Болките в кръста са физически проблем, който изпитват 8 от 10 възрастни. Така че, не сте сами, ако изпитате същото оплакване. Като цяло болките в кръста могат да бъдат лекувани по прост и евтин начин, например чрез упражнения за увеличаване на силата и гъвкавостта на мускулите на гърба и сърцевината. Освен това трябва да промените начина си на живот, за да поддържате здравето и физическата си форма.
Стъпка
Метод 1 от 3: Облекчаване на болката
Стъпка 1. Приложете охлаждаща терапия за облекчаване на болката
Поставете кубче лед върху долната част на гърба за около 20 минути. Правете тази терапия в продължение на 2 дни след болки в гърба. Увийте опаковката, съдържаща кубчетата лед, с кърпа или тениска, така че да не влиза в пряк контакт с кожата. Правете тази терапия на всеки 2 часа.
- Ако нямате кубчета лед, използвайте пакетирани замразени зеленчуци. Друга възможност е да накиснете поролона във вода, да го поставите в найлонов плик и след това да го замразите. Ако искате да го използвате, увийте го в найлонов плик с кърпа и след това го поставете във втори пластмасов плик, така че водата да не капе.
- Не прилагайте кубчета лед за повече от 20 минути, защото охлаждането им твърде дълго ще увреди нервите или ще увреди кожата.
Стъпка 2. Изпълнете загряваща терапия след 2 дни
Ако долната част на гърба ви все още боли, приложете загряваща терапия, за да стимулирате възстановяването, като подобрите кръвообращението в болезнената зона. Загряването на мускулите ще попречи на изпращането на съобщения през нервите до мозъка, така че гърбът да не боли.
В допълнение към използването на бутилка, пълна с топла вода, можете да се накиснете във вана, пълна с топла вода. Загряването на мускулите при влажни условия е по -добро, тъй като загряването в сухи условия прави кожата сърбяща и суха
Стъпка 3. Вземете обезболяващо без рецепта
Нестероидните противовъзпалителни лекарства, като ибупрофен (Advil, Motrin) или напроксен (Aleve), могат временно да помогнат при болки в кръста. Лекарството лекува възпаление на мускулите на долната част на гърба, като по този начин намалява нервната стимулация, която предизвиква болка.
Консултирайте се с лекар, ако болката не изчезне след прием на лекарството повече от 10 последователни дни. Прекомерната консумация на лекарства може да предизвика храносмилателни проблеми
Стъпка 4. Възползвайте се от масажната терапия
Редовната масажна терапия може да подобри кръвообращението и да отпусне мускулите, така че да се намали болката в кръста. Може да почувствате промяна след 1 сесия на масаж, но за да получите траен ефект, ще трябва да продължите терапията редовно през следващите няколко сесии.
- Има различни специализирани терапии, които са по -структурирани или насочени към болки в кръста, но като цяло терапевтичният масаж осигурява същите ползи.
- Масажната терапия може да намали стреса и напрежението, така че болките в кръста да бъдат преодолени.
Метод 2 от 3: Увеличете мускулната сила и гъвкавостта
Стъпка 1. Разтягайте подколенните сухожилия два пъти на ден
Много хора пренебрегват значението на функцията на тазобедрената става като опора за кръста. Скованите или скъсени подколенни сухожилия могат да бъдат причина за болки в кръста.
- Легнете по гръб на пода с лице към стена, ръба на дивана или поставете стол близо до стъпалата на краката си. Повдигнете десния крак, докато се изправяте, след това поставете петата си върху стената/дивана/стола. Задръжте това положение за 20-30 секунди, докато дишате дълбоко. Спуснете десния крак, след което направете същото упражнение, като повдигнете левия крак.
- Изпълнете това упражнение, докато повдигате двата крака към стената, за да разтегнете едновременно подколенните сухожилия. Пъхнете навита кърпа около кръста за подкрепа.
