Разтягането на мускулите с правилната техника е полезно за увеличаване на гъвкавостта на тялото и намаляване на риска от нараняване по време на спорт и ежедневни дейности. Ако никога не сте практикували разтягане, започнете с основите. Разтягане на мускулите може да се извърши след загряващо упражнение, например след няколко минути бързо ходене или след тренировка. За да се увеличи гъвкавостта на мускулите, упражненията за разтягане могат да се правят всеки ден или 3-4 пъти седмично. След като усвоите основите, преминете към упражнения за разтягане, за да огънете определени мускулни групи.
Стъпка
Част 1 от 3: Извършване на основни разтягания за увеличаване на гъвкавостта
Стъпка 1. Изпълнете гръб, докато стоите и извивате гръб
Поставете дланите си в долната част на гърба и се наведете назад, за да разтегнете мускулите. След като задържите за няколко секунди, бавно се върнете на крака.
Направете това движение 2-10 пъти. Освен сгъване на мускулите, това упражнение е полезно и за справяне с болки в гърба
Стъпка 2. Разтегнете гърба, докато лежите по корем
Това движение се чувства по -лесно, защото се прави в легнало положение. След като легнете по корем, поставете ръцете си на пода отстрани и наклонете главата си на една страна, докато се отпускате за 1-2 минути в подготовка. След това поставете предмишниците си на пода с лактите директно под раменете. Повдигнете горната част на тялото от пода, опирайки се на лактите и предмишниците. В момента правите поза на тюлена. Задръжте за 5-30 секунди, докато дишате дълбоко и спокойно.
- Направете това движение 2-10 пъти, докато отпускате мускулите на гърба.
- Това упражнение е полезно и за болки в гърба.
Стъпка 3. Изпълнете странични мускулни разтягания, за да огънете напълно мускулите
Застанете изправени с крака заедно. Съберете дланите си пред гърдите и изправете ръцете си нагоре, докато вдишвате. Наведете горната част на тялото си надясно, като наклоните тялото, започвайки от кръста и след това задръжте, докато вдишвате за 5 вдишвания. След като се върнете направо, направете същото движение наляво. Не се натискайте, ако не можете да наклоните тялото си достатъчно далеч в този момент. Практикувайте редовно, за да направите мускулите си по -гъвкави!
Това движение е достатъчно да се направи веднъж, но можете да го направите колкото се може повече пъти
Стъпка 4. Докоснете пръстите на краката си с ръце, докато стоите изправени, за да разтегнете гърба, бедрата и прасците
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и се наведете напред, като приведете гърдите към краката си и протегнете ръцете си към пода. Не се насилвайте да докосвате пръстите на краката си, защото засега просто трябва да разтегнете мускулите си, доколкото можете! Задръжте за 5-30 секунди и след това огънете коленете си и поставете дланите си върху бедрата си, за да се върнете изправени.
Направете това движение 2-10 пъти
Стъпка 5. Разтегнете се, като леко свиете и двете колена, за да разтегнете напълно мускула
Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Свийте коленете си, така че да можете да съберете краката си и след това да ги приближите до бедрата си, така че петите ви да са на 25-30 см от задните части. След това се наведете напред, за да приближите гърдите си към бедрата си, като същевременно протегнете ръцете си отстрани. Останете в това положение, докато дишате поточно за 5 вдишвания.
- Направете това движение 2-3 пъти.
- Не се притеснявайте, ако все още не можете да направите това разтягане. Практикувайте колкото можете.
Част 2 от 3: Правете разтягане на горната част на тялото
Стъпка 1. Изпънете раменете и трицепсите
Докато стоите изправени, приведете лявата си ръка към дясното рамо. Изпънете дясната си ръка нагоре и огънете лакътя, докато насочвате дясната си длан към дясното рамо. След това задръжте десния лакът сочещ нагоре с лявата ръка и бавно издърпайте левия лакът, за да разтегнете дясното рамо и десния трицепс.
Изпълнете същото движение, за да разтегнете лявото рамо и левия трицепс
Стъпка 2. Седнете на пода с ръце зад вас, за да разтегнете бицепсите си
Свийте двете колена на 90 ° и поставете краката си на пода. Поставете дланите си на пода зад задните части с пръсти, насочени назад. След това повдигнете бедрата си от пода възможно най -високо, без да движите дланите си. Останете в това положение за около 30 секунди.
