За тези от вас, които искат да отслабнат с 20 кг за 2 месеца, това означава, че трябва да отслабнете с 2,5 кг на седмица. Тази цел може да бъде постигната, ако изгорите 2500 калории повече от консумираните калории. Отслабването, което е безопасно за тялото, варира от 0,5-1 кг/седмица. За това трябва да изгорите 500-1000 калории повече от дневния прием на калории. Въпреки че напредъкът е по -бавен, имайте предвид, че постепенното отслабване е по -ефективно от краш диетата, когато се измерва по отношение на намалените телесни мазнини, обиколката на талията и обиколката на ханша. Ако отслабнете драстично за кратък период от време, е възможно да се губят само телесни течности, което затруднява поддържането на отслабването. Ако искате да отслабнете по здравословен и полезен начин, опитайте се да постигнете целта си, като спортувате по -интензивно и използвате методи, които са доказали своята ефективност.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на начина ви на живот и приемане на здравословна диета
Етап 1. Поставете цел за отслабване реалистичен.
В допълнение към поставянето на дългосрочни цели, трябва да се насочите към краткосрочна загуба на тегло, например след 1 месец. След това направете план за това. Освен това трябва да зададете междинни цели като средство за постигане на дългосрочни цели, така че да останете фокусирани върху целите, които искате да постигнете.
Например, започнете да отслабвате, като се стремите да отслабнете с 4 кг за 1 месец. Това означава, че трябва да отслабнете с 1 кг на седмица чрез диета, за да намалите приема на калории и редовни упражнения, за да изгорите допълнително 1000 калории на ден
Стъпка 2. Изчислете нуждите си от калории и дневния прием на калории за отслабване
Преброяването на калориите е ефективен начин да се гарантира постигането на предварително определена цел чрез намаляване на приема на храна, ако е необходимо. За да разберете от колко калории имате нужда, консултирайте се с лекар или изчислете сами, като използвате приложението за брояч на калории. Намалете 500-1000 калории/ден чрез диета и упражнения. Записвайте всички храни и напитки, които консумирате през деня, като използвате тетрадка или приложение.
Жените се нуждаят от 1 200-1 500 калории/ден. Мъжете се нуждаят от 1500-1,800 калории/ден
Бакшиш: без значение колко малки, промените в диетата оказват голямо влияние върху количеството приемани калории. Например, замяната на 500 милилитра сода или захарен сок с вода означава намаляване на 200-300 калории!
Стъпка 3. Яжте хранителни, нискокалорични храни
Плодовете и зеленчуците ви карат да се чувствате сити, но имат по -малко калории от другите храни, като хляб, чипс и бонбони. За да консумирате калории според нуждите, но да не гладувате бързо, яжте 100-150 грама плодове или зеленчуци при всяко хранене, като ядете:
- Прясна салата от листа от маруля или пролетен микс или салата от спанак, домати и краставици.
- Зеленчуци на пара, като броколи, зеле, моркови, грах и тиква.
- Парче пресен пъпеш, папая, ябълка или круша.
Стъпка 4. Практикувайте периодично гладуване
По време на периодично гладуване ядете всичко от закуска до вечеря за 8-10 часа, когато интензивността на ежедневната активност е много висока, обикновено между 7 часа сутринта и 5 часа следобед. Вие сте свободни да определяте графика на гладуване, но го прилагайте последователно всеки ден, така че продължителността между вечерята и закуската на следващия ден винаги да е еднаква.
- Например, ако искате да постите 16 часа, закусвайте в 7:00 сутринта, обядвайте в 11:00 сутринта и вечеряйте в 15:00, така че продължителността да не надвишава 8 часа.
- Друг пример: закуска в 8:00 сутринта, обяд в 13:00 и вечеря в 18:00 за максимална продължителност от 10 часа, ако искате да постите 14 часа.
Стъпка 5. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини
И двете програми за диета са полезни за отслабване, тъй като приемът на калории се ограничава чрез избиране на меню за ядене. Така че, изберете диетична програма, която може да се прилага в дългосрочен план. Ако харесвате храни с ниско съдържание на въглехидрати, като яйца, шунка, сирене и листни зеленчуци, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра за вас. Ако обаче не можете да премахнете плодовете, хляба, тестените изделия и ориза от диетата си, придържайте се към диета с ниско съдържание на мазнини.
Не забравяйте, че трябва да намалите приема на калории, докато не настъпи дефицит. Вие не отслабвате, ако не намалите дневния си прием на калории
Стъпка 6. Пийте повече вода
Водата няма калории и е полезна за хидратиране на тялото, за да може да функционира правилно. Вместо да консумирате други напитки, направете си навик да пиете вода, за да намалите приема на калории.
- Избягвайте сладки газирани напитки, алкохолни напитки и висококалорични напитки.
- Добавете резенчетата лимон или лайм към водата, за да й придадете вкус. За по -уникален вкус добавете нарязани ягоди или краставици.
Стъпка 7. Вземете навика да се храните внимателно, за да можете да ограничите порцията храна
Тази стъпка ви прави по -наясно с физическите усещания и нещата, които изпитвате по време на хранене, за да може порцията храна да бъде намалена. За целта направете следните съвети:
- Изключете телевизора, компютъра и мобилния телефон, когато ядете храна.
