Отслабването е цел за добро здраве. Трябва да мислите реалистично за загуба на 14 килограма за два месеца, като се храните разумно и добавяте упражнения към ежедневието си. Отслабването за девет седмици изисква планиране и отдаденост и това е цел, която може да бъде постигната, ако наистина го направите.
Стъпка
Част 1 от 6: Създаване на план за отслабване
Стъпка 1. Знайте какво имате
Немотивираща статия за отслабване гласи, че: Много е трудно да отслабнете с 14 кг за два месеца. Лекарите и диетолозите са единодушни, че здравословната цел е да свалите половин до един килограм седмично. Дори да свалите 1 кг седмично в продължение на 9 седмици, все още не постигате целта си за диета. Отслабването с 14 кг за два месеца е възможно, докато това дали е здравословно или не е различен въпрос.
- Здравословното отслабване означава намаляване на запасите от мазнини, без да се задейства гладна реакция. Когато намалите приема на калории много ниско, тялото ви ще се почувства като гладно и ще започне да освобождава мускули вместо мазнини. Това не е здравословен начин.
- Трудно е да отслабнете само като ядете по -малко. Когато намалите значително калориите, тялото ви ще бъде по -трудно да отслабне. Това явление се нарича диетично индуцирана адаптивна термогенеза. Може би това е механизмът на тялото за оцеляване или за поддържане на удобно тегло. Каквото и да е - и колкото и странно да звучи - трябва да добавите калории, за да отслабнете.
Стъпка 2. Знайте колко изгорени калории са необходими, за да отслабнете
В един килограм има 3500 калории. Следователно трябва да изгорите повече от 3500 калории на ден, за да отслабнете с 1/2 кг. Това е голям брой.
-
За справка, можете да изгорите между 100 и 125 калории, като изминете 1,6 км с умерено темпо. При тази скорост ще са необходими около 45 км, или повече от маратон, за да загубите 1/2 кг.
Хората, които редовно бягат маратони, могат да загубят 3,2 кг при редовни състезания, но това, което се губи, е теглото на водата (~ 2,7 кг.)
Стъпка 3. Научете за други фактори за отслабване
Хората могат да отслабнат по различни начини. Може да загуби мускули, да загуби мазнини или вода. В продължение на два месеца по -голямата част от теглото може да бъде загубено поради загуба на вода и това е добре. Ако комбинирате здравословен начин на живот с редовни упражнения и спартанска тренировка, целта ви със сигурност ще бъде постигната.
Стъпка 4. Поставете си седмична или месечна цел, която ви мотивира
Много хора започват да спортуват и не получават резултати веднага. Те удариха патова ситуация, когато загубиха повече от 7 кг: Те веднага се отказаха, защото целта им беше твърде висока и резултатите бяха твърде малки. Затова разбийте целите си на по -управляеми парчета, така че ако не видите незабавни резултати, да не се обезсърчите и да се откажете.
Искате да свалите 14 кг за два месеца, с други думи отслабнете 7 кг на месец или 1.75 кг на седмица. Отслабването с 14 кг ще звучи страшно. 7 кг обаче са по -лесни за управление. И загубата на 1,75 кг звучи много лесно
Част 2 от 6: Получаване на основни съвети за диета
Стъпка 1. Разберете основната си скорост на метаболизъм (BMR) и добавете по -малко калории, отколкото изразходвате
Базовият метаболизъм е изчисление на това колко калории изгаряте за един ден. Той е част от структурирана диета от 2000 калории на ден. Както научихме по -рано, ключът към отслабването е добавянето на по -малко калории, отколкото изгаряте през целия ден, така че знанието колко калории изгаряте на ден е важна част от отслабването.
Изчисляването на BMR е много лесно. Въведете „калкулатор на основния метаболизъм“в търсачката и въведете информация, свързана с пола, възрастта, ръста, теглото и състоянието на бременността
Стъпка 2. Не пропускайте храненията
Докато ключът към успешната диета е добавянето на по -малко, отколкото изгаряте, не бива да пропускате храненията. Пропускането на хранене има тенденция да предизвика отговор на глада (виж по -горе), както и да направи храната да изглежда по -привлекателна.