Направете това движение 2-3 пъти. В допълнение към работата на бицепсите, това движение е полезно за разтягане на раменните и гръдните мускули
Стъпка 3. Изпълнете китката, като огънете дланите нагоре и надолу
Изправете лявата си ръка пред себе си с дланта нагоре. Използвайте дясната си ръка, за да издърпате лявата си длан, доколкото можете, след което я задръжте за 30 секунди. Обърнете лявата си длан и след това я дръпнете назад с дясната ръка и я задръжте за 30 секунди. Направете същото, за да разтегнете дясната си китка.
Стъпка 4. Изпънете гърдите и гърба си, докато стоите в ъгъла на стаята
Застанете с лице към ъгъла на стаята с разтворени крака. Уверете се, че стоите на 50-60 см от ъгъла на стаята. Поставете предмишниците от всяка страна на стената с лакти малко по -ниско от раменете. Наведете се, доколкото е възможно, стига ръката ви да не боли и след това издържайте 30-60 секунди. Ако не можете да се наведете достатъчно напред, това е добре. Прави каквото можеш!
Правете това движение 3-5 пъти на ден
Стъпка 5. Направете разтягане на гърба в легнало положение и завъртете кръста
Легнете по гръб на пода, изправете краката си и протегнете ръцете си отстрани. Свийте лявото коляно и приближете лявото бедро до гърдите си. След това спуснете левия си крак към пода, пресичайки десния крак. Дръжте лявото си рамо в контакт с пода и изправете десния крак. Останете в това положение за 30 секунди. След като се върнете в изходна позиция, изпълнете същото движение, като огънете дясното коляно и завъртите кръста наляво.
Правете това движение 1-2 пъти, за да тренирате двете страни на тялото последователно
Стъпка 6. Разтегнете мускулите на врата и раменете, като приближите лопатките към гръбначния стълб
Повдигнете дясната си страна отстрани успоредно на пода и огънете десния лакът така, че предмишницата ви да е перпендикулярна на пода. Поставете десния си лакът към стена или рамка на вратата и го използвайте, за да издърпате раменете си назад и да разтегнете мускулите на врата. След това поднесете брадичката към лявото си рамо и я спуснете към гърдите, за да разтегнете мускула допълнително. Направете същото движение, докато лежите на лявата ръка.
Направете това движение 1 път с дясната ръка и 1 път с лявата ръка
Част 3 от 3: Правете разтягане на долната част на тялото
Стъпка 1. Пристъпете десния крак напред, за да разтегнете мускулите на прасците
Поставете ръцете си на бедрата и след това пристъпете с десния крак напред. Свийте дясното коляно и изправете левия крак назад, докато сте на пръсти. Наведете се напред, докато се опитвате да натиснете лявата си пета в пода. Останете в това положение за 30 секунди. След като се върнете в изходна позиция, изпълнете същото движение, като преместите левия си крак напред.
Направете това движение, за да разтегнете и двете прасци по 1 път всяко
Стъпка 2. Вдигнете десния крак назад и задръжте подметката на десния крак, за да разтегнете мускулите на четириглавия мускул
Докато стоите изправени, повдигнете десния крак назад. Дръжте десния крак с дясната си ръка, така че стойката ви да изглежда като фламинго. Поставете лявата си ръка на стената, за да поддържате баланс и да държите гърба изправен. Останете в това положение за 30 секунди. След като спуснете десния крак, направете същото движение, като повдигнете левия крак назад. Ако все още не можете да задържите краката си, не се притеснявайте! Засега разтягайте колкото можете.
Изпълнете това движение, като повдигнете десния и левия крак по 1 път всеки
Стъпка 3. Изпънете бедрата, като се наведете напред и хванете прасеца или глезена
Застанете изправени с крака на ширината на раменете и коленете изправени. След това се наведете напред, като се огънете от бедрата, докато издишате. Хванете прасеца или глезена си и го задръжте за 30-45 секунди или колкото можете.
За да се върнете изправени, леко свийте коленете си и използвайте инерцията, за да се изправите
Стъпка 4. Направете стойката на пеперудата, за да разтегнете мускулите на крака и слабините
Седнете на пода с крака заедно в поза на пеперуда. Приближете петите си до задните части и хванете глезените си и поставете лактите на коленете си. Докато отпускате краката и слабините, притискайте коленете с лакти към пода, докато мускулите на краката ви не болят.
Останете в това положение за 30 секунди
Съвети
- Разтягайте се след всяка тренировка. Разтягането помага за подобряване на притока на кръв, като прави мускулите по -гъвкави и намалява риска от нараняване.
- Ако искате да тренирате разтягане преди тренировка, първо се загрейте, като ходите или с друго движение, което разтяга мускулите ви.
