Гневът, стресът и тревожността са много изтощаващи енергия емоционални състояния. Много хора имат проблеми с контролирането на емоциите си, но можете да практикувате да се успокоявате. Тази способност е особено полезна, когато сте изправени пред неочаквана ситуация или проблем, който предизвиква негативни емоции. Тази статия описва как да тренирате физически и психически да се справяте и преодолявате неприятен проблем или ситуация.
Стъпка
Част 1 от 3: Извличане на максимална полза от физическата активност
Стъпка 1. Практикувайте диафрагмално дишане
Започнете упражнението, като дишате дълбоко за 5 секунди, така че коремната кухина да се разшири, задръжте дъха си за 5 секунди, след това издишайте за 5 секунди. Дишайте нормално няколко пъти и след това повтаряйте диафрагменото дишане, докато се почувствате по -спокойни. Диафрагмалното дишане кара белите дробове да се пълнят с въздух чак до дъното. Това е особено полезно, когато имате проблеми с дишането или не можете да поемете дълбоко въздух (обикновено когато сте разтревожени, ядосани или стресирани).
Редовният ритъм на дишане ще стимулира мозъка да произвежда невротрансмитери, които ви карат да се чувствате спокойни
Стъпка 2. Бъдете наясно с обкръжението си и физическите усещания, които изпитвате
Фокусираното внимание ви помага да успокоите ума си, като насочва вниманието ви към физическите усещания и условия около вас. Съсредоточете се върху звуците, температурата на въздуха, миризмите, усещанията и вдишванията. Съсредоточете се върху тези неща, докато не се почувствате спокойни. Изследванията показват, че този метод може да успокои ума, като по този начин намалява стреса, понижава високото кръвно налягане и се справя с хроничната болка. По този начин можете по -добре да контролирате емоциите си и да повишите осведомеността си.
Тялото реагира на негативните емоции, като освобождава хормона адреналин в кръвообращението, като по този начин увеличава сърдечната честота, мускулната сила и кръвното налягане. В резултат на това тялото ви е в състояние „борба или бягство“, което ви затруднява да се контролирате
Стъпка 3. Изпълнете прогресивна мускулна релаксация
Тази релаксация се извършва чрез свиване и отпускане на мускулни групи последователно, започвайки от главата до пръстите на краката. Започнете да отпускате мускулите на лицето, като ги свивате за 6 секунди и след това ги отпускате за 6 секунди. По същия начин тренирайте мускулите на врата, раменете, гърдите, ръцете и така нататък, докато цялото тяло се почувства отпуснато.
Прогресивната мускулна релаксация може да помогне за намаляване на мускулното напрежение, намаляване на тревожността и намаляване на гнева, така че да се чувствате спокойни
Стъпка 4. Вземете навика да спортувате редовно
Ако се чувствате тревожни или ядосани, успокойте се с упражнения. Вместо да се фокусирате върху това, което предизвиква гнева ви, упражнявайте се, за да се успокоите. Когато правите физическа активност, тялото ще освободи ендорфини, които са полезни за контролиране на реакцията на организма към стреса, подобряване на настроението, намаляване на мускулното напрежение и за да се чувствате спокойни. Изследванията показват, че упражненията са полезни за промяна на мозъчните клетки, така че те са по -малко податливи на стрес.
- Разберете каква физическа активност харесвате, като йога, танци, ходене, тренировка в екип или бягане.
- Въпреки че няма насоки, които да определят колко трябва да упражнявате, за да се успокоите, отделете време за упражнения, когато се чувствате разтревожени. Продължете да практикувате, докато тялото се почувства отпуснато.
Стъпка 5. Ако е възможно, отгледайте животно или поканете вашия домашен любимец да играе
Кучетата и котките могат да бъдат много полезни, когато сте в стресова ситуация. Говорете с вашия домашен любимец, погалете козината му или го изведете на разходка в парка. Изследванията показват, че 55% от хората, които прекарват времето си с домашни любимци, се чувстват по -спокойни, а 44% се чувстват по -оптимистични.
Ако не можете да отглеждате животни, плюшените животни също могат да осигурят същите ползи. Освен това посетете зоологически градини, сафари паркове, места за продажба на водни животни и резервати за диви животни. Виждането на животински живот може да донесе усещане за спокойствие
Стъпка 6. Приемете здравословна диета
Много хора ядат лесни за приготвяне храни, когато се чувстват стресирани или разстроени. Вместо да вървите по този начин, осъзнайте, че хранителната храна може да ви помогне да балансирате емоциите си и да ви осигури необходимата енергия, когато се сблъскате с трудности. В допълнение към здравословното хранене, изследванията показват, че следните методи могат да ви помогнат да се справите със стреса и да се отпуснете:
- Аспержи
- Авокадо
- Различни видове плодове
- Оранжево
- Стриди
- Орехови ядки
Стъпка 7. Избягвайте вещества, които ви карат да се чувствате неловко
Кофеинът е стимулант, който активира централната нервна система, правейки ви по -развълнувани и неспокойни, защото умът и тялото ви са по -активни. Също така, не разчитайте на алкохол или никотинови продукти, за да се успокоите. Тези вещества, особено никотинът, карат сърцето ви да бие по -бързо и кръвното налягане да се повишава, което затруднява успокояването ви. Това ще бъде още по -трудно, ако стресът и тревожността се увеличат поради пристрастяването.