Стъпка 2. Свикнете да ходите редовно
Ходенето е лек удар, който е доста безопасен за гърба. Ако тепърва започвате да спортувате, направете си навик да ходите редовно, за да започнете активен начин на живот. В допълнение към подобряването на здравето, този метод е полезен за намаляване на болките в кръста.
Започнете да ходите 10-15 минути на ден според състоянието на тялото си. Постепенно ходете по-дълго и по-нататък до 35-45 минути на ден, 3-5 пъти седмично
Стъпка 3. Направете стойка на дъска, за да укрепите основните си мускули
Легнете по корем на пода, поддържайки тялото си с предмишниците. Активирайте корема си и повдигнете тялото и коленете си от пода, така че да почивате само на предмишниците и пръстите на краката. Задръжте това положение за 20-60 секунди. Спуснете тялото си на пода и повторете същото движение.
За да укрепите ядрото си, останете по -дълго в стойката на дъската. Увеличете продължителността на времето малко по малко според способностите. Основните мускули функционират като естествен корсет, който поддържа гърдите и гръбначния стълб, за да поддържа тялото изправено. Колкото по -силни са основните мускули, толкова по -малко е натоварването на гърба
Стъпка 4. Изпълнете движения, за да работите долната част на гърба
Добре тренираните мускули на долната част на гърба ще станат по-силни, без да изпитват умора и болка. Упражненията за укрепване на долната част на гърба могат да се правят, като се използва телесното ви тегло като тежест, така че не е нужно да тренирате във фитнеса или да използвате сложно оборудване.
- Преместете коленете си настрани, за да укрепите основните мускули от двете страни на гръбнака. Легнете по гръб с ръце встрани, краката на пода и коленете са свити. Спуснете бавно двете колена наляво, без да повдигате раменете си от пода. Върнете коляното в първоначалното му положение и след това го спуснете надясно. Направете това движение 10 пъти последователно за всяка страна.
- Изпълнявайте движения за повдигане на тазобедрената става, за да укрепите мускулите на тазовото дъно, които функционират, за да поддържат долната част на гърба. Легнете по гръб с крака на пода. Разтворете краката си на ширината на бедрата. Докоснете долната част на гърба към пода и ангажирайте основните си мускули. След това бавно повдигнете таза, докато долната част на гърба се отлепи от пода. Спуснете таза бавно към пода, докато дишате дълбоко. Направете това движение 10-15 пъти.
Стъпка 5. Влезте в позата на детето, за да се отпуснете и да разтегнете гърба
Коленичете на пода с пръсти заедно и коленете си раздалечени на ширината на бедрата. Докато издишвате, поставете дланите си на пода, бавно спускайте тялото си, като протегнете ръцете си над главата, докато гърдите ви докоснат бедрата.
- Спуснете челото си на пода, колкото можете, след което преместете ръцете си настрани. Ако не можете да се спуснете на пода, дръжте ръцете си изправени пред себе си. За допълнителен комфорт поставете блок на пода, за да поддържате челото си.
- Детската поза е една поза за отпускане на тялото. Не се натискайте така, че тялото да се чувства неудобно. Останете в позата на детето за 30 секунди до няколко минути, ако е необходимо.
Стъпка 6. Изпълнете позата котка-крава, за да увеличите гъвкавостта на гърба
Коленичете на пода и се уверете, че бедрата ви са перпендикулярни на пода, след това поставете дланите си на пода директно под раменете. Изправете гърба си, докато дишате дълбоко. Докато вдишвате, спуснете стомаха си на пода, докато избутвате гърдите напред и извивате гърба си надолу. Докато издишате, издърпайте опашната си кост, така че да сочи към пода, докато извивате гърба си нагоре.
- Направете това движение 10-15 пъти, докато дишате спокойно и редовно. Опитайте се да разпределите равномерно телесното си тегло върху коленете и дланите.
- Ако коленете и дланите ви се чувстват неудобно при натискане на пода, използвайте дебела кърпа за опора.
