Ако искате да изградите мускули, вероятно вече знаете, че само упражненията не са достатъчни. Друго важно нещо също е храната. Храненето като културист може да ви помогне да изградите мускули и да отслабнете, ако комбинирате диета с подходящи упражнения. Основната идея е да се ядат храни с високо съдържание на протеини и фибри и с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Също така трябва да ядете по -често.
Стъпка
Част 1 от 3: Ефективен подход
Стъпка 1. Консумирайте правилното количество протеин
Може би знаете, че диетата на културистите е с много високо съдържание на протеини. Не се нуждаете от огромни количества протеини, за да изградите мускули. Излишният протеин ще се превърне в калории, така че е по -малко ефективен от въглехидратите. За повечето хора 1,75 грама протеин на килограм телесно тегло са достатъчни.
- Някои храни, богати на протеини, включват: пържола от лондонско печене, сьомга, пилешки гърди и свинско филе.
- Ако сте вегетарианец, все още можете да се храните като културист. Дори вегетарианските културисти са станали нещо обичайно в днешно време. Някои заместители на вегетарианците включват: соя (и други бобови растения), сейтан, елда, киноа и микопротеин.
- За закуска хапнете овесени ядки и жълтъци или богат на протеини зърнен и протеинов шейк. Избягвайте захарните зърнени храни.
Стъпка 2. Пийте течности, за да получите хранителни вещества между храненията
Можете да получите много енергия между храненията, като пиете протеинови шейкове. Тази напитка е много полезна, ако искате да се преборите с желанието да ядете нездравословна храна.
Суроватъчният протеин се усвоява лесно и усвоява от организма
Стъпка 3. Не пропускайте храненията
Пропускането на хранене е също толкова лошо, колкото и да не спортувате. Тялото се нуждае от хранителни вещества, получени от храната, за да продължи да изгражда мускулна маса.
Ако имате проблеми с поддържането на графика на хранене, опитайте се винаги да носите със себе си малък контейнер, пълен с малко храна
Стъпка 4. Яжте балансирано
Въпреки че протеинът е много важна хранителна съставка, трябва да се храните и балансирано. Особено зеленчуците и сложните въглехидрати трябва да бъдат основните съставки във вашата диета.
Някои културисти препоръчват да се ядат броколи, аспержи или спанак, но има много други възможности
Стъпка 5. Не изчерпвайте течностите
Телата ни са пълни предимно с течности. За да поддържате тялото си да функционира правилно, не трябва да се дехидратирате. Това е важно за всички, особено за тези, които тренират усилено.
Стъпка 6. Консумирайте мазнини умерено
Добре е да ядете определени видове мазнини, но не прекалявайте. Избягвайте храни, които съдържат добавени мазнини, като пържени храни и масло.
Ако е възможно, избягвайте олиото, маслото и богатите сосове. Колкото е възможно, използвайте лек спрей за готвене, за да замените маслото и маслото
Стъпка 7. Не яжте преработени храни
Културистите се опитват да "ядат чисто". Тоест избягвайте нездравословни храни, като преработени храни и бързо хранене.
Храната ще се превърне в мазнини, а не в мускули. Не забравяйте, тялото ви отразява това, което ядете
Стъпка 8. Избягвайте сладки храни
Избягвайте колкото е възможно рафинирана захар (рафинирана захар) и други прости въглехидрати. Това е вид храна с празни калории, която замества функцията на здравословни храни, които могат да натрупат мускулна маса.
- Най -добрият начин за действие е да извадите тези храни от къщата, така че да не се изкушавате да ги ядете.
- Яденето на въглехидрати преди лягане е много лош акт. Въглехидратите ще се съхраняват като мазнини, защото няма да движите тялото си няколко часа.
- Това правило има изключение: след тежка тренировка можете да ядете няколко прости въглехидрати. Ако жадувате за рогалки след тренировка във фитнеса, можете да се отдадете на тези желания, но не забравяйте да ядете протеини.
Стъпка 9. Не яжте твърде често и внимавайте да ядете навън
Когато ядете навън, не можете да контролирате съставките в храната си. Обикновено храната, сервирана в ресторантите, също съдържа повече сол и мазнини, отколкото храната, която готвите у дома. Не яжте навън твърде често.
Когато ядете навън, опитайте се да изберете постни протеини с гарнитура от прости зеленчуци. Наблюдавайте внимателно менюто, за да намерите най -добрия вариант, който отговаря на вашите усилия за оформяне на тялото ви
Стъпка 10. Не яжте прекалено много
Терминът "насипно състояние" често означава, че можете да ядете колкото искате. Това не е правилно. Подобно на други хора, културистите също трябва да обърнат внимание на количеството консумирана храна.
- Изчислението е просто. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте чрез упражнения, излишните калории ще се съхраняват в тялото като мазнини. Като културист, вашият калоричен праг може да е по -висок, отколкото при хора с ниска физическа активност. Този праг обаче все още трябва да се има предвид.
