Непропорционалното положение на рамото може да причини напрежение в шията и гърба, което предизвиква хронична болка, а понякога и силно главоболие. Лошата стойка може да възникне или да се влоши поради навика да седите на работа с компютър, докато се навеждате и причинявате мускулна атрофия. Тази статия обяснява как да поддържате правилна стойка и да управлявате болката в рамото.
Стъпка
Част 1 от 2: Възстановяване на позицията на рамото
Стъпка 1. Изпълнете движения за укрепване на мускулите в средата на гърба
Способността да дърпате раменете назад и да ги държите на същото ниво се определя от силата на мускулите в средата на гърба, които се намират между двете лопатки, а именно параспиналните, ромбовидните, трапецовидните и инфраспиналните мускули. Раменете ще се огънат, ако тази мускулна група е много слаба. Силните мускули на горната част на гърба са важни за поддържане на правилна стойка.
- Увеличете силата на мускулите между лопатките, като правите гребни движения, като използвате оборудване за тренировки с тежести (гребна машина). Започнете да тренирате с леки тежести и няколко повторения на движението. Постепенно използвайте по-големи тежести и правете повече движение в продължение на 4-6 седмици.
- Извършете обратна муха, докато държите гири, за да укрепите ромбоидните и трапецовидните мускули. Седнете в края на пейка, за да тренирате с тежести, държащи гири, 1 гира в 1 ръка. Наведете се напред и погледнете надолу. Докато държите гири, съберете ръцете си и ги разтегнете отстрани на височината на раменете, така че лопатките да са плътно една до друга. Когато ръцете ви са успоредни на пода, задръжте за няколко секунди и след това бавно спуснете гирите обратно в първоначалното им положение.
- Плуването е много ефективно упражнение, тъй като работи с мускулите по цялото тяло, особено с раменете, гърба и краката. Освен това плуването ви помага да поддържате правилната стойка, така че да можете да се качите на повърхността на водата и да плувате по права линия.
Стъпка 2. Практикувайте огъване на гръдния гръбнак
Нормалният гръбначен стълб има естествена извивка на гърба, но прекалено огъната поза ще образува гърбица, така че гърбът става скован и болезнен. Скована гърбица (медицински наричана кифоза) изтласква раменете и шията напред. Затова се опитайте да огънете гръбначните стави, като разтегнете гръбначния стълб (извийте гръбначния стълб в обратна посока), за да може положението на раменете да бъде коригирано.
- Легнете на топката, за да упражнявате с крака на пода и гледайки нагоре. Преместете краката си така, че горната част на гърба да е върху топката, така че главата ви да докосва почти пода. Когато усетите удобно разтягане (без болка), задръжте за 15 секунди. Правете това упражнение 10-15 пъти на ден.
- Направете стойката „Супермен“. Легнете с лице надолу на пода върху постелка, като протегнете ръцете си над главата си. Повдигнете брадичката, ръцете и краката възможно най -високо като „Супермен“лети и задръжте за 15 секунди. Правете това движение 10-15 пъти на ден. Поставете тънка възглавница под стомаха си, за да предотвратите прегъването на гърба твърде много при повдигане на главата, ръцете и краката.
- Плуването, гребането с помощта на оборудване за тренировки с тежести и йога са полезни за огъване на гръбначния стълб и други части на тялото.
- Легнете по гръб на пода върху поясни носилки, поставени на кръста. Започнете да лежите за 1 минута и след това постепенно увеличете времето до 5 минути. Правете това упражнение всеки ден. След като лежите по гръб с лумбални носилки на кръста, бавно разтегнете гърба си. Това упражнение е полезно за премахване на навика да седите прегърбен.