Стъпка 3. Яжте протеин
Диетата с високо съдържание на протеини е много важна за отслабване. Проучванията показват, че тези, които следват диета с високо съдържание на протеини, ще ядат по-малко калории, ще съобщават за по-голямо удовлетворение и ще се чувстват по-удовлетворени (и по-малко гладни) от тези, преди да започнат диетата. Високите източници на протеини включват:
- Месо с ниско съдържание на мазнини, като пуешко и пилешки гърди
- Риба, например риба тон
- Обезмаслени млечни продукти, като обезмаслено мляко или извара или нискомаслено кисело мляко
- Соеви продукти, като тофу
- Бобови растения, като боб и леща (леща)
Стъпка 4. Дайте приоритет на сложните въглехидрати пред обикновените
Има много разлики между сложните въглехидрати и простите въглехидрати. Простите въглехидрати, като бял хляб, сода и торта, имат прости химически структури и се усвояват сравнително бързо от организма; излишъкът често се съхранява като мазнина. Сложните въглехидрати, като сладки картофи, кафяв ориз и тиквички, имат по -сложна химическа структура и се усвояват в организма за по -дълъг период; което означава, че се чувствате сити по -дълго и въглехидратите имат по -малък шанс да се съхраняват като мазнини. Когато става въпрос за избор между прости и сложни въглехидрати, изберете сложни въглехидрати:
- Изберете пълнозърнест хляб пред бял хляб
- Изберете пълнозърнеста паста пред "нормална" паста
- Изберете кафяв ориз пред бял ориз
- Изберете зеленчуци като броколи пред нишестета като картофи
- Изберете пълнозърнести храни, ядки и бобови растения вместо захар, сода и сладкиши
Стъпка 5. Изберете здравословни мазнини пред нездравословни мазнини
Не всички мазнини трябва да се избягват. Най -общо казано, има два вида мазнини, „здрави“мазнини и „нездравословни“мазнини. Добавете някои здравословни мазнини към диетата си, за да сте здрави и да отслабнете.
- Дебел полиненаситени и мононенаситени се считат за по -здравословни за хората и могат безопасно да бъдат включени в диетата. Примерите за мононенаситени мазнини включват авокадо, пълнозърнести храни, маслини и тиквени семки. Примерите за полиненаситени мазнини включват Омега-3 мастни киселини като сьомга и ленено семе.
- Избягвайте мазнините писнало и транс. Тези мазнини са не само лоши за нивата на холестерола и увеличават риска от сърдечно -съдови заболявания, но и нямат реална хранителна полза. Тези мазнини като цяло трябва да се избягват, особено при диети.
Стъпка 6. Имайте балансирана диета
Дори да се храните здравословно, е възможно да преядете определени видове храни и да пренебрегнете ползите за здравето от други видове храни. За да отслабнете, поддържайте баланс в диетата си, като ядете пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови и пълнозърнести храни, риба и нискомаслено месо. Особено избягвайте мазни храни, прекалено преработени храни, бързи храни, „закуски“, сладкиши и печени изделия.
Част 3 от 6: Започване на специална диета
Стъпка 1. Отидете на диетата на Аткин
Диетата на Аткин е с ниско съдържание на въглехидрати и ограничава нетния прием на въглехидрати и поддържа определени протеини и дори мазнини. Диетите на Аткин се насърчават да ядат храни с нисък гликемичен индекс. Например, хапване на хамбургер с пастели и зеленчуци, но без хляб.
Стъпка 2. Следвайте диетата на южното крайбрежие
Въпреки че диетата на южното крайбрежие е много подобна на диетата на Аткин, има две важни разлики:
- Диетата на южното крайбрежие забранява "нездравословните" мазнини, но насърчава консумацията на здравословни мазнини;
- Диетата на южното крайбрежие не отчита въглехидратите. Вместо това насърчавайте хората на диета да консумират само въглехидрати с ниско съдържание на захар или с нисък гликемичен индекс.