- Добра идея е да прочетете етикетите на храните, да преброите калориите и да се уверите, че калориите, които консумирате, са възможно най -близо до точното количество протеин. Трябва да ядете много, но всичко си има граници.
Част 2 от 3: Подходи, които могат да бъдат ефективни
Стъпка 1. Изневерявайте от време на време
Няма нищо лошо в това да планирате да изневерявате от време на време. Ако знаете, че ще изневерявате на храна, да речем веднъж седмично, това може да ви помогне да овладеете изкушението да изневерявате в други моменти.
Използвайте „измамена“храна като награда, ако можете да постигнете определени постижения в обучението. Това може да се използва като мощен мотиватор
Стъпка 2. Хапнете мицеларен протеин казеин преди лягане
Снекването преди лягане може да помогне в борбата с желанието да се яде нездравословна закуска посред нощ. Редица културисти твърдо вярват в ефикасността на мицеларния казеинов протеин, както под формата на добавка, така и в извара. Причината е, че този протеин се усвоява по -дълго, така че ще бъде полезен за метаболизма на тялото, който работи по -бавно през нощта.
Стъпка 3. Опитайте да промените типа мазнина, която консумирате
Мазнините съществуват в разнообразни калории в малки количества, което ви улеснява при постигането на хранителни цели, когато набирате мускулна маса. Имате нужда от някои видове мазнини, за да имате здравословна диета. Въпросът е каква мазнина? Повечето експерти препоръчват да се консумират мононенаситени мастни киселини и Омега-3 мастни киселини, които са в изобилие в авокадо и риба. Наситените мазнини обикновено се считат за нездравословни, но някои културисти препоръчват да се консумират в малки количества.
Омега-3 мастните киселини и мононенаситените мастни киселини са много важни съставки за мускулния растеж. Можете да го получите в храни като авокадо и риба
Стъпка 4. Опитайте да приемате добавки
Когато се използват умерено, хранителните добавки могат да помогнат за запълване на пропуските във вашата диета. Добавките, специално създадени за изграждане на мускули, заедно с добър протеинов прах, могат да допълнят храната, която ядете всеки ден. Не забравяйте обаче, че не трябва да разчитате твърде много на добавки. По -голямата част от хранителния прием, който консумирате, трябва да идва от прясна храна, защото това е по -добре за организма.
Продавачите на добавки често правят неточни твърдения. Повечето няма да предизвикат ефекти, които могат да заменят добрите и здравословни хранителни съставки
Част 3 от 3: Изглаждане на мита
Стъпка 1. Изберете график за хранене въз основа на времето, което е най -добро за вас
Един популярен мит е, че трябва да ядете 6 или повече хранения на ден, за да насърчите съхранението на гликоген или да попълните аминокиселините или да предотвратите катаболизма. Има обширни доказателства, които да подкопаят това предположение. Най -важното е броят на хранителните вещества и калориите, които консумирате, а не колко пъти ядете храна на ден. Ако предпочитате и можете да тренирате по -усилено, като ядете храна 3 до 4 пъти на ден, просто го направете.
Стъпка 2. Третирайте закуската като всяко друго хранене
Много културисти надценяват значението на закуската. Всъщност сутрешното хранене няма допълнителен ефект върху мускулната маса в сравнение с храненето в друго време. Трябва да закусите, пълна със здравословни протеини, но изберете порцията и времето, които ви подхождат, въз основа на неща, които могат да ви държат нащрек и готови за упражнения.
Съвети
- Пригответе си храната сами. Приготвянето на собствени ястия предварително за една седмица ще ви улесни да се храните правилно, за да изградите тялото си.
- Консумирайте смес от суроватъчен протеин, която съдържа по -малко въглехидрати, по -малко мазнини и по -малко захар (напр. 3 грама или по -малко). Много магазини имат проби от храна, така че можете да ги вземете у дома, преди да ги купите. Има някои видове протеинови шейкове, които наистина не са страхотни.
- Яжте храни с нисък гликемичен индекс.
Внимание
- Суроватъчните протеинови шейкове може да не са подходящи, ако сте алергични към мляко. Потърсете протеинов шейк, без да използвате мляко.
- Децата и бременните жени, жените, които се опитват да забременеят, или кърмещите майки трябва да внимават да не приемат твърде много живак. СИП (Американската агенция за опазване на околната среда) препоръчва да не се яде повече от 340 грама сьомга или малка риба тон на седмица (170 грама, ако има риба тон) и трябва напълно да избягват акула, риба меч, риба и скумрия. Избягвайте и други риби, препоръчани от вашия местен лекар.
- Избягването на големи групи храни и заместването им с протеинови шейкове или преработени протеинови прахове може да увеличи риска от висок холестерол, високо кръвно налягане, някои заболявания, анемия, стомашно-чревна дисфункция и други неприятни странични ефекти.
- Винаги следвайте инструкциите на Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета.
- Яденето на твърде много протеини може да повиши холестерола. Ако имате висок холестерол или сте изложени на риск от холестерол, не следвайте този план.
