Много хора искат да заспят бързо, но не могат! Ако изпитате същото, предприемете следните стъпки, за да го разрешите. Започнете, като свикнете да спите в чиста, тъмна и хладна стая. Преди да си легнете, вземете топла вана, прочетете книга или изпийте топла напитка. Не използвайте електронни устройства непосредствено преди лягане. Един важен аспект, който ви кара да заспите бързо, е добрият режим на сън. Така че, задайте график за сън през нощта и ставане сутрин и след това го прилагайте последователно всеки ден.
Стъпка
Метод 1 от 4: Промяна на атмосферата на спалнята
Стъпка 1. Спете в тъмна стая
Изключете всички светлини час преди лягане, включително фаровете, лампите и осветлението в спалнята. Най -малката светлина (не само от светлините на екрана на електронните устройства) може да стимулира мозъка, така че умът казва, че не е време за сън.
- Ако искате да пишете или четете преди лягане, включете лампа за четене, която не е твърде ярка, вместо да използвате настолна лампа или лампа за спалня. Светлина, която свети синкаво, за да ви държи будни. Така че, изберете крушка, която излъчва топла цветна светлина, например: червеникав цвят.
- Ако в стаята ви има часовник със светещ екран, приглушете светлината или я преместете от леглото си, за да не ходите напред -назад, за да погледнете часовника и да затруднявате заспиването.
Стъпка 2. Минимизирайте досадния шум
Ако можете, опитайте се да намалите шума в и около спалнята през нощта. Например, ако имате стар стенен часовник, който тиктака силно и ви затруднява да спите, сменете го с по -тих часовник. Ако живеете с други хора, помолете ги да намалят силата на звука през нощта, като например говорене, включване на телевизора или намаляване на музиката.
Стъпка 3. Регулирайте стайната температура, за да я поддържате хладна
Ще ви бъде по -лесно да заспите, ако телесната ви температура е малко по -ниска от нормалната. Така че, намалете температурата на въздуха в помещението между 15 ° -21 ° C, за да се почувствате хладно, но не толкова ниско, че да се тресете от студ.
Стъпка 4. Регулирайте позицията на възглавницата за глава, така че стойката ви да е права
Идеалната позиция за сън е, когато шията и бедрата образуват права линия. Поставете възглавница между коленете си, така че бедрата ви да са в неутрално положение. Ако се чувствате неудобно и тялото ви не е изправено, когато спите, използвайки съществуващи възглавници и калъфки за възглавници, сменете ги с нови.
- Свикнете да спите по гръб или настрани. И двете позиции са много добри за гръбначния стълб и сънят ще бъде по -здрав. Освен това дихателните пътища, които са винаги отворени, ще преодолеят симптомите на апнея.
- Ако вашата апнея ви пречи да спите добре през нощта, говорете с Вашия лекар дали трябва да използвате машина CPAP (непрекъснато положително налягане в дихателните пътища).
Стъпка 5. Използвайте двигател за бял шум
Ще ви е трудно да заспите, ако живеете на ръба на оживен път или все още чувате шум, когато искате да спите през нощта. За да поправите това, пуснете бял шум или записани звуци от природата, например: разбиване на вълни или гърбави китове.
- Пуснете релаксираща, мека ритмична музика, например: класическа или съвременна музика на успокояваща честота.
- Не използвайте слушалки, докато не заспите, защото ще се събудите, ако ги свалите. Вместо това слушайте музика от високоговорители.
Стъпка 6. Купете нов матрак и чаршафи
Състоянието на леглото може да ви затрудни заспиването. Ако матракът, който използвате, е твърде твърд, тънък или неравен, сменете го с нов или го покрийте с подложка от гума от пяна. Ако използвате чаршафи или одеяла, които са груби или неудобни, купете такъв, който се чувства мек на кожата ви.
- За да бъдете по-ефективни, потърсете висококачествени продукти, които са евтини в интернет или в супермаркетите.
- Потърсете листове с голям брой нишки. Колкото по -голям е броят на тъканите, толкова по -гладка ще бъде повърхността.
