Много диетични програми обещават загуба на тегло за кратко време, но изследванията показват, че 95% от диетите са безполезни и теглото се нормализира само за една година. Тази програма е доста мъчителна, защото ви кара да се чувствате физически слаби и уморени. Трябва да промените начина си на живот, ако искате да отслабнете и да го задържите.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка преди отслабване
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар
Отслабването с 10 кг за 2 месеца е трудна цел за постигане. Като се има предвид диетата и програмата за физически упражнения, необходими за постигането на това, трябва да се консултирате с лекар, преди да отслабнете.
- Докато комбинацията от нискокалорична диета и интензивни упражнения е безопасна за много хора, трябва да говорите с Вашия лекар, за да обсъдите вашата диета и програма за упражнения. Този метод ще ви помогне да определите как безопасно да отслабнете според съвета на Вашия лекар.
- Вижте лицензиран диетолог. Като професионален диетолог, той е в състояние да препоръча правилната диета за постигане на целта, например като предложи определени менюта и храни, които трябва да се консумират или избягват.
- Обсъдете с Вашия лекар дали целта, която сте си поставили, е достатъчно реалистична. Хората с наднормено тегло 20 кг могат да отслабнат с 10 кг за 2 месеца, но хората с наднормено тегло само 9 кг, тази цел е невъзможно да се постигне. Загубата на 10 кг телесно тегло за 2 месеца не е реалистична цел за хора със затлъстяване (с индекс на телесна маса над 25, по -малък от 29).
- Хората със затлъстяване (с индекс на телесна маса над 30), упражняването по време на строга диета според необходимата диета не е лесно, защото упражненията с тежка интензивност, като бягане, джогинг или аеробни упражнения, са много неудобни за тях.
- Освен това попитайте и за рисковете от програма за незабавна диета. Отслабването за кратко време е изложено на риск от различни сериозни заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет. Този метод е много опасен за здравето, тъй като може да причини увреждане на артериите, липса на енергия, намалена мускулна функция и увеличаване на телесните мазнини.
Стъпка 2. Водете дневник
Този метод е полезен като инструмент по време на вашата диета и програма за физически упражнения. Използвайте хартия и химикалка или приложение за телефон, за да отбележите различни аспекти, които трябва да бъдат наблюдавани и да измервате напредъка.
- Запишете всичко, което ядете, в дневник. В допълнение към спазването на ангажиментите си, можете да получите полезна информация, ако резултатите ви не отговарят на очакванията ви, като прочетете бележките си и определите източника на калории, които трябва да бъдат намалени.
- Обърнете внимание и на извършваните физически упражнения. Точно както да следите храната, която ядете, този метод ви помага да наблюдавате и изчислявате броя на калориите, които консумирате.
- И накрая, следете напредъка си, като записвате загуба на тегло или правите измервания. Ако целта не е постигната, оценете я, като анализирате консумираната храна и физическите упражнения, записани в дневника.
Стъпка 3. Поискайте подкрепа от подкрепящи хора
Отслабването с 10 кг за 2 месеца не е лесно, защото трябва да промените диетата и начина си на живот. Наличието на поддръжка ви позволява да прилагате нов модел всеки ден в продължение на 2 месеца.
- Намерете приятели, членове на семейството или колеги, които са готови да ви окажат подкрепа, за да се съсредоточите върху целите си. Не искайте подкрепа от хора, които не се интересуват от вашите проблеми.
- Поканете някой, който има обща цел. Много хора искат да отслабнат и да поддържат здраве. Изпълнението на тази програма с приятели ви прави по -мотивирани.
- Използвайте интернет, за да намерите група за подкрепа или група хора, които искат да отслабнат. Този метод отваря възможността за взаимодействие с други хора по всяко време.
Стъпка 4. Напишете програма за диета и график на упражнения, които искате да правите
За да може планът да върви добре и целта да бъде постигната, отделете време, за да напишете диетична програма и график за упражнения, които искате да правите. Този план обяснява как да отслабнете с 10 кг за 2 месеца.
- Започнете, като съставите диетична програма. За да отслабнете с 10 кг, направете големи промени в диетата си и не забравяйте да следвате много строга диета. Диетичните програми оказват най -голямо влияние върху отслабването.
- Запишете дневните си нужди от калории и след това определете менюто с храни, които отговарят на тези нужди. Трябва да записвате всички хранителни стоки, закуски и напитки, консумирани през деня.
- Запишете упражнението, което искате да правите, колко часа седмично, след което го разделете на 7 дни.
Част 2 от 3: Изпълнение на диетична програма
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Ще отслабнете, ако намалите дневния си прием на калории, като промените диетата си. За да отслабнете с 10 кг за 2 месеца, не забравяйте да намалите значително дневната консумация на калории.
