Човешкото рамо е става, която има сложен биологичен механизъм, тъй като има много широк обхват на движение в тялото. Следователно има много мускули, сухожилия, нерви, връзки и кръвоносни съдове, които покриват рамото, за да осигурят гъвкавост и подкрепа. Това обаче също прави района податлив на наранявания. Редовното разтягане на раменете, особено преди и след интензивни упражнения за горната част на тялото, ще помогне за намаляване на риска от мускулни крампи или други наранявания.
Стъпка
Част 1 от 2: Загряване
Стъпка 1. Позволете на кръвта си
Уверете се, че мускулите ви са се затоплили, преди да се разтегнете или да тренирате. Изпънете ръцете напред с докосване на лактите. След това дръпнете ръцете си назад, така че лопатките ви да се срещнат и тялото ви да образува Т.
- Добра идея е да вземете топъл душ, да нанесете влажна топлина или да джогирате на място за няколко минути, преди да опитате да се разтегнете, тъй като мускулите на раменете ви стават по -гъвкави и по -малко склонни към разкъсване на мускулите.
- Увеличаването на сърдечната честота със сърдечно -съдови упражнения ще изпомпва повече топла кръв към всички мускули, включително мускулите около раменете.
Стъпка 2. Уверете се, че рамото ви не е наранено
Опитите да разтегнете рамото си, когато сте ранени, определено не се препоръчват, освен ако това не е само лек мускулен спазъм. Ако усещате болка при движение на рамото, това означава, че имате изкълчена става. Консултирайте се с професионалист (лекар, мануален терапевт или терапевт), преди да правите разтягане или друго упражнение.
- Лекото разтягане може да помогне за облекчаване на малки мускулни крампи, защото може да намали мускулното напрежение, да подобри притока на кръв и да увеличи гъвкавостта.
- Най -често дислокираните раменни стави включват също гленохумералните и акромиоклавикуларните (или AC за къси) стави.
- Прилагането на лед върху изкълчената става може да помогне за намаляване на отока и намаляване на болката.
Стъпка 3. Преместете раменете си във всички посоки
Когато сте загряли и сте сигурни, че рамото ви не е сериозно наранено, бъдете подготвени за свободно движение във всички посоки. Започнете бавно, контролирайте движенията си и не забравяйте да вдишвате и издишвате дълбоко. Мускулните влакна се нуждаят от кислород, за да се движат и работят.
- Повдигнете ръцете си отстрани, докато станат успоредни на пода, и завъртете напред в голям кръг за 15 секунди, след което намалете кръга на въртене (направете цикъла по -стегнат) за следващите 15 секунди. След като си починете за няколко секунди, направете го отново с въртене в обратна посока.
- Повдигнете раменете си възможно най -високо, опитайте се да докоснете раменете си до ушите си, след което оставете раменете да паднат бавно и напълно отпуснати. Когато раменете ви достигнат най -високото си положение при повдигане, задръжте за около пет секунди и повторете десет пъти.
Част 2 от 2: Правете разтягане на рамото
Стъпка 1. Започнете с разтягане на гръдните мускули
Тези мускули са много стегнати и издърпват раменете ви напред.
Застанете близо до врата, дръжте вратата с протегнати ръце и успоредно на пода. Хванете рамката на вратата и бавно се наведете напред, като протегнете ръцете си зад раменете си и опънете гърдите, горната част на ръцете и предните делтоидни мускули. Задръжте за 30 секунди, след това преминете към другата страна. Повторете три до пет пъти последователно
Стъпка 2. Разтегнете трапецовидните мускули, като огънете врата си настрани
Горният трапецовиден мускул е голям външен мускул, който се простира от горната част на врата (и основата на черепа) до лопатките и върха на рамото. Този мускул обикновено работи, когато повдигнете рамото си и обикновено е болезнен и скован, когато го натоварите. Този мускул е една от най -често напрегнатите мускулни групи, което го прави изключително стегнат (понякога причинява главоболие). Правете това разтягане за 10 до 15 секунди
Стъпка 3. Разтегнете ромбовидните мускули
Намерете стълб или друг здрав предмет, за който да се хванете. Отпуснете раменете си, докато дърпате тялото си назад, като протегнете ръцете си, за да разтегнете лопатките. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди.
Ромбовидните мускули са разположени в горната част на гърба ви и свързват лопатките ви с гръдните прешлени - тези мускули работят, за да придърпат раменете ви заедно. Този мускул обикновено изпитва болка поради лоша стойка (приведен) и седнал твърде дълго пред екрана на компютъра
Стъпка 4. За по -трудно разтягане опитайте разтягане, което прилича на драскане по гърба с кърпа
Тази позиция е по -сложна и изисква гъвкавост. Това положение разтяга вътрешните ротатори в предната част на раменната става, външните ротатори в задната част на раменната става и мускулите на трицепса в задната част на горната част на ръката. Важно е да държите врата и гръдния гръбнак изправени по време на разтягане. Направете четири серии от осем до 12 повторения.
Вземете малка кърпа и свийте едната ръка над главата си, оставяйки края на кърпата да виси зад гърба ви. След това огънете другата си ръка зад гърба си, насочена нагоре, за да хванете висящия край на кърпата. Издърпайте кърпата нагоре и надолу, като държите кърпата опъната. Повторете три до пет пъти подред и преминете в противоположната позиция
Съвети
- По -добре е да започнете бавно и да увеличавате повторенията с течение на времето, вместо да правите много наведнъж и да рискувате нараняване.
- Ако имате сколиоза или проблеми с гръдния кош, винаги търсете съвет от Вашия лекар или терапевт, преди да започнете каквото и да е упражнение.
- Не забравяйте да дишате при разтягане. Това помага да се отворят мускулните влакна и също така осигурява друг фокус на ума ви, освен дължината на самото разтягане.
- Ако се разтегнете правилно, на следващия ден няма да почувствате болка. Болка може да възникне, ако се разтегнете твърде много, което означава, че трябва да намалите интензивността на разтягането, което правите.