Стъпка 7. Прочетете книга в леглото, ако не можете да заспите
Да лежиш в леглото и да не правиш нищо, когато имаш проблеми със заспиването, може да те стресира и да те събуди. След като се опитате да заспите 20 минути, но все още сте будни, опитайте да прочетете книга за известно време. Четенето в леглото може да разсее и да предизвика сънливост.
Четете печатни книги и избягвайте да използвате устройства като мобилни телефони или лаптопи. Светлината, излъчвана от електронни обекти, може да ви държи будни
Метод 2 от 4: Отпускане
Стъпка 1. Пребройте, докато вдишвате бавно
Преброяването е често използван трик, но можете да развиете този метод, като броите, докато дишате дълбоко и спокойно. Съсредоточете се само върху броя и ритъма на дишането си, за да успокоите ума и сърдечния ритъм.
Стъпка 2. Визуализирайте релаксираща сцена
Правете медитация, за да можете да заспите, например като си представите сцена, която ви дава усещане за спокойствие. Помислете за определено място, което ви кара да се чувствате комфортно, например: плажът или любимо място като дете. Съсредоточете се върху това да си представите себе си там, докато изпитвате усещанията в детайли, като използвате възможно най -много сетива.
Стъпка 3. Изпълнете прогресивна мускулна релаксация
Започнете с вдишване, докато стегнете определени мускулни групи, например: пръстите на краката. Усетете как мускулите на пръстите на краката се свиват и след това си представете как напрежението се освобождава при издишване. Продължете релаксацията, като стягате и отпускате мускулните групи на краката, корема, гърдите, ръцете, шията и лицето една по една.
Докато отпускате определени мускулни групи, представете си как напрежението се освобождава от тялото ви
Стъпка 4. Възползвайте се от топлата вода, за да се отпуснете
Преди да си легнете вечер, отделете време за душ или накисване в топла вода. Температурата на тялото ви ще падне, когато влезете в хладно помещение след топъл душ, което улеснява заспиването.
- Използвайте топла вода, чиято температура е над 37 ° C, защото тя ще бъде по -малко полезна, ако температурата на водата е твърде ниска.
- Топлата вода отпуска тялото. Независимо дали искате да вземете вана или топла вана, не забравяйте да се наслаждавате на топлата вода поне 20 минути.
Стъпка 5. Прочетете книгата
Можете да намалите стреса и да успокоите ума си, като четете книги. За да не се активира отново умът, изберете книги, които са били прочетени, вместо да четете ужаси или криминални истории. Потърсете печатни книги. Не четете книги на електронни устройства, защото това ще ви затрудни заспиването.
Стъпка 6. Водете дневник
Ако умът ви остане активен или разсеян от неща, които предизвикват стрес, водете дневник. Записвайте ежедневни преживявания и неща, които причиняват стрес. За да улесните заспиването, освободете се от бремето на мислите, като го излеете върху хартия.
Метод 3 от 4: Ядене на храни, напитки и добавки
Стъпка 1. Яжте пълнозърнести храни или закуска с високо съдържание на протеини преди лягане
Яденето твърде много преди лягане може да затрудни заспиването, но не лягайте, когато все още сте гладни. Ако все още сте гладни, яжте пълнозърнести зърнени храни с ниско съдържание на захар, шепа несолени бадеми или пълнозърнести крекери и сирене.
- За да премахнете глада, без да нарушавате моделите на сън, яжте храни, които съдържат сложни въглехидрати и протеини, тъй като те се усвояват по -бавно.
- Не яжте сладолед, сладкиши, чипс, сладки закуски и прости въглехидрати, защото нивата на кръвната захар ще скочат високо и след това бързо ще спаднат. Това затруднява заспиването ви и ще ви събуди отново, ако имате време да заспите.
Стъпка 2. Насладете се на топла напитка
За да заспите бързо, отпуснете тялото и ума си, като отпиете от топла напитка, например: чаша топло мляко или билков чай, особено чай от лайка.
