Отслабването по безопасен, здравословен и правилен начин е най-добрият начин за дългосрочен успех. Въпреки това бавното отслабване се счита за по -безопасно. Следователно 3 месеца са добър период от време, за да се отървете от няколко излишни килограма. През този период от време можете спокойно да загубите около 5-9 кг телесно тегло, а това означава 0,45-0,9 кг седмично. Така че, ако искате да отслабнете малко до умерено тегло, има няколко начина, по които можете да отслабнете бавно и безопасно в рамките на 3 месеца.
Стъпка
Част 1 от 3: Промяна на диетата за отслабване
Стъпка 1. Посетете лекар или лицензиран диетолог
Преди да започнете каквато и да е програма за отслабване или диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар или лицензиран диетолог. Лекарят ще ви каже дали избраната от вас диета е безопасна и полезна за здравето.
- Вашият лекар може също да предостави допълнителни насоки или да препоръча алтернативни програми, които може да са по -подходящи за вашето здраве.
- Диетолог с лиценз е диетолог, който може да предложи по -ефективна диета за отслабване. Те могат да създадат за вас план за хранене, който може да насърчи загубата на тегло, в допълнение към насочването ви към яденето на здравословни храни, които да ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло.
- Посетете уебсайта на practo, въведете желаното местоположение и специализирана информация и щракнете върху синия бутон (с лупа), за да потърсите диетолог във вашия район на пребиваване.
Стъпка 2. Пребройте калориите
За да отслабнете, най -вероятно ще трябва да намалите излишните калории от диетата си. Безопасното отслабване или приблизително еквивалента на 0,45-0,9 кг на седмица изисква да намалите или изгорите около 500-1000 калории всеки ден.
- Не се препоръчва да намалите повече от 500-1000 калории от ежедневната си диета. Ако го направите, рискувате да не постигнете хранителните си цели.
- Докато отслабването и здравословното хранене не са само калории, важно е да сте наясно с калориите, като знаете дали консумирате достатъчно калории за вашето тяло и начин на живот.
- Можете да комбинирате намаляване на калориите с упражнения, за да увеличите максимално дневния си калориен дефицит.
Стъпка 3. Яжте постни протеини с всяко хранене
Изследванията показват, че приемът на достатъчно протеини помага за отслабване. В допълнение, протеинът ви помага да се чувствате сити по -дълго.
- Консумирайте постни протеини от различни източници като: домашни птици, месо, яйца, млечни продукти, бобови растения и тофу.
- Като цяло жените се препоръчват да консумират 46 грама протеин дневно, а мъжете 56 грама дневно. Тази препоръка може лесно да бъде изпълнена, ако консумирате около 85-115 грама протеин на всяко хранене. Това е около размера на тесте карти за игра или длани или около чаша протеин на растителна основа като боб или леща.
Стъпка 4. Яжте много плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на хранителни вещества като фибри, витамини и минерали и също така са с ниско съдържание на калории. Пълненето на половината чиния с плодове или зеленчуци помага за намаляване на общия прием на калории.
- Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден. Изборът на плодове или зеленчуци с различни цветове е лесен начин да консумирате различни витамини и антиоксиданти.
- Като цяло се стремете да ядете около 1-2 порции плодове всеки ден (приблизително 1 малък плод или чаша нарязани плодове на порция) и поне 3-4 порции зеленчуци (1 или 2 чаши листни зеленчуци на порция). Не забравяйте, че можете да ядете допълнителни зеленчуци, без да се забърквате в текущата си диета. Всъщност яденето на повече зеленчуци може да ви помогне да се почувствате сити и да ви улесни да се придържате към диетата си.
Стъпка 5. Яжте пълнозърнести храни в умерени количества
Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри и някои витамини и минерали. Ако решите да ядете пълнозърнести храни, опитайте се максимално да изберете пълнозърнести храни.
- Пълнозърнестите храни са непреработени зърна. Зърното все още има водна обвивка, семена и ендосперм.
- Пълнозърнестите храни включват: кафяв ориз, 100% пълнозърнеста паста, овес, киноа и 100% пълнозърнест хляб. Пуканките също се считат за пълнозърнести.
Стъпка 6. Яжте здравословни закуски
Яденето на здравословна закуска от време на време е добре, ако се опитвате да отслабнете. Освен това закуските могат да ви помогнат да подкрепите усилията си за отслабване.
- Ако наистина искате да закусите, помислете дали е необходимо. Нискокалоричните закуски могат да бъдат добър избор, ако има интервал от 6-7 часа между храненията, преди или след тренировка или когато усетите глад и все още трябва да изчакате още 2 часа за следващото си хранене.
- Опитайте се да ядете закуски, които съдържат около 100-200 калории. Тази стъпка ви помага да издържите до следващото си хранене, без да обърквате дневния си брой калории. Изборът на плодове, зеленчуци и постни протеини ви помага да ядете контролирани калории закуски, като същевременно задоволявате хранителните си нужди.
- Здравословните закуски включват: извара и плодове, 2 твърдо сварени яйца, смес от чаша или неподсладени пуканки.
Стъпка 7. Пийте умерено количество течност
Поддържането на тялото хидратирано също може да помогне с програма за отслабване. Опитайте се да пиете около 2 литра или 8 чаши вода, без захар всеки ден. Въпреки че това е просто общо правило, можете да го използвате като добър ориентир.
- Дори лека хронична дехидратация може да забави процеса на отслабване. Ако сте дехидратирани или жадни, това често се проявява като глад. Това може да ви накара да ядете, когато всъщност имате нужда само от няколко глътки вода.
- Запишете колко вода или други течности консумирате всеки ден. По -лесно е да държите етикетирана бутилка с вода близо до себе си.
