Излишната мазнина по корема може да бъде трудна за сваляне. В допълнение към грозните, мазнините, складирани около стомаха или около органите на тялото, също могат да навредят на вашето здраве. Този тип мазнини, наричани още висцерални мазнини, могат да увеличат риска от високо кръвно налягане, диабет и сънна апнея (нарушение на съня, което спира дишането). Освен че може да ви направи по -уверени, загубата на мазнини около стомаха също може да подобри цялостното ви здраве. Въпреки че не можете да намалите телесните мазнини „на едно място“, можете да намалите излишната мазнина в корема с диета и упражнения. Можете да постигнете желаните цели, като промените диетата, рутинните упражнения и начина на живот.
Стъпка
Част 1 от 4: Отървете се от излишните мазнини
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Ако искате да отслабнете, не можете да отслабнете в определен момент или да отслабнете само в една област на тялото си наведнъж. Ако искате да свалите коремните мазнини, трябва да отслабнете като намалите броя на калориите, които консумирате.
- Изрежете около 500 до 750 калории от храната, която ядете всеки ден. Намаляването на това малко количество калории може да ви помогне да свалите около 0,45 до 0,9 кг всяка седмица.
- Здравните специалисти препоръчват да не губите повече от тази сума за една седмица.
- Използвайте дневник за храна или онлайн тракер за хранене, за да разберете колко калории консумирате всеки ден. Извадете общия брой калории, които консумирате в момента, от 500 до 750 калории, за да знаете колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете умерено.
Стъпка 2. Увеличете консумацията на протеини, зеленчуци и плодове
Няколко проучвания показват, че освен че ще ви помогне да отслабнете бързо, по-специално спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати също ще намали количеството на коремната ви мазнина.
- Включете около 85 до 113 грама протеин във всяко хранене (това е еквивалентно на една тесте карти).
- Изберете зеленчуци без скорбяла (като чушки, краставици, домати, патладжан, карфиол или маруля) и яжте една или две порции от тях при всяко хранене. Яжте също 1 или 2 чаши листни зеленчуци.
- Яжте 1 до 2 порции плодове дневно. Плодовете са с по -високо съдържание на въглехидрати, така че те могат да забавят загубата на тегло (макар че това не го спира).
- Някои примери за храни с ниско съдържание на въглехидрати включват: смесена зелена салата със сурови зеленчуци, 142 г пиле на скара с дресинг на маслена основа, 1 чаша гръцко кисело мляко с ядки и 1/2 чаша плодове или сьомга на скара с малко задушено броколи и салата.
Стъпка 3. Ограничете консумацията на пълнозърнести храни
Някои храни като ориз, хляб и тестени изделия са част от здравословното хранене. Тези храни обаче имат високо съдържание на въглехидрати в сравнение с други групи храни. Ограничете тези храни, за да можете да се съсредоточите върху придържането към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Някои храни, които трябва да се ограничат, включват: ориз, хляб, тестени изделия, киноа, овес, крекери, чипс, тортили, английски мъфини и др.
- Ако все пак искате да ядете пълнозърнести храни, опитайте се да ядете не повече от една порция от около 28 грама или 1/2 чаша.
- В допълнение, опитайте се да изберете 100% пълнозърнести храни. Тези храни са с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества, които са част от здравословното хранене.
Стъпка 4. Избягвайте добавянето на захар
Проучванията показват, че захарта (особено добавената захар) е една от основните причини за натрупването на коремни мазнини. Ограничете храните, които съдържат много захар.
- Добавената захар е захар, която се добавя към продукт по време на производствения процес. Примери за храни с добавена захар са сладкиши или сладолед.
- Естествените захари са захари, които не се добавят и се намират естествено в храните. Например плодовете или киселото мляко също съдържат захар, но естествена захар. Храните, които съдържат естествени захари, са добър избор, тъй като обикновено съдържат по -големи количества основни хранителни вещества.
- Вземете навика да четете етикетите на храните и да сте наясно със скритите захари в пакетираните храни. Погледнете количеството захар в продукта и прочетете етикета на съставката, за да разберете дали храната съдържа добавена захар или естествена захар.
- Ако обичате сладкиши, изберете здравословни варианти като мед, черен шоколад, сушени плодове и гръцко кисело мляко, за да задоволите желанието си.
Стъпка 5. Пийте много вода
Не позволявайте на тялото ви да липсва течности, така че тялото да продължи да функционира нормално. Някои проучвания показват, че пиенето на много вода също може да ви помогне да отслабнете по -бързо.
- Част от причината е, че водата помага да се заситите, така че да ядете по -малко.
- Опитайте се да пиете поне 8 до 13 чаши вода всеки ден. Изпийте една до две чаши вода преди хранене, за да намалите апетита и да се почувствате по -бързо.
Част 2 от 4: Отървете се от коремните мазнини с упражнения
Стъпка 1. Правете упражнения сутрин
Някои проучвания показват, че упражненията сутрин преди закуска могат да изгорят много калории под формата на мазнини (а не калории под формата на съхранен гликоген).
- Всъщност не е нужно да ставате твърде рано, за да тренирате сутрин. Опитайте да настроите алармата 30 минути по -рано от обикновено.
- Някои от другите предимства на упражненията сутрин включват: избягване на задръствания, когато приключите с тренировките във фитнес центъра, а тренировките могат да приключат по -рано, така че да можете да се съсредоточите повече през деня и да сте свободни да правите всичко следобед.