Стъпка 3. Разтегнете мускулите на гърдите и шията
В допълнение към слабите мускули на горната част на гърба, много скованите гръдни мускули също ще издърпат раменете напред, така че позицията на рамото да е проблематична. По ирония на съдбата много мъже, които редовно тренират във фитнеса, имат тази поза. Те тренират гръдните и предните раменни мускули твърде често, но не достатъчно, за да тренират ромбовидните мускули (между лопатките) и мускулите на гърба на рамото. Вместо да се фокусирате само върху укрепването, не забравяйте да имате време да тренирате разтягане на гръдните мускули. Същият проблем възниква, когато мускулите на долната част на шията (трапецовидни и леваторни лопатки) станат много сковани / силни, защото раменете ще бъдат повдигнати така, че тялото изглежда да се е свило.
- За да разтегнете гръдните мускули, застанете до врата или стена и вдигнете ръцете си (които са близо до вратата/стената) на височината на раменете, докато огъвате лактите. Тази поза е като вратар, който вдига една ръка. Докоснете ръката си към вратата/стената, за да разтегнете раменете си за 30 секунди. Обърнете лицето си на противоположната страна (с вдигнати ръце) за по -интензивно разтягане на рамото. Направете същото движение, за да разтегнете другото рамо. Практикувайте 5-10 минути дневно, за да свиете гръдните мускули и да издърпате раменете си назад.
- След като затоплите мускулите на врата си, разтегнете се, като наклоните главата си настрани, като същевременно приближите ухото си до рамото и го задържите за 30 секунди. Правете това движение наляво и надясно 5-10 пъти на ден. Раменете ви ще се спускат малко по малко, ако редовно разтягате мускулите на врата.
Стъпка 4. Вижте мануален терапевт
Хиропрактикът е сертифициран терапевт, способен да извършва оценки на стойката. Освен че определя дали позата на човек е добра или лоша, той е в състояние да определи причината и да предложи решения. Той е в състояние да диагностицира гръбначни аномалии, които правят положението на рамото проблематично (сколиоза, остеопороза, хиперкифоза), обикновено с помощта на рентгенови лъчи. Той също така е в състояние да извърши гръбначна терапия чрез ръчна манипулация на ставите, за да се огъне и възстанови функцията на гръбначния стълб.
- Хиропрактикът може да манипулира задната става между лопатките за лечение на болки в рамото. Тази област често се пренебрегва при справяне с болки в рамото, но изследванията показват, че манипулацията на гръбначния стълб може да бъде много полезна за болки в рамото.
- Проблемна позиция на рамото може да бъде причинена от лека дислокация, наречена сублуксация, тъй като ставата не е в правилната позиция. Накарайте хиропрактика да прегледа и двете раменни стави в допълнение към гръбначния стълб.
- Понякога неравномерната височина на раменете се причинява от проблеми с долната част на тялото, като например по -къс крак или наклонен таз. За да повлияете положително на горната част на тялото си, коригирайте позицията на таза, така че да се върне изправен и носете обувки с по -висок ток.
- Не забравяйте, че гръбначната терапия не е начин за лечение на гръбначни деформации, като сколиоза и хиперкифоза, дължащи се на остеопороза.
Част 2 от 2: Разбиране на причината
Стъпка 1. Вземете навика да поддържате правилна стойка
Често лошата стойка е причинена от навика да седите или стоите, докато сте прегърбени. Невъзможно е обаче да изправите гръбнака като стълб. В нормалния гръбначен стълб има 3 естествени изкривявания, така че да изглежда като буквата S, гледано отстрани. Предната арка на шията се свързва с арката назад в горната част на гърба и предната дъга в долната част на гърба. Когато се гледа отстрани, рамото е единица с тазобедрената става (в средата на таза) до глезена.
- Когато седите, стоите и ходите, направете навик да дърпате раменете си назад, да активирате коремните мускули, да държите главата си нагоре и да гледате право напред. Не се навеждайте, не гледайте надолу или не седнете настрани, защото тя почива от едната страна на тялото ви.
- Лошата стойка е много пагубна за децата, защото растящите кости ще се деформират, защото са свикнали да се навеждат или да извършват дейности с лоша стойка. Деформираната стойка е много трудна за възстановяване като възрастен.
