Скованата долна част на гърба кара много хора да се оплакват. Този проблем може да бъде преодолян чрез подобряване на физическото и психическото здраве. Марша Дъркин, лицензирана медицинска сестра, обяснява: „Можете сами да лекувате сковаността на долната част на гърба, като разтягате, масажирате, загрявате, спите с възглавница, практикувате йога и правите редовни упражнения. Въпреки това първо се консултирайте с Вашия лекар, особено ако сте диагностицирани по медицински причини. проблеми с кръста “. Можете да преодолеете сковаността на долната част на гърба с подходящо боравене.
Стъпка
Част 1 от 3: Правете разтягане на долната част на гърба
Стъпка 1. Направете разтягане, като завъртите кръста си, като същевременно съберете коленете си
Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода. Изпънете ръцете си отстрани като Т, така че раменете ви да докосват пода. Докато държите краката си заедно, бавно спуснете лявото коляно възможно най -далеч от пода.
- Задръжте за 2 минути.
- Опитайте се да докоснете раменете си до пода, докато се разтягате.
- След като повдигнете коляното до първоначалното му положение, изпълнете същото движение, като спуснете коляното надясно. Уверете се, че и двете рамене докосват пода и задръжте за 2 минути.
Стъпка 2. Извършете разтягане на прасеца и прасците
Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода. Изпънете левия крак нагоре, като насочите петата си към тавана, така че кракът ви да е перпендикулярен на пода. Свийте лявото коляно и спуснете крака си към пода.
- Изпълнете същото движение 6-8 пъти, за да разтегнете левия крак. Докато правите последния ход, задръжте за 30 секунди, насочвайки петите си към тавана.
- Направете същия начин за разтягане на десния крак.
Стъпка 3. Направете позата на гълъба, за да огънете бедрата
Започнете да практикувате от стойка на масата на коленете и докато почивате на дланите. Приведете лявото си коляно към гърдите си и спуснете левия крак към пода, като същевременно приближавате левия си крак до дясната си длан. Бавно изправете десния крак назад.
- Уверете се, че лявото ви коляно образува ъгъл от приблизително 90 ° на пода пред гърдите.
- Наведете се бавно напред, за да усетите разтягане в седалищните и бедрата. Спуснете тялото възможно най -ниско до пода или поставете челото си на пода.
- Задръжте за 5 дълбоки вдишвания и след това направете същото движение, за да работите от другата страна на тялото.
Стъпка 4. Направете поза номер 4
Легнете по гръб на пода, повдигайки краката и огъвайки коленете си, за да образувате ъгъл от 90 °. Пресечете левия си глезен над дясното коляно, като насочите десния крак нагоре. Хванете дясното бедро отзад с двете си ръце и го издърпайте възможно най -близо до гърдите, за да разтегнете лявото бедро и седалището.
- Задръжте за 30 секунди, след това спуснете краката си на пода. Направете същото движение, като кръстосате десния си глезен над лявото коляно.
- За по -голяма интензивност навийте кърпа и я поставете под бедрата, докато се разтягате.
Стъпка 5. Извършете движение „размахване на опашката“, за да разтегнете мускулите на долната част на гърба
Първо, застанете в поза на маса, като поставите дланите си на пода директно под раменете и коленете си точно под бедрата. Докато държите коленете си заедно на пода, приближете левия си крак до задните си части и го завъртете наляво, докато гледате вляво, за да видите левите пръсти.
- Задръжте за момент, след това завъртете левия си крак надясно, докато гледате надясно, за да видите пръстите на левия крак.
- Направете същото движение, като размахвате десния крак надясно и наляво. Задръжте за момент с ходилата настрани, докато се опитвате да видите пръстите на краката.
Част 2 от 3: Естествено използване на масаж и терапия
Стъпка 1. Масажирайте гърба си с топка за тенис или тръба от стиропор
След като лежите по гръб със свити колене и стъпалата на пода, поставете топка за тенис под долната част на гърба върху стегнати мускули. За да облекчите напрежението в мускулите на долната част на гърба, търкаляйте топката внимателно с гръб, като същевременно правите малки движения в различни посоки.
- Поставете топката под скованата мускулна група от едната страна на гръбначния стълб. Не поставяйте топката директно под гръбначния стълб.
