Колоезденето е отлична сърдечно -съдова дейност и обикновено е доста безопасно за ставите, тъй като колоезденето не принуждава ставите да понасят тежест. Болките в гърба обаче не изглеждат нови сред колоездачите. Според изследванията около 68% от хората, които често карат колело, изпитват дистрес болки в гърба в даден момент от живота си. Болката в гърба, дължаща се на колоездене, се причинява от няколко неща, най -вече размерите на мотора не са подходящи, лошата стойка, мускулите на гърба (и други основни мускули) са слаби и негъвкави. Изучаването на правилните размери на мотора, както и специфични упражнения за гърба и разтягане ще ви позволи да избегнете болки в гърба от колоездене.
Стъпка
Част 1 от 3: Избор на правилния велосипед
Стъпка 1. Купете велосипед с правилния размер
Всеки трябва да знае, че моторът с неправилни размери може да причини болки в гърба и други физически проблеми, но много хора избират нов мотор въз основа на цената и са склонни да подценяват значението на размерите и ергономията. В идеалния случай моторът трябва да бъде адаптиран към тялото ви, но паданията могат да бъдат много скъпи. По -икономична алтернатива е да закупите велосипед от магазин, който всъщност продава велосипеди (не е голям универсален магазин) и да потърсите информация за правилния размер на някой там, който също е ентусиаст на велосипеди.
- След като сте ограничили избора си до модела на велосипеда и размера на рамката, помолете да ви бъде позволено да тествате мотора (поне 30 минути) и да видите как реагира гърбът ви.
- Изборът на твърде голям мотор ще ви накара да се огънете твърде далеч, когато стигнете до кормилото. Това по -късно ще причини болки в гърба.
- За тези, които имат проблеми с кръста, най -добрият избор може да бъде наклонен велосипед (велосипед, който поставя ездача в легнало положение) - или наричан още легнал велосипед (легнал велосипед).
Стъпка 2. Уверете се, че седлото е настроено на правилната височина
Докато височината на рамката на велосипеда е важен фактор, особено за да можете безопасно да слезете от велосипеда, височината на седлото е още по -важна. Височината на седлото се определя от дължината на крака ви и трябва да бъде разположена така, че когато педалът е в основата на удара (най -близо до земята), коленете ви ще се огънат леко - в идеалния случай ъгъл между 15- 20 градуса.
- Вашите ханш и седалище не трябва да се движат настрани, докато въртите педалите, и при всеки удар не трябва да разтягате краката си, тъй като педалите достигат долната позиция - разтягането на краката твърде далеч може да натовари гърба ви.
- Регулирането на положението на седлото също е важно. За повечето хора позиционирането на седлото хоризонтално (успоредно на земята) не е проблем, но тези с хронични заболявания на гърба или чувствителни перинеални области ще се чувстват по -комфортно, като седлото се наведе леко напред.
Стъпка 3. Регулирайте височината и ъгъла на наклона на кормилото
Кормилото на велосипеда трябва да се регулира на височина, която удобно да достигнете от изправено положение, с леко свити лакти. Обикновено това е лично предпочитание, но височината на кормилото често се задава на или до 10 см под височината на седлото, в зависимост от гъвкавостта на мускулите на гърба. При повечето велосипеди от нисък до среден клас ъгълът на наклон на кормилото като цяло е неизменен, но ако кормилото на вашия мотор го позволява, опитайте различни настройки, за да видите как реагира гърбът ви. Увеличаването на ъгъла на наклон повдига кормилото и ги приближава до тялото, което позволява по -изправена стойка. Това може да помогне за предотвратяване на болки в гърба.
- Начинаещите колоездачи или тези, които карат от време на време, трябва да настроят кормилото на същата височина като седлото.
- Опитните колоездачи обикновено регулират кормилото на няколко сантиметра под височината на седлото, за да бъде по -аеродинамично и по -бързо, но това изисква много гъвкавост на мускулите на гърба.
