Трябва да разберем правилната техника за повдигане на тежести, за да преместваме тежки предмети безопасно. Правилното вдигане на тежести означава да се упражнявате с правилна стойка и движение, да правите максимални повторения, да се движите бавно и контролирано, за да останете в безопасност. С тренировките с тежести можете да укрепите основните си и други мускули за кратък период от време, като използвате добра техника.
Стъпка
Част 1 от 3: Практикувайте използването на правилната техника
Стъпка 1. Направете загряващо упражнение преди тренировка с тежести
За да сте готови да вдигате големи тежести, трябва да подготвите физическото си състояние, като увеличите приема на кислород в кръвта и разтегнете мускулите в цялото тяло. Загряващи упражнения са необходими за изграждане на мускули и предотвратяване на наранявания.
Започнете да практикувате, като правите няколко комплекта лицеви опори и седите по 10 пъти всеки. Ако сте свикнали, постепенно увеличавайте броя на движенията до 50 пъти. Направете почивка, преди да направите следващия сет
Стъпка 2. Правете динамични разтягания преди тренировка
Трябва да правите динамични разтягания в движение, а не статични разтягания, които се правят стоящи. Проучванията показват, че динамичното разтягане може да увеличи необходимата мускулна сила по време на тренировка и да намали риска от нараняване, докато статичното разтягане преди тренировка отслабва мускулите. Пример за динамично разтягане е усукващо движение на ръката. Завъртането на ръцете нагоре и надолу с възможно най -широк диапазон от движения ще разтегне делтоидните мускули в рамото ви. Това движение е много полезно, ако е направено преди да практикувате укрепване на мускулите на рамото (раменна преса).
Стъпка 3. Изберете правилното тегло
Уверете се, че все още можете да вдигнете най -голямото тегло до последното движение за желания брой повторения. Дайте приоритет на постигането на целеви повторения, вместо да жертвате повече от 3 хода, само за да покажете способността си да вдигате по -големи тежести. Това е така наречената култура на биене на егото във фитнеса. Знайте, че способността да се ограничавате до вдигането на твърде тежък товар е само по себе си умение. Ще напредвате по -бързо, ако тренирате с подходящи тежести и изпълнявате целеви повторения, тъй като това показва колко добре се адаптират мускулите ви.
- Регулирайте тежестта на товара според вашите способности и практикувайте с правилната стойка/движение. Ако все още можете да правите повече от движението, отколкото целенасочено, използвайте по -големи тежести. Опитайте се да намерите идеалната комбинация от тегло и брой повторения. Увеличете теглото на товара постепенно според способностите.
- Не тренирайте с толкова големи тежести, че няма да можете да достигнете до повторенията си. Този метод ви кара да изглеждате глупави и сякаш искате да покажете своите способности пред други хора. Избягвайте прекалено големи тежести, за да можете да тренирате сами/без придружител до завършване. Ако имате нужда от някой друг, който да ви помогне с теглото за няколко движения, вие избирате прекалено тежко тегло. Използвайте тежестта колкото можете, докато не станете достатъчно силни, за да я задържите без помощта на другите. Една от причините за наранявания, които често се случват във фитнеса, е използването на тежести над възможностите ви. Това разтяга мускулите, дори уврежда ставите/хрущялните слоеве, които отнемат повече време за изграждане/укрепване/регулиране от мускулите. Гледайте видеоклипове за обучение онлайн, за да можете безопасно да тренирате с тежести.
Стъпка 4. Решете колко повторения искате да направите и продължете напред
Различните цели изискват различен брой ходове.
- За да укрепите мускулите, направете движението 4-6 пъти.
- За мускулна хипертрофия (уголемяване) изпълнете движението 8-12 пъти.
- За да увеличите мускулната издръжливост, изпълнете движението 15-20 пъти.
- Броят на различните повторения може да промени енергийната система в тялото, която ще бъде насочена към мускулите. Ниски повторения, използващи системата аденозин трифосфат/фосфокреатин.
