Лумбалният е гръбначният стълб, който поддържа по -голямата част от тялото ни. Смята се, че 8 от 10 възрастни са изпитвали болки в кръста. Много хора изпитват мускулна атрофия, защото рядко извършват физическа активност, особено служителите в офиса, които седят повече по време на работа. За да укрепите долната част на гърба, започнете да спортувате редовно, като комбинирате укрепващи упражнения, разтягане на мускулите и аеробни или сърдечно -съдови упражнения.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правете упражнения за укрепване на гърба
Стъпка 1. Извършете повдигане на таза
Това движение е полезно за укрепване на мускулите на долната част на тялото в областта на корема и гърба. За да намалите риска от проблеми с гърба, практикувайте свиване на тазовите мускули, за да укрепите долната част на тялото.
- Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода. Разтворете краката си на ширината на бедрата.
- Изправете кухината на гърба си, така че целият ви гръб да докосва пода. Докато дишате дълбоко, притиснете гърба си към пода за 5-10 секунди и след това отново се отпуснете. Направете това упражнение 10 пъти.
Стъпка 2. Изпълнете стойката на моста, като повдигнете таза
Това упражнение е полезно за укрепване на мускулите на долната част на гърба и основните мускули, които отговарят за поддържането на гръбначния стълб, за да се намали рискът от развитие на болки в кръста. Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода, сякаш правите повдигане на бедрото.
- Повдигнете таза от пода, като същевременно държите коленете си огънати и ангажирате основните си мускули. Спрете, когато бедрата ви се издигнат до нивото на коляното, така че да образуват права линия от коленете до раменете ви като мост.
- Поддържайте тази поза за 5-10 секунди, докато дишате дълбоко и след това бавно спуснете таза обратно на пода. Направете това движение 10 пъти.
Стъпка 3. Изпълнете поза като плуване на пода
Това упражнение често се нарича поза на Супермен. Легнете по корем на пода, протегнете ръце нагоре и съберете краката си.
- Ако все още лежите по гръб, обърнете се към корема. Изпънете ръцете нагоре и краката надолу.
- Повдигнете двата крака на няколко сантиметра от пода и люлеейте последователно, сякаш плувате. Освен това можете да повдигнете левия крак и дясната ръка едновременно и след това да го спуснете. Продължете упражнението, като повдигнете десния крак и лявата ръка едновременно.
- Направете това движение 10-20 пъти от всяка страна.
Стъпка 4. Изпълнете поза на маса, повдигайки едната ръка и единия крак
Това упражнение разтяга и укрепва долната част на гърба, като същевременно подобрява баланса. Започнете упражнението от положение на колене, след това поставете дланите си на пода директно под раменете си и се уверете, че коленете ви са под бедрата.
- Изпънете лявата ръка напред и десния крак назад на нивото на бедрата, за да образувате права линия от върховете на пръстите до петата. Опитайте се да изправите гърба си, като активирате основните си мускули. Поддържайте тази поза за 2-3 секунди, след което се върнете към позата на масата. Повторете същото движение, за да тренирате другата страна на тялото.
- Направете това движение 10-20 пъти от всяка страна. Опитайте се да изправите гърба си и да запазите равновесие. Не вдигайте ръцете и петите по -високо от гърба си.
Стъпка 5. Правете напади
Тази поза е полезна за укрепване на кръста, ако се прави правилно. Започнете да практикувате от изправено положение с разтворени крака на ширината на бедрата. Уверете се, че пред вас има празна площ от приблизително 1 метър.
- Пристъпете десния крак напред, докато се огъвате и спускате лявото коляно. Уверете се, че тялото ви образува права линия от главата до лявото коляно. Не се навеждайте напред и почивайте на десния крак. Свийте дясното коляно, така че пищялът ви да е перпендикулярен на пода, а дясното бедро е успоредно на пода.
- Поддържайте тази поза за няколко секунди, след което се върнете във всички положения. Направете същото движение, като пристъпите напред с левия крак. Повторете това упражнение 5-10 пъти за всяка страна.
Стъпка 6. Активирайте ядрото си с стойка на дъска
Тъй като мускулите на долната част на гърба са част от коремните мускули, не можете да укрепите долната част на гърба, без да укрепите основните си мускули.
- Легнете по корем, докато изправяте краката си. Използвайте дланите и пръстите си за почивка, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите.
