Обучените подколенни сухожилия, четириглавите мускули и прасците са източник на сила за краката. Упражненията за разтягане на краката са полезни за предотвратяване на наранявания и мускулни болки след ходене, бягане или колоездене.
Стъпка
Метод 1 от 2: Изпълняване на крака на пода
Стъпка 1. Изпълнете разтягането на сухожилието към стената
В допълнение към разтягането на подколенните сухожилия, тази поза е полезна за разтягане на мускулите на прасците. След като легнете на пода, опряйте краката си в стената. След това завъртете стъпалата на краката навътре и навън, така че глезените да са по -гъвкави и здрави. Ако имате болка в долната част на крака поради стегнати мускули по пищяла, разтегнете се с крака до стената.
Стъпка 2. Извършете разтягане на прасеца по стълбите
Един от начините да разтегнете прасеца си е да поставите подметката на предния крак и да оставите петата да виси надолу. За да разтегнете лявото си прасец, поставете предната част на левия крак на по -високото стъпало и след това спуснете десния крак върху долното стъпало. След това направете същото движение с другия крак. Можете да правите това упражнение на пейка, но се уверете, че можете да задържите баланса си.
Стъпка 3. Изпълнете квадрицепсите, като използвате топката за упражнения
Това упражнение за разтягане се изпълнява в случай, когато седите на топката. След като сте изпълнили удара с десния крак напред, седнете на топката, като запазите равновесие. За да разтегнете квадрицепсите, огънете лявото коляно, докато бавно издърпвате петата си към задните части, доколкото можете. Повторете същото движение с другия крак.
Стъпка 4. Изпълнете квадрицепсите, докато стоите
Подгответе 2 стола със същата височина облегалка. Освен това можете да използвате 1 стол, за да се държите и да поставите краката си до стената зад вас. Докато правите тази поза, опитайте се да активирате коремните си мускули, за да насочите таза напред и да облекчите напрежението в гърба.
Метод 2 от 2: Разтягане на краката с пози за пилатес и йога
Стъпка 1. Изпълнете движението на долната част на тялото в пилатес
Това упражнение разтяга бедрата и прасците, като същевременно облекчава напрежението в мускулите на гърба. Ако искате да се упражнявате с помощта на опора, застанете на 15-20 см от стената и облегнете задните си части и гръб към стената. Уверете се, че центърът на тежестта ви остава на двете пети, така че коленете ви да не се заключват. По време на упражнението активирайте коремните мускули, като издърпате пъпа към гръбначния стълб.
Стъпка 2. Изпълнете седнала поза, докато се навеждате напред в йога
Тази поза е една от основните пози в хатха йога за разтягане на бедрата и прасците. В допълнение, тази поза е полезна за лечение на симптоми на ишиас (болка в бедрата или бедрата поради нарушения на тазобедрените нерви) чрез разтягане и удължаване на гръбначния стълб, стимулиране на слънчевия сплит (ленти от коремни нервни влакна) и увеличаване на способността за концентрация.
Стъпка 3. Изпълнете седнала поза, като приведете главата си до коленете си в йога
Това разтягане е полезно за огъване на бедрата, разтягане на бедрата и прасците и удължаване на страните. Ако тялото ви не е достатъчно гъвкаво, увийте връв или малка кърпа около стъпалата, за да увеличите разтягането, докато ръцете ви не могат да докоснат стъпалата. Ако тялото ви е много гъвкаво, стигнете до стъпалата на краката си, като използвате задната част на ръцете си, докато преплитате пръстите си, вместо просто да изпъвате ръцете си над главата си.
Стъпка 4. Изпълнете поза на огъване напред в йога
Навеждането напред е една от стандартните пози в йога практиката за разтягане на подколенните сухожилия и прасците, които могат да се регулират според нивото на гъвкавост на всеки от тях. Ако ръцете ви не могат да докоснат пода, когато се наведете, поставете дланите си на стената с ръце успоредно на пода. С течение на времето можете да изпълнявате по -предизвикателни пози. Например: когато се навеждате напред, изправете ръцете си, за да хванете глезените, като същевременно приведете главата си до коленете.
Стъпка 5. Изпълнете позата на огъване настрани в йога
Тази поза се нарича поза на портата, защото се извършва чрез огъване и спускане на тялото настрани, докато докосне изправения крак, така че да изглежда като порта. В допълнение към разтягане на подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата, тази поза е в състояние да удължи страните на тялото, което е полезно, когато правите различни дихателни техники в йога. Ако нямате постелка за йога, използвайте възглавница или одеяло, сгънато достатъчно дебело, за да поддържате коленете си.
Стъпка 6. Изпълнете стойката на героя, докато лежите
Започнете да практикувате от седнало положение в позата на героя. Ако се чувствате неудобно да седите между петите си, седнете на йога блок или възглавница, за да съберете петите си. След като легнете, накарайте приятел да натисне бедрата ви, за да увеличи разтягането на квадрицепсите. Можете да поставите йога блок или възглавница, за да поддържате главата и раменете си, докато лежите.
Стъпка 7. Изпълнете пози на танцьорка в йога
Тази поза е полезна за разтягане на квадрицепсите, огъване на бедрата и разтягане на предната част на тялото. Използвайте въже или малка кърпа, ако не можете да достигнете задната част на крака си, когато го повдигнете назад. За да поддържате равновесие, изправете ръцете си до стената, за да се защитите.
Стъпка 8. Изпълнете войнска поза II в йога
Тази поза е полезна за разтягане на вътрешната част на бедрата. Предният крак в положение на удар ще укрепи квадрицепсите и прасците. За да поддържате равновесие, задръжте бедрата си, вместо да изпъвате ръцете си отстрани. Тази поза често се използва за описание на бог Шива в индуизма.
Стъпка 9. Направете стойката на пеперудата
Тази поза е полезна за разтягане на вътрешната част на бедрата. Седнете на пода със свити колене. Спуснете коленете си на пода и съберете краката си. След това направете движението, за да огънете тялото напред според способностите.
Съвети
- Вземете навика да практикувате разтягане, за да разтегнете мускулите си след загряване. Например: ако искате да загреете преди бягане, направете 2-3 минути разходка като упражнение за разтягане, за да увеличите кръвообращението в мускулите и да избегнете наранявания.
- Разтягането на краката ще разшири обхвата на движение, ще увеличи гъвкавостта, ще облекчи мускулната болка, ще избегне наранявания и ще помогне за възстановяването.
- Описаните в тази статия упражнения за разтягане могат да се правят като загрявка преди балетни тренировки, защото трябва да се подготвите за разтягане на краката с много висока степен на гъвкавост.
- Разтягане преди и след лека атлетика или други спортове.