- Купете тръба от стиропор онлайн или в магазин за спортни стоки. Поставете тръбата на пода в хоризонтално положение и след това легнете по гръб върху тръбата, докато огъвате коленете си и поставяте краката си на пода.
- Превъртете тялото си нагоре и надолу по тръбата, за да развиете стегнати мускулни групи.
Стъпка 2. Променете позицията си за сън и използвайте възглавница за глава
Най -добрата позиция за сън за поддържане на здрав гръб е на гърба ви. Вземете навика да спите по гръб, като използвате възглавница за глава, за да поддържате врата и раменете, така че главата ви да не се обръща настрани.
- Поставете малка възглавница под коленете, за да поддържате долната част на гърба.
- Регулирайте позицията на възглавницата според нуждите. Не оставяйте празнини между тялото и матрака.
- Ако спите настрани, поставете възглавница между коленете си, за да намалите натиска върху бедрата си по време на сън.
Стъпка 3. Възползвайте се от топлинната терапия като бърз начин за справяне с мускулната скованост
Топлинната терапия е в състояние да стимулира притока на кръв към скованите части на тялото и да блокира изпращането на съобщения за болка до мозъка, така че мускулите да се отпуснат. Използвайте нагревателна подложка или бутилка, пълна с топла вода, за да облекчите сковаността на гърба.
- Накиснете в топла вода и насочете водния спрей към твърдата област на гърба.
- Като алтернатива, вземете вана под топъл душ, докато течете вода върху схванатите мускули.
- Не заспивайте, докато използвате нагревателна подложка, за да не изгори кожата.
Стъпка 4. Намерете професионален масажист или мануален терапевт
Ако сковаността на долната част на гърба не е разрешена с горните методи, помислете за търсене на масажист или хиропрактик. Масажистът ще масажира схванатите мускули на гърба, а мануалът ще извърши масаж или мануална терапия за възстановяване на изместения гръбначен стълб.
Преди да се консултирате, разберете най -добрия професионален терапевт, като попитате лекар за препоръки
Част 3 от 3: Упражненията като дългосрочна терапия
Стъпка 1. Практикувайте аеробика за 30 минути 5 пъти седмично
Аеробните упражнения са полезни за поддържане на здравето и справяне със стреса, който предизвиква скованост на кръста. Отделете време за ходене или плуване за 30 минути 5 дни в седмицата.
Ако никога не сте се занимавали с аеробика, започнете с 10 минути ходене 3 дни в седмицата и след това продължете до 30 минути 5 дни в седмицата. Ако свикнете, правете и други дейности с по -висока интензивност, като джогинг, танци или колоездене няколко пъти седмично
Стъпка 2. Практикувайте, за да укрепите основните си мускули
Силата на коремните и гръбните мускули влияе значително върху това как се чувствате в долната част на гърба.
- Легнете по гръб на пода, огъвайки коленете си и повдигнете таза възможно най -високо от пода. Вместо да използвате седалищните мускули или краката, повдигнете таза, като свиете долните коремни мускули и задръжте за 5 секунди. След като спуснете таза на пода, направете същото движение 5-10 пъти.
- Легнете по гръб на пода и повдигнете горната част на тялото от пода, докато извивате гърба си напред и кръстосвате ръце през гърдите. Използвайте горните коремни мускули, за да повдигнете тялото си около 15 °, след което задръжте за 5 секунди. Правете това движение 5-10 пъти на ден.
- Няколко други движения в упражненията за пилатес са полезни за укрепване на основните мускули. Правете тези движения редовно, като използвате DVD като ръководство за тренировка или се присъединете към фитнес зала.
Стъпка 3. Вземете навика да практикувате йога всеки ден или веднъж седмично
Йогата е полезна за поддържане на здравето и намаляване на стреса чрез разтягане на мускулите, различни укрепващи пози и дихателни упражнения. Някои пози от йога, като стойка на хълм, поза на крава котка и поза на триъгълник, докато изпъвате ръцете напред, могат да помогнат за разтягане на долната част на гърба.
- Ако вече практикувате йога веднъж седмично, правете го няколко пъти седмично или правете кратка тренировка всеки ден.
- Ако никога преди не сте правили йога, запишете се за курс за начинаещи. Дори да практикувате само няколко пъти в час, ще придобиете основни знания, така че да сте готови да практикувате сами у дома.
