Ако искате да свалите 23 кг за 3 месеца, трябва да свалите средно 1,8 кг седмично. Това означава, че за един ден трябва да изгорите 2000 калории повече, отколкото сте консумирали за 3 месеца. Въпреки че е възможно, това не е реалистично за повечето хора. Отслабването с 0,45-0,9 кг на седмица е по-здравословна цел и може да се направи от много хора. Ако искате да отслабнете, трябва да си поставите цел и да определите броя на калориите, които можете да консумирате всеки ден, за да постигнете тази цел. След това трябва да коригирате хранителните си навици и да правите редовна физическа активност, за да изгорите повече калории.
Стъпка
Метод 1 от 3: Създайте реалистичен план за отслабване
Стъпка 1. Поставете седмични и общи цели за отслабване
Познаването на вашите цели ще ви помогне да създадете ефективна диета и план за упражнения. Ако искате да отслабнете общо 23 кг, трябва да поставите седмична цел от 1,8 кг. Имайте предвид обаче, че този метод за бързо отслабване се счита за нездравословен. В идеалния случай трябва да свалите 0,45-0,9 кг за една седмица, което ще намали теглото ви с 5,5-11 кг за 3 месеца.
Бакшиш: Опитайте да запишете целите си на хартия, след което ги залепете на място, където ще ги виждате често, например на огледало за баня или вътрешността на вратата на килера.
Стъпка 2. Изчислете основния си метаболизъм (BMR), за да разберете колко калории изгаряте за един ден
Броят на изгорените калории за един ден ще зависи от вашата възраст, тегло, ръст и ниво на активност през целия ден. Можете да използвате онлайн калкулатор BMR, за да разберете основния брой калории, от които тялото ви се нуждае. Използвайте един от калкулаторите, за да изчислите броя на изгорените калории за един ден.
Стъпка 3. Определете броя на калориите, които трябва да намалите, за да отслабнете
След като знаете основните необходими калории, използвайте това число, за да определите броя на калориите от храната, която трябва да намалите. Също така може да ви помогне да си поставите цели за броя на калориите, които трябва да изгорите, като спортувате всеки ден. Реално си поставете цели. Не намалявайте приема на калории до под 1200 на ден.
- Например, ако вашият BMR е 2300, намалете дневния си прием на калории до 1300, така че да можете да отслабнете с 0,9 кг за една седмица.
- Ако искате да свалите 1 килограм на седмица, трябва да изгорите допълнително 1000 калории на ден. Това е нереалистичен дизайн, защото трябва да правите интензивни кардио тренировки за около 2 часа всеки ден. Вместо това се съсредоточете върху това да направите 30 минути кардио като първа стъпка, след което увеличете интензивността и продължителността, когато тялото ви стане по -силно.
Стъпка 4. Проследявайте храната и упражненията си с помощта на приложения или дневник за храни
Трябва да проследите всичко, което влиза в стомаха ви, за да получите точен брой калории за деня. Проследяването на вашите упражнения с дневник или приложение може да бъде полезно, за да знаете колко калории изгаряте, както и колко калории трябва да намалите.
Уверете се, че записвате напитки и консумирана храна в приложението. Това може да ви предпази от отклонение от целите, които сте си поставили
Метод 2 от 3: Коригиране на хранителните навици
Стъпка 1. Консумирайте повече зеленчуци и плодове, за да избегнете прекомерен прием на калории
Зеленчуците и плодовете са храни, богати на хранителни вещества, но съдържат по-малко калории в сравнение с други храни, като картофен чипс, сладкиши и хляб. За да намалите приема на калории, заменете храната, която обикновено ядете, със зеленчуци и плодове. Опитайте се да напълните половината чиния със зеленчуци и плодове всеки път, когато ядете.
- Например, вместо да хапнете сандвич с картофен чипс за обяд, хапнете зеленчукова салата или купа пресен пъпеш.
- Вместо да ядете две порции ориз на вечеря, се насладете на чаша (120 грама) ориз с 1 чаша (250 грама) карфиол, смесен с ориз.
Стъпка 2. Опитайте периодична диета на гладно, за да може храносмилателната ви система да почива по -дълго
Диетата с периодично гладуване включва да не се яде 14-16 часа между последното хранене и първото хранене на следващия ден. Консумирайте всички закуски и ястия по едно и също време всеки ден (което е около 8-10 часа). Ограничаването на продължителността на храненето до 8-10 часа ще намали общия прием на калории. Задайте период от време, когато сте най -активни, например по време на работа или учебни часове.
Например, може би сте решили да изядете цялата храна за един ден между 8 сутринта и 4 часа следобед, след което не яжте нищо от 16:00 до 8:00 на следващия ден. Ако настроите храненето си на 10 часа, започнете да ядете в 7 сутринта и спрете да ядете всеки ден в 17 часа
Стъпка 3. Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да се отървете от основния източник на калории
Въпреки че не е нужно да се придържате към нисковъглехидратна диета, за да отслабнете, някои хора смятат, че това е от полза, тъй като може да намали или ограничи консумацията на въглехидрати. Проучете диетични програми като Аткинс, Кето и Саут Бийч, за да намерите плана, който работи най -добре за вас.
- Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати изискват да преброите въглехидратите си, докато други ограничават само видовете храни, които можете да ядете. Изберете диетична програма, която смятате, че може да се живее непрекъснато.
- Не яжте преработени храни и прости въглехидрати, като торти, бисквити, чипс и тост. Също така избягвайте сладки храни, като сода, бонбони и зърнени храни със захар.
