Разтягането на бедрените мускули, като например квадрицепсите в предната част на бедрото и привеждащите мускули от вътрешната страна на бедрото, трябва да се извършва преди всяко упражнение, което използва краката, за да се избегне нараняване на слабинните мускули. В допълнение, упражненията за разтягане функционират, за да увеличат притока на кръв към мускулите и да огънат мускулната тъкан, която да се тренира, така че да не се нарани или разкъса. Пациентите с наранявания на краката, които трябва да се подлагат на редовна физиотерапия, трябва първо да разтегнат мускулите на бедрата.
Стъпка
Метод 1 от 2: Правене на разтягане на четириъгълниците
Стъпка 1. Приближете една пета до задните си части, за да разтегнете мускулите на квадрицепса
Повдигнете левия си крак от пода, насочете левия си крак назад, докато огъвате лявото коляно, след което задръжте задната част на левия крак с лявата ръка. За да разтегнете мускулите на четириглавия мускул, изведете лявата пета до лявото си седалище, доколкото можете, докато карате лявото коляно към пода, докато четириглавият мускул се разтегне и леко удължи. Поддържайте тази поза за 10-15 секунди, като същевременно поддържате равновесие, след това бавно спуснете левия си крак към пода. Спрете разтягането, ако квадрицепсите са болезнени.
- След като разтегнете левия квадрицепс, направете същото движение, за да работите десния квадрицепс. Повдигнете десния си крак от пода, огънете дясното коляно, след което приведете дясната пета към дясното си седалище.
- Докато дърпате задната част на крака си към задните части, отведете коляното леко назад за по -интензивно разтягане.
Стъпка 2. Легнете по корем и приближете една пета до задните части
Можете да практикувате на мокет или да използвате подложка за йога като основа. След като легнете по корем, огънете лявото коляно, след което задръжте задната част на левия крак с лявата ръка. Бавно издърпайте левия си крак, докато петата ви докосне задните части. Уверете се, че двете страни на бедрата продължават да докосват пода. Поддържайте тази поза за 10-15 секунди, след това бавно спуснете левия си крак към пода.
След като разтегнете левия крак, направете същото, за да работите с десния крак
Стъпка 3. Сгънете едно коляно и поставете задната част на крака си на стол или пейка, за да практикувате вдигане на тежести
Пригответе стол, който седи на височината на коляното, или използвайте пейка, за да практикувате вдигане на тежести, ако работите във фитнес залата. Свийте лявото си коляно и поставете задната част на левия крак на стол или пейка, като същевременно поддържате равновесие. Наведете се леко назад, докато избутвате долната част на корема напред, за да разтегнете квадрицепсите. Задръжте за 5 секунди, след това повторете това движение 4-5 пъти. Спуснете левия си крак към пода, поставете задната част на десния крак върху седалката на стола, след което направете същото движение, за да тренирате десния квадрицепс.
Спрете да се разтягате, ако мускулът ви боли. Дори ако квадрицепсите са неудобни при разтягане, не се натискайте, докато мускулът не го нарани или разкъса
Стъпка 4. Сгънете едното коляно, докато седите на пода
В допълнение към използването на стол или пейка, можете да разтегнете квадрицепсите си по същия начин, докато седите на пода. След като седнете на пода, като изпънете двата крака напред, огънете лявото коляно, след което поставете левия крак на пода. Хванете стъпалото на левия си крак с лявата ръка, след това бавно изведете лявата пета до лявото си бедро, доколкото можете. За да разтегнете квадрицепсите, поставете дланите си на пода под раменете си и се наведете назад, докато образуват ъгъл 45 ° спрямо пода. Поддържайте тази поза за 5 секунди, след това повторете това движение 4-5 пъти. Бавно изправете левия си крак, след това разтегнете десния квадрицепс по същия начин.
Ако коляното ви боли по време на това упражнение, изберете друг начин за разтягане на квадрицепсите. Това упражнение може да предизвика болка при хора с наранявания на коляното или слабост на колянните стави
Стъпка 5. Коленичете на пода върху постелка за йога и изпълнете напред
Това движение е много ефективно при разтягане на квадрицепсите един по един. След като коленичите, пристъпете с левия крак напред. Уверете се, че и двете колена са под прав ъгъл. За да разтегнете десния квадрицепс, спускайте тялото си бавно, като напредвате леко в долната част на корема, докато почувствате, че десният квадрицепс се удължава, след което задръжте за максимум 2 секунди. Изпълнете това движение 10 пъти, след това разтегнете левия квадрицепс по същия начин.