Стъпка 4. Купете велосипед с окачване
Почти всички съвременни велосипеди (поне планински) са оборудвани с някакъв вид окачване или аксесоари за абсорбиране на ударите. Поглъщането на удари е много важно за здравето на гръбначния стълб, особено ако карате планинско колело по неравен терен и изпитвате чести удари. Колкото по -гладък е теренът, по който вървите, толкова по -малко вероятно е да изпитате мускулно -скелетна болка. Поне си купете мотор с предни амортисьори, но помислете за получаване на мотор с пълно окачване, който обикновено се намира някъде под седлото, ако предотвратяването на болки в гърба е важна мисия за вас.
- Други форми на амортисьори, които могат да бъдат намерени на велосипеди, включват: дебели кръгли гуми, дебели подплатени седла и подплатени велосипедни панталони.
- Повечето аксесоари за окачване са взаимозаменяеми. Така че, ако е необходимо, потърсете помощта на обучен продавач.
- Състезателните мотори обикновено са леки и твърди, но нямат окачване.
Част 2 от 3: Поддържане на правилна стойка
Стъпка 1. Внимавайте да не провисвате и не огъвате раменете си по време на колоездене
Вашата стойка по време на колоездене също е много важна, ако искате да предотвратите болки в гърба. Опитайте се да държите гърба изправен по време на колоездене - не толкова прав, сякаш седите на стол - а по -скоро плосък, стабилен и добре поддържан от прави рамене. Разпределете част от теглото си върху ръцете/ръцете. Междувременно дръжте гърдите и главата изправени. Сменяйте позициите и периодично променяйте наклона на горната част на тялото, за да предотвратите мускулна умора.
- Повдигането и спускането на главата бавно с течение на времето ще ви помогне да отпуснете врата си и да предотвратите мускулно напрежение.
- Около 45% от нараняванията при прекомерна употреба, претърпени от професионални колоездачи, включват долната част на гърба.
Стъпка 2. Дръжте ръцете си леко свити, когато карате колело
Когато карате колело, дръжте ръцете си леко свити (10 градуса), докато хващате кормилото. Тази поза ще позволи на ставите и мускулите на горната част на тялото ви да абсорбират част от вибрациите и ударите вместо гръбначния стълб, особено ако сте склонни да карате колело по неравен терен, като например пътеки за горски или планински велосипеди.
- Хванете кормилото с две ръце, но не прекалено здраво. Използвайте велосипедни ръкавици с омекотяване, за да абсорбирате ударите.
- Ако гърбът ви е склонен да действа нагоре по време на колоездене, разделете своята част от колоезденето на сегменти и спирайте често, за да си починете.
Стъпка 3. Опитайте се да накарате краката си да образуват ъгъл от 90 ° в горната част на удара
При въртене на педал, едно коляно, огънато на 90 градуса в горната част на удара (когато педалите са най -отдалечени от земята), е по -ефективно и е най -добро за бедрата и долната част на гърба. Под ъгъл от 90 градуса бедрата са горе-долу успоредни на седлото, което ви позволява да приложите силно натискане към педалите. В основата на удара (когато педалите са най-близо до земята), коленете ви трябва да бъдат огънати на около 15-20 градуса, така че има много малък шанс да напрегнете мускулите, сухожилията и/или връзките на гърба си.
- Ако положението на краката ви не отговаря на горните стандарти при въртене на педали, регулирайте височината на седлото.
- Около 1/3 от предната част на крака трябва да са в контакт с педалите, когато въртите педалите.
Част 3 от 3: Укрепва и разтяга гърба
Стъпка 1. Укрепвайте основните си мускулни групи
Основните мускули включват мускулите в таза, кръста, бедрата и корема. Наличието на силни основни мускули, които работят в хармония, може значително да намали риска от нараняване и болки в гърба от упражнения. Да се уверите, че основните ви мускулни групи са относително силни, преди да започнете да карате велосипед, е добра стратегия за намаляване на риска от болки в гърба.
- Колоезденето не укрепва специално мускулите на тялото, тази дейност всъщност може да причини мускулно напрежение.
- От друга страна, всяко упражнение, което използва коремните и гръбните мускули по интегриран начин, може да работи добре с основните мускули. Например, просто да се опитате да поддържате баланс, докато седите на голяма топка за упражнения, ще развиете основните си мускули.
