Трябва да си лягате рано, но не сънливи или уморени. Има много трикове, които можете да използвате, за да отпуснете ума и тялото си, за да улесните заспиването. Ако безсънието е постоянен проблем, започнете да променяте рутината си, за да ви улесни заспиването през нощта. Вижте стъпка 1, за да започнете.
Стъпка
Част 1 от 3: Отпускане на тялото
Стъпка 1. Задайте стайна температура
Стайната температура трябва да е малко по -ниска от тази, която е удобна за вас. Това ще ви направи по -сънливи. Но не позволявайте настинката, особено краката, за да избегнете това, използвайте чорапи. Може да се наложи да свалите чорапите си посред нощ, но това е по -добре от това да не спите, защото краката ви са студени.
Може да отнеме няколко часа, за да се охлади след тренировка, затова се уверете, че телесната ви температура е в нормалните граници, когато заспите
Стъпка 2. Настройте осветлението на стаята
Ако предпочитате напълно тъмна стая, изключете всички източници на светлина, като будилници или цялото друго електронно оборудване. Ако обичате да спите при слаба светлина, носете вързани очи или намалете осветлението, докато ви е удобно. Не спите с включени светлини, защото това ще наруши съня ви.
Стъпка 3. Задайте нивото на звука
Помислете за включване на тихи звуци, като например звук от двигател или вентилатор, за които е доказано, че карат хората да заспиват по -лесно. Тиктакането на часовника също може да ви помогне. Ако предпочитате всичко тихо, изключете всички източници на звук.
Можете също така да носите тапи за уши преди лягане. Ще отнеме известно време, за да свикнете, но те могат да ви помогнат да заглушите звука. Те също са много полезни, ако споделяте леглото с приятел, който може да ви събуди
Стъпка 4. Регулирайте позицията си за сън
Дръжте гърба изправен и се уверете, че врата ви не е твърде нисък или твърде висок. Избягвайте да спите по корем. Ако обичате да спите настрани, поставете малка възглавница между коленете, за да поддържате кръста си в естествено положение. Дори превключването на позиции отдясно наляво може да ви приспи, ако останете будни в дългата позиция.
Стъпка 5. Направете леглото си по -удобно
Разменете възглавницата за по -удобна. Или ако матракът ви не е удобен, сменете леглото или го покрийте с мека повърхност, например пяна. Колкото по -удобно е леглото ви, толкова по -лесно ще заспите.
Стъпка 6. Упражнявайте максимум 3 часа преди лягане
Бягайте или отидете на фитнес, така че скоростта на падане ще победи по -бързо. Това ще ви направи по -уморени. Ако обаче правите по -малко от 3 часа упражнения, всъщност ще имате проблеми със съня, защото адреналинът ви се изпомпва. Упражнявайки се точно преди лягане, всъщност ще имате по -големи затруднения със съня, отколкото преди.
Стъпка 7. Избягвайте алкохола или кофеина преди лягане
Докато чаша вино може да ви направи по -сънливи, консумацията на алкохол всъщност може да наруши цикъла ви на сън и да ви попречи да спите добре през нощта. Ако искате, пийте го 2-3 часа преди лягане или в идеалния случай през деня, защото отнема около 8 часа, за да се отървете от ефектите на алкохола и кофеина, така че да не се чувствате толкова уморени, когато искате да заспите.
Стъпка 8. Пийте черешов сок
Или закуски и други храни, богати на мелатонин, които ще ви помогнат да заспите лесно. Въпреки че трябва да избягвате да ядете точно преди лягане поради храносмилателни проблеми, приемането на следните храни няколко часа преди лягане ще ви улесни да заспите:
- Ечемик
- Домати
- Ориз
- Сладка царевица
- Овес
- Оранжево
- Банан
Стъпка 9. Свийте пръстите на краката
Когато сте в леглото, извийте пръстите на краката си за няколко секунди и ги отпуснете, след което повторете. Това ще ви помогне да отпуснете ума и тялото си, така че правенето на това десет пъти може да ви помогне да заспите дори когато не сте.
Стъпка 10. Пийте билков чай
Билковите чайове, като лайка или мента, са чудесни за отпускане на тялото и ума, както и за това да се чувствате уморени и отпуснати. Изпийте чаша час или два преди лягане, не прекалено много или ще се събудите с желание да пикаете през нощта. Ако превърнете пиенето на чай в рутина преди лягане, това ще ви улесни да заспите.
