Независимо дали отслабвате или сте естествено слаби, ще започнете да мислите за наддаване на тегло. Най -добрият начин да наддадете на тегло е естествено да увеличите приема на калории във вашата диета и да промените някои от навиците си, за да включите повече храна в начина си на живот. Освен това, ако отслабвате без видима причина, трябва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като отслабването може да бъде симптом на няколко заболявания или може да бъде свързано с лечение на рак, като химиотерапия.
Стъпка
Метод 1 от 3: Увеличете приема на калории
Стъпка 1. Яжте протеини за изграждане на мускули
Ако целта ви е да качите мускулна маса, трябва редовно да ядете храни, богати на протеини. Най -добре е да се консумират протеини след тренировка. Постните меса (като пиле, постно свинско и риба), яйцата, боба и лещата са добри източници на протеини, както и киселото мляко и ядките.
- Дори толкова прости храни като шоколадовото мляко могат да бъдат начин за увеличаване на приема на протеини, въпреки че трябва да бъдете внимателни, тъй като повечето шоколадово мляко съдържа захар, която не е полезна за здравето, ако се консумира в големи количества.
- Опитайте се също да ядете протеини преди лягане. Изпийте чаша мляко или яжте кисело мляко, за да ви даде енергия през нощта. Млякото и киселото мляко също могат да ви помогнат да се възстановите, ако спортувате редовно.
- Смесете протеинов прах в кисело мляко, овесени ядки и други храни, за да увеличите приема на протеини и калории.
Стъпка 2. Добавете висококалорични храни към менюто си
Опитайте да добавите тлъсто сирене върху храната си. Добавете фъстъчено масло и мед към овесените ядки. Тези храни са с високо съдържание на калории и могат да помогнат за увеличаване на общия прием на калории.
- Други висококалорични храни са сушени плодове, като кайсии, смокини или стафиди.
- Консумирайте сложни въглехидрати, като кафяв ориз, булгур, ечемик, пълнозърнести храни и овес. Избягвайте прости въглехидрати като брашно, захар и бял ориз.
Стъпка 3. Изберете мляко на прах
Разтворимото мляко на прах е лесен начин да обогатите всичко - от гювечи до супи. Просто добавете мляко на прах към супата, докато я приготвяте. Изчакайте, докато се разтвори, преди да сервирате.
Прахообразното мляко също може да направи готвенето ви по -дебело. Но супена лъжица или две мляко на прах няма да има голяма разлика
Стъпка 4. Яжте здравословни масла и мазнини
Здравословните масла като зехтин, авокадо и ядки (които съдържат здравословни мазнини в тях) са хранителни и висококалорични храни. Добавянето на малко олио към салата или добавянето на няколко филийки авокадо към ястията са лесни начини да увеличите приема на калории.
- Например, ако готвите картофено пюре, добавете малко зехтин, за да станат по -меки. За следобедна закуска, шепа бадеми или фъстъци могат да бъдат чудесен вариант.
- Пълнозърнестите храни като слънчогледовото и тиквеното семе са с високо съдържание на калории и съдържат „добри“мазнини, които ще повишат нивото на добрия холестерол в тялото ви.
- Използвайте кокосово масло от време на време. Въпреки че кокосовото масло може да повиши нивата на добър холестерол, 90% от това масло е наситена мазнина, а консумацията на твърде много наситено масло може да причини здравословни проблеми. Други масла, като зехтин и соево масло, осигуряват повече ползи за вашето здраве.
Стъпка 5. Включете закуски в ежедневната си диета
Въпреки че трябва да поддържате диетата си питателна, добре е да включите случайна закуска, за да увеличите приема на калории. Хапнете сладко след вечеря, ако искате шоколад. Въпреки това, не превръщайте захарта в основно хранене.
Метод 2 от 3: Промяна на навиците
Стъпка 1. Яжте твърди храни
Уверете се, че ядете поне три пъти на ден. Яжте по -големи порции, за да увеличите приема на калории. Може да имате навика да пропускате закуската или да ядете само две хранения на ден, но това, че всъщност ядете три пъти на ден, може да ви помогне да наддадете на тегло.
Ако не можете да ядете големи количества храна, защото това може да нарани стомаха ви, яжте по -малки хранения няколко пъти през деня. Не пропускайте хранене
Стъпка 2. Яжте редовно
Приемането на храна през целия ден може да доведе до постоянен прием на калории. Опитайте се да ядете поне на всеки 4 часа, както за големи ястия, така и за малки закуски. Ако не искате да ядете, хапнете лека закуска, която съдържа протеини и три вида храна. Ако желаете, можете да сервирате 4-6 големи ястия на малки порции през целия ден, вместо да добавяте закуски между големите си хранения.
Например, опитайте парче пълнозърнест хляб с банан и фъстъчено масло или няколко филии целина с хумус и сирене фета
Стъпка 3. Винаги имайте под ръка висококалорични закуски
Пригответе закуски предварително, за да можете лесно да ги вземете и да ги изядете. Ако сте го приготвили, най -вероятно ще го изядете, когато сте гладни.