- Направете One Rep Max, като направите едно движение с максимално тегло. Въпреки че е доста предизвикателно и може да бъде интересен спектакъл, този метод трябва да се прави само като средство за измерване на способностите. В света на културизма терминът процент от 1RM (One Rep Maximum) е известен. Например, можете да вдигнете 100 кг като максимално тегло за 1 повдигане, докато тренирате лежанка, но използвате само 75 кг тегло и правите 8-12 движения. Това означава, че тренирате със 75% тежести от 1 RM.
Стъпка 5. Завършете движението, преди да заключите използваната фуга
Правилната техника на повдигане на тежести се различава леко от техниката, използвана при упражняване на лежанката за извършване на мъртви повдигания, но има някои прилики. Всеки път, когато вдигате тежест, трябва да изправите и завършите движението, преди да заключите ставата. Когато тренирате лежанка, започнете да вдигате тежести пред гърдите си и изправете ръцете си, преди да заключите лактите.
Не винаги заключвайте ставите. Първата причина, заключването на ставите е основната причина за увреждане на използваните стави, особено при използване на големи тежести поради прехвърлянето на натоварване от мускулите към ставите. Например, когато практикувате натискане на крака, използваното тегло е най -голямото тегло. Ако изправите крака си и заключите коляното, цялата тежест ще се прехвърли от мускулите на краката към колянната става. Представете си колко опасно е това. Втората причина, когато ставите са заключени, мускулната сила ще се премести към ставите, така че мускулите да могат да си починат и интензивността на упражнението да стане по -лека. Ако ставите не са заключени, движенията, извършвани при работа на мускулите, ще осигурят по -голяма полза. Например, когато работите с бицепсите си, не спускайте ръцете си, докато не са прави. Оставете лактите си леко да се огънат и след това ги повдигнете отново, така че бицепсите да нямат време за почивка преди следващото движение
Стъпка 6. Задайте темпото на хода
Решете колко повторения на движението искате да направите. Различните цели изискват различни движещи се темпове. За укрепване на мускулите, концентричната фаза (свиване на мускулите) трябва да се извърши с експлозивно движение и да се направи за 1 секунда, докато ексцентричната фаза (удължаване на мускулите) трябва да се извърши с бавно движение от около 3 секунди. За да се увеличи мускул, са необходими 3 концентрични секунди и 3 ексцентрични секунди. Колкото по -дълго се свива мускулът, толкова повече мускулни влакна се счупват. Това е необходимо, за да могат мускулите да растат. За да увеличите мускулната издръжливост, изпълнявайте движението по -бързо, около 1 секунда концентрично и 1 секунда ексцентрично.
-
Знайте значението на концентричното и ексцентричното, които са 2 фази в тренировките с тежести, когато мускулите се свиват/скъсяват, след което се удължават. Например, когато изграждате бицепсите си, концентричната фаза настъпва, когато вдигате тежести, което води до скъсяване на бицепсите ви. Когато дърпате струната, за да образувате трицепс, концентричната фаза настъпва, когато издърпате струната надолу и трицепсът се скъсява.
- Укрепване на мускулите: 1 секунда при експлозивно свиване - 3 секунди при ексцентричност.
- Изграждане на мускули: 3 секунди концентрично - 3 секунди ексцентрично.
- Мускулна издръжливост: 1 секунда концентрична - 1 секунда ексцентрична.
- Не почивайте по време на тренировка, за да поддържате мускулната сила и не заключвайте използваните стави.
Стъпка 7. Дишайте с правилната техника
Когато тренирате, мускулите ви се нуждаят от същия обем кислород, както когато бягате. Когато тренирате с тежести, издишайте по време на концентричната фаза, вдишайте по време на ексцентричната фаза. Когато правите лежанка, издишайте, когато вдигате тежестта, вдишвайте, когато понижавате тежестта. Когато практикувате използване на гири, вдигнете тежестта при издишване, намалете тежестта, докато вдишвате. Дишането с правилната техника е много важно при вдигане на големи тежести и тренировки с тежести, докато стоите (защото мускулите на краката се нуждаят от много кислород). Например, дишането с правилната техника, докато правите мъртви повдигания и клекове, ще предотврати замаяност, задух, гадене или припадък.