- Можете да намалите или управлявате размера на порциите, като пиете голяма чаша вода преди всяко хранене. Водата ще ви помогне да се почувствате сити малко по -рано.
- Избягвайте сладки напитки. Избягването на консумацията на безалкохолни напитки, плодови сокове, пунш, спортни напитки, енергийни напитки, пакетирани напитки, сладък чай, чай с лимон, сладко кафе и т.н. може да има голямо влияние върху дневния прием на калории. Можете дори да отслабнете само като се отървете от тези напитки.
Стъпка 8. Изберете ресторант, който сервира здравословна храна
Храненето е забавна, социална дейност и все още можете да се придържате към плана си за отслабване. Бъдете внимателни при избора на храни и се опитайте да ги впишете в цялостната си диета.
- Ресторантската храна може да е с по -високо съдържание на калории, мазнини и натрий, отколкото домашната храна. Често тези калории се крият в сосове, дресинги за салати, маринати или добавено масло или масло. Поискайте те да бъдат представени отделно.
- Избягвайте нишестето. Яденето само на протеини и зеленчуци може да помогне за поддържане на нивото на общия прием на калории.
- Изберете малки порции или детски порции, за да намалите до минимум големите порции храна, които обикновено се сервират в ресторантите.
- Ограничете или избягвайте алкохола и десертите. И двете могат да бъдат значителен източник на допълнителни калории, когато ядете навън. Например, замразената маргарита може да съдържа 675 калории, а парче разтопена торта от лава може да съдържа над 1100 калории!
Част 2 от 3: Комбиниране на физическа активност за отслабване
Стъпка 1. Правете сърдечно -съдови упражнения всяка седмица
Препоръчителната част от упражнения са физически упражнения с умерена интензивност от около 150 минути или 2½ часа седмично. Изследванията показват, че редовната физическа активност може да помогне за отслабване и дългосрочно поддържане на теглото.
- Аеробните дейности, които могат да се извършват, включват: ходене, джогинг, плуване, колоездене или туризъм.
- Упражненията много подкрепят програма за отслабване, но са само част от общите усилия. Само упражненията не винаги водят до загуба на тегло. За най-добри резултати комбинирайте аеробни упражнения с диета, контролирана от калории.
Стъпка 2. Правете силови тренировки всяка седмица
Вдигане на тежести или тренировка за съпротива е друга важна част от вашата рутинна тренировка. Стремете се да включвате силови тренировки около 1-2 дни всяка седмица за най-добрите ползи за отслабване.
- Следните дейности могат да бъдат категоризирани като силови тренировки: вдигане на тежести, пилатес или изометрични упражнения като лицеви опори или коремни преси.
- Не правете силови тренировки всеки ден. Важно е да дадете на мускулите си възможност да си починат и да се възстановят след всяка силова тренировка.
Стъпка 3. Уговорете среща с личен треньор
Консултацията с личен треньор може да ви помогне да започнете с рутинната си тренировка. Тези фитнес експерти ще могат да ви покажат как да използвате разнообразни фитнес уреди, да създадат план за тренировка за вас и да ви помогнат да останете мотивирани.
- Свържете се с някои местни фитнес зали, за да видите дали имат отстъпки или специални оферти за частни тренировки. Често те ще предлагат безплатни сесии, ако се регистрирате, за да станете член.
- Въпреки че няколко индивидуални тренировки могат да бъдат изтощителни, може да ви трябват само няколко вида упражнения, за да научите тънкостите на фитнес залата и вида упражнения, който е подходящ за вас.
Част 3 от 3: Мониторинг на напредъка
Стъпка 1. Запишете храната, която ядете, в дневник за храни
Воденето на дневник за храна, закуски и напитки може да ви помогне да осъзнаете по -добре какво ядете и също така да ви помогне да следите новия си хранителен план.
Купете списание или изтеглете приложение за дневник на вашия смартфон. Опитайте се да водите възможно най -много дневници. В идеалния случай си правете бележки за няколко работни дни и няколко уикенда. Много хора ядат различни ястия през уикендите, отколкото в делничните дни, които са по -структурирани
Стъпка 2. Претегляйте всеки ден
Проверявайте теглото си ежедневно, за да видите как напредвате с програмата си за отслабване. Ежедневната проверка на теглото ви също може да ви помогне да останете мотивирани и да увеличите резултатите, които могат да бъдат постигнати от вашата програма за отслабване. Направете качването на кантара всяка сутрин част от ежедневието ви, например преди да си миете зъбите сутрин.
Стъпка 3. Запишете целите си
Записването на вашите цели може да ви помогне да направите промени, особено когато става въпрос за загуба на тегло. Запишете няколко идеи за цели, които искате да постигнете за период от 3 месеца.
- Запишете конкретни цели. Уверете се, че целите са навременни, конкретни и реалистични. Не забравяйте, че много програми за отслабване са нереалистични и също могат да бъдат опасни или нездравословни.
- Поставете по-малки цели преди дългосрочните. Може да е цел, която искате да постигате всеки месец или на всеки две седмици за период от 3 месеца.
Съвети
- Доколкото е възможно избягвайте наситените и транс -мазнините.
- Ключът към дългосрочния успех е намирането на план за диета и начин на живот, на който лесно да се придържате. Тази стъпка може да помогне за предотвратяване на възстановяване на теглото в бъдеще.
- Опитът да отслабнете в голямо количество тегло, но за кратък период от време, обикновено се счита за опасен и нездравословен.
- Балансираната диета ще ви помогне да подкрепите вашата програма за отслабване. Не забравяйте да включите тези пет групи храни: протеини, млечни продукти, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за отслабване или диета, за да сте сигурни, че избраната от Вас програма е безопасна и подходяща за Вас.