Не пийте алкохол или напитки с кофеин. Ще се събудите с желание да пикаете, ако пиете твърде много точно преди лягане
Стъпка 3. Вземете добавки
Ще заспите по -лесно, ако приемате добавки, като чай от лайка или добавки, които съдържат лайка. Коренът на валериана е една от традиционните билкови съставки, препоръчвани за лечение на безсъние.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате билкови добавки, особено ако приемате лекарства, предписани от Вашия лекар
Стъпка 4. Използвайте мелатонин
Мелатонинът е хормон, който предизвиква сънливост при залез слънце. Дългосрочната употреба на добавки с мелатонин не е известна, но все пак е доста безопасна, ако се приема всяка вечер за по-малко от 1 месец.
- Мелатонинът се съдържа в овеса и плодовете, например: банани, ананаси, портокали, домати, череши.
- Говорете с Вашия лекар, преди да приемате добавки с мелатонин.
Метод 4 от 4: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Приемете дневен график за сън
Определете в колко часа ще си лягате и ще се събуждате рано всеки ден, за да установите режим на сън, така че тялото да се уморява през нощта. Вземете навика да си лягате в определено време всяка вечер и да настроите аларма, така че да се включва по едно и също време всяка сутрин, включително през почивните дни!
Стъпка 2. Помислете за спалнята като за място за почивка
Не работете и не извършвайте други дейности в спалнята. Използвайте спалнята само за почивка, за да може умът да я свърже с добър сън.
- Тъй като леглото е място за почивка, опитайте се да го поддържате спретнато и привлекателно. Поддържайте чистотата и свежестта на стайния аромат. Също така, сменяйте чаршафите веднъж или два пъти седмично.
- Използвайте чаршафи, които могат да накарат леглото ви да се чувства гладко и удобно. Опитайте да използвате чаршафи с високи нишки, матраци от мемори пяна и топли одеяла. Можете също да опитате да използвате повече възглавници.
Стъпка 3. Изключете всички електронни устройства 1 час преди лягане
Лаптоп, телефон, таблет или телевизор, който все още е включен, може да затрудни заспиването. За да заспите бързо, изключете електронните устройства, които светят поне 1 час преди лягане.
- В допълнение към светлината от екрана, достъпът до социалните медии може да предизвика стрес и да увеличи тревожността. Не отваряйте Facebook, Twitter, Instagram, имейл, текстови съобщения и други социални медии поне 1 час преди лягане.
- Ако трябва да погледнете екрана на електронно устройство преди лягане, настройте го така, че светлината да не е твърде ярка.
Стъпка 4. Вземете навика да вечеряте рано
Яденето много преди лягане повишава нивата на захарта, а активната храносмилателна система ви кара да се чувствате неудобно. Вземете навика да вечеряте поне 3 часа преди лягане.
На вечеря не яжте храни, които използват много подправки и други менюта, които карат стомаха да се чувства неудобно
Стъпка 5. Не тренирайте през нощта
Вземете навика да спортувате сутрин и 4 часа преди лягане през нощта, не спортувайте, защото това ще ви накара да не спите добре. Така че, възползвайте се от времето, различно от нощното, за да спортувате, за да ви бъде по -лесно да формирате добър модел на сън.
Упражненията през нощта повишават телесната температура, ускоряват сърдечната честота и стимулират мозъка ви да произвежда хормони, които ви държат будни
Стъпка 6. Не пийте кофеин през нощта
Избягвайте напитки с кофеин или други стимуланти в рамките на 6 часа преди лягане. Ако приемът на кофеин е намален, но все още не можете да спите, спрете напълно.
Метаболизмът на кофеина отнема време. В резултат на това храносмилателната система все още обработва чаша кафе, която се изпива в рамките на 6 часа след лягане
Стъпка 7. Не дремнете
Уморителна и разстройваща дейност ви кара да искате да си починете. Това ще наруши цикъла ви на сън, което ще ви затрудни да заспите през нощта. Ако трябва да си починете, направете го преди обяд и го ограничете до максимум 20 минути.
Стъпка 8. Консултирайте се с лекар
Ако проблеми със съня пречат на ежедневните дейности или предизвикват депресия, запишете си час за посещение при Вашия лекар. Ако приемате лекарства, попитайте дали ви пречи да спите и помолете Вашия лекар да Ви предпише заместващо лекарство, ако е необходимо.