Стъпка 3. Отслабнете с възхитителната средиземноморска диета
Средиземноморската диета има за цел да изложи диетите на храни, които обикновено се ядат на места като Испания, Италия, Гърция и Крит. Хората в тази област редовно консумират:
- Умерени количества риба и домашни птици и малко количество червено месо
- Много сезонни растителни храни и зеленчуци
- Пресни плодове за десерт
- Зехтин
- Сиренето и киселото мляко като основни млечни храни
- Малко или средно количество вино
Стъпка 4. Опитайте професионални точки за наблюдатели на тегло
Наблюдателите на тегло са популярна програма за отслабване, която трябва да следвате. В него хората на диета получават „точки за професионализъм“въз основа на няколко ключови фактора като възраст, пол и тегло; Храните получават точки въз основа на скала. На всеки е позволено да яде всяка храна, стига тя да е в диапазона от точки.
Стъпка 5. Бъдете вегетарианец
Въпреки че това не е традиционна „диета“, вегетарианството има своите предимства, когато става въпрос за отслабване. Проучванията показват, че вегетарианците тежат по -малко за период от пет години в сравнение с тези, които ядат месо. (Веганите са дори по -малко от вегетарианците.) И това, че сте вегетарианец, не означава, че не трябва да се храните добре. Има много нездравословни храни, които могат да причинят наддаване на тегло при строгите вегетарианци. Можете да опитате да станете вегетарианец, ако смятате, че това ще ви помогне да се храните по -здравословно.
Част 4 от 6: Получаване на съвети за основни практики
Стъпка 1. Бъдете последователни - Упражнявайте се кратко, но ежедневно
Ключът към отслабването е последователността. Постоянното ходене, упражнения или тренировки ще ви помогнат да отслабнете по две причини:
- Отслабвате малко по малко и не много наведнъж. По -лесно е да отслабнете с 0,1 кг на ден и да спортувате ежедневно, отколкото да тренирате два пъти седмично и да отслабнете с 0,5 кг на ден.
- Ще ви бъде по -лесно да правите рутини. След като сте в рутина, ви е по -лесно да намерите мотивацията да тренирате всеки ден и да не искате да пропускате ден.
Стъпка 2. Тренирайте с приятели
Работата с приятели е чудесен начин да ви мотивира. По -трудно е да преминете деня, ако приятелите ви чакат във фитнеса. Не само това, това е отлична възможност за укрепване на отношенията с приятели. Връзката ви ще бъде по -близка.
Стъпка 3. Опитайте интервално обучение
Интервалните тренировки са напрегнато занимание за дълги периоди от време и са много ефективни при изгаряне на калории. Например, вместо да обикаляте пистата със същата скорост четири пъти, тичайте около пистата с нормално темпо три пъти и бягайте възможно най -бързо в четвъртата обиколка.
Интервалните тренировки са не само по -ефективни при изгаряне на калории, отколкото редовните упражнения, но и по -ефективни. По -бързите интервални тренировки изгарят повече калории от редовните упражнения
Стъпка 4. Упражнявайте се, когато имате много енергия
Някои хора се зареждат с енергия сутрин; докато други през нощта. Какъвто и тип да принадлежите, упражнявайте се, когато можете. Не тренирайте, ако сте изтощени; Упражненията в точното време ще бъдат много по -ефективни.
Стъпка 5. Винаги дръжте вдъхновението си близо
Искате да отслабнете и да го направите бързо. Каквато и да е причината, винаги помнете тази цел. Нека това ви мотивира да продължите да се опитвате, когато се каните да се откажете. Ще дойде момент, в който искате да се откажете, когато почувствате, че сте дали всичко от себе си, и желанието да се откажете ще бъде по -силно от всякога. Тогава трябва да съберете мотивация, за да продължите. Мотивацията може да бъде:
- Приятели или членове на семейството; Можете да отслабнете, защото сте вдъхновени от тях.
- Професионални спортисти; може би винаги сте изумени от тях.
- Идея или причина; Може би наистина се грижите за здравето си и се чувствате по -добре всеки ден.
- Самото предизвикателство, защото знаеш, че можеш.
Стъпка 6. Уверете се, че спите достатъчно
Изследователи от Чикагския университет установиха, че хората, които спят по 8,5 часа на нощ, губят 55% от телесните мазнини от тези, които спят само 5,5 часа. Липсата на сън също може да увеличи хормона грелин. Грелин прави тялото гладно и може да повлияе на това как мазнините се съхраняват в тялото. За да извлечете максимума от редовните упражнения, уверете се, че имате достатъчно време за почивка.
