рутината се изпълнява.
- Например, първо можете да си вземете душ. След това приглушете лампата, преди да легнете в леглото. След това прочетете книга за 20 минути. Редът на дейностите може да се коригира според вашите предпочитания, защото най -важното е последователността.
- Понижете температурата в стаята. Този метод може да работи по -ефективно, за да „заспи“тялото и ума, след като преди това сте взели топла вана.
Стъпка 2. Създайте комфортна среда за сън
Регулирайте температурата и осветлението в стаята, за да направите вашата среда за сън по -удобна. По -специално, приглушете осветлението в стаята през нощта, охладете стайната температура и се уверете, че е тихо, когато спите.
- Включете малката нощна лампа. Ако престоя на тъмно ви кара да се чувствате неудобно, отстранете проблема, като включите малка нощна лампа. Уверете се обаче, че светлината не е твърде ярка и че се държи далеч от лицето ви.
- Опитайте да покриете повърхността на лампата със синкаво или зеленикаво покритие, след което поставете лампата на стената срещу главата си, когато спите.
- Намалете осветлението в стаята възможно най -удобно. Светлината е естествен сигнал, който ще събуди тялото ви. Затова поддържайте осветлението в стаята не прекалено ярко, за да може тялото все още да спи спокойно, без да се налага да се страхувате.
- Вместо да включвате светлината, поставете фенерче отстрани на леглото, за да можете бързо да го включите, когато е необходимо.
Стъпка 3. Избягвайте излагане на светлина от екрана преди лягане
С други думи, изключете всички електронни устройства в стаята, включително телевизори, видео игри, компютри и мобилни телефони, най -малко час преди желаното лягане.
В допълнение към светлината, която излъчва, процесът на управление на екрана също може да направи подсъзнанието свързано със света извън вашата спалня
Стъпка 4. Легнете рано в леглото
Може да ви е все по -трудно да заспите, ако приложите този метод. Страхът, който изпитвате, всъщност ще намалее, знаете! Например, вече не е нужно да се притеснявате за общото количество сън през нощта, защото лягате по -рано от обикновено.
- Освен това вече не е нужно да се страхувате да спите сами, защото все още можете да чувате гласовете на хора, които се събуждат извън стаята.
- Опитайте се да станете по -рано. Всъщност събуждането преди изгрев слънце може да бъде наистина полезно за тялото и ума ви, знаете! Освен това ще почувствате и изключителна привилегия, когато можете да наблюдавате процеса на изгрева на слънцето.
- Не дремнете. Дременето е един от факторите, които затрудняват някой да спи през нощта. В резултат на това тревожността, която изпитвате, може да се увеличи, защото чувствате, че не можете да си почивате достатъчно през нощта.
Стъпка 5. Правете леки упражнения преди лягане
По -специално, лекото разтягане или възстановителната йога могат да помогнат за успокояване на тялото и ума ви и да подготвят тялото ви за почивка.
- Регистрирайте се за седмични уроци по йога или гледайте видеоклипове за йога, за да научите основни пози.
- По -специално, позицията за сгъване напред с всякакви вариации е много мощна, за да ви помогне да се успокоите.
- Дишайте с цел. Каквато и да е поза, дишането е много важен аспект на йога. Вместо това използвайте модела 1: 2, за да увеличите максимално процеса на релаксация на тялото, което е да издишате за 2 пъти повече, отколкото при вдишване. Например, ако вдишате за 3, издишайте за 6. След това постепенно увеличавайте броя, така че тялото да се чувства по -спокойно. Въпреки че не е придружено от никакви пози, това просто дихателно упражнение също е ефективно за успокояване на тялото и ума ви, знаете.
- Направете прегъване напред. На първо място, изправете се и се уверете, че краката ви са здраво стъпили на пода. След това се наведете и огънете краката напред, доколкото можете, докато издишате и разгънете гръбнака. След това спуснете двете си ръце на пода и ги увийте около зоната зад краката. Докато вдишвате, изправете гърба си в хоризонтално положение, след това плъзнете дланите си към задната част на коленете. Натиснете гърдите си, доколкото можете, след това издишайте, докато се навеждате назад, без да махате ръцете си зад краката си. Уверете се, че коленете ви са леко огънати по време на сгъването напред и оставете главата ви да виси без стрес, когато се наведете. След като повторите горния процес шест пъти, задръжте последната поза на сгъване напред за десет вдишвания.
- През целия ден отделете време за джогинг, спортни развлечения или тренировки във фитнес центъра. Редовните упражнения могат да ви накарат да заспите по -бързо през нощта.
- Не правете прекалено интензивни дейности, поне няколко часа преди лягане.