Стъпка 8. Починете, преди да направите следващия сет или да се преместите
Продължителността на времето за почивка се определя от целта на упражнението:
- Укрепване на мускулите: 2-4 минути/комплект
- Мускулна хипертрофия: 1-2 минути/комплект
- Мускулна издръжливост: 30-60 секунди/комплект
- Ако тренирате със същите мускули, почивайте поне 3 минути. Ако използвате друг мускул, 2 минути са достатъчни. Може да се наложи да почивате по -дълго след извършване на определени движения, като клякане и мъртва тяга, за да възстановите централната си нервна система. Ако почувствате замаяност/задух/гадене след това упражнение, почивайте поне 2 минути.
Стъпка 9. Нека някой ви придружи, когато правите опасно упражнение
Ако нямате приятел, който да ви помогне, например, когато правите лежанка, може да ви е трудно да вдигнете гирите и да ги поставите на багажника. Това е много опасно и смущаващо. Не правете тренировки с тежести сами, за да може някой да ви помогне, ако имате проблеми. Ако сте сами в стаята за упражнения, не използвайте големи тежести и не изпълнявайте безопасни движения, без да се натоварвате, за да можете отново да върнете тежестта върху багажника без помощта на някой друг.
Стъпка 10. Правете статични разтягания, за да се охладите след тренировка
Има различни движения или упражнения за възстановяване на тялото след тренировка. Правенето на статично разтягане и оставянето на тялото да завърши бавно упражнението може да помогне за намаляване на мускулната болка в деня след тренировка и за предотвратяване на наранявания или навяхвания.
Част 2 от 3: Работа в основната мускулна група
Стъпка 1. Упражнявайте гръдните мускули
Гръдните мускули са мускулите, които се простират от горното рамо до гърдите. Този мускул може да бъде трениран легнал по гръб с помощта на гири или окачване на тежести или правене на лицеви опори на повърхност нагоре.
- Правете лежанка, която е много полезна. Легнете по гръб на пейка, за да тренирате с тежести. Дръжте щангата с гири с ръце на ширината на раменете. Поставете краката си на пода, след това извадете гирите от багажника (с помощта на приятел) и ги поставете пред гърдите си, докато активирате мускулите. Спускайте гирите бавно, докато докоснат гърдите ви и след това ги повдигнете с бързо движение. Спуснете отново и след това повдигнете, като изправите лактите.
- Ако искате да работите с тежести с помощта на гири, използвайте техниката за лежанка, но това упражнение се прави, докато държите гири, една гира в едната ръка.
- Използвайте същата техника, за да направите къдрици на гърдите. Това движение се извършва, докато изправяте ръцете и след това ги разтягате настрани като птица, размахваща крила.
Стъпка 2. Работете с мускулите на гърба
Практикуването с гири е чудесен начин да укрепите гърба си, защото помага за изграждането на мускули, увеличаване на физическата сила и поддържане на правилна стойка. Тренираните мускули на раменете и гърба играят важна роля при трениране на тежести.
- Правете мъртви повдигания. Този ход е доста предизвикателен и трябва да се направи с помощта на приятел или треньор. Това упражнение е доста опасно, ако не разбирате възможните последствия. Мъртвите повдигания се извършват чрез повдигане на гири от пода, като се упражнява възможно най -голяма сила, докато можете да се изправите изправени. Дъмбелите могат да бъдат повдигнати на нивото на брадичката или над главата.
- Използвайте гири. Докато коленичите на пейка, дръжте гира с дясната си ръка и я приближете до гърдите си. Повторете това движение колкото можете. Спуснете гирите на пода и след това тренирайте с лявата си ръка.
Стъпка 3. Практикувайте, за да увеличите бицепсите си
Ако искате да участвате в състезание по стрелба, практикувайте да използвате тежести, за да увеличите и укрепите бицепсите си.
Можете да стоите или да седите, докато работите с бицепсите си. За да увеличите бицепсите, изберете гири, които са доста тежки. Работете бицепсите един по един, като приближавате гирите близо до гърдите си, за да свиете мускулите
Стъпка 4. Направете клекове
Въпреки че често се пренебрегва, трябва да работите с мускулите на краката си с тежести, като например гири. Преди да правите клекове, вземете гири и ги поставете през горната част на гърба точно над раменете. Когато сте готови, правете клекове, докато изправяте гърба си и след това отново се изправете изправени.