Част 5 от 6: Избор на конкретен спорт
Стъпка 1. Опитайте аеробика или друго кардио
Кардиото има редица много специфични ползи за здравето, освен че е чудесен начин за изгаряне на мазнини и отслабване. Това упражнение увеличава дишането, укрепва сърдечния мускул, намалява стреса и честотата на депресия. Ето някои кардио упражнения, които можете да опитате да отслабнете бързо:
- Плуване
- Бягай
- Велосипед
- Бокс
- Разходка
Стъпка 2. Опитайте отборен спорт
Отборните спортове могат да мотивират участниците да правят допълнителни упражнения. Можете да участвате изцяло в състезателния аспект на спорта, като по този начин изгаряте много калории в продължение на няколко часа. Присъединете се към екип във вашия колеж или училище или създайте своя собствена лига, за да играете с приятели или колеги. Ето някои популярни упражнения, които също са ефективни при изгаряне на калории.
- Баскетбол. Бягането в полето може да ви помогне да изгорите между 812 и 946 калории на час.
- Футбол. Известно със своето изтощително темпо и непрекъснато бягане, футболът може да помогне за изгаряне между 740 и 860 калории на час.
- Хокей на лед. Това е наистина физически изтощително упражнение и помага да се изгорят около 500 калории на час.
- Играйте футбол или футбол с флаг. Макар че е трудно да се знае колко калории можете да изгорите, обща оценка е, че 90 кг играч ще изгори 900 калории, докато 90 кг футболист ще изгори 700 калории.
Стъпка 3. Индивидуално упражнение
Тествайте решителността си, като се състезавате в индивидуални спортове. Отделните спортове по много начини могат да тестват докъде сте готови да стигнете, за да постигнете целите си. Това упражнение ще тества тялото ви, но има обещаващи резултати. Печелене или в нашия случай изгаряне на калории.
- Опитайте скално катерене. Въпреки че не звучи толкова интензивно като баскетбол или футбол, скалното катерене изгаря калории. Можете да изгорите между 810 и 940 калории за всеки час интензивно скално катерене.
- Опитайте ски или сноуборд. Въпреки че е трудно да карате ски или сноуборд през цялата година, тук има много други спортове: можете да ходите на слалом, спускане, крос или сноуборд. Можете да изгорите 640 до 980 калории на час.
- Направете малко тенис. Тенисът може да бъде уморителен спорт. Този спорт изисква невероятна скорост и координация око-ръка. Тенисът може да помогне за изгарянето на около 400 калории на всеки час.
Стъпка 4. Ако не можете да си го позволите, бягайте полумаратон или пълен маратон
Както бе споменато по -рано, полумаратон или пълен маратон е чудесен начин да отслабнете. Да, уморително е. Това ще изтощи тялото ви. В края на деня тялото ще бъде много уморено. Но ако завършите маратона, тялото ще се почувства леко.
Разбира се, едно от изискванията за маратон за горелка с калории е, че трябва да тренирате преди маратона. Не можете просто да го направите веднага без обучение. Обучението отнема часове ходене, изгаряйки безброй калории. И когато се изтласкате по време на тренировка, резултатите ще изглеждат драстични
Стъпка 5. Влезте в силови тренировки
Когато се комбинира с ефективна диета и целенасочени аеробни упражнения, силовите тренировки могат значително да помогнат при загуба на тегло. Ето защо много фитнес експерти го включват в своите тренировки. Не само изгаряте мазнини, но и можете да замените съществуващите мазнини с чисти и секси мускули. Плюс това, силовите тренировки ще ви помогнат да продължите да изгаряте мускулите дори след като сте приключили тренировката.
- Когато правите силови тренировки, не забравяйте да изберете упражнения, насочени към големи мускулни групи. Тези упражнения включват, но не се ограничават до:
- Клякам
- Свийте коленете си
- люлка с гири
- Клякащи тласъци
- Burpees
- Обърнат ред
- Набирания
- Лицеви опори
Част 6 от 6: Заключение
Стъпка 1. Не се обезсърчавайте, ако не видите резултати веднага
Два месеца са много време - дори и да не отслабнете с 14 кг, това дълго време ще направи значителна разлика в начина, по който изглеждате и се чувствате. Много хора очакват скоро да видят резултати и са разочаровани. Те тренираха една седмица и почти направиха разлика в претеглянето си. Те си мислят: "Какъв е смисълът да се наказваш по този начин, ако няма разлика?" Те се отказаха.