- Ако не сте свикнали с позата на дъската, можете да почивате на колене и длани. Също така можете да почивате на пръстите на краката и лактите, така че горната част на тялото да се поддържа от предмишниците, вместо да се опирате на дланите.
- Изпълнете стойка на странична дъска, за да укрепите основните мускули отстрани на тялото. Легнете на една страна, опирайки се на един лакът, докато подреждате глезените си заедно. Уверете се, че лакътът, който се използва като опора, е директно под рамото.
Стъпка 7. Използвайте голяма топка, за да упражнявате баланс за по -предизвикателно усещане
След като сте практикували укрепване на гърба си с описаните по -горе движения за известно време, може да се почувствате по -малко предизвикателни. Използвайте топката, когато тренирате, така че трябва да поддържате равновесие, така че мускулите ви да работят по -усилено.
Например: упражнението ще бъде по -трудно, ако направите стойката на моста с крака върху топката и останете в това положение
Метод 2 от 3: Правете разтягане на долната част на гърба
Стъпка 1. Поставете котката и кравата, за да разтегнете мускулите на гърба си
Тази поза обикновено се прави, когато практикувате йога, като извивате гърба нагоре и надолу, като същевременно подравнявате движението и дишането. Това движение е полезно за увеличаване на гъвкавостта на гърба, ако се прави редовно.
- Започнете упражнението от положение на колене, докато изправяте гърба си. Поставете дланите си на пода директно под раменете и се уверете, че коленете ви са под бедрата.
- Докато вдишвате, влезте в позата на кравата, като извиете гърба си надолу, за да приведете стомаха си на пода, докато издувате гърдите си и насочвате опашната си кост нагоре.
- Докато издишате, влезте в котешка поза, като извиете гръб нагоре, като издърпате опашната си кост и приведете брадичката си към гърдите. Повторете това движение за 10-20 вдишвания. По време на практиката вдишайте дълбоко през носа и издишайте през носа.
Стъпка 2. Направете стойката на сфинкса, за да подобрите кръвообращението
Тази поза може да помогне при проблеми с кръста и да увеличи мускулите, като увеличи притока на кръв към долната част на гърба. Започнете да практикувате от легнало положение, докато изправяте двата крака.
- Докато лежите по корем, поставете лактите си под раменете, така че горната част на тялото да опира в предмишниците. Притиснете дланите и гърбовете на краката си в пода, докато избутвате таза напред, докато почувствате разтягане в долната част на гърба.
- Поддържайте тази поза за 1-3 минути, докато вдишвате през носа и издишвате през носа.
Стъпка 3. Направете поза на хълма, за да разтегнете бедрата
Позата на хълм е една от основните пози в йога, която е полезна за разтягане на мускулите по цялото тяло, докато тренирате психически, като успокоявате ума и се концентрирате. Разтягането на тазобедрената става е чудесен начин за укрепване на долната част на гърба.
- Седнете с кръстосани крака на постелка за йога и се наведете напред. Поставете дланите си върху постелката точно под раменете или леко напред. Съсредоточете се върху дъха, като вдишате дълбоко през носа и издишате дълбоко през носа.
- Издишвайки, повдигнете бедрата възможно най-високо, докато изправяте лактите и коленете, доколкото можете, докато тялото ви образува с главата надолу V. Дръжте раменете си далеч от ушите и отпуснете мускулите на врата.
- Докато вдишвате, опитайте се да повдигнете бедрата си по -високо, като разделите равномерно телесното си тегло между дланите и стъпалата. При всяко издишване се съсредоточете върху разтягане на краката, като се опитвате да натиснете петите си в пода, за да разтегнете подколенните си мускули. Поддържайте тази поза за 10-20 вдишвания и след това се върнете към стойката на масата.
Стъпка 4. Изпълнете движение на усукване на кръста
Това движение е полезно за разтягане и укрепване на всички мускули на сърцевината и долната част на гърба чрез преместване и завъртане на ставите между гръбначния стълб. Легнете по гръб върху постелката с изправени крака на пода.
- Изпънете ръцете си настрани, така че тялото ви да образува Т. След това огънете коленете си и ги доближете до гърдите си.
- Докато издишвате, спуснете двете колена надясно, докато докоснат пода. Дръжте раменете си в контакт с постелката, така че единствената част от тялото ви да се усуква е от кръста надолу. Задръжте в това положение за няколко секунди, като продължите да дишате дълбоко.
