Болките в кръста са физическо оплакване, изпитвано от много хора. В Съединените щати този проблем е основна причина за неработоспособност. Разтягането на мускулите на гърба е полезно за предотвратяване и лечение на болки в кръста. Уверете се, че се разтягате с правилната техника, защото мускулите на гърба са много чувствителни и лесно могат да бъдат наранени.
Стъпка
Метод 1 от 4: Разтягане на гърба, докато стоите
Стъпка 1. Застанете изправени с отпуснато тяло и ръце, висящи отстрани
Дишайте дълбоко в подготовка за разтягане, защото тази стъпка е полезна за увеличаване на притока на кислород към мускулната тъкан, ускоряване на възстановяването на мускулите и свеждане до минимум на образуването на млечна киселина, която кара мускулите да се чувстват болезнени.
Намерете тихо място, без разсейване, за да практикувате. За всеки случай имайте предвид, че дръпнатото движение (като стряскане) при разтягане може да предизвика нараняване на гърба
Стъпка 2. Бавно се наведете напред
Отпуснете двете ръце, така че да висят надолу.
Обърнете внимание на физическите усещания в долната част на гърба. Ако долната част на гърба е леко опъната, това е нормално, когато практикувате разтягане. Въпреки това, не се навеждайте напред и направете нещо друго, ако това упражнение ви боли в гърба
Стъпка 3. Наведете се, докато долната част на гърба ви бъде леко опъната
След като долната част на гърба започне да се разтяга, спрете да се движите и след това задръжте за момент.
- Уверете се, че се придържате към удобна поза. Не се навеждайте, докато гърбът ви не боли.
- Недей люлка тялото да се спусне по -нататък.
Стъпка 4. Задръжте за 10 секунди
В този момент можете да почувствате, че долната част на гърба ви се разтяга малко по малко.
Докато държите погледа си надолу, не се опитвайте да докосвате пръстите на краката си. Можете да нараните гърба си, ако се напрягате, докато разтягате мускулите си
Стъпка 5. Изправете тялото си, за да се върнете в изходна позиция
Бавно се облегнете назад.
Можете да огънете коленете леко, за да поддържате равновесие
Стъпка 6. Огънете гърба си, докато се държите за бедрата
Запомнете, не се натискайте, докато гърбът ви не боли.
Стъпка 7. Задръжте за 10 секунди
В този момент трябва да усетите леко разтягане в долната част на гърба и/или бедрата.
Стъпка 8. Повдигнете тялото си в изходна позиция
Направете това движение още 2-3 пъти или според нуждите.
Метод 2 от 4: Приближаване на коленете до гърдите, докато лежите по гръб
Стъпка 1. Легнете по гръб върху мокет или йога постелка
Поставете двата крака на пода, докато огъвате коленете си.
Това упражнение е много полезно за хора с болки в гърба. Това движение е полезно за разтягане на долната част на гърба заедно с опорните мускули на гърба в областта на бедрата и задните части
Стъпка 2. Бавно донесете едно коляно (например дясно коляно) към гърдите си
Дръжте пищяла (десния крак) с двете си ръце и го придърпайте до тялото, доколкото можете.
В този момент можете да почувствате леко разтягане в долната част на гърба, задните части или бедрата. Много сложната анатомия на долната част на гърба се състои от много преплетени мускули и нерви. Повишаването на гъвкавостта на бедрата и задните части може да облекчи болките в гърба
Стъпка 3. Задръжте десния крак за около 30 секунди
Оставете другия крак (левия крак) да остане отпуснат на пода, докато изправяте или огъвате коляното.
За да разтегнете мускулите на флексора на тазобедрената става, използвайте ръцете си, за да приближите дясното коляно до лявото си бедро, така че дясното бедро да пресича стомаха ви
Стъпка 4. Спуснете десния си крак на пода и направете същото движение, като приведете другото коляно (лявото коляно) към гърдите си
Изпълнете това движение 2-3 пъти на всеки крак, така че долната част на гърба и бедрените мускули да изпитат задълбочено и балансирано разтягане.
Метод 3 от 4: Правене на позата на камилската котка
Стъпка 1. Коленичете върху постелката за йога и поставете дланите си върху постелката точно под раменете
Уверете се, че ръцете и бедрата са перпендикулярни на пода. Не отблъсквайте коленете си толкова назад, че да ви се прииска да правите лицеви опори, докато почивате на колене.
Стъпка 2. След като поемете дълбоко въздух, влезте в позата на котката, като извивате гръб нагоре, докато издишвате
Задръжте в това положение 15-30 секунди, докато дишате.
- Усетете леко разтягане в долната част на гърба. Можете да регулирате начина, по който извивате гърба си, за да направите разтягането по -удобно.
- Това движение е полезно за укрепване на основните мускули, така че осигурява двойна полза, тъй като използвате мускулите на корема и гърба, за да извиете гърба си. Когато правите позата на камилската котка, често се чувствате „горещи“в мускулите на гърба и корема.
