Телата на моделите, които са стройни и тонизирани, понякога завиждат на много хора. Ако искате да имате леко подобно на модел тяло, можете да опитате някои промени в диетата си. Моделите обикновено следват диета, състояща се предимно от плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, но с ниско съдържание на наситени мазнини, захар и преработени храни. Вие също трябва да спортувате и да следвате други указания за здравословен начин на живот, за да допълвате здравословното хранене.
Стъпка
Част 1 от 3: Избор на здравословна храна
Стъпка 1. Яжте много плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците осигуряват хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае и тъй като са с относително ниско съдържание на калории, можете да им се насладите в повече количества от храни с високо съдържание на мазнини. Това ще ви направи по -пълни.
Ако имате проблеми с яденето на достатъчно плодове и зеленчуци, опитайте да ги изцедите
Стъпка 2. Яжте сложни въглехидрати
Въглехидратите също са важни за здравословното хранене, но се опитайте да ядете пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати. Кафявият ориз, пълнозърнестите тестени изделия и овесът са по -добрият избор.
Стъпка 3. Не забравяйте протеините
Протеинът е много важен, защото ви държи сити и заредени с енергия за дълго време, за да не преяждате. Протеинът също така изисква повече енергия за смилане от въглехидратите, което означава, че се изгарят повече калории.
Добри източници на протеини са месото и рибата. Можете също така да получите протеин от яйца, леща, бобови растения, сирене, кисело мляко, цели ядки и фъстъчено масло
Стъпка 4. Знайте разликата между добрите и лошите мазнини
Умерените количества полиненаситени мазнини са полезни за консумация, които могат да бъдат намерени в ядки, зехтин, авокадо и мазни риби. Ограничете консумацията на наситени мазнини, съдържащи се в месото и млечните продукти, като изберете версии с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 5. Не яжте преработени храни
Всичко, направено с химикали или добавки, се счита за преработена храна. Това включва бял хляб, бекон и картофен чипс. Преработените храни не са полезни за вас, защото обикновено са с високо съдържание на калории, лоши мазнини и захар, но с ниско съдържание на протеини, фибри и хранителни вещества. Това означава, че дълго време няма да се чувствате сити, така че ще продължите да ядете повече калории.
Преработените храни също са пристрастяващи. В началото е трудно да се избегне, но след като свикнете да ядете прясна храна, ще останете доволни от резултатите
Стъпка 6. Пазете се от сладки напитки
Ако пиете сода, сок или захарно кафе, консумирате допълнителни калории. Тялото не преработва течните калории по същия начин като твърдите храни. Така че вероятно ще усетите глад, след като го изпиете.
Диетичната сода също е лоша за отслабване. Въпреки че е без калории, диетичната сода все още задейства производството на инсулин и складирането на мазнини в организма. Според проучвания хората, които пият често диетична сода, са по -склонни да наддават на тегло, отколкото хората, които не я пият
Стъпка 7. Пийте вода
В допълнение към достатъчно телесни течности, пиенето също ви кара да ядете по -малко. Тялото понякога погрешно тълкува жаждата за глад. Така че, ако се чувствате гладни между храненията, опитайте едно питие и вижте дали след това се чувствате сити.
- Опитайте се да пиете осем чаши вода всеки ден.
- Ако обикновената вода е твърде скучна, добавете плодове или билки за аромат.
Част 2 от 3: Отървете се от лошите навици
Стъпка 1. Не пропускайте храненията
Умишленото ядене може да забави метаболизма ви и да доведе до преяждане, защото след това ще бъдете много гладни.
Яденето на малки закуски между храненията също е полезно за някои хора. Ако една закуска може да ви помогне да избегнете преяждане, когато е време за ядене, продължете! За най-добри резултати опитайте лека закуска с хранителни вещества, която съдържа 200 калории или по-малко
Стъпка 2. Спрете да ядете, когато сте сити
Много хора довършват чинията си, без да спират да мислят дали всъщност все още са гладни. Опитайте се да се храните внимателно, спрете, след като изпиете половината от чинията си и се запитайте дали сте сити или все още сте гладни. Не блокирайте правото на тялото ви да се храни, ако все още сте гладни, но спрете, когато осъзнаете, че сте сити.
- Бавното хранене ще помогне на тялото ви да усвои храната и ще сигнализира, че ядете достатъчно.
- Опитайте да практикувате метода хара хачи бу, което означава да ядете, докато не почувствате, че сте сити на около 80%.
Стъпка 3. Не яжте по емоционални причини
Може да не го забележите отначало, но следващия път, когато посегнете към лека закуска между храненията, се запитайте дали се чувствате ядосани, самотни или уморени. Ако отговорът е да, помислете за нещо друго, което можете да направите, за да се почувствате по -добре. Можете да повдигнете духа си, като ходите или се обадите на приятел.