Стъпка 11. Яжте по -леки и здравословни вечери
Избягвайте пикантни или тежки храни, богати на захар, тъй като те могат да ви накарат да се чувствате по -освежени и да се чувствате неудобно през цялата нощ. Здравословната и балансирана диета е достатъчна, за да ви накара да спите. Уверете се, че ядете поне 3 часа преди лягане, така че тялото ви да има време да го усвои. Ето някои предложения за избор на храна, която можете да ядете през нощта:
- Лека паста със сирене
- Японско тофу с кускус
- Чаша топло мляко с овесени ядки
- Салата от зеле, сьомга и фиде
Част 2 от 3: Успокояване на ума
Стъпка 1. Създайте скука
Това варира от човек на човек, но независимо от дейността, тя трябва да приспи мозъка ви, а не да го опреснява. Може да се опита бавна и тиха музика. Можете също да опитате да прочетете нещо скучно. Можете също така да изпробвате няколко вида игри като пасианс или судоку. Правете всичко, което ще ви отегчи.
Стъпка 2. Правете дихателни упражнения
Опитайте коремно дишане или едноминутно дихателно упражнение. Затворете очи и се съсредоточете върху вдишването и издишването. Докато правите това, представете си как всяка част от тялото ви се отпуска една по една. Фокусирането върху собственото ви тяло ще ви попречи да мислите за нещо друго.
Стъпка 3. Визуализирайте нещо релаксиращо и повтарящо се
Например, представете си топли, малки вълни, които пръскат тялото ви на равни интервали, за да съвпадат с потока на дъха ви. Медитирайте, за да се успокоите. Не избирайте нищо твърде вълнуващо, иначе ще започнете да се вълнувате отново. Начертайте тих плаж или красива цветна градина. Представете си, че ходите там.
Помислете за едно от най -красивите и спокойни места, на които сте били. Това ще ви помогне да се отпуснете
Стъпка 4. Прочетете нещо
Четенето може да отпусне ума ви и да ви освободи от това, което ви притесняваше този ден. Прочетете нещо леко и по -малко завладяващо, като днешните новини или публицистичното историческо писане. Ако четете нещо завладяващо, това или ще ви държи будни, или няма да четете.
Предизвикайте се да прочетете нещо наистина скучно като вашите бележки по химия или икономически доклад на друга държава
Стъпка 5. Изключете всички визуално стимулиращи неща час преди лягане
Приберете iPad, телефон, компютър и изключете телевизора. Очите ви ще започнат да си почиват и ще спрат да виждат всички образи, които ви държат будни. Спрете да спите, докато гледате телевизия или държите телефона, тъй като това ще ви направи по -будни само когато заспите.
Стъпка 6. Слушайте записа на медитацията
Има много записи на медитация, които можете да слушате, за да отпуснете тялото си до края на нощта. Потърсете този кадър например в YouTube. Като алтернатива можете също да се възползвате от приложения като Headspace или Calm, които могат да предоставят ръководства за медитация срещу заплащане.
Стъпка 7. Придържайте се към правилото за 15 минути
Правилото е просто: ако сте били в леглото 15 минути и не сте спали, защото не ви се спи, опитайте друг метод. Ако продължите, ще ви е по -трудно да заспите и още по -будни от преди. Опитайте други неща като четене на списания, ходене в стаята, пиене на билков чай, коремни преси. Направете нещо ново и ще започнете да спите.
Каквото и да правите, уверете се, че светлините остават приглушени
Стъпка 8. Избягвайте тежки разговори преди лягане
Пет минути преди лягане не е подходящият момент да започнете тежък разговор с партньора или приятеля си. Ако живеете с други хора и трябва да говорите преди лягане, поддържайте разговора възможно най -лек. В противен случай разговорът ще ви направи по -будни и по -трудно да заспите.
Ако живеете с някой, който обича да води тежки разговори преди лягане, насрочете разговор с тях 2-3 часа преди лягане, ако е възможно
Стъпка 9. Помислете какво сте направили този ден
Друг начин да успокоите ума си е да погледнете назад към това, което сте направили през този ден, до малките скучни неща. Започнете с колко лъжици овесени ядки сте изяли днес, за да забравите да си измиете зъбите точно сега. Опитайте се да го разбиете час по час и вижте колко конкретно можете да получите и какво в крайна сметка запомните. Обикновено това ще ви отегчи и ви приспи.