Стъпка 6. Контролирайте храната и напитките, които влизат в тялото ви
Здравословната диета е ключът към получаване на качество на живот, както и на качеството на съня, който също е здравословен. Затова спрете да ядете тежки ястия поне два часа преди лягане. Яденето на тежка храна непосредствено преди лягане може да намали комфорта ви и да наруши съня ви.
- Не забравяйте да закусите. Вместо това изберете здравословно и питателно меню за закуска, като плодове и пълнозърнести храни. Започнете деня с енергизиращо хранене, за да не се изкушавате да преяждате през останалата част от деня.
- Не консумирайте кофеин през нощта. По -специално, не яжте храни или напитки, съдържащи кофеин (включително кафе, чай или шоколад) след 16:00 часа.
- Не позволявайте на децата да консумират кофеин (включително сода) след 15 часа.
Стъпка 7. Яжте лека закуска преди лягане
Всъщност, яденето на малки закуски през нощта може да ви накара да заспите по -бързо, знаете! Например, опитайте да изпиете чаша мляко, да изядете малка купа ориз или пълнозърнести зърнени храни или да изядете шепа ядки.
Ако искате, можете да пиете и чай без кофеин. Този вид чай е не само без калории, но също така е много ефективен при заспиване на тялото и ума ви
Стъпка 8. Опитайте да отгледате животно
Ако смятате, че присъствието на домашен любимец може да намали страха ви от сън през нощта, опитайте да го погалите. От друга страна, ако сте спали с вашия домашен любимец, но продължавате да се събуждате периодично през нощта, опитайте се да го оставите да има собствено легло.
- Въпреки че може да не се събудите поради това, разберете, че лежането на същото място с вашия домашен любимец може да намали качеството на съня ви. Затова се опитайте да спите сами няколко дни и наблюдавайте резултатите.
- Наличието на куче не само ще направи живота ви по -удобен, но и по -безопасен. В допълнение, кучетата също могат да бъдат обучени да спят на всяко удобно за вас място, например в подножието на леглото.
Стъпка 9. Опитайте да настроите аларма в къщата
Наличието на аларма със сигурност ще увеличи сигурността във вашия дом и това чувство за сигурност може да намали страховете, които възникват в съзнанието на вас и другите членове на семейството през нощта.
Метод 3 от 3: Осигуряване на безопасност в хаотични ситуации
Стъпка 1. Прочетете, слушайте или гледайте новините
Ако в близост до мястото, където живеете, се случва негативно събитие и не можете да се обезопасите другаде, не забравяйте да гледате или четете новините, за да следите ситуацията и да сте в безопасност. Както природните бедствия, така и конфликтите между хората могат бързо да се влошат, така че винаги трябва да сте бдителни, за да сте в безопасност.
- Знаейки, че бурята е отминала или масовите демонстрации са стихнали чрез новините, несъмнено ще ви накара да се чувствате по -сигурни, когато трябва да спите през нощта.
- Ако в близост се случи опасно събитие, никога не боли да вземете допълнителни предпазни мерки, за да сте сигурни, че вашата безопасност през нощта се поддържа добре.
- Ако не сте сигурни за безопасността на вашата сграда или къде спите при лошо време, опитайте да намерите друго място за спане или да останете в по -здрава стая, като например кабина.
- Поставете фенерче или друг източник на светлина близо до вас, когато спите.
Стъпка 2. Проверете състоянието на всички достъпи в стаята или сградата
Уверете се, че всички врати и прозорци са правилно заключени. Ако времето навън е много екстремно, опитайте да затворите или премахнете стъклото, за да увеличите потенциалната безопасност на хората в стаята или сградата.
Помолете всички за помощ, за да се редуват да наблюдават. С други думи, трябваше да има един буден човек, който да наблюдава ситуацията. След това човекът може да събуди другите, ако дадена ситуация притеснява или изисква внимание
Стъпка 3. Уверете се, че другите хора могат да спят безопасно и удобно
Знанието, че хората около вас могат да спят безопасно и удобно, може да ви помогне да убедите да направите същото. Ако те могат да получат добър сън, това означава, че знаят, че (и рано или късно вие) сте способни да се справите с всяка непредвидена ситуация, която може да последва, нали?
- Ако хората около вас все още са будни, помогнете им да ги успокоите, че всичко ще бъде наред. Поканете ги да споделят истории и спомени, за да облекчат напрежението помежду си и да намалят евентуалните страхове.
- Заведете ги да спят прегърнати един друг. Дръжте телата си на топло и останете близо един до друг, за да се уверите един друг, че всичко ще бъде наред.
