Докато се подлагат на програма за отслабване, много жени се сблъскват с проблеми поради увиснали ръце. В резултат на това те се опитват да стягат и оформят мускулите на ръцете, така че да не са отпуснати и клатещи се. Можете да намалите мазнините в ръцете, като практикувате укрепване на ръцете, упражнявате или правите различни движения за изграждане на мускули на ръцете и приемате здравословна диета. Много жени изпитват натрупване на мазнини в бедрата и корема. Упражненията за изграждане на мускули на ръцете не са твърде трудни, ако тренирате усърдно, особено за тези, които искат да отслабнат. Не можете да отслабнете само като тренирате определени части на тялото. Можете обаче да намалите обиколката на ръцете, като се храните здравословно и спортувате, за да отслабнете.
Стъпка
Метод 1 от 3: Практикувайте укрепване на ръцете
Стъпка 1. Правете лицеви опори за укрепване на трицепсите и гръдните мускули
Това движение е полезно за трениране на трицепс, гръдни мускули и рамене. За начинаещи правете лицеви опори, докато спускате коленете си към пода, така че упражнението да е по -фокусирано върху укрепването на ръцете.
- За да правите лицеви опори, поставете дланите си върху постелката и разтворете пръстите си. Уверете се, че дланите ви са директно под раменете и теглото ви е равномерно разпределено в дланите ви. Свийте коремните мускули и изправете краката си, докато почивате върху топките на краката си. Активирайте мускулите на краката си и натиснете петите в пода. Тялото трябва да бъде добре подкрепено, а долната част на гърба трябва да остане изправена, да не се извива или да се люлее.
- Като алтернатива можете да промените упражнението за лицева опора, като спуснете коленете си към пода, изправете ръцете си и държите раменете си далеч от ушите. Уверете се, че главата ви е права и гърбът ви е прав, след това бавно спуснете гърдите си към пода. Приближете лактите до кръста, докато спускате тялото си към пода. Начинаещите може да успеят да спуснат тялото само с 5-10 см. Упражнението ще се почувства по -лесно, ако практикувате често.
- За да завършите 1 лицева опора, издишайте, докато повдигате тялото в първоначалното си положение. Направете това движение 3 серии по 8 пъти всеки, за да увеличите трицепс мускула.
Стъпка 2. Предизвикайте себе си, като направите 2-2-2 лицеви опори
Ако вече владеете горните движения, направете вариации. Лицева опора 2-2-2 се състои от 3 комплекта лицеви опори 2 пъти всеки с различни позиции на ръцете: средни (ширина на раменете), тесни и широки. Тесната позиция на ръката е полезна за трениране на мускулите на трицепса, а широката позиция на ръката е полезна за трениране на гръдните мускули.
- Започнете да практикувате, като правите пози на дъска. Уверете се, че ръцете ви са перпендикулярни на пода, така че китките ви да са директно под раменете ви. Свийте ядрото си и ангажирайте мускулите на краката си, за да поддържате тялото си силно и изправено в стойка на дъската.
- Правете лицеви опори 2 пъти с длани на ширината на раменете (средни). След това преместете дланите си отстрани на постелката и направете 2 лицеви опори. Накрая съберете дланите си в средата на постелката, така че ръцете ви да образуват триъгълник под гърдите ви и след това направете лицеви опори 2 пъти.
- Направете това упражнение 3 комплекта. За да завършите 1 комплект, направете лицеви опори с различни позиции на ръцете 2 пъти всеки.
Стъпка 3. Изпълнете трицепсови потапяния с помощта на стол
Дори да използвате само стол, това движение е полезно за укрепване и оформяне на трицепсите.
- Поставете здрав стол с облегалката на стола, докосваща стената, а седалката е обърната напред. Можете да правите това упражнение на ръба на маса, на стълба (използвайки втората или третата стъпка от дъното) или на пейка, за да правите тренировки с тежести. Застанете на 30-60 см пред седалката. Хванете ръба на седалката зад вас, като същевременно разперете дланите си на ширината на раменете. Свийте двете колена на 90 ° и се уверете, че коленете са точно над глезените.
- Разпределете равномерно тежестта между дланите на ръцете и стъпалата. Вдишайте и гледайте напред, докато се спускате на пода, като огънете лактите си на 90 °. Просто трябва да свиете лактите, докато почувствате, че мускулите на ръцете ви се свиват и работят.