Част 3 от 3: Съставяне на график за обучение
Стъпка 1. Правете тренировки с тежести с различни движения
Не сте тренирали правилно с тежести, ако сте били лежанки само 1 седмица. Направете график за тренировки за 1 седмица и изработете възможно най -добрата последователност от движения, така че да можете да работите с различен мускул всеки ден от седмицата. Планирайте различна мускулна група всеки ден и използвайте правилните техники за укрепване на мускулите. Направете график за тренировки според следния пример:
- Понеделник: гръдни мускули
- Вторник: мускули на краката
- Сряда: аеробика и бягане
- Четвъртък: мускули на гърдите и гърба
- Петък: коремни мускули
- Уикенд: почивка
Стъпка 2. Увеличете теглото на товара малко по малко, колкото можете
Товарът ще стане по -лек, ако практикувате редовно с правилната техника. Това се случва, защото мускулите стават по -силни и преживяват формиране. Културистите използват термина "плато" за това състояние като знак, че трябва да се увеличи теглото и да се промени рутината на упражненията, така че мускулите да не се свиват назад.
За да определите допълнителното тегло, уверете се, че продължавате да тренирате по най -добрия начин, но тежестта все още е достатъчно тежка, така че последните няколко движения се чувстват по -предизвикателни. Намерете най -подходящото тегло, което е, когато мускулната сила е в края на своите способности, но не се натискате
Стъпка 3. Изпълнете упражнения с висока интензивност, като промените продължителността на периодите на почивка
За да направите вашата тренировка по -разнообразна, като включите аеробни упражнения в графика си, съкратете периода на почивка, преди да започнете следващия сет. Ако обикновено почивате за 1 минута, докато работите с мускулите на ръцете, намалете я до 15-30 секунди. Забележете дали упражнението се чувства по -напрегнато поради промяната.
Опитайте се да сте наясно с всеки физически отговор, който се появява, и не се насилвайте. Ако преминете направо към следващия сет, когато сте уморени, е по -вероятно да направите грешки и да се нараните. Практикувайте внимателно, доколкото можете
Стъпка 4. Не вдигайте тежести всеки ден
Много културисти смятат, че тренировките с тежести 3 пъти на ден са най -бързият начин за увеличаване на силата и изграждане на мускули. Претренирането обаче може да доведе до наранявания, които могат да ви попречат да тренирате правилно в продължение на седмици, дори месеци. Вместо да тренирате възможно най -често, мускулите ви ще се изграждат по -бързо, ако тренирате няколко пъти седмично с правилната техника.
Стъпка 5. Загрейте след охлаждане, за да не почувствате болки в мускулите
След тренировка свикнете с къпане или накисване в топла вода. Много хора вземат парна баня (сауна) след тренировка, за да поддържат мускулите топли и да изпитат естествено охлаждане. Мускулите няма да навредят твърде много, ако се грижите добре за тях след тренировка.
Съвети
- Носете гръбна скоба, за да можете да поддържате правилна стойка, когато практикувате вдигане на тежки тежести с повтарящи се движения, които оказват натиск върху гръбнака ви, като клякания и мъртви повдигания. Не носете гръбна скоба, ако нямате нужда от нея, например, когато работите с бицепсите си, тъй като това ще звучи странно. Трябва да използвате теглото според възможностите си, така че да не се налага да носите опора за гръб, защото всъщност замествате функцията на мускулите на гърба и коремните мускули, които не са могли да поддържат тялото при вдигане на големи тежести.
- Знайте важността на правилната стойка. Освен че намалява риска от нараняване на гърба, поддържането на правилната стойка в ежедневието ви помага да вдигате тежести с правилната техника.
- Носете ръкавици, за да можете да държите обекта, който искате да повдигнете правилно.
