Повечето съществуващи диети и модели на хранене се фокусират върху отслабването. Това не е изненадващо, защото много хора са с наднормено тегло или със затлъстяване. Има обаче хора, които всъщност се опитват да наддават на тегло. Липсата на тегло се причинява от различни неща, а най -честите причини са генетиката, болестите, лекарствата или психологическите проблеми. Но каквато и да е причината, има определени начини да наддадете на тегло по здравословен и безопасен начин.
Стъпка
Част 1 от 4: Планиране за здравословно наддаване на тегло
Стъпка 1. Говорете с лекар
Говорете с Вашия лекар, преди да опитате да наддадете на тегло. Трябва да получите представа от лекаря за това колко повишение е подходящо за вас. В допълнение, Вашият лекар може да Ви насочи към регистриран диетолог за допълнителна консултация лице в лице.
- Говорете за причините си да наддавате на тегло, колко килограма искате да качите и как това би подобрило вашето здраве.
- Посетете уебсайта на Асоциацията на диетолозите на Индонезия или се консултирайте с лекар, за да намерите регистриран диетолог във вашия район.
Стъпка 2. Изчислете колко килограма искате да качите
Преди да започнете нова диета, която да ви помогне да наддадете на тегло, разберете колко килограма искате или трябва да качите. Тази информация ще ви помогне да определите вашата диета и ще предоставите времева рамка за проследяване на напредъка.
- Един от начините да определите колко тегло трябва да наддадете е да изчислите своя индекс на телесна маса (ИТМ). Можете да използвате формула като тази или да използвате онлайн калкулатор. Ако вашият ИТМ е по -малък от 18, това показва, че имате поднормено тегло и трябва да го увеличите. След това изчислете колко трябва да тежите, за да бъде между 19 и 24, 9 (здравословен/нормален диапазон). Разликата между тези две стойности може да ви даде представа колко наддаване на тегло е подходящо.
- Можете също така да изчислите процента на телесните си мазнини или да помолите Вашия лекар, диетолог или дори треньор във фитнеса да изчисли процента Ви на мазнини. За средната жена процентът на телесните мазнини трябва да бъде между 25% и 31%. За обикновения мъж процентът на телесните мазнини трябва да бъде между 18% и 25%. Ако спортувате редовно или сте спортист, процентът на телесните мазнини може да е по -нисък. Като цяло процентът на телесните мазнини при жените не трябва да бъде под 14%, а при мъжете не трябва да бъде под 6%. Ако процентът на телесните Ви мазнини е нисък (особено ако не сте спортист), това може да означава, че трябва да наддадете на тегло.
- Попитайте Вашия лекар какво е разумното тегло за човек от вашия пол, възраст и ръст.
- Когато се стремите да наддавате на тегло, вашият фокус трябва да бъде върху увеличаването на мускулната маса и минимизиране на увеличаването на телесните мазнини. Не се препоръчват големи увеличения на телесните мазнини.
Стъпка 3. Пребройте калориите
Наблюдението и преброяването на калориите не е само за отслабване. За да наддадете на тегло, също трябва да знаете колко калории приемате и колко калории трябва да добавяте към диетата си всеки ден, за да наддавате на тегло. Нарастването на теглото ви трябва да идва от източници на здравословна храна, а не от преработени храни, затова се уверете, че теглото ви не идва само от понички и сладолед.
- Безопасното наддаване на тегло е до кг на седмица. Това се равнява на консумация на около 500 допълнителни калории всеки ден.
- Също така пребройте калориите, които изгаряте, когато тренирате. Например, ако изгаряте 350 калории чрез джогинг, трябва да замените тези 350 калории с ястия и закуски. Ако не консумирате тези изгорени калории, това може да доведе до загуба на тегло или невъзможност за наддаване на тегло.
- Мониторингът на калориите и колко сте добавили, за да наддадете на тегло също е важно, когато проследявате напредъка. Ако увеличението не е достатъчно или твърде много, трябва да знаете колко калории е резултатът.
Стъпка 4. Купете дневник за храни
Дневникът за храна е много полезен за хора, които се интересуват от наддаване на тегло. Можете да проследите текущата си диета, където можете да добавите допълнителни калории или храна и как тя влияе върху теглото ви с течение на времето.
Преди да започнете план за хранене, за да наддадете на тегло, проследете диетата си за няколко дни. Прегледайте тези бележки и вижте дали има очевидни подобрения, върху които можете да работите. Например, пропускате ли храненето в тези дни? Обикновено ядете ли само нискомаслени, нискокалорични храни?
Част 2 от 4: Яжте, за да наддавате на тегло здравословно
Стъпка 1. Яжте повече тежки ястия и закуски
Обикновено хората ядат 3 тежки хранения на ден плюс лека или лека закуска. Ако се опитвате да наддадете на тегло, трябва да ядете все по -често. Поставете си за цел да ядете 5-6 тежки хранения на ден или 3-4 пъти с 2 закуски.
