За да отслабнете успешно или да поддържате идеалното си тегло, трябва да помислите дали да следвате начин на живот, който да поддържа вашите цели. Копирането на начина, по който се хранят вашите стройни приятели или членове на семейството, може да ви помогне да отслабнете и да останете стройни. Изследванията показват, че хората, които са естествено слаби или успяват да поддържат теглото си, са хора, които следват определен начин на хранене. Освен това хората, които са по -слаби, също ще видят храната в различна светлина. Това им помага да ядат по -малко храна в сравнение с хората, които се борят да отслабнат. Независимо дали искате да отслабнете, да поддържате или да подобрите общото си здраве, спазването на диетата на слаб човек ще ви помогне да отслабнете с няколко килограма.
Стъпка
Част 1 от 2: Правете същите хранителни навици като слабите хора
Стъпка 1. Яжте с чувство
Когато дойде време за ядене, уверете се, че сте далеч от разсейване. Изследванията показват, че хората, които са разсеяни по време на хранене, са по -малко доволни и ще ядат повече храна, отколкото хората, които ядат от все сърце. Хората с идеално тегло много се наслаждават на храненията и закуските си и имат по -малко разсейване по време на хранене.
- Съсредоточете се върху всяка хапка: Какъв е вкусът? Как е текстурата? Гореща или студена е храната?
- Уверете се, че сте сдъвкали добре храната, преди да я погълнете. Опитайте да спуснете приборите за хранене след хранене и дъвчене 20-30 пъти при всяка хапка.
Стъпка 2. Спрете да ядете, когато сте доволни, а не сити
Не яжте големи ястия или докато се наситите; вместо това слушайте какво ви казва тялото ви за количеството храна, което можете да ядете. Тази способност може да дойде естествено при някои хора, но за други изисква практика и концентрация.
- Отказването, когато сте доволни, може да бъде трудно. Лесно е да се яде, докато не се почувствате „сити“или подути. Ако обаче ядете със сърцето си и обръщате внимание на храната си, тялото ви ще ви каже кога сте доволни.
- Удовлетворението ще се чувства различно за всеки. Обичайните признаци са: загуба на апетит, чувство, че няма да почувствате отново глад в продължение на 3-4 часа или незаинтересованост към храната. Ще почувствате, че в стомаха ви има храна. Често това удовлетворение не е придружено от чувства.
- Ако се чувствате сити, може да ядете твърде много. Пълнотата може да се почувства като: стомахът ви е разтегнат, разтегнат или неудобен. Когато се почувствате сити, ще си помислите „мисля, че съм ял твърде много“.
Стъпка 3. Обърнете внимание на емоционалните хранителни навици
Друг навик на слабите хора е, че обикновено не ядат често, когато са емоционални. Хората, които имат проблеми с управлението на теглото си, може да се борят със стреса или други емоции и да го приемат с храна.
- Помислете за някои дейности, които могат да ви помогнат да намалите стреса и да се успокоите. Примерите за тези дейности включват: слушане на музика, топла вана, четене на книга или разходка.
- Дневникът също може да помогне за регулиране на емоционалните хранителни навици. Отделете време да запишете мислите и чувствата си в дневник няколко пъти седмично.
- Ако емоционалното хранене е нещо, с което се борите, опитайте да се свържете със съветник или поведенчески терапевт за допълнителна подкрепа.
Стъпка 4. Не пропускайте храненията
Като имате график на хранене, тялото ви ще бъде по -лесно да следва вашия план за хранене. Яденето на три хранения на ден с една или две здравословни закуски може да ви помогне да регулирате диетата си и да ви предпази от жажда за закуски през целия ден. Яденето на храна за поддържане на идеално телесно тегло не означава ядене на по -малки порции или пропускане на храненията. Трябва да се храните редовно и здравословно, за да поддържате идеалното си телесно тегло и метаболизма.
- Винаги закуска. Може би си мислите, че пропускането на хранене ще ви направи по -слаби, но често е точно обратното.
- Също така пропускането на хранения ще забави метаболизма ви, така че ще съхранявате повече калории, защото тялото ви е в „режим на глад“. Ако закусвате, ще засилите метаболизма си и ще ядете по -малки порции през целия ден.
- За закуски трябва да изберете храни с високо съдържание на протеини (като варени яйца и ябълки), за да поддържате енергията си.
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно
Упражнението не е хранене, но упражненията са тясно свързани с приемането на храна, особено ако се опитвате да се храните като слаб човек. Упражненията ще държат апетита ви под контрол и ще ви помогнат да се отървете от излишните калории, които консумирате.
- Изследванията показват, че хората, които са слаби и могат да поддържат теглото си, ще се движат повече от тези, които не са.
- Това може да бъде всяка дейност, която ви харесва: ходене в продължение на 30 минути, джогинг, практикуване на йога или танци, практикуване на бойни изкуства и т.н.
- Опитайте се да включите и други ежедневни дейности. Това са дейности, които правите всеки ден-ходене от вкъщи до колата и обратно, използване на стълбите по време на работа или подстригване на тревата в парка. Добавете колко се движите и ходите през деня, за да увеличите изгарянето на калории.