Въпреки че алкохолът може да ви успокои, проблемът всъщност не е решен, ако разчитате на алкохола за справяне със стреса или тревожността
Част 2 от 3: Успокояване на ума
Стъпка 1. Отклонете ума си, като направите забавна дейност или облекчите стреса
Понякога мислите, фокусирани върху работата или други неща, които ви дразнят, ви карат да се тревожите или разстройвате. Ако продължавате да мислите за това, ще ставате все по -неспокойни и ще имате трудности при изпълнение на задачите. За да намалите стреса, опитайте се да се разсеете, така че умът ви да се освободи от неприятни неща.
Отвлечете се, като прочетете книга, научите фотография, правите занаяти, излизате с приятели, танцувате или гледате филм
Стъпка 2. Поканете приятел в чат
Освен че носи усещане за спокойствие, разговорът с приятел, за да споделите гнева или тревогата си, ви кара да осъзнаете, че има подкрепящи хора, така че не сте сами. Социалната подкрепа е необходима, за да се чувствате сигурни и приети.
Разговорите с приятели също са полезни за повишаване на чувството за стойност, насочване на негативни емоции и отклоняване на мислите. Приятелите в чата могат да ви накарат да се смеете, за да намалите стреса
Стъпка 3. Практикувайте медитация
Седнете в удобна поза на тихо място. Съсредоточете се върху дъха и забележете всяка мисъл, която се появява. Нека притеснението идва и си отива, без да мисли за това. Изследванията показват, че мозъчната функция и поведение се променят чрез медитация само за 30 минути на ден. По -добре можете да контролирате тялото и емоциите си, като осъзнаете, че сте ядосани или тревожни. Фокусирането върху дъха, като същевременно позволява на мислите да идват и да си отиват сами, ви позволява да се отпуснете и да успокоите ума си. За да запазите ума си съсредоточен върху настоящето, задайте си следните въпроси:
- Как дишам в момента?
- Какво е моето състояние на духа в момента? Мога ли просто да оставя всяка мисъл, която ми хрумне, да мине покрай мен?
- Напрегнато ли е тялото ми? Коя част от тялото се чувства напрегната?
Стъпка 4. Пребройте
Поемете няколко дълбоки вдишвания, докато броите много бавно. Пребройте от 1 до 10, но продължете, ако все още сте ядосани. Съсредоточете ума си върху броя, а не върху проблема, който предизвиква гнева. По този начин ще знаете как да реагирате на гнева, вместо просто да реагирате импулсивно.
Когато сте ядосани, тялото ви ще произвежда повече адреналин. Когато броите, давате шанс на тялото си да се освободи от адреналина, за да не реагирате импулсивно
Стъпка 5. Водете дневник
Запишете чувствата си подробно. Това е чудесен начин да осъзнаете емоциите си, особено ако обичате да пишете. Не се притеснявайте, ако не можете да пишете с подходяща граматика, защото всичко, което трябва да направите, е да напишете фраза или дума, а най -важното е да помислите и да кажете писмено проблема, който имате.
Дневникът е начин да освободите ума си от нещата, които ви притесняват. Ще бъдете свободни от проблеми, след като напишете неща, които натоварват ума и чувствата ви
Стъпка 6. Формирайте позитивно мислене
За да се чувствате щастливи, запомнете хубавите моменти, които сте имали, и забравете за нещата, които не можете да контролирате. Научете се да контролирате емоциите си, осъзнавайки, че не можете да контролирате обстоятелствата си. По този начин вие сте в състояние да приемете реалността и да се успокоите.
Ако ви е трудно да бъдете позитивни, представете се за спокоен и щастлив човек. Правете това последователно и в крайна сметка можете да се справите с проблема с положително мислене
Стъпка 7. Подгответе или намерете спокойно място
Всеки е свободен да избере мястото, но изберете място, което ви дава усещане за комфорт, когато сте обременени, например да се наслаждавате на открито, да гледате филм или да се накиснете в топла вода, докато релаксирате. Като алтернатива може да се почувствате спокойни, когато сте сред хора, които ви ценят и подкрепят. Не прекарвайте време с хора, които ви изтощават енергия.