Ако вече сте запомнили деня си и все още сте будни, опитайте се да си спомните седмицата си. Това със сигурност е по -скучно, нали?
Част 3 от 3: Разработване на рутина за улесняване на съня
Стъпка 1. Намерете рутината си за лягане
Ако искате да спите, когато искате да спите, трябва да намерите рутина, която да ви помогне да заспите и да започнете половин час преди да затворите очи. Това включва леко четене, слушане на класическа музика, четене на вестник или извършване на други леки дейности, които ви помагат да забравите за проблемите си и да започнете да осъзнавате, че тялото ви се нуждае от сън.
След като откриете рутината, придържайте се към нея и ако трябва да си лягате рано, направете го по -рано
Стъпка 2. Лягайте по едно и също време всеки ден
Може да не ви се спи, защото трябва да заспите 3 часа по -рано от обикновено. Ако искате да го улесните, трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. По този начин тялото ви ще свикне да заспива по едно и също време всеки ден и да се събужда по едно и също време всеки ден.
Стъпка 3. Използвайте леглото си само за сън и секс
Ако искате да спите редовно, дори когато не ви се спи, не трябва да гледате телевизия в леглото, да говорите с приятели в леглото или да правите нещо друго освен да спите и да правите секс в леглото. Това ще ви улесни да заспите, вместо да се чувствате развълнувани от обаждания от приятели или работа, която трябва да свършите.
Намерете място във вашия дом или стая специално за работа. Това ще ви помогне да спестите релаксиращи неща за леглото си
Стъпка 4. Получете малко слънчева светлина веднага щом се събудите
След като се събудите, веднага посочете към прозореца или балкона. Тези лъчи светлина от слънцето ще кажат на биологичния часовник на тялото ви да се събуди. Този биологичен часовник също ще ви помогне да заспите 14-16 часа след това, като ви помага да стабилизирате режима си на събуждане и сън.
Стъпка 5. Отделете малко време за безпокойство през деня
Ако причината да сте будни преди лягане е, че сте прекарали два часа в притеснения за връзката, здравето или работата си, трябва да оставите тези неща настрана, за да помислите за това по -късно. Това може да звучи странно, но ако кажете „Ще мисля за това всеки ден от 17 до 17:30 ч.“И ще направя нещо различно от притеснение, като например да запиша или да го кажа на глас по това време, можете да се отървете от него.
Ако чакате лягане, за да помислите за това, разбира се, че ще останете будни за дълго време
Стъпка 6. Избягвайте топла вана преди лягане
Много хора смятат, че топлата баня им улеснява заспиването, но това е погрешно. Топлата баня ще повиши телесната температура, а времето за нормализиране отново е 6 часа. Колкото по -висока е телесната ви температура, толкова по -трудно ще заспите. Затова избягвайте горещ душ преди лягане.
Стъпка 7. Оставете вашия домашен любимец извън стаята
Друг начин да развиете здравословна рутина, която да ви държи будни, е да спрете да оставяте котката или кучето си да споделят леглото с вас. Въпреки че може наистина да ви хареса, но изследванията показват, че това само ви затруднява да заспите и дори да се събудите през нощта.
Може би си мислите, че гушкането на домашната ви котка или куче ще ви приспи. Това е напълно погрешно
Съвети
- Спете с голяма възглавница или голяма кукла, защото никой не обича да спи сам.
- Прегърнете куклата си, затворете очи и помислете какво ви прави щастливи.
- Изчистете ума си от всички мисли, опитайте се да мислите положително и визуализирайте спокойна атмосфера.
- Имах сън. Това ще предпази ума ви от притеснения и ще ви накара да спите.
- Отидете първо в банята, за да не можете да ставате през нощта.
- Легнете и се отпуснете. Затворете очи и изчистете ума си.
- Заобиколете се със спокойни и мирни неща, които ви помагат да заспите.
- Направете възглавницата си по -мека, за да спите по -лесно.
- Ако миете косата си, уверете се, че мократа ви коса не притиска врата ви или можете да я изсушите със сешоар. Мократа коса е студена и ви пречи да спите.
- Дръжте тялото си неподвижно и спите в удобна поза.
- Не пийте много вода преди лягане.
- Не поставяйте електронно оборудване, което може да попречи на заобикалящата ви среда, освен да слушате звука на климатика.
- Пийте топла напитка час преди лягане. Избягвайте кафе или други напитки с кофеин. Топло мляко е най -добрият избор.