- Не е нужно да ядете големи порции. С по -честа честота може да се почувствате по -сити през целия ден. Малките размери ще са достатъчни (като кифличка с фъстъчено масло или две твърдо сварени яйца).
- Може да се наложи да преосмислите или да планирате деня си, за да имате достатъчно време за хранене 5-6 пъти на ден. Например, може да се наложи да ядете веднага след събуждане, за да не се чувствате прекалено сити при следващото хранене.
Стъпка 2. Яжте храни с високо съдържание на калории
Когато се опитвате да наддадете на тегло, трябва да увеличите максимално броя на калориите, които можете да консумирате с всяко тежко хранене или лека закуска. Храните с високо съдържание на калории са храни с високо съдържание на калории на порция. Консумирайте следните храни при всяко хранене и закуска.
- Храните с високо съдържание на калории включват ядки и фъстъчено масло, авокадо, пълномаслени млечни продукти (сирене, кисело мляко и мляко), маргарин и олио и яйца. Също така използвайте сос със съдържание на мазнини като обикновена майонеза, пълномаслено крема сирене или пълномаслен сос от маруля.
- Не всички храни с високо съдържание на мазнини са здравословни или добри за ядене по-често или повече. Минимизирайте храни като бърза храна, пържени храни, сладкиши и месо с високо съдържание на мазнини (болоня или хот-дог).
- Ако ядете по -често за един ден, ще се почувствате по -сити. Това може да ви накара да ядете по -малки порции вместо няколко големи порции. Порции храна / закуски са малки, но калориите все още поддържат наддаването на тегло.
Стъпка 3. Добавете допълнителни калории към ястията и рецептите
В допълнение към консумацията на калорични храни, можете също да добавите калории към любимите си ястия и рецепти. Лесен начин да увеличите общите калории е да добавите допълнителни калории или да използвате по -калорични съставки в рецептите. Колкото повече допълнителни калории можете да добавите към хранене, толкова повече калории ще консумирате в този конкретен ден и седмица.
- В рецептите използвайте пълномаслени млечни продукти или мляко на прах в супи, сос или гювечи, които изискват вода.
- Добавете няколко капки зехтин или маргарин към маруля, задушени зеленчуци, супи и гювечи.
- Добавете висококалорични гарнитури към по-нискокалорични храни. Например, добавете ядки и гранола към кисело мляко или настъргано пълномаслено сирене и слънчогледови семки към маруля.
Стъпка 4. Пийте калорични напитки
Пиенето на допълнителни калории е друг начин за бавно наддаване на тегло. Течностите не ви зареждат като храна, така че като цяло можете да ядете повече калории.
- Смутитата са чудесни за лека закуска. Тази напитка е чудесен начин да добавите хранителни вещества и калории. Можете също така да отпиете смути с храна или лека закуска, за да добавите малко калории. Опитайте да направите смути с пълномаслено мляко/кисело мляко, фъстъчено масло, авокадо, семена от чиа или ленено семе и замразени плодове.
- Пиенето на чист сок е друг здравословен начин за увеличаване на калориите. Чистите сокове съдържат витамини и минерали и са с по -високо съдържание на калории.
- Заместващите ястия са напитки, които съдържат витамини, минерали, протеини и т.н. със съдържание от 100 калории до повече от 350 калории. Не избирайте нискокалорични напитки. Ако изберете прахообразна напитка, добавете я към пълномаслено мляко за по -калорична напитка.
- Не използвайте сода, млечни шейкове, напитки с високо съдържание на захар или подсладени чайове като източници на течни калории. Макар и с високо съдържание на калории, тези напитки са с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на рафинирана захар.
Стъпка 5. Яжте любимите си храни
Наддаването на тегло понякога може да бъде трудно, особено ако нямате апетит или се възстановявате от хранително разстройство. Можете да разпалите апетита си, като изберете любимите си висококалорични храни.
- Ако не се интересувате от хранене, помислете за една от любимите си храни. Може би харесвате макарони или пикантни морски дарове. Изберете храната, когато няма добър вкус.
- Също така се опитайте да ядете и готвите с повече подправки, като билки и подправки. По -ароматните храни ще ви помогнат да стимулирате апетита ви.
- Излезте на кратка разходка преди хранене. Малко упражнения също могат да стимулират апетита ви.
Стъпка 6. Избягвайте нездравословни източници на мазнини
Когато се опитвате да наддадете на тегло, може да се изкушите да мислите, че нездравословните храни с високо съдържание на мазнини са добро допълнение към вашата диета. Въпреки това, много храни с високо съдържание на мазнини са били силно преработени и съдържат големи количества наситени мазнини или дори транс -мазнини. Такива храни са нездравословни и могат да увеличат риска от сърдечно -съдови заболявания.
