За някои хора наддаването на тегло е по -трудно от загубата му. Трябва да увеличите приема на калории и да спортувате, за да поддържате наддаването на тегло. Може би сте объркани колко калории имате нужда всеки ден, за да наддавате бавно и постепенно за период от два месеца. Освен това трябва да изберете и правилната храна. Следните съвети и трикове могат да ви помогнат да промените диетата си, така че да можете да наддавате бавно за два месеца.
Стъпка
Част 1 от 3: Яжте, за да наддадете на тегло
Стъпка 1. Добавете дневни калории
Ако имате два месеца за наддаване на тегло, имате нужда от допълнителни 250 или 500 калории всеки ден.
- Малките увеличения на калориите водят до здравословно, постепенно наддаване на тегло. Като цяло целта ви е 0,25 или 0,5 кг на седмица.
- Увеличаването на дневния прием извън това може да доведе до драстично увеличение и това не е здравословно.
- Използвайте приложението за дневник за храна, за да разберете колко калории приемате в момента. Добавете още 250–500 калории и от това се нуждае дневният ви прием сега.
- Например, ако в момента консумирате 1600 калории всеки ден, опитайте се да получите 1850–2,100 калории, за да наддадете на тегло.
Стъпка 2. Напишете меню за храна
Когато искате да промените диетата си, изготвянето на дневен план за хранене ще ви помогне.
- Менюто за храна е като план за всички ястия и закуски за една седмица. Това ви дава план да ядете само правилните видове и количества храна през седмицата.
- Запишете всички ястия, закуски и напитки, които ще консумирате през седмицата.
- Може би трябва да напишете и списък за пазаруване, който да пасва на менюто. Това ще ви улесни при пазаруване.
Стъпка 3. Яжте балансирана диета
Каквато и да е целта ви да качите или отслабвате, балансираната диета е много важна. Балансираната диета означава консумиране на голямо разнообразие от всяка група храни през повечето дни от седмицата. Консумирайте следните групи храни:
- Хранителни източници на протеини. Това включва яйца, млечни продукти, червено месо, морски дарове, домашни птици и бобови растения. Включете 75–125 грама храни на протеинова основа при всяко хранене и в закуски.
- Плодове и зеленчуци. Стремете се да ядете 1-2 порции плодове дневно (около 1 филия или 100 грама) и 4-6 порции зеленчуци дневно (75-150 грама зелени листни зеленчуци).
- Зърнени храни. Опитайте се да изберете колкото е възможно пълнозърнести храни (като киноа, кафяв ориз или пълнозърнест хляб). Една порция е около 100 грама варени зърнени храни.
Стъпка 4. Добавете повече калории към диетата
Можете да увеличите общия си калориен прием със 100–200 калории на едно ястие за допълнителни 300–500 калории на ден.
- Освен това изберете храни с по -високо съдържание на калории. Някои храни са с по -високо съдържание на калории и здравословни мазнини и са хранителен начин за добавяне на калории.
- Умереният и постният протеин ще добави повече калории. Изберете храни като цели яйца, пълномаслени млечни продукти, птици от тъмно месо или говеждо месо с умерено съдържание на мазнини.
- Ако сте фен на авокадото, яжте това питателно, висококалорично ястие. Добавете към маруля, бъркани яйца или направете гуакамоле от авокадо.
- Освен това изберете морски дарове и мазни риби като сьомга, риба тон, сардини или скумрия. Тези риби съдържат по-високи калории и здравословни мазнини за сърцето.
- Например, вместо да избирате пуешки галантан с постно месо, използвайте смляна пуйка или обикновени, цели яйца вместо заместители на яйца. Изберете пълномаслено кисело мляко, 2% сирене и мляко пред нискомаслени или обезмаслени варианти.
- Ако можете, яденето на малко по -големи порции също помага. Ако обаче увеличаването на порциите е трудно или неудобно, избирайте само висококалорични храни.
Стъпка 5. Използвайте сосове и подправки с по-високо съдържание на мазнини
Друг начин да добавите допълнителни калории е да смените соса или да промените начина на готвене
- Гответе храна в масло или зехтин вместо да печете. Можете също така да излеете малко зехтин върху варени зеленчуци, зърнени храни или протеини.
- Изсипете висококалоричен сос като пълномаслена заквасена сметана или пълномаслено настъргано сирене.
- Ако правите гювеч или смесено ястие, използвайте пълномаслена опция. Например, използвайте пълномаслено мляко или сметана в картофено пюре вместо обезмаслено мляко.
Стъпка 6. Добавете допълнителни закуски
Добавянето на лека закуска или малко хранене е друг начин да получите допълнителни 250–500 калории всеки ден.
- Опитайте се да включите източници на протеини, плодове или зеленчуци в закуските си. Това ще поддържа вашата закуска балансирана и питателна.
- Пример за лека закуска, която съдържа 250 калории или повече, е: една малка ябълка с 2-3 супени лъжици. фъстъчено масло, смес от чаша (смес от ядки, сушени плодове, зърнени закуски и понякога шоколад) или 1 пълномаслено гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици. фъстък.