Стъпка 4. Не се вманиачавайте по храната
Трябва да решите каква добра храна да ядете, но изберете по -спокоен подход. Програмата за отслабване ще бъде много по -успешна, ако здравословното хранене се превърне в ежедневен навик, за който всъщност не мислите.
- Опитайте се да мислите повече за здравословни храни, които ще изберете, отколкото за нездравословни храни, които трябва да избягвате. Също така, опитайте се да намерите здравословни храни, които наистина ви харесват. Ако правите тези две неща, може да не жадувате повече за нездравословна храна.
- Вместо да правите храни, които наистина харесвате, табу, позволете си да ги ядете от време на време. Всъщност въздържанието всъщност причинява преяждане. Така че да се поглезите от време на време ще бъде по -здравословно. Това означава, че все още можете да ядете шоколад или тлъсто месо, стига да не е твърде много.
Стъпка 5. Не забравяйте да донесете препарати
Винаги носете със себе си здравословни закуски, като сурови зеленчуци и плодове, ядки и нискомаслено кисело мляко. Това е за да се избегне изкушението, ако сте гладни и по това време няма възможности за здравословна храна.
Стъпка 6. Не съхранявайте нездравословна храна в къщата
Нежеланата храна ще бъде много по -лесно да се избягва, ако не е лесно достъпна във вашия дом. Когато искате да се поглезите, отидете до магазина и купете любимата си закуска в размери за еднократно хранене. Носенето му вкъщи само ще ви покани да го изядете в излишък.
Част 3 от 3: Прилагане на други здравословни навици
Стъпка 1. Опитайте да преброите калориите
Ако трябва да структурирате диетата си, за да постигнете целите си, следете какво ядете и изчислете броя на консумираните калории, като използвате онлайн брояча на калории. След това сравнете това число с броя на калориите, от които наистина се нуждаете. Можете да използвате онлайн калкулатор за базална метаболитна скорост (BMR).
- Използвайте тази информация, за да намалите калориите до безопасно количество. Умереното намаляване на калориите, съчетано с умерено увеличаване на активността, ще извървят дълъг път към постигането на целите ви за отслабване.
- Никога не яжте по -малко от 1200 калории на ден, освен ако това не е указано от Вашия лекар.
- За да следите калориите, докато сте на път, опитайте да изтеглите приложение за телефон.
Стъпка 2. Използвайте трикове за здравословна диета при спешни случаи
Ако трябва да отслабнете за важно събитие, уверете се, че се храните здравословно.
- Насърчавайте здравословните хранителни навици, като се уверите, че всичко, което ядете, е с високо съдържание на хранителни вещества и витамини.
- Лесен трик, който трябва да следвате, е да не ядете храни, които причиняват възпаление. Честите причини за възпалението са алкохол, зърнени храни и захар. Така че, яжте повече зелени зеленчуци и потърсете добавки, които съдържат аминокиселината глутамин. По този начин ще изглеждате и ще се чувствате по -малко подути по време на важно събитие.
Стъпка 3. Упражнение
Опитайте се да тренирате поне 30 минути всеки ден, за предпочитане повече от това. Можете да комбинирате структурирани упражнения като джогинг или йога с ежедневни дейности като изкачване на стълби и да го направите част от вашия начин на живот.
- Оценете нивото на активност с помощта на крачкомер. Този инструмент може да ви даде представа колко се движите през един обикновен ден и колко активност трябва да добавите към ежедневието си.
- В идеалния случай се нуждаете от комбинация от различни видове упражнения, която ви позволява да се съсредоточите върху различни мускулни групи.
Стъпка 4. Спете много
За да функционира най -добре, тялото се нуждае от достатъчен сън, за да възстанови енергията и да се регенерира. Опитайте се да спите осем часа всяка вечер. Ако това не е възможно, вижте дали можете да спите 15-30 минути повече всяка вечер. Всичко може да помогне!
Съвети
- Не се разочаровайте, ако не усетите резултатите веднага. Може да отнеме известно време, докато целта ви бъде постигната.
- Малките промени в начина на живот могат да направят големи промени. Ако се чувствате претоварени от всички промени, необходими за постигане на целта ви, започнете една по една.
Внимание
- Ако имате хранително разстройство, незабавно потърсете професионално лечение.
- Не поставяйте нереални очаквания. Тялото на всеки е различно и може да не успеете да имате тяло като любимия си модел. Вместо да се сравнявате с другите, опитайте се да бъдете най -добрата версия на себе си.
- Има много нездравословни начини да отслабнете, но всички те не си заслужават. Изберете здравословна диета и активен начин на живот, така че не само да изглеждате страхотно, но и как се чувствате.
- Не спирайте да ядете напълно, дори и за един ден. Това може да доведе до много здравословни проблеми и дори наддаване на тегло.