- Върнете двата крака в центъра, докато вдишвате, след което спуснете коляното наляво, докато издишвате. Повторете същото движение 5-10 пъти за всяка страна.
Стъпка 5. Изпълнете позата на детето за почивка
Тази поза е една от позите за прекратяване на йога сесия, която е полезна за разтягане на кръста, без да се движите. Позата на детето може да се започне, като се направи позата на масата. Продължете, като спуснете бедрата към петите, спуснете тялото си на пода, след това протегнете ръцете си пред себе си.
- Ако все още се чувствате комфортно, можете да докоснете челото си с постелката. Не се навеждайте напред отвъд възможностите си.
- Преди да се спуснете върху постелката, разтворете коленете си по -широко, за да можете да се движите свободно и да се чувствате по -удобно.
- Тъй като позата на детето е поза за почивка, направете това според нуждите, като продължите да дишате дълбоко, докато не се почувствате готови да се върнете в седнало положение.
Метод 3 от 3: Практикувайте аеробика
Стъпка 1. Вземете навика да ходите редовно
Ходенето е лесен и евтин начин за упражнения и увеличаване на физическата активност. Ходенето 15-20 минути 4-5 дни/седмица ще укрепи долната част на гърба и мускулите по цялото тяло.
Заведете приятел на разходка заедно, за да сте по -развълнувани и упражненията да се чувстват по -забавни. Ако ходите сами, слушайте музика, песен или вдъхновяващо съобщение
Стъпка 2. Започнете колоездене
За хора с болки в гърба, които правят седенето по -удобно, отколкото стоенето, колоезденето е чудесен начин да упражнявате сърдечно -съдови упражнения. По -добре е, ако карате стационарно на закрито, вместо да тренирате по дупки и неравни пътища.
Колоезденето е упражнение с ниско въздействие, което е безопасно за ставите. В допълнение към укрепването на мускулите на краката, бедрата и кръста, това упражнение е много полезно за здравето на сърдечно -съдовата система
Стъпка 3. Практикувайте интервална аеробика
Комбинация от аеробни упражнения и укрепващи упражнения е чудесен начин да укрепите кръста си, без да увеличавате болката. Започнете да практикувате следните инструкции за начинаещи, като потърсите в интернет безплатни видеоклипове.
Правенето на 3-5 минути аеробика с висока интензивност, редуващи се с укрепващи упражнения, е начин да увеличите сърдечната честота, без да натоварвате прекалено много кръста
Стъпка 4. Свикнете с плуването
Ако наблизо има басейн, можете да укрепите гърба си, като плувате за 20-30 минути 2-3 пъти седмично. За да предотвратите влошаване на болките в гърба, овладейте добрите техники на плуване, като посещавате курсове или тренирате под ръководството на частен учител.
- Плуването е упражнение с ниско въздействие, което е особено полезно за хора със ставни проблеми или с наднормено тегло, тъй като налягането на водата действа като буфер.
- За начинаещи практикувайте постепенно, като започнете да плувате за 10 минути. Всяка седмица добавяйте 5 минути, докато можете да плувате 30 минути или повече наведнъж.
- Ако не обичате плуването, ходенето или джогинга във водата също може да увеличи съпротивлението на тялото ви, защото тези упражнения ще укрепят краката и кръста ви, без да се налага да си поемате дъх.
Стъпка 5. Купете крачкомер
Опитайте се да вървите поне 10 000 крачки всеки ден. Педометър, монтиран на китката, ще записва вашите стъпки, докато ходите. Някои модели могат да се свържат с интернет и да предоставят приложение за наблюдение на напредъка.
- Изберете крачкомер, който е лесен за използване и ви помага да достигнете целта си. Има крачкомери, които са много прости и други, които имат много функции.
- Ако току -що започвате активен начин на живот, поставете си реалистична първоначална цел и след това постепенно я увеличете до 10 000 стъпки. Вземете навика да ходите всеки ден, като паркирате автомобила на известно разстояние, когато пазарувате или замените асансьора със стълби.
Стъпка 6. Поддържайте активен начин на живот
Прекалено дългото седене може да предизвика мускулна атрофия. За да предотвратите това, оставете стола да се разхожда след около 30 минути седене и се опитайте да намалите времето за седене.
- Например: ако седите повече на работа в офиса, вместо да седите на дивана и да гледате телевизия, след като се приберете, опитайте се да правите дейността изправено.
- Предложете на шефа си компанията да купи по -високо бюро, за да можете да работите изправени.