- Дръжте лъжицата с недоминиращата си ръка или използвайте клечки за хранене.
- Фокусирайте вниманието си, като наблюдавате храната от различни аспекти, така че да се храните внимателно. Надушете храната, наблюдавайте формата на ястието в чинията, след това дъвчете храната бавно, докато се наслаждавате на вкуса и усещате текстурата в устата си.
Метод 2 от 3: Увеличете физическата активност
Стъпка 1. Отделете време за упражнения поне 150 минути седмично
За максимални резултати удължете продължителността на упражнението, защото минималната продължителност е само за поддържане на здравето. Вземете навика да спортувате поне 30 минути/ден през повечето дни. Правете упражнения, които ви интересуват, за да сте по -мотивирани.
Например, отделете време за разходка по време на обяд или след вечеря, присъединете се към час по аеробика или неподвижен велосипед, танцувайте в хола под любимата си песен
Бакшиш: ако не можете да тренирате 30 минути наведнъж, разделете го на сесии по 10-15 минути всяка.
Стъпка 2. Правете повече физическа активност през деня
За да отслабнете по -бързо, отделете възможно най -много време за упражнения, за да увеличите изгарянето на калории. Тази стъпка може да се направи по време на ежедневни дейности, например чрез:
- Паркирайте автомобила далеч от входа на офиса или мола.
- Използвайте стълбите вместо асансьора
- Пеша или колело до училище или работа
- Оставете мястото си, за да ходите на друго място или да правите клекове, докато чакате телевизионната реклама да приключи
Стъпка 3. Правете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), за да увеличите изгарянето на калории
HIIT е поредица от физически движения, състоящи се от упражнения с умерена интензивност и краткотрайни упражнения с висока интензивност, изпълнявани многократно през определени интервали от време. Можете да изградите HIIT последователност от различни физически упражнения, като ходене, бягане, колоездене, плуване или танци.
- Например, направете HIIT, като ходите в продължение на 3 минути, бързо ходене в продължение на 3 минути, след това отново ходене в продължение на 3 минути. Направете тази схема няколко пъти за 30 минути.
- Друг пример, ако обичате колоездене, започнете да практикувате на равна земя и след това потърсете зона за изкачване. След като се върнете на равен терен, продължете упражнението, като се изкачите отново. Практикувайте 30 минути с интервали от 3-5 минути.
Стъпка 4. Правете упражнения за укрепване на мускулите, за да ускорите метаболизма си, докато почивате
Колкото по -голям е мускулът, толкова по -бърз е метаболизмът на тялото в покой. По този начин тялото изгаря повече калории дори когато спите. Отделете време за изграждане и укрепване на мускулите 2 пъти седмично по 30-45 минути/сесия, като използвате ленти за съпротива, гири, машини за тренировки с тежести или телесно тегло.
Когато правите упражнения за укрепване на мускулите, уверете се, че работите върху всички основни мускулни групи, като ръцете, краката, задните части, корема, гърдите
Метод 3 от 3: Подлагане на терапия
Стъпка 1. Потърсете информация за терапията, за да промените диетата си
Ако сте свикнали да ядете храна, когато се чувствате депресирани, тъжни, самотни или уморени, терапевт може да ви помогне да промените тези навици. Лицензиран специалист по психично здраве може да обясни как да се справите с негативните емоции, така че да не разчитате на храна, която да ви разсейва.
Например, ако често ядете бонбони и нездравословна храна, когато се чувствате стресирани, терапевт може да ви научи да прилагате техники за релаксация, като дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация
Стъпка 2. Присъединете се към подкрепяща група, за да помолите другите за подкрепа
Взаимодействайте с хора, които искат да отслабнат, за да ви поддържат мотивирани и да избягвате пречките, които ви пречат да напредвате. Потърсете онлайн дискусионни форуми или местни общности, които се фокусират върху програми за отслабване.
Някои платени програми за отслабване ви дават възможност да се присъедините към подкрепяща група, но някои са безплатни, като например Take Off Pounds Sensibly (TOPS) или Overreaters Anonymous (OA)
Бакшиш: ако имате проблеми с намирането на група за поддръжка, попитайте Вашия лекар или терапевт за информация по този въпрос.
Стъпка 3. Обсъдете с Вашия лекар дали да приемате или не лекарства за отслабване
Доказано е, че няколко лекарства са ефективни при отслабване, както се очаква. Тази стъпка може да се обмисли, ако имате индекс на телесна маса (ИТМ) над 30 или ИТМ над 27 и имате здравословни проблеми, които корелират с наддаването на тегло, като диабет или хипертония. Посетете Вашия лекар, за да обсъдите възможностите и възможните медицински рискове. Като цяло лекарите предписват следните лекарства за отслабване:
- Орлистат
- Лоркасерин
- Фентермин и топирамат
- Бупроприон и налтрексон
- Лираглутид
Стъпка 4. Намерете информация за бариатричната хирургия
Тази стъпка е много ефективен последен вариант за хора, които от години се опитват да отслабнат, но без резултат. Бариатричната хирургия се извършва чрез свиване на стомаха, така че да не може да побере твърде много храна. Ако сте опитвали различни начини и не сте успели, попитайте Вашия лекар дали имате нужда от тази операция.