- Лошата стойка натоварва мускулите и ставите, причинявайки болка, предизвиквайки хронична болка и увеличавайки риска от артрит и нараняване.
Стъпка 2. Лекувайте раните на рамото по правилния начин
Нараняванията на раменете в резултат на спорт или травма, например при автомобилна катастрофа или падане, могат да променят раменната става и стойката на горната част на тялото. Например, изкълчванията на раменете, разместените раменни стави, фрактурите на горната част на ръката или ключицата, навяхванията и разкъсванията на мускулите с различна тежест ще издърпат раменната става по -надолу или напред. Затова се уверете, че лекувате нараняването по правилния начин и рамото ви е напълно излекувано, преди да се върнете към дейности, които изискват сила на рамото.
- Понякога е необходима физиотерапия за лечение на тежко нараняване на рамото, за да се възстанови силата на цялата мускулна група на рамото и да се възстанови способността на glenohumeral ставата (раменна гърбица и вдлъбнатина) да постигне най -голям обхват на движение.
- Невъзможността за движение и използване на рамото поради хронична болка, незараснали наранявания на ставите или артрит причинява атрофия на мускулите около рамото и съкращаване за кратък период от време. Постепенно позицията на рамото става анормална поради слаби и сковани мускули.
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар, ако имате сколиоза
Сколиозата причинява анормална (деформирана) гръбначна кривина. Това обикновено се случва в гръбначния стълб. Раменете, които не са с еднаква височина, могат да бъдат индикация за сколиоза. В допълнение, една от лопатките обикновено е по -изпъкнала. Непропорционалните рамене и лошата стойка на горната част на тялото обикновено са показатели за училищен здравен работник или семеен лекар, че детето има сколиоза.
- Сколиозата започва да се появява и продължава през цялото детство (ранна юношеска възраст). След достигане на зряла възраст гръбначният стълб се оформя и скелетът спира да расте.
- Сколиозата е по -честа при подрастващите момичета и има тенденция да се влошава.
- Неравномерното положение на рамото поради сколиоза не може да бъде коригирано. Опитайте се обаче да укрепите рамото си, за да може то да функционира правилно. Свикнете да поддържате правилната стойка, за да не се влоши проблемът.
Стъпка 4. Предотвратете остеопорозата.
Остеопорозата, известна още като загуба на костна маса, възниква поради липса на прием на минерали в костите. Липсата на минерали, като калций, магнезий и бор, прави костите лесно счупени, особено тазобедрената става и гръбначния стълб. Счупените кости поради компресия в гърба са най -честите проблеми и са склонни да причинят гърбица (хиперкифоза), така че раменете и шията да бъдат изтласкани напред. Гърбата може да се лекува само хирургично, за да се възстанови формата на гръбначния стълб и позицията на раменете.
- Остеопорозата е по -честа при по -възрастните кавказки и азиатски жени, особено тези, които са слаби и рядко се движат.
- Предотвратете остеопорозата, като консумирате калций и витамин D в правилните дози и спортувате редовно.
- Калцият се намира в храни, приготвени от нискомаслено мляко, зелени зеленчуци, сьомга, тофу, обогатени зърнени храни с витамини и минерали и плодови сокове.
Съвети
- Важен аспект от поддържането на добра стойка е осъзнаването на стойката ви. За това се оглеждайте от време на време в огледалото, за да подобрите стойката, наблюдавайте какво е усещането и свикнете да сте наясно с стойката по време на ежедневните дейности.
- Практикувайте да поддържате баланс, като ходите с дебела книга над главата. Този метод изглежда старомоден, но все пак е полезен за установяване на добра стойка, особено за трениране на позицията на главата, шията, раменете и горната част на гърба.
- Ако имате сколиоза или други проблеми с гръбначния стълб, консултирайте се с Вашия лекар, мануален терапевт или физиотерапевт преди всяко упражнение.
- Отначало упражнението за подобряване на стойката може да изглежда странно, защото сте свикнали да седите и да стоите с определена поза (наведена).