Стъпка 3. Изправете тялото си, за да си починете за известно време
Наведете тялото си, като приведете стомаха и гърдите си на пода. Задръжте за 15-30 секунди, докато усещате леко разтягане в долната част на гърба.
Стъпка 4. Повторете това движение, ако е необходимо
Позата на камилска котка обикновено се прави 2-4 пъти.
Позата на камилската котка може да се прави при трениране на коремните мускули, защото е полезна за укрепване на основните мускули
Метод 4 от 4: Правене на йога пози
Стъпка 1. Практикувайте безопасни пози от йога, ако е необходимо
Има много различни йога пози за разтягане на кръста и могат да се правят от хора, които не изпитват физически оплаквания. За хора с наранявания на гърба или гръбначни хернии някои йога движения могат да влошат проблема, дори опасен, като огъване напред или усукване на кръста, особено при използване на тежести. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да разберете кои пози от йога са безопасни за Вас. Някои от следните йога пози са безопасни за трениране на мускулите на гърба.
Стъпка 2. Направете стойката на хълма
Като една от основните пози в йога, стойката на хълм е полезна за разтягане на тялото като цяло и укрепване на основните мускули. В допълнение, стойката на хълм разтяга мускулите на гръбния екстензор, които поддържат долната част на гърба и стабилизират гръбначния стълб.
- За да направите стойката на хълма, коленичете на пода върху постелка за йога и се изправете, докато изправяте ръцете си отстрани.
- Натиснете здраво дланите си в пода, наведете пръстите на краката си, след това повдигнете бедрата възможно най -високо от пода, като изправите коленете си колкото можете.
- В този момент тялото ви е с обърната надолу V и задните части са в най-високо положение. Внимателно натиснете петите си в пода, за да разтегнете прасците си, ако не чувствате болка.
- Задръжте за около 20 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете това движение няколко пъти.
Стъпка 3. Направете стойката на детето
Тази поза се прави за почивка при разтягане и е много полезна при огъване на гърба, бедрата, раменете и гърдите.
- Седнете с кръстосани крака на постелката за йога, докато разтягате коленете си и поставяте дланите си върху постелката. Спуснете главата си върху постелката, като същевременно протегнете ръцете си отстрани, докато лицето ви почти не докосне пода.
- Ако бедрата ви се повдигат от петите, бавно спуснете гърба си, докато задните ви части не докоснат петите ви. Когато спрете да се движите, почувствайте леко разтягане в долната част на гърба.
- Задръжте за 20-30 секунди, след което повторете, ако е необходимо.
Стъпка 4. Изпълнете поза кобра, като повдигнете горната част на тялото от пода
Когато правите позата кобра, вие сте свободни да решите докъде искате да разтегнете гърба си. В допълнение към огъването на гърба, тази поза е полезна за укрепване на мускулите на гърба.
- Легнете с лице надолу на пода. Изправете краката си така, че гърбовете на краката ви да докосват пода.
- Поставете дланите си на пода до гърдите. Използвайте силата на ръцете си, за да повдигнете бавно горната част на тялото, докато притискате бедрата и бедрата в пода.
- Продължете да повдигате горната част на тялото, докато почувствате удобно разтягане в гърба си. Издърпайте раменете си назад и се опитайте да ангажирате седалищните мускули, докато правите поза кобра.
- Задръжте за 15-30 секунди и след това повторете това движение, ако е необходимо.
- За да работи това упражнение за укрепване на гърба, използвайте мускулите на гърба, за да помогнете на ръцете да повдигнат корема от пода.
Съвети
- Не се насилвайте да се разтягате извън възможностите си да направите неудобно. Това може да предизвика болки в гърба и/или други оплаквания, които не се усещат веднага.
- Ако искате да осигурите безопасна стойка или движение, за да разтегнете гърба си, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт. Посетете физиотерапевтична клиника, за да разберете кои пози и движения отговарят на вашето физическо състояние.
- Релаксацията е много полезна за увеличаване на гъвкавостта на долната част на гърба.
- Ако имате болки в гърба, които не изчезват в рамките на 72 часа или са свързани с болка или други симптоми, това може да е знак за по -сериозен здравословен проблем. Отделете време да се консултирате с лекар, преди да практикувате разтягане на мускулите.
Внимание
- Не се разтягайте, докато не ви боли. Възможно е болка след травма на кръста или друг мускул да се усети само няколко дни по -късно.
- Разтегнете крака внимателно. Разтягането на краката може да причини по -голямо напрежение в мускулите на долната част на гърба, отколкото разтегнатите мускули на краката.
- Упражненията за разтягане не са същите като другите упражнения за гимнастика, тъй като резултатите варират в зависимост от температурата и/или психологическите фактори. Понякога мускулите ви няма да могат да се разтягат както обикновено, ако тренирате при настинка или под стрес.
- Носете поддържащ колан, който да поддържа гърба ви, когато упражнявате коремните си мускули, защото това упражнение оказва голям натиск върху долната част на гърба. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни.
- Не правете резки или усукващи движения, докато разтягате гърба си. По време на упражнението се уверете, че гръбначният стълб е изправен. Всички движения трябва да се извършват бавно и контролирани.