- Най -важното е да спортувате често. След като превърнете упражненията в ежедневие, те ще се комбинират със здравословна диета, за да поддържат здравето ви и да ви помогнат да отслабнете.
Част 2 от 2: Яжте същата храна като слабите хора
Стъпка 1. Яжте достатъчно протеини
Протеинът ще поддържа телесните тъкани, вътрешните органи, мускулите, имунната система и хормоните. Слабите хора естествено консумират достатъчно протеини всеки ден, за да поддържат удовлетворението си от храната през целия ден.
- Опитайте се да ядете повече постно месо, отколкото мазно месо, защото има по-малко калории в протеина без мазнини.
- Източници на постни протеини са риба, месо, домашни птици, яйца и нискомаслени млечни продукти. Можете също така да получите растителен протеин от соя, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.
- Протеинът може да задоволи глада и да ви накара да се чувствате по -удовлетворени за по -дълго време от другите храни. Протеинът също може да помогне за контролиране на апетита и приема на калории.
- Начинът да изчислите колко протеин трябва да включите в диетата си е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Като цяло това е около 46 грама дневно за жени и 56 грама за мъже. Този брой обаче ще се различава в зависимост от вашата възраст, пол, тегло и ниво на активност.
Стъпка 2. Яжте повече зеленчуци и плодове
Като минимум се нуждаете от поне 5 до 9 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Хората, които могат лесно да поддържат теглото си, ще включат много плодове и зеленчуци в диетата си.
- Зеленчуците трябва да са повече от плодове. Това ви помага да получите необходимите хранителни вещества, за да сте здрави с по -малко калории.
- Плодовете и зеленчуците са храни, които често се избират от слаби хора. Тези храни са с високо съдържание на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Тези съставки правят ястията и закуските по -богати и по -задоволителни.
- Изберете цели плодове и зеленчуци пред сокове. Соковете не съдържат здравословните фибри, съдържащи се в цели плодове и зеленчуци.
Стъпка 3. Включете дневните зърна
Много хора, които са на диета, ще ограничат или намалят приема на въглехидрати, особено тези, направени от пълнозърнести храни. Въпреки това, хората, които нямат проблеми с теглото си, ще добавят пшеница към диетата си всеки ден. Изборът им обаче е пълнозърнести храни, които са здрави и богати на хранителни вещества.
- Пшеницата е група храни, която осигурява витамини, минерали и фибри за тялото. По принцип включвайте пет до шест унции овес всеки ден. Тази сума ще варира в зависимост от вашата възраст, пол или дейност.
- Една унция овес означава: филия хляб, английски кифли или чаша кафяв ориз или паста.
- Препоръчва се също да замените половината от консумацията на пшеница с пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри и други хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна.
Стъпка 4. Яжте здравословни мазнини всеки ден
Хората, които могат да поддържат идеалното си тегло, лесно ще включат източници на здравословни мазнини в диетата си. Този тип мазнини ще помогнат на сърдечно -съдовата система и ще ви задържат по -дълго време.
- Вземете омега-3 съдържание всеки ден. Това съдържание може да се получи от мазни риби като сьомга, пъстърва, сом и скумрия, както и от ленено семе и орехи. Препоръчително е да се включат поне две порции мазна риба всяка седмица.
- Имате нужда и от ненаситени мастни киселини като тези, съдържащи се в маслини, авокадо, лешници, бразилски орехи, кашу, сусам, тиквени семки и зехтин.
- Въпреки че имате нужда от определени мазнини в диетата си, има и други видове мазнини, които трябва да се избягват колкото е възможно повече. Трансмазнините и наситените мазнини са категоризирани като най -малко здравословни и трябва да бъдат ограничени. Това съдържание може да се намери в мазни меса, пържени храни и преработени меса.
Стъпка 5. Яжте умерени закуски
Храненето като слаб човек не означава да мислите твърде много за калориите или никога да не ядете любимите си храни. Хората, които не се притесняват от теглото си, ще ядат здравословни храни и ще закусват от време на време.
- Не избягвайте определени храни, които харесвате. Ако го направите, ще започнете да се вманиачавате по тях и ще ги жадувате по -често.
- Като ядете любимите си храни от все сърце, ще разберете, че наистина им се наслаждавате и няма да ги искате повече.
- Ако ядете храни с високо съдържание на калории (като ядене навън или ядене на големи порции десерт), не се притеснявайте. Опитайте се да го балансирате, като ядете по -малко ястия през деня и ходите по -често на фитнес.
Съвети
- Опитайте се да избягвате големи хранения преди лягане. Вместо това яжте по -малки хранения поне час преди лягане, така че на следващата сутрин ще се събудите гладни за закуска и няма да преяждате по време на обяд.
- Консултирайте се с лекар. Този съвет може да не е подходящ за всички.
- Не пропускайте ястия!
- Общата цел е да се яде балансирана диета, пълна с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини.
- Бъдете внимателни и се уверете, че получавате достатъчно хранителни вещества и калории. Анорексията е сериозно заболяване и не трябва да рискувате здравето си само за да сте слаби.