- Вместо това изберете пълнозърнести храни с ниско съдържание на въглехидрати. Яжте зеленчуци без скорбяла, като зеле, броколи и чушки. За да получите протеин, изберете храни, които не съдържат мазнини, като яйца, пиле на скара и нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 4. Пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани
Адекватните течности ще помогнат на тялото да функционира правилно и ще ви накарат да се чувствате сити през целия ден. Много хора бъркат жаждата с глада. Така че, изпийте чаша вода, ако почувствате глад, за да поддържате тялото си хидратирано и да ви попречи да ядете, когато всъщност не сте гладни.
- Избягвайте напитки, които съдържат много калории, като сладки газирани напитки, сокове и алкохолни напитки. Тези храни ще увеличат броя на калориите с малко или никакво хранене.
- Не забравяйте, че няма определено количество вода за пиене. Пийте вода, когато сте жадни или изпотени, за да поддържате тялото си хидратирано.
Бакшиш: Ако не обичате прекалено обикновената вода, подправете я с изстискване на лимон, пресни плодове или няколко филийки краставица. Можете също да опитате газирана газирана вода, ако обичате газирани напитки.
Стъпка 5. Яжте здравословни закуски между храненията
Закуските могат да бъдат полезни, за да не гладувате твърде много и да ядете големи ястия. Винаги имайте здравословни закуски под ръка, за да не ядете други нездравословни храни. Някои здравословни закуски, които трябва да осигурите, включват:
- Цели пресни плодове, като портокали и ябълки
- Пресни зеленчуци, като моркови и целина
- Пръчки от сирене моцарела с ниско съдържание на мазнини
- Постно гръцко кисело мляко
- Сурови бадеми и кашу без сол
- Гевреци (вид сладкиш с вкус на солен и леко сладък)
Стъпка 6. Практикувайте внимателно хранене, за да можете да ядете бавно
Внимателното хранене обръща голямо внимание на усещанията от храната, която ядете. Това може да ви помогне да ядете по -бавно и да не преяждате. Някои стратегии за хранене, които можете да опитате, включват:
- Премахнете разсейването при хранене, като изключване на телевизора или компютъра и прибиране на мобилни телефони.
- Държи прибори за хранене с недоминиращата ви ръка. Например, използвайте дясната си ръка, ако сте левичар, или използвайте клечки за хранене.
- Съсредоточете се върху миризмата, текстурата, външния вид и вкуса на храната, която ядете.
Метод 3 от 3: Правете упражнения, за да изгорите повече калории
Стъпка 1. Включете много физическа активност в ежедневието си
Правенето на повече упражнения през целия ден може да помогне за изгаряне на повече калории. Малко допълнително движение през целия ден може дори да добави към допълнително изгорените калории. Някои неща, които можете да направите, за да се движите повече през деня, включват:
- Паркирайте превозното средство по -далеч от дестинацията, например когато отивате на работа или пазарувате.
- Използвайте стълбите, а не асансьора.
- Ходете или карайте колело, когато ходите на училище, на работа или вършите домакинска работа.
- Правете скачане на крикове или клекове по време на рекламни паузи, докато гледате телевизия.
Стъпка 2. Започнете с упражнения за 30 минути през повечето дни от седмицата и увеличете времето с течение на времето
Редовните упражнения са чудесни за общото здраве и също така могат да ви помогнат да отслабнете. Препоръчителното количество физическа активност за поддържане на добро здраве е 150 минути седмично, което може да бъде разделено на 30 минути и направено 5 дни в седмицата. Можете обаче да разделите времето за обучение на по -кратки или по -дълги сесии, в зависимост от вашите предпочитания. С увеличаване на силата и издръжливостта, правете по -интензивни упражнения, за да увеличите броя на изгорените калории. За най-добри резултати правете физическа активност 5 дни в седмицата, по 60-90 минути всеки.
Например, можете да тренирате 3 пъти на ден, по 10 минути всеки, така че общо да правите 30 минути физическа активност всеки ден. Като алтернатива можете да тренирате 3 пъти седмично по 50 минути всеки, така че общото ви време за тренировка да е 150 минути всяка седмица
Бакшиш: Не забравяйте да изберете типа упражнение, което ви харесва, за да можете да го правите непрекъснато. Например, практикувайте карате, ако харесвате филми за бойни изкуства, или танцувайте в спалнята си под музика, ако обичате да танцувате.
Стъпка 3. Правете тренировки за съпротива, така че тялото ви ще изгори много калории, дори когато почивате
Обучението със съпротива ще изгради мускули, което може да увеличи BMR и да ви помогне да изгорите повече калории. Силовите тренировки също ще подобрят физиката ви и ще ви улеснят в ежедневните дейности. Правете две силови тренировки по 45 минути всяка седмица, за да добавите към вашата кардио тренировка.
Уверете се, че сте тренирали всички основни мускулни групи във всяка силова тренировка, включително краката, гърдите, ръцете, гърба, корема, задните части и раменете
Стъпка 4. Опитайте се да правите високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
HIIT е упражнение, което се редува между висока и умерена интензивност. Правейки това упражнение, можете да изгорите повече калории за по -кратка продължителност. В допълнение, това упражнение също може да изгради издръжливост.
- Например, ако ходите, направете това в продължение на 5 минути с нормално темпо, след това ходете бързо в продължение на 5 минути. След това забавете нормалното за 5 минути, след което отново вървете бързо за още 5 минути. Повторете този цикъл от упражнения за 30 минути, така че тренировката ви да стане по -интензивна.
- Можете да приложите HIIT към всякакъв вид упражнения, като бягане, плуване, колоездене или вдигане на тежести.