Метод 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Наблюдавайте стойката си
Често лошата стойка оказва натиск върху лумбалния гръбначен стълб, предизвиквайки или изостряйки болки в кръста. Застанете странично пред огледалото и наблюдавайте формата на гърба си. Ако тялото ви е прегърбено или виждате дълбока арка в гърба си, подобрете стойката си, за да се справите с болката.
- Уверете се, че тазът ви е перпендикулярен на пода, не се навежда напред или назад. Отпуснете раменете си, така че лопатките да са до гръбнака ви и след това бавно повдигнете главата си.
- Седнете направо на стол. Съберете лопатките и след това отново се отпуснете. Направете това движение 10-15 пъти. Вземете навика да правите това упражнение няколко пъти на ден, за да подобрите стойката.
Стъпка 2. Изправете се след 30 минути седене
Прекалено дългото седене на работа може да бъде причина за болки в кръста. След като седнете за около 30 минути, изправете се и се разходете за 5 минути. Тази проста стъпка е полезна за справяне с болки в гърба.
- Организирайте работното си пространство, така че да можете да работите седнал или изправен. Ако това не е възможно, помислете дали трябва да използвате стол с опора за долната част на гърба.
- Вземете навика да седите изправени с крака на пода, да дърпате раменете си назад и да държите главата си нагоре. Натискът върху долната част на гърба, който става по -голям от седене, прегърбен или свит, ще предизвика болка.
Стъпка 3. Променете диетата си
Някои храни и напитки могат да причинят, дори да влошат болките в кръста. Храни, които съдържат много калий, като банани и листни зелени зеленчуци, са полезни за намаляване на болките в кръста.
- Запекът може да предизвика болки в кръста. Преодолейте запека, като ядете влакнести храни, като плодове и зеленчуци.
- Достатъчно количество вода се нуждае от поне 2 литра на ден, тъй като дехидратацията може да причини болки в кръста.
- Избягвайте рафинирана захар, консервирани зърнени храни, кофеинови напитки (особено сода) и алкохол.
Стъпка 4. Решете проблема, който ви пречи да се наспите добре
Болки в кръста често изпитват хора, които имат затруднения със заспиването или не могат да спят добре. Можете да подобрите качеството на съня, просто като промените навиците си през нощта.
- Изключете електронните устройства 2 часа преди лягане. Не гледайте телевизия преди лягане. Ако имате проблеми със заспиването в тишина, пуснете релаксираща музика или бял шум като приспивна песен.
- Не пийте кофеин или алкохол няколко часа преди лягане през нощта, защото това ще наруши режима на сън. Ако не сте заспали след 20-30 минути лежане, напуснете леглото за леко занимание и след това се върнете да спите, вместо просто да легнете и да се търкаляте в леглото.
- Ако промяната на навиците не помогне, консултирайте се със специалист, който може да лекува нарушения на съня. Лекарите могат да предписват хапчета за сън, които не причиняват зависимост.
Стъпка 5. Използвайте нов матрак
Ако долната част на гърба често ви боли, когато се събудите сутрин, причината може да е матракът. Препоръчваме ви да смените матрака, ако повърхността е потънала или е била използвана повече от 7 години.
Ако нямате средства да си купите нов матрак, спите в различно положение, за да заобиколите лошото състояние на матрака. За да поддържате гръбнака изправен, спите на една страна с възглавница между коленете
Стъпка 6. Не пушете
Цигарите блокират притока на кислород към мускулните влакна, така че мускулите стават сковани и болезнени. Пушачите са по -изложени на риск от проблеми с гръбначния стълб, като гръбначна стеноза, която е болка поради стесняване на канала в гръбначния стълб, така че гръбначните нерви са притиснати.
Ако искате да се откажете от пушенето, говорете с Вашия лекар и направете план. За да успеете по -бързо, поискайте подкрепата на членове на семейството и приятели
Стъпка 7. Правете различни начини за намаляване на стреса
Когато изпитвате стрес, напрежението в гърба се увеличава, така че долната част на гърба усеща болка. Може да не успеете да промените аспектите на живота си, които предизвикват стреса, но има начини да се справите със стреса.