За да работите с другия крак, използвайте лявото си коляно, за да коленичите, след което пристъпете с десния крак напред. Наведете се напред, докато левият квадрицепс леко се разтегне
Метод 2 от 2: Разтягане на подколенните сухожилия и дълбоките бедра
Стъпка 1. Изправете се изправени, наведете се напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката си с пръсти
Това движение е много ефективно при разтягане на гърба и мускулите на бедрата. Оставете гравитацията да издърпа ръцете и пръстите ви към задната част на краката ви. Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, когато започнете да тренирате, това е добре. Не се насилвайте да спускате тялото си извън възможностите си, за да не нараните мускулите си.
Спрете да се разтягате, ако мускулът ви боли. При разтягане мускулите на тазобедрената става бавно се удължават, но не причиняват болка
Стъпка 2. Направете разтягане на бедрото, като преместите единия крак напред, след което се наведете настрани
Застанете изправени, като държите бедрата си. Преместете десния крак пред левия крак с разстояние 5-10 cm. Свийте леко лявото си коляно, като държите дясното коляно изправено. Наведете се леко надясно, докато дясното бедро леко се опъне. Променете се в изправено положение, като преместите левия крак пред десния, леко огънете дясното коляно, след което се наведете наляво, докато лявото подколенно сухожилие леко се опъне.
- Ако не можете да запазите равновесие, докато правите този ход, практикувайте да държите стената с една ръка.
- Подколенното сухожилие е мускул, който се простира по задната част на бедрото от гънката на коляното до бедрото.
Стъпка 3. Легнете на пода със свити колене и крака заедно, за да разтегнете аддукторните мускули
Това упражнение се изпълнява, докато лежите по гръб. След като съберете краката си, огънете коленете си, след това доведете петите до слабините си, докато квадрицепсите леко се разтегнат. За да разтегнете вътрешните си бедра, разтворете коленете си, след това бавно спуснете краката си към пода. За по -интензивно разтягане натиснете бедрата надолу с ръце към пода. Поддържайте тази поза за 15-20 секунди.
- Направете това движение 4-5 пъти, за да огънете вътрешните мускули на бедрото. Ако това разтягане е неудобно, просто приложете лек натиск върху бедрата си, за да спуснете краката си към пода за максимално разтягане на аддукторните мускули.
- Регулирайте интензивността на вътрешното разтягане на бедрото, като регулирате разстоянието между петата и слабините. Разтягането става по -интензивно, колкото по -близо е разстоянието.
Стъпка 4. Извършете странични удари, за да работите с мускулите на вътрешната част на бедрата, докато стоите
Започнете упражнението, като застанете изправени с крака на ширината на раменете. Свийте леко двете колена, пристъпете с ляв крак наляво до 60-90 см, след това изправете бавно дясното коляно, докато дясното вътрешно бедро се разтегне малко по малко. След като задържите за 10 секунди, натиснете левия си крак в пода, като бавно огъвате дясното коляно, докато прехвърляте тежестта си върху десния крак, за да разтегнете лявото вътрешно бедро. Направете това движение няколко пъти и задръжте за 10 секунди от всяка страна.
Страничните напади са чудесни за загряване преди бягане или джогинг, ако не можете да се разтегнете в легнало положение
Стъпка 5. Легнете по гръб на пода, докосвайки задните си части към стената и поставяйки краката си вертикално върху стената
Седнете на пода до стената у дома или във фитнеса. Доведете едната страна на бедрата си до стената и след това легнете по гръб с лице към стената. Изправете краката нагоре, поставете краката си на стената, след това плъзнете задните си части към стената. Опрете петата и задната част на крака в стената. За да разтегнете аддукторните мускули, разтворете краката си колкото е възможно по -широко. За по -интензивно разтягане бавно спуснете краката си към пода.
Изправете двете колена, докато правите това упражнение. Ако се чувствате неудобно да лежите на пода, използвайте постелка за йога, одеяло или възглавници за диван, за да поддържате задните части
Стъпка 6. Направете стойката на пеперудата, докато седите и съберете краката си
Това упражнение е полезно за разтягане на вътрешните мускули на бедрото, но е по -предизвикателно от другите движения. Започнете упражнението, като седнете на пода (за предпочитане на постелка за йога) със свити колене. Съберете краката си заедно и задръжте гърбовете на краката си с двете си длани. Докато издишвате, дръпнете петите по -близо до слабините. За да разтегнете вътрешните си бедра, леко натиснете коленете си в пода, но не се натискайте. Спрете да се разтягате, ако мускулът ви боли. Поддържайте тази поза за 1-10 минути или по желание.
- В допълнение към разтягането на квадрицепсите и вътрешната част на бедрата, тази поза помага за отпускане на кръста и бедрата.
- В йога позата на пеперудата е известна като поза под ъгъл или бадда конасана.
Съвети
- Разтягането на четириглавите мускули също е полезно за огъване на мускулите на флексора на тазобедрената става, които са сухожилията, които повдигат и спускат крака. Чрез разтягане на сгъващите мускули, тазобедрената става гъвкава и без наранявания.
- Разтягането на четириглавите мускули е много ефективно за предотвратяване на крампи на краката.