- Например, можете да смесите сушени плодове, шоколадови парченца (черен шоколад е по -добър), овесени ядки и фъстъчено масло. Превърнете ги в лакомства с форма на топка за голф и ги запазете, като ги опаковате поотделно в пергаментна хартия или восъчна хартия.
- За бърза закуска винаги разполагайте със смес от пътеки (смес от различни видове закуски), защото сместа от ядки и сушени плодове е с високо съдържание на калории.
Стъпка 4. Опитайте се да пиете калории
Понякога храненето през целия ден може да ви засити и не получавате достатъчно калории, за да наддадете на тегло. Ако обаче приемате калориите си в течна форма, няма да се чувствате толкова сити.
Трябва да избягвате содата, тъй като тя не съдържа много хранителни вещества. Пийте смутита, течно кисело мляко и дори плодови сокове. Всички видове напитки са с високо съдържание на калории и хранителни вещества
Стъпка 5. Не пийте преди хранене
Пиенето на вода или други напитки преди хранене може да напълни стомаха ви. Вместо това направете място в стомаха си за калориите, които трябва да консумирате.
Вместо да пиете вода преди хранене, опитайте с храна висококалорична напитка, като плодов сок или смути
Стъпка 6. Не консумирайте празни калории
Докато чипсът и бисквитите може да изглеждат като лесен начин да наддадете на тегло, трябва да наддавате на тегло по здравословен начин. Яденето на празни калории не е здравословно. Винаги избирайте храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове и месо, когато увеличавате приема на калории. Избягвайте напитки като сода и храни с излишна захар.
Една от причините да не ядете калории в тези храни е, че те няма да помогнат за тонизиране на мускулите или за укрепване на костите, което ще помогне за процеса на наддаване на тегло
Стъпка 7. Упражнявайте и повдигайте тежести
Вдигането на тежести ще помогне на тялото ви да натрупа мускулна маса. Мускулната маса е най -добрата част за увеличаване. Започнете бавно, ако не сте свикнали да правите този вид упражнения. Увеличете теглото и намалете повторенията, докато напредвате.
- В допълнение, упражненията също помагат за увеличаване на апетита, така че да ви накарат да ядете повече.
- Едно просто упражнение за начало е къдрицата на бицепса. Дръжте тежестта в двете си ръце. Ръцете ви трябва да бъдат свити, така че тежестта, която държите, да е пред вас. Вдигнете ръцете си към раменете едновременно, след което бавно ги спуснете обратно. Повторете 6-8 пъти. Направете почивка, след това го направете отново.
- Можете също да опитате спорт като плуване, колоездене или лицеви опори.
Метод 3 от 3: Откриване на причината
Стъпка 1. Разберете защо отслабвате
Ако се опитвате да си върнете теглото, първо трябва да установите защо отслабвате. Ако все още не сте посетили Вашия лекар, трябва да го направите, тъй като необяснимата загуба на тегло може да бъде симптом на няколко заболявания, от свръхактивна щитовидна жлеза до диабет.
Стъпка 2. Лекувайте болестта, която причинява загуба на тегло
Ако дадено заболяване ви накара да отслабнете, лечението на болестта може да ви помогне да върнете теглото си към нормалното. Консултирайте се с Вашия лекар относно правилното лечение за всяка болест, от която страдате, както и какво лечение ще бъде ефективно, за да помогне за увеличаване на теглото Ви и най -ефективния начин за наддаване на тегло.
Например, някои хора, подложени на лечение за рак, трябва да спазват диета от меки храни. Тъй като добавянето на вода към вашата диета ще ви накара да се почувствате по -бързо, е много трудно да увеличите приема на калории. Вашият лекар ще препоръча предложения за определени случаи, като добавяне на сирене към готвене и използване на мляко вместо вода за омекотяване на храната. Можете също да прочетете статии в интернет за наддаване на тегло по време на химиотерапия
Стъпка 3. Яжте любимата си храна, когато сте болни
Ако нямате апетит, когато сте болни, един от най -добрите трикове е да изберете любимите си храни, които да ядете. По този начин поне все пак ще получите достатъчно калории за тялото си. Важно е да се опитате да включите възможно най -много плодове и зеленчуци, но ако няма какво да ви даде апетит, изберете храни, които обикновено ви харесват.
Храни като покълнали картофи и макарони и сирене (макарони, смесени със сирене) могат да бъдат добър избор, тъй като и двете са с високо съдържание на калории, но няма да накарат стомаха ви да се свие, когато сте болни
Стъпка 4. Фокусирайте се върху храненето, когато сте здрави
Ако сте болни, може да ядете храни, които ви звучат добре. Добре е да го правите, когато сте болни, но след като сте добре, добре е да се уверите, че получавате всички витамини и минерали, от които се нуждаете.
Не забравяйте да ядете балансирана диета с протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Рибата е добър източник на протеини, тъй като е с високо съдържание на хранителни вещества. Не забравяйте да включите в диетата си ярко оцветени зеленчуци, зелени листа и мляко
Съвети
- Ако спортувате, не забравяйте да пиете много вода.
- Ако можете да избирате, винаги избирайте продукти, които съдържат пълнозърнести храни. „Подсилените“продукти съдържат много малко хранителни вещества.