Това се нарича ефект без прогрес. За да преодолеете този ефект, ще трябва да промените диетата и рутинните си упражнения. Преминете към нещата от вашата диета и рутинни упражнения; Избягвайте да се чувствате прекалено доволни от един набор от храна и един набор от упражнения
Стъпка 2. Знайте, че не можете да отслабнете само в една област на тялото си
Теорията, че можете да отслабнете само в стомаха, но никъде другаде например, се нарича "намаляване на позицията". Намаляването на позициите е мит. Мазнините се разграждат от тялото в гориво и могат да дойдат отвсякъде. Не очаквайте да губите мазнини от бедрата и стомаха, а не от никъде другаде по тялото си.
Стъпка 3. Пийте много вода
Ако наистина искате да свалите 14 кг, няма да можете да го направите без любимия източник на хидратация на природата. Водата е чиста, освежаваща и в изобилие, и най -важното - без калории. Замяната на вода с безалкохолни, енергийни напитки, плодови сокове и други калорични напитки може да ви попречи да постигнете целите си.
Ето един трик, който можете да използвате, за да се почувствате сити преди хранене. Изпийте чаша вода преди хранене. Водата ще заема допълнително място в стомаха ви и ще ви затрудни да ядете много на празен стомах. Но не забравяйте да ядете питателна храна, за да не почувствате глад бързо
Стъпка 4. Яжте пълна закуска, подходящ обяд и лека вечеря
Чували ли сте някога за фразата „Яжте закуска като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като просяк?“Пълната закуска ще помогне на тялото ви да ускори метаболизма ви, подготвяйки ви за цял ден. Пропускането на закуската означава, че искате от тялото си да гладува за 15 до 20 часа. Когато това се случи, тялото не може да произвежда ензимите, необходими за ефективния метаболизъм на мазнините, като по този начин ви настройва за неуспех.
- Ако сте гладни, хапнете здравословна, питателна закуска между храненията. Моркови и хумус, или целина и риба тон, смесени със зехтин и лимонов сок. Бъдете креативни, но се уверете, че избраните от вас „закуски“са включени в диетата.
- Вземете лека вечеря. Много хора казват, че метаболизмът ви се забавя през нощта, което затруднява тялото ви да смила голямото количество храна, изядена по време на вечеря. Въпреки че няма категорични научни доказателства, които да предполагат това, има основателни причини за лека вечеря. Видовете храни, които ядем през нощта, са по -лоши: закуски, сладолед, сладкиши и други любими храни.
Стъпка 5. Забавлявайте се по време на процеса
Всички знаем, че диетите са лоши. Но можете да го направите забавно и възнаграждаващо. Направете диетата игра - предизвикайте себе си да получите под 1500 калории за 5 от 7 дни в седмицата. Наградете се, когато го постигнете - ако успеете след първия месец, поглезете се с пазаруване. Каквото и да правите, забавлявайте се и тялото ви ще ви оцени.
Съвети
- Не пропускайте тежки ястия. Пропускането на хранения всъщност ви затруднява да отслабнете в дългосрочен план. По -добре е да ядете 4 или 5 малки хранения на ден и да не ядете непосредствено преди лягане.
- Много хора се обезсърчават, ако не видят желаната промяна на скалата. Запомнете: мускулите тежат повече от мазнините и дори да не изглежда да отслабвате, всъщност губите нежеланите мазнини и ги замествате с мускули. В замяна, колкото повече мускули натрупате, толкова повече калории изгаряте. Опитайте вместо това да се измервате. Всеки месец трябва да измервате всяка област от тялото, която съхранява много мазнини. Ще се изненадате да научите, че въпреки че цифрите на везните не са се променили, е имало забележителна промяна в общия размер на тялото.
- Най -подходящото нещо, което трябва да кажете, е, че сте опитали. И ти го направи! Не позволявайте да се откажете от здравословния и щастлив начин на живот. Продължете да следвате плана и в крайна сметка ще се почувствате страхотно.