- Направете упражнение за мост: легнете по гръб със свити колене и стъпалата са изправени на пода, дръжте гръбнака си в неутрално положение и не накланяйте бедрата. Докато свивате корема си, повдигнете бедрата си от пода и задръжте тази позиция поне 30 секунди. Повторете 5-10 пъти на ден.
- Дейност, която е чудесна за укрепване на основните мускули и подготовка за колоездене, е плуването.
Стъпка 2. Укрепете задните части и краката
Колоезденето определено ще укрепи краката ви, но изследванията показват, че ако краката ви не са достатъчно силни преди колоездене, имате по -висок риск от болки в гърба. Учените са показали, че когато велосипедистите въртят педалите до изтощение, подколенните сухожилия и прасците с течение на времето изпитват умора, което от своя страна има отрицателно въздействие върху стойката на гръбначния стълб и увеличава риска от развитие на болки в гърба. Затова помислете за укрепване на краката си, преди да започнете да карате колело като хоби.
- Укрепвайте подколенните си сухожилия, като правите дълбоки извивания на краката, напади и/или къдрици на сухожилията във фитнес залата 2-3 пъти седмично. Започнете с леки тежести и след няколко седмици стигнете до по -големи тежести. Говорете с личен треньор, ако не сте запознати с тренировките с тежести.
- Укрепвайте прасците си, като използвате свободни тежести (поне 4,5 кг във всяка ръка) и повдигане на петите. Докато сте на пръсти, задръжте за 5 секунди и повтаряйте 10 пъти на ден. Продължете с по -големи тежести след няколко седмици.
- В допълнение към укрепването на краката, трябва да укрепите и задните части. Ако мускулите на прасците и прасците са твърде напрегнати, задните части ще станат слаби. В резултат на това натискът в долната част на гърба ще се увеличи. Слабото седалище също може да допринесе за болки в коляното.
- Укрепете седалищните мускули, като практикувате движението на моста. Легнете по гръб с крака на пода и коленете си свити. Бавно повдигнете гърба си от пода колкото е възможно повече, така че бедрата и гърбът ви да са успоредни, за да образуват права линия. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Направете почивка и повторете 3-4 пъти. Можете да задържите тази позиция по -дълго, когато станете по -силни.
Стъпка 3. Дръжте гърба си гъвкав с разтягането
Гъвкавият гръб е бонус, който получавате, като имате силен гръб. Силните мускули на гърба са важни за генериране на сила при въртене на велосипед и намаляване на микротравмите от удари и вибрации по пътя, но гъвкавият гръб е от съществено значение за поддържане на стойката, необходима за колоездене, без да причинява натоварване. Занимание, което е много подходящо за разтягане на мускулите на гърба и основните мускули, е йога. Йога пози, които предизвикват тялото, също работят за укрепване на мускулите на ядрото и краката и подобряване на цялостната стойка.
- Изпънете крака към гърдите: легнете върху мека повърхност със свити колене и крака заедно на пода. Хванете пищялите си и се опитайте да докоснете бедрата до гърдите си. Отидете доколкото можете, докато не почувствате разтягане в мускулите на долната част на гърба и задръжте тази позиция (без да подскачате) за 30 секунди. Повторете 10 пъти на ден, докато вече не изпитвате оплаквания от гърба при колоездене.
- Като начинаещи позите от йога могат да причинят болезненост в краката и мускулите на гърба, но тези оплаквания ще отшумят след няколко дни.
Съвети
- Колоезденето причинява по-малко стрес на гръбначния стълб, отколкото много други аеробни упражнения, като бягане, но е по-малко "удобно за ставите" като плуването.
- Моторите, обикновено наричани „крайцери“, не са предназначени за скорост, но са ергономично по -добри за гърба и гръбначния стълб.
- Хиропрактиците и физиотерапевтите имат опит в укрепването на гърба и го правят по -функционален. Помислете за получаване на оценка/лечение, преди да поемете сериозен ангажимент за колоездене.
- Опитайте да прикрепите средно издигнатото кормило към мотора, за да можете да карате в по-изправено положение.
