Докато дългосрочното прекъсване на съня е лоша идея, има стъпки, които можете да предприемете, за да получите краткосрочен сън за кратък. Отделете време за подготовка на ума и тялото си, постепенно намалете количеството сън и се върнете към обичайния си график, ако забележите някакви ефекти върху вашето здраве или качеството на живот.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подготовка на ума и тялото ви
Стъпка 1. Упражнение
Ако очаквате тялото ви да функционира без сън, трябва да изградите обща сила на тялото. Упражнението три или четири пъти седмично може да изгради общата ви сила и издръжливост, така че имате нужда от по -малко сън.
- Съсредоточете се върху аеробиката, като бягане на дълги или къси разстояния, както и тренировки за лека мускулна сила, като вдигане на тежести, лицеви опори или коремни преси и пилатес.
- Упражненията следобед са идеално време, тъй като цялостното качество на съня през нощта се подобрява. Това означава, че получавате по -висококачествен сън, което означава, че имате нужда от по -малко сън.
Стъпка 2. Избягвайте определени вещества
Алкохолът, никотинът и кофеинът нарушават графика ви на сън. Ако искате тялото ви да функционира с по -малко сън, трябва да предприемете стъпки, за да сте сигурни, че сънят ви е с високо качество.
- Алкохолът може да ви помогне да заспите по -бързо. Когато обаче заспите, сънят е по -некачествен. По -късно ще имате нужда от повече сън. Избягвайте алкохола, пийте само в определени часове и не прекалявайте.
- Кофеинът остава в тялото 6 часа след като го изпиете. Пиенето на кофеин следобед може да повлияе на способността ви да спите през нощта. Най -добре е да пиете кафе само сутрин и не прекалявайте. Една или две чаши кафе до 200 мл на ден са достатъчни.
- Никотинът, освен че причинява много здравословни проблеми, е стимулант. Пушенето през целия ден може да затрудни съня през нощта. В допълнение, тютюнът също отслабва организма и имунната система, така че имате нужда от повече сън, за да поддържате силата на тялото. Ако искате да спите по -малко, вземете мерки да се откажете от пушенето.
Стъпка 3. Имайте рутинно време за лягане
Работете върху подобряване на графика си на сън, преди да се опитате да намалите съня. Вземете стъпки, за да сте сигурни, че си лягате рано и се събуждате освежени.
- Лягайте и се събуждайте по едно и също време всяка вечер. Тялото има естествен ежедневен ритъм, който се адаптира към обичайния цикъл на сън/събуждане. Ако си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, естествено ще се чувствате уморени през нощта и ще се събуждате освежени сутрин.
- Избягвайте електронните екрани в часовете преди лягане. Синята светлина, която идва от смартфони и лаптопи, има стимулиращ ефект върху тялото, което затруднява съня за известно време.
- Изпълнете ритуал преди лягане. Ако тялото ви свързва определени дейности с лягане, естествено се чувствате уморени в отговор на тези дейности. Направете нещо релаксиращо, като четете книга или правите кръстословица.
Стъпка 4. Създайте удобна за сън среда в спалнята
Не забравяйте, че за да можете да спите с малко време, трябва да сте сигурни, че получавате възможно най -качествен сън. За да направите това, осигурете удобна за сън спалня.
- Проверете матрака и възглавниците. И двете трябва да са меки и да поддържат тялото и да не причиняват болка. Възглавниците и матраците не трябва да съдържат алергени, които могат да раздразнят и да ви държат будни цяла нощ.
- Дръжте стаята хладна. Идеалната температура за сън е между 15,5 до 19,4 градуса по Целзий.
- Ако живеете в шумна сграда или район, помислете дали да имате машина за бял шум, за да блокирате нежеланите звуци.
Метод 2 от 3: Намалявайте постепенно
Стъпка 1. Намалявайте постепенно времето за сън
Ако се опитате да намалите времето за сън от 9 часа на 6 часа на нощ, това ще се отрази обратно. Правете го постепенно, за да забавите лягане или да се събудите по -рано.
- През първата седмица лягайте 20 минути по -късно или се събуждайте 20 минути по -рано от обикновено. За втората седмица добавете още 20 минути. За третата седмица преместете времето за лягане напред или времето за събуждане с около час.
- Продължете да намалявате времето за сън с 20 минути всяка седмица.
Стъпка 2. Бъдете търпеливи
През първите няколко седмици може да почувствате умора. Това кара тялото да се адаптира към намаленото време за сън. Ако изпитвате умора, променете диетата си, като добавите по-здравословни, енергийно стимулиращи храни и повече упражнения за подобряване на съня.
Стъпка 3. Планирайте да спите по шест часа всяка вечер
Спането по шест часа всяка вечер трябва да бъде вашата цел. Тялото все още може да функционира сравнително добре, ако поддържате такъв качествен сън. Сънят по -малко от шест часа може да представлява сериозен риск за здравето.
Метод 3 от 3: Признаване на рисковете
Стъпка 1. Не спите по -малко от 5,5 часа всяка вечер
Абсолютно минималното количество сън е 5,5 часа на нощ. Изследванията върху съня, които проследяват ефектите на недоспиването върху мозъка, показват, че субектите, които спят по -малко от това количество, са изпитвали тежка умора и намалена способност за функциониране в ежедневието.
Стъпка 2. Следете за намаляващите ефекти върху здравето
Липсата на сън може да бъде опасна. Ако изпитате някое от следните, може да помислите да се върнете към обичайния си график за сън:
- Повишен глад
- Промяна на теглото
- Краткотрайна загуба на памет
- Импулсивно поведение
- Намалени двигателни умения
- Промени в състоянието на кожата
- Замъглено зрение
Стъпка 3. Разберете, че сънят с малко време е трудно да се поддържа в дългосрочен план
Въпреки че можете да намалите времето за сън в краткосрочен план, сънят по -малко от осем часа на нощ не се препоръчва в дългосрочен план. По -късно функциите на тялото ще намалят и трябва да спите.
- Необходимото количество сън варира в зависимост от начина на живот. Повечето хора обаче трябва да спят осем часа всяка вечер. Редовното спане по -малко от това време е лошо за концентрацията ви.
- Ако продължите да спите по шест часа всяка нощ, това ще доведе до това, което се нарича дълг за сън. Тялото ви ще се нуждае от повече сън, отколкото вече. В резултат на това заспивате изтощени. Ако се опитвате да спите малко, не забравяйте да го правите само веднъж няколко седмици, преди да заспите за осем часа всяка вечер.