Доколкото е възможно, избягвайте стресови ситуации. Например, ако знаете, че определена общност ви притеснява, не отделяйте много време за взаимодействие с тях. Вместо това излизайте с приятели, които са позитивни
Част 3 от 3: Търсене на помощ
Стъпка 1. Определете дали да потърсите медицинска помощ или не
Ако опитите да се успокоите физически и психически няма значение, може да се наложи да потърсите професионална помощ. Медицинското лечение или терапия могат да бъдат полезни при справяне с хроничния стрес или тревожност, които ви карат да се чувствате безпомощни. Може да е време да потърсите медицинска помощ, ако изпитате някое от следните състояния (които са симптоми на тревожно разстройство):
- Работата, социалният живот или взаимоотношенията се нарушават от притеснения.
- Чувство, че не можете да овладеете притеснението или да се успокоите
- Трудности при отпускане или концентрация
- Избягване на ситуации, които предизвикват безпокойство
- Трудно е да заспите
- Винаги се чувствате напрегнати
Стъпка 2. Знайте ползите от когнитивно -поведенческата терапия (CBT)
Специалист по психично здраве може да ви предложи да правите терапия независимо, например като практикувате успокояване на ума си и правите релаксация, за да отпуснете тялото си, като правите CBT терапия, за да установите причината за стреса, тревожността или притеснението. След като познаете спусъка, можете да определите ефективни начини да се успокоите. CBT ви помага:
- Правете разлика между полезни и безполезни притеснения, за да можете да приемате стресови ситуации и да реагирате по подходящ начин.
- Определете причината за стреса или тревожността, неговите задействания и колко дълго сте били контролирани от негативни емоции, за да следите напредъка на терапията.
- Отпуснете се чрез дълбоко дишане и постепенно отпускане на мускулите.
- Промяна на негативните мисловни модели или отговори, за да можете да се успокоите психически.
- Справянето със ситуации, които обикновено предизвикват безпокойство, притеснение или паника, може да ви накара да се чувствате по -контролирани от себе си.
Стъпка 3. Вземете медицинска терапия
Докато професионалната и независима терапия е чудесен начин да се успокоите, специалист по психично здраве може да предпише лекарства за тревожност за краткосрочно лечение, за да ви помогне да се чувствате спокойни, например:
- Буспирон (Buspar) е полезен за справяне с тревожността, но не го елиминира напълно. Това лекарство не е успокоително или пристрастяващо.
- Бензодиазепините са лекарства за тревожност, които имат краткосрочен ефект, така че са особено полезни, когато не можете да се успокоите. Това лекарство обаче причинява психологическа и физическа зависимост, ако се използва често в продължение на няколко седмици. Поради тази причина това лекарство се предписва само за лечение на тежка тревожност.
- Антидепресантите са полезни за справяне с тревожността чрез продължителна терапия, тъй като техните ефекти се усещат едва след 6 седмици. Тези лекарства обикновено причиняват гадене или влошават безсънието.
Съвети
- Един от начините да се успокоите е да легнете по гръб, докато дишате дълбоко.
- За да изгорите гнева си, стиснете гумена топка за облекчаване на стреса.
- Опитайте да слушате релаксираща музика.
- Спете достатъчно всяка вечер, защото ежедневните дейности се чувстват по -натоварващи, ако сте лишени от сън.
- Плачът е чудесен начин за облекчаване на стреса.
- Спрете атаките на гняв, които ви контролират по тривиални въпроси, и се уверете, че не ви пука. Вместо това се съсредоточете върху уроците, които сте научили от опита, и вземайте различни решения, когато преживявате едно и също събитие.
- Затворете очи и си представете как цветята цъфтят пред вас.
- Медитацията може да ви помогне да се успокоите. Седнете на тихо място, докато слушате тиха музика. Вдишайте дълбоко през носа и след това издишайте през устата.
- Освен да посещавате забавни места, поканете добри приятели в чат. Може би той може да ви помогне да се успокоите.
- Консултирайте се с психолог или психиатър, ако не можете да контролирате емоциите си.
Внимание
- Смята се, че дишането в хартиена торба може да преодолее хипервентилацията и да възстанови усещането за спокойствие, но експертите твърдят, че този метод е опасен и не трябва да се прави. Не дишайте с хартиени торбички, защото въглеродният диоксид ще навлезе в белите дробове, така че МНОГО вредни за дишането. Вземете лекарства по лекарско предписание. Не увеличавайте дозата на лекарството сами, дори ако проблемът се влоши. Консултирайте се с лекар или кажете на някой, който може да помогне.
- Не изхвърляйте гнева си върху другите, защото бихте могли да попаднете в беда или да нараните себе си и другите.
- Не пийте наркотици, не пушете и не пийте алкохол, защото това ще доведе до здравословни проблеми и ще създаде лоши навици. Ако изпитате това, консултирайте се с лекар или споделете това с доверен член на семейството/приятел.
- Не наранявайте себе си или другите, дори ако сте много ядосани. Вместо това намерете място, където да останете сами, за да се разхладите. Ако имате изблик, защото не можете да контролирате емоциите си, отидете в спешното отделение за помощ.