- Храни с високо съдържание на нездравословни мазнини, които трябва да бъдат сведени до минимум в диетата, включват преработени меса (болоня, хот -дог или колбаси), сладкиши, сладкиши, пироги/пайове, бързо хранене или пържени храни.
- Както при другите диети, можете да ядете тези храни от време на време в малки количества. Такива храни не трябва да се избягват напълно, но не трябва да бъдат основна храна в план за наддаване на тегло.
Част 3 от 4: Упражнения за здравословно наддаване на тегло
Стъпка 1. Правете редовни аеробни упражнения
Когато се опитвате да наддадете на тегло, редовните аеробни упражнения са здравословна и полезна дейност за вашия начин на живот. Сърдечно -съдовите упражнения могат да укрепят сърцето ви, да подобрят или лекуват хронични здравословни състояния като високо кръвно налягане или диабет и да ви дадат издръжливост през целия ден.
- Кардио упражненията включват джогинг, ходене, колоездене, плуване или туризъм.
- Винаги следете колко калории изгаряте с упражнения. Трябва да изчислите изгарянето на калории в общата си цел.
- Ако правите аеробни упражнения и имате проблеми с поддържането на теглото си или отслабвате, може да се наложи да намалите интензивността, честотата или продължителността на тренировката.
Стъпка 2. Правете дейности за изграждане на сила
Силовите тренировки могат да ви помогнат да наддадете на тегло. Когато изграждате мускулна маса, може да забележите, че наддавате на тегло. Това упражнение е особено важно, ако се опитвате да наддадете на тегло. Много хора не осъзнават, че упражненията са толкова важни в програмата за наддаване на тегло, колкото и в програмата за отслабване.
- Силовите тренировки включват вдигане на тежести, изометрични упражнения (лицеви опори или коремни преси) и пилатес.
- Силовите тренировки могат да изгорят калории, но не толкова, колкото аеробните упражнения. Все пак трябва да знаете как влиянието на изгарянето на калории по време на това упражнение върху телесното ви тегло.
Стъпка 3. Консултирайте се с личен треньор
Личен треньор може да ви помогне да намерите най -подходящия график за упражнения. Личен треньор също може да ви насочи към конкретни спортове или съчетания, които могат да ви поддържат във форма и да поддържат или наддават на тегло.
- Потърсете личен треньор в най -близкия фитнес център. Обикновено там има треньор и може да има консултантска оферта с отстъпка за първото посещение.
- Говорете с треньор за вашето тегло и цели. Уверете се, че той разбира намерението ви да наддавате на тегло по здравословен начин.
Част 4 от 4: Мониторинг на напредъка
Стъпка 1. Претегляйте се седмично
Редовното претегляне е важно, когато се опитвате да наддадете на тегло. Запишете първоначалното си тегло и колко качвате на седмица. Тази информация може да ви помогне да видите напредъка, който е постигнат, или като намек, че трябва да преоцените плана.
Претегляйте се по едно и също време, в същите дрехи или събличайте всяка седмица. Това ще помогне за намаляване на евентуалните неточности (като например ефекта от дрехите или храната, които сте консумирали този ден)
Стъпка 2. Преоценявайте всеки месец
Всеки месец проверявайте теглото си и дневника си за храна. Оценете напредъка си и дали ще успеете или сте успели да достигнете желаното тегло.
- Ако успеете да наддавате постоянно, има вероятност да успеете да достигнете целта си. Или, ако сте достигнали целта си, следете колко добре текущото ви ниво на калории ви помага да поддържате теглото си.
- Ако печалбата спре или достигне статична точка, е време да преоцените диетата и начина си на живот. Пребройте отново общите калории и прегледайте дневника си за храна. Ако вашата диета е последователна, може да се наложи да увеличите калориите си. Направете необходимите промени и проверете отново следващия месец, за да прецените напредъка си.
Стъпка 3. Формирайте група за подкрепа
Група за поддръжка ще ви помогне да направите промени или да постигнете цели. Но когато се опитвате да наддадете на тегло (особено след заболяване), група за подкрепа може да ви помогне да останете мотивирани и да насърчи напредъка ви към целите ви.
Говорете за вашето положение и цели със семейството и приятелите. Кажете им какво се опитвате да направите, защо и как те могат да ви помогнат да се придържате към плана си
Съвети
- Включете семейство или приятели. Ако имате мрежа за поддръжка, ще има хора, които ще ви аплодират.
- Следете напредъка си всеки ден и го отваряйте, когато се чувствате отпаднали.
- Не се разочаровайте, ако не успеете да наддадете на тегло толкова бързо, колкото искате. Натрупването на тегло по безопасен и здравословен начин не е чрез увеличаване на числото на везната възможно най -бързо, а постепенно достигане на желаното от вас тегло.