- По принцип загубата на тегло от -1 кг/седмица се счита за доста безопасна. Трябва да отслабнете 1 ¼ кг телесно тегло на седмица, за да достигнете целта от 10 кг за 2 месеца. Въпреки че надхвърля безопасното ограничение, тази цел може да бъде постигната, ако изпълнявате строга диета в продължение на 2 месеца.
- Намалете приема на калории минимум 750 калории на ден. Загубата на 1 кг телесно тегло е еквивалентна на 7500 калории. За да постигнете целта си, трябва да намалите 75 000 калории (7 500 x 10) за 60 дни или 1250 калории/ден.
- Въпреки че трябва да намалите значително дневния си прием на калории, здравните експерти препоръчват да ядете поне 1200 калории на ден. В противен случай липсата на калории ще ви остави с хранителен дефицит, който е от съществено значение за нормалното функциониране на тялото ежедневно.
- Приемът на калории, който е твърде малко под безопасната граница, ви кара да губите чиста мускулна маса, вместо да намалите телесните мазнини. Освен това метаболизмът на организма се забавя и мазнините се натрупват, вместо да се намаляват, защото тялото е с „липса на калории“.
Стъпка 2. Не яжте въглехидрати
Много изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-бързият начин да отслабнете. В допълнение към намаляването на телесните течности, тази стъпка е полезна за намаляване на телесните мазнини повече от чистата мускулна маса.
- Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да намалите дневния си прием на въглехидрати.
- Въглехидратите се намират в различни храни, като грудки (картофи или грах), бобови растения (боб и леща), плодове, млечни продукти и пълнозърнести храни.
- Тъй като въглехидратите се намират в различни групи храни, не елиминирайте всички тези хранителни съставки от менюто. Вместо това намалете консумацията на групи храни, които са с високо съдържание на въглехидрати, като пълнозърнести храни, грудки и някои плодове.
- Различни хранителни вещества, съдържащи се в зърнени храни или грудки, могат да бъдат получени от други групи храни. Ограничаването на консумацията на тези храни за 2 месеца все още е безопасно за здравето.
- Въпреки че плодовете съдържат много въглехидрати, все пак трябва да ядете плодове всяка седмица, но не прекалявайте. Освен това изберете плодове с ниско съдържание на захар, като боровинки, малини, къпини и ягоди.
- Уверете се, че ядете правилната порция плодове, а именно чаша плодове, нарязани на малки парченца, малки плодове или малко парче плодове.
Стъпка 3. Яжте повече постни протеини и зеленчуци вместо грудки
За да изпълните диета с ниско съдържание на въглехидрати, само 2 групи храни, които ви помагат да отслабнете за кратко време, а именно протеини и зеленчуци вместо грудки. Освен че са с ниско съдържание на въглехидрати, тези храни са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества.
- Консумирайте 1-2 порции постни протеини с всяко хранене или напълнете стомаха си с лека закуска. Порция протеин тежи 90-120 грама или приблизително с размерите на картонена кутия.
- Яжте зеленчуци вместо грудки, докато не се почувствате сити. Поради тази причина здравните експерти препоръчват да ядете тези зеленчуци поне от чиния.
- Като ориентир яжте чиния с постни протеини, чиния зеленчуци без грудки и плодове.
Стъпка 4. Ограничете консумацията на закуски и изберете нискокалорични закуски
Когато изпълнявате диетична програма чрез намаляване на голям брой калории и упражнения колкото е възможно по -често, обикновено ще почувствате глад по -бързо или ще се нуждаете от допълнителна енергия през ежедневието си. Затова са необходими леки закуски, за да се поддържа безопасна и удобна програма за отслабване.
- За да отслабнете за кратко време, не забравяйте да ядете леки закуски според препоръчителния дневен прием на калории. Закуски от 100-150 калории все още подкрепят постигането на целта.
- Яжте закуска максимум веднъж на ден. Ще бъдете излишни калории, ако ядете закуски повече от веднъж на ден.
- За да поддържате диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, изберете закуски, които съдържат много протеини.
- Например чаша бадеми, чаша гръцко кисело мляко с ниска кора, 90 грама постно говеждо месо или 1 твърдо сварено яйце.
- Уверете се, че ядете закуски само когато сте много гладни или имате нужда от енергия за упражнения. Отслабването ще бъде затруднено или статично, ако ядете твърде много закуски.
Стъпка 5. Пийте течности, ако е необходимо
Пиенето на течности, които хидратират тялото, играе важна роля за поддържане на здравето, особено когато искате да отслабнете бързо, докато тренирате с висока интензивност възможно най -често.
- За тези от вас, които искат да отслабнат, като правят сърдечно-съдови упражнения с висока интензивност или колкото е възможно по-често, трябва да пиете много течности, за да хидратирате тялото си след тренировка или да се поддържате хидратирани през целия ден.