- Ако никога не сте закусвали, може да се наложи само да добавите 1-2 закуски, за да наддавате постепенно.
- Ако вече сте редовна закуска, опитайте се да планирате предварително и да намерите време за допълнителни закуски между или след хранене.
- Яденето на лека закуска преди лягане също може да ви помогне да наддадете на тегло.
Стъпка 7. Увеличете калориите на напитката
Един от начините да получите допълнителни калории всеки ден е чрез висококалорични напитки.
- Висококалоричните напитки може да са лесен начин да получите повече калории като цяло, тъй като течностите не са толкова засищащи, колкото големите или по-тежки висококалорични храни.
- Изберете 2% мляко или пълномаслено мляко, 100% сок или използвайте пълномаслена сметана в кафе.
- Направете смути за течно увеличаване на калориите. Можете да добавите мляко, пълномаслено кисело мляко, плодове или фъстъчено масло, за да направите висококалорично, питателно смути.
- Въпреки че е добре да пиете подсладени или добавени захари от време на време, не правете тези избори основен източник на течни калории. Напитки като обикновени газирани напитки, коктейли от плодови сокове, алкохол или спортни напитки са с високо съдържание на захар и почти не осигуряват хранене.
Част 2 от 3: Оборудване със спорт
Стъпка 1. Продължете аеробни упражнения
Въпреки че аеробните упражнения изгарят калории и могат да доведат до загуба на тегло, те все още са важна част от здравословния начин на живот.
- Аеробните упражнения имат много ползи за здравето, включително по -добър сън, по -добро настроение и контрол на високото кръвно налягане или диабета.
- Обикновено се препоръчва да правите кардио упражнения около 2,5 часа всяка седмица.
- Изберете ниска до умерена активност, за да поддържате наддаването на тегло.
- Опитайте ходене или джогинг, спокойно колоездене, туризъм или плуване.
Стъпка 2. Добавете редовни силови тренировки
Силовите тренировки ще помогнат за изграждането на мускулна маса, а не на мастна маса.
- Редовните съпротивителни или силови тренировки ще помогнат за изграждането на чиста мускулна маса. Това е по -идеално от мастната маса.
- Правете силови тренировки за сила 2-3 дни. Може да опитате йога, пилатес или да използвате леки тежести.
Стъпка 3. Увеличете основните дейности
Ако имате проблеми с качването или поддържането на тегло, съсредоточете се върху увеличаването на основната си дейност вместо кардио и силови тренировки.
- Основните дейности или начин на живот са упражнения, които вече правите в ежедневието си. Например, ходене до и от колата или домашна работа.
- Тези видове дейности обикновено не изгарят много калории или водят до загуба на тегло, но осигуряват ползи за здравето.
- Увеличете основните дейности, като ходите по -често, изкачвайте стълбите вместо асансьора или паркирате превозното средство по -далеч от дестинацията.
Част 3 от 3: Проследяване на напредъка в увеличаването на теглото
Стъпка 1. Поставете разумни цели
Реалистичните и разумни цели ще помогнат в голяма степен на промените в теглото, както увеличаване, така и загуба.
- За да вдигнете, трябва да добавяте 0,25 до 0,5 кг седмично. Тоест за период от два месеца теглото ви може да се увеличи с 2,5-5 кг.
- Също така ще трябва да си поставите по -малки цели през тези два месеца, за да проследявате напредъка. Например, ако искате да качите 0,5 кг на седмица, но успявате да наддадете само 0,25 кг на седмица, променете диетата и дневния брой калории, за да увеличите скоростта на наддаване на тегло.
- Ако искате да спечелите повече от това, ще трябва да промените целевото си време, за да освободите място за допълнителното тегло.
Стъпка 2. Водете дневник за храните
Дневникът за храна ще бъде много полезен, когато искате да наддадете на тегло. Списанието служи като ръководство при планиране на цели и ако трябва да направите промени.
- Записвайте всички храни, които ядете всеки ден. Съхранявайте всички ястия, закуски и напитки за един ден в дневник.
- Опитайте се да запишете възможно най -точно. Може би трябва да използвате везна или мерителна чаша.
- Проследявайте и общия дневен прием на калории. Това ще ви помогне, ако трябва да промените приема на калории.
Стъпка 3. Проследете теглото
Проследяването на това колко килограма са постигнати ще бъде много важно. Ако не го проследите, е трудно да разберете колко сте събрали и дали целите ви са постигнати.
- Претегляйте приблизително 1-2 пъти седмично. Наддаването на тегло става по -бавно от загубата. Така че, често претеглянето на тялото не е много полезно.
- За точни резултати се опитайте да се претегляте в един и същи ден и час всяка седмица.
- Запишете теглото и напредъка си в дневник за храни.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар, когато планирате да наддадете на тегло, да промените диетата си или да спортувате.
- Опитайте се да ограничите преработените храни или пърженото/бързото хранене. Въпреки че са с високо съдържание на калории, те не са хранителен вариант.