Стъпка 2. Правете аеробни упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения ще изгорят калории и ще помогнат за увеличаване на метаболизма ви, за да отслабнете по -бързо.
- Трябва да правите поне 30 минути аеробни упражнения в продължение на 5 дни в седмицата, или общата сума за една седмица е около 150 минути. Ако обаче искате да намалите коремните мазнини, някои експерти препоръчват да тренирате до 60 минути на ден.
- Упражненията, които можете да правите, включват джогинг, колоездене, бързо ходене, плуване, танци и туризъм.
- Опитайте се да намерите упражнение, което да ви хареса. Ако упражнението, което правите, е приятно, е по -вероятно да успеете да се придържате към него.
Стъпка 3. Комбинирайте го със силови тренировки
Също така е важно да добавите съпротива или силова тренировка за няколко дни. Това може да помогне за тонизиране на мускулите и поддържане на мускулната маса, когато сте на диета.
- Препоръчваме ви да включите силови тренировки за около 2 до 3 дни всяка седмица. Уверете се, че сте избрали упражнения за цялото тяло и всички основни мускулни групи.
- Въпреки че в даден момент няма да можете да отслабнете, включването на силови тренировки, фокусирани върху средната част (коремните и гръбните мускули), може да ви помогне да постигнете по-стегнат, по-стройен стомах. Правете упражнения като: дъски, хрускане или v-sit.
Стъпка 4. Правете интервални тренировки
Няколко проучвания показват, че хората, които извършват високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), могат да загубят повече мазнини около корема, отколкото хората, които правят редовно сърдечно-съдови упражнения.
- HIIT е упражнение, което се прави за кратко време, но тренира тялото по -усилено. Алтернативно, трябва да правите упражнения с много висока интензивност, последвани от упражнения с умерена интензивност.
- Включете HIIT тренировки за 1 до 2 дни всяка седмица. Може да се разглежда и като кардио тренировка.
Част 3 от 4: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Справете се със стреса си
Стресът увеличава производството на кортизол, хормон, който кара тялото да съхранява излишните мазнини, особено в средната част. Стресът също може да накара човек да се храни емоционално или да се храни, за да се чувства комфортно, а не поради глад.
- Ако е възможно, опитайте се да избягвате хора или неща, които могат да предизвикат стрес в живота ви.
- Можете също така да намалите нивото на стрес и тревожност, които изпитвате всеки ден, като управлявате времето си по -добре, така че да не се налага да бързате да изпълнявате задачите си.
- Ако се борите със стреса, отделете няколко минути всеки ден, за да седнете, затворете очи, съсредоточете се върху дъха си и изхвърлете всички мисли и заетост от главата си.
Стъпка 2. Спете повече
Някои проучвания показват, че липсата на сън може да увеличи апетита и да увеличи телесните мазнини. Ако не спите достатъчно, рискувате да наддадете на тегло и да увеличите мазнините по корема.
- Възрастните се препоръчват да спят поне 7 до 9 часа всяка нощ. Освен че може да помогне за поддържане на здравето, това количество сън също ви помага да си починете добре.
- Изключете всички светлини и електронни устройства (като компютър, мобилен телефон или таблет).
Част 4 от 4: Проследявайте напредъка и останете мотивирани
Стъпка 1. Намерете приятел, с когото да отидете на диета или да спортувате
Отслабването само може да бъде трудно, особено ако хората около вас ядат нездравословни храни.
- Намерете приятел на диета, за да можете да се мотивирате взаимно, да споделяте съвети и трикове и да започнете да тренирате заедно.
- Някои проучвания показват, че хората могат да отслабнат и да поддържат това тегло за по -дълго време, ако имат добра група за подкрепа.
Стъпка 2. Водете дневник за храните
Изследванията показват, че хората, които проследяват храната, която ядат, като водят запис за нея, са склонни да отслабват по -бързо и да я пазят, отколкото хората, които не водят дневник за храна.
- Част от причината е, че следенето на всичко, което ядете, ще ви принуди да поемете отговорност за всичко, което правите. Уверете се, че поддържате дневника възможно най -точен.
- Опитайте да използвате онлайн калкулатор на калории/дневник или просто си водете ръкописен дневник. Тези списания и интернет сайтове могат да ви помогнат да следите храните, които ядете и могат да се използват за проверка на калоричното съдържание на различни храни.
Стъпка 3. Направете измервания
Проследявайте напредъка си, като измервате талията си или се претегляте, преди да започнете диета.
- Претегляйте се седмично, за да видите колко напредък сте постигнали с течение на времето. Опитайте се да се претегляте всяка седмица в един и същи ден и по едно и също време, за да получите най -точната картина на напредъка.
- Периодично измервайте и талията или бедрата си, за да видите колко мазнини сте премахнали около стомаха.
Съвети
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да опитате да отслабнете. Вашият лекар ще Ви каже дали загубата на тегло е безопасна и подходяща за Вас или не.
- Поддържайте начина на живот, който сте водили по време на диета, така че загубата на тегло и мазнини да продължи дълго време. Ако се върнете към старите си навици, можете отново да наддадете на тегло.
- Не забравяйте, че в даден момент не можете да отслабнете. Няма начин да отслабнете само в долната част на корема. Съсредоточете се върху отслабването навсякъде, здравословното хранене и упражненията за отслабване на коремните мазнини.