- Пийте поне 8 чаши (2 литра) течности на ден. Трябва обаче да пиете до 13 чаши течности на ден, ако физическата активност се увеличава с интензивността на упражненията, пола и възрастта.
- За да постигнете дневния си прием на калории, пийте нискокалорични или безкалорични течности, като вода, вода с аромат, кафе и чай без кофеин.
Част 3 от 3: Увеличете физическата активност
Стъпка 1. Изпълнете сърдечно -съдови упражнения, ако е необходимо
Въпреки че упражненията не са най -важният аспект на отслабването, трябва да увеличите ежедневните си сърдечно -съдови упражнения, ако искате да постигнете значителна загуба на тегло.
- В сравнение с упражненията за укрепване на мускулите, сърдечно -съдовите или аеробните упражнения могат да изгорят повече калории.
- Много здравни специалисти препоръчват да правите поне 150 минути сърдечно -съдови упражнения седмично. Трябва обаче да се упражнявате повече, за да постигнете целта си, защото загубата на 10 кг за 2 месеца е мигновена програма.
- Правете сърдечно -съдови упражнения поне 300 минути/седмица. Макар и доста натоварващо, това упражнение изгаря повече калории, така че отслабвате по -бързо.
- Вземете сърдечно -съдова тренировка, като бягате, бягате, плувате, ходите на елиптичната машина, правите аеробика във фитнеса, карате колоездене или се присъединявате към клас за упражнения за въртене.
Стъпка 2. Изпълнете упражнения за укрепване на мускулите
Въпреки че тренировките за укрепване или съпротива не изразходват много калории, това е важен компонент на упражненията.
- Упражненията за укрепване на мускулите са полезни за изграждане на мускули и увеличаване на чистата мускулна маса при упражнения за отслабване. В допълнение, колкото повече мускулна маса без мазнини в тялото ви, толкова повече калории изгаряте, докато почивате, увеличавайки общото изгаряне на калории.
- Много здравни експерти препоръчват да практикувате укрепване на мускулите 2-3 пъти седмично, като работите с различни големи мускулни групи всеки ден.
- Ако нямате време за 150-300 минути седмично сърдечно-съдови упражнения, намалете времето, което отделяте за укрепване на мускулите. Само за 2 месеца ще пожънете повече резултати, като увеличите сърдечно -съдовите си упражнения.
Стъпка 3. Увеличете интензивността на ежедневните дейности
Възползвайте се от начина си на живот или рутинните дейности като физически упражнения, докато живеете ежедневието си. Въпреки че тази дейност не използва много калории, ако се добави, общото дневно изгаряне на калории има значително въздействие.
- Можете да изгаряте калории, докато правите рутинни дейности, като например почистване на къщата, поддържане на растения, ходене до или от колата, ходене в работното пространство или вкъщи, като използвате стълбите вместо асансьора.
- Когато разработвате програма за упражнения, определете начини да получите повече физическа активност или да се движите повече по време на ежедневието си.
- Например, паркирайте автомобила си на известно разстояние от мола или офиса, използвайте стълбите за работа вместо асансьора или гледайте телевизия, докато стоите или се движите по -често.
Стъпка 4. Упражнение с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
Един от модерните начини за упражнения е HIIT. Това упражнение изгаря много калории за кратко време и отслабва според целта, която трябва да се постигне.
- HIIT е програма за упражнения, която съчетава поредица от аеробни движения с много висока интензивност и кратка серия от движения с умерена интензивност. Това упражнение обикновено е по -кратко от аеробното упражнение със статична интензивност (напр. Джогинг за 45 минути).
- Въпреки кратката си продължителност, HIIT изгаря повече калории от аеробните упражнения със статична интензивност. В допълнение, изследванията показват, че това упражнение е полезно за поддържане на висока скорост на метаболизма (процеса на изгаряне на калории в тялото) в продължение на няколко часа след като приключите с упражненията.
- В допълнение към аеробиката и укрепването на рутините, правете 1-2 HIIT сесии седмично. Изгарянето на повече калории ви помага да постигнете целта си да отслабнете с 10 кг за 2 месеца.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за отслабване или упражнения.
- Един от най -лесните начини за редовни упражнения е да използвате стълбите вместо асансьора по време на ежедневните дейности.
- Не яжте нехранителна храна.
- Ако искате да се откажете, споделете плановете си с подкрепящ човек и/или си представете, че ще отслабнете.
- Вместо да правите крайни промени, които са трудни за поддържане (дори ако целта е достигната след 2 месеца, промените трябва да бъдат продължени), направете малки промени в начина на живот и приемете програма за безопасна диета, за да отслабнете. По този начин ще можете да поддържате теглото си, за да не се покачва отново.