- Трябва да работите с мускулите по цялото си тяло. Мускулите са проектирани да работят заедно, не само когато става въпрос за изпълнение на задачи, които изискват сила, но и за поддържане на стойката. Например, ако работите с мускулите на гърдите си повече от гърба, мускулите на гърдите ви ще станат по -силни, но мускулите на гърба ще отслабнат и се разтеглят. В резултат на това горната част на тялото ще се наведе напред, врата е насочена напред, раменете са огънати. Подобрете тази стойка, като работите с долния трапецовиден мускул по -често от други мускули, например като правите издърпвания, докато държите гири пред гърдите си, за да работите мускулите на латисимуса. Спуснете гирите, без да изправяте лактите, за да фокусирате упражнението върху долните си трапецовидни мускули.
- Бъдете учтиви, когато практикувате с други хора и бъдете учтиви с тях. Фитнес залата е достойна среда, тъй като ще общувате с хора, които разбират маниерите и са мили един към друг. Не позволявайте на големи мускулести силни хора да използват ръцете си, само за да се удрят един друг.
- Не съдете други хора на полигона, особено начинаещи, които не са достатъчно силни или с наднормено тегло. Те искат да практикуват, защото искат да се променят. Фитнес залата е място за взаимна подкрепа, а не за негативно отношение към другите. Ако носите негативна енергия или гняв, насочете я чрез вдигане на тежести.
- Ако някой тренира по самоунищожителен начин или има проблем, който го излага на риск от нараняване, потърсете помощ възможно най-скоро! Например, когато не може да постави гирите обратно на багажника, след като тренира лежанката. Осигурете помощ, както бихте очаквали, ако сами имате проблеми.
Внимание
- Помолете професионален треньор да провери физическото ви състояние, преди да решите, че искате да започнете да тренирате. Той или тя ще извърши проверки в съответствие с указанията, за да следи физическото състояние на участника, например чрез измерване на кръвното налягане и сърдечната честота в състояние на покой, определяйки дали трябва да бъдете прегледани от лекар, за да определите дали да тренирате или не, и определете безопасна интензивност на упражненията. Това трябва да се направи, за да не изпитате здравословни проблеми, които възникват поради упражнения, особено при възрастните хора.
- Навеждането напред от кръста без огъване на коленете преди вдигане на тежести може да натовари мускулите на долната част на гърба и да увеличи риска от нараняване.
- Не мислете за използването на стероиди, за да направите нещо ново в тази статия. Този метод е много по -сложен и труден, отколкото си мислите. Преди да обмислите тази опция, трябва да тренирате колкото е възможно повече, тъй като естествените нива на тестостерон може да не се върнат към своите нива преди стероиди. Това означава, че трябва да приемате повече стероиди. Вместо това бъдете търпеливи, практикувайте усърдно, приемайте здравословна диета според съветите на диетолозите за спортисти и спите достатъчно през нощта.
- Ако нямате придружител, не практикувайте използването на гири, които са твърде тежки, за да бъдат върнати в багажника. Това предложение е направено по -горе, но се нуждае от подобрение. Ще звучите глупаво и жалко, ако не можете да върнете гирите на стойката след лежанката. Освен това може да бъдете сериозно ранени, ако не можете да се движите и да се освободите от гирите, особено ако гирите паднат на врата ви.
- Внимавайте да приемате стимуланти преди тренировка, като кафе или добавки за повишаване на енергията, особено за тези със сърдечни проблеми. Всеки има различна чувствителност към стимуланти поради генетични различия в чернодробните ензими. Ниските нива на кофеин за един човек може да са много високи за друг. Сърдечно -съдовата система, която е свръхстимулирана по време на тренировка, може да причини трайно увреждане на сърцето.
- Не тренирайте, ако сте сами във фитнеса, за да може някой да ви помогне, ако имате здравословен проблем. Изберете фитнес център, който предлага стимулатор на сърдечната честота (дефибрилатор), който работи добре, за да предвиди дали вие или някой имате сърдечен проблем по време на тренировка.
- Научете как да предоставите помощ, за да сте готови да помогнете на хора със сериозни наранявания или здравословни проблеми във фитнеса. Знанието как да извършите сърдечно -белодробна реанимация и използването на дефибрилатор ви позволява да спасите живота на някого, вместо да го оставите да умре, защото не знаете как да му помогнете.