- Издишайте, докато повдигате тялото в първоначалното му положение. Изпълнявайте това движение бавно и внимателно, така че раменете да не изпитват прекомерно разтягане. Съберете лопатките заедно, като същевременно поддържате раменете на същата височина и стабилност (не сочещи напред или повдигнати). Спрете да спускате тялото си веднага щом имате проблеми с поддържането на раменете си в положение и дръпнете раменете си назад. Направете това движение 2 комплекта по 10 пъти всеки. Ще почувствате, че трицепсите работят след завършване на 2 сета.
Стъпка 4. Извършете откат на трицепс, докато държите гири
Подгответе гири и пейки / столове за упражнения. За начинаещи използвайте гири от 0,5-1 кг, за да укрепите ръцете си, без да се наранявате.
- Дръжте гира с дясната си ръка. Поставете лявата си длан и лявото коляно на пейката. Уверете се, че лявата ви китка е директно под лявото рамо за подкрепа. Дръжте гира с дясната си ръка, докато огънете лакътя си на 90 °. Докато тренирате, дръжте гърба си прав и успореден на пода и изправете врата си, за да държите главата си изправена.
- Докато издишвате, използвайте трицепсите си, за да повдигнете тежестта, докато дясната ви ръка е изправена зад вас. Докато изправяте дясната си ръка, завъртете китката си навътре, така че дланта ви да сочи нагоре. Необходимо е само да движите предмишницата си, без да използвате лявата ръка и левия крак. Спрете, когато дясната ви ръка е права, вдишайте, след това издишайте, докато спускате гирите обратно в първоначалното им положение.
- Направете това движение 2 серии по 10 пъти всеки с дясната ръка, след което повторете същото движение с лявата ръка, за да тренирате двете страни.
Стъпка 5. Направете къдрене на бицепс
Това движение е полезно за трениране на мускулите на горната част на ръцете отпред, а именно бицепсите. Преди да тренирате, подгответе 2 2 кг гири.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Свийте коленете леко и равномерно разпределете тежестта си върху стъпалата. Дръжте 2 кг гири с длани обърнати напред, 1 гира с 1 ръка.
- Издишайте, докато огъвате лактите, за да приближите гирите по -близо до гърдите си. Гледайте напред и равномерно разпределете теглото си върху стъпалата на краката си. Вдишайте и след това спуснете гирите, но дръжте лактите леко свити. Активирайте бицепсите си, докато изпълнявате това движение. Повторете същото движение 2 комплекта по 10 пъти всеки.
Стъпка 6. Изпълнете ъперкът, докато държите гири
Това движение е полезно за изграждане на мускулите на горната част на ръката и укрепване на мускулите на раменете. Пригответе 2 парчета гири от 1 кг преди тренировка.
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и задръжте 1 кг гира, 1 гира с 1 ръка. Носете гири пред гърдите си с длани, обърнати една към друга.
- Вдишайте и след това ударете възможно най -високо с дясната ръка, без да мърдате лявата си ръка. Не заключвайте десния лакът при удар и го оставете да се огъне леко. Издишайте, докато спуснете дясната си ръка в първоначалното й положение. Вдишайте и след това направете същото движение с лявата ръка.
- Практикувайте с дясната и лявата ръка последователно в продължение на 60 секунди. Постепенно увеличавайте скоростта на щанцоване, докато достигнете максимална скорост. Правете това упражнение 1-2 минути на ден.
Стъпка 7. Изпълнете стойка на странична дъска, докато вдигате гири
Това движение е полезно за едновременно трениране на мускулите на ръцете и основните мускули. Подгответе 0,5-2 кг гири преди тренировка.
- Легнете настрани, докато почивате на десния лакът и се уверете, че дясното ви рамо е над десния лакът и краката ви са едно върху друго. Дръжте гира с лявата ръка.
- Повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да образува права линия от раменете до глезените. Хванете дланта на дясната си ръка, за да поддържате равновесие и да активирате мускулите на ръката. Вдишайте, като изправите лявата си ръка нагоре, така че да е перпендикулярна на пода. Хванете гирите здраво, докато повдигате лявата си ръка.
- Издишайте, докато спускате лявата си ръка, докато тя е успоредна на пода пред гърдите ви. Бедрата трябва да останат повдигнати, докато спускате лявата ръка. Направете това движение 10 пъти с дясната ръка и 10 пъти с лявата.
Метод 2 от 3: Правене на спортни дейности
Стъпка 1. Упражнявайте се, като играете тенис и други дейности, които използват ракета
Спортовете, които използват ракети, като тенис и скуа, са много полезни за изграждане на мускули на ръцете и трениране на цялото тяло. Започнете да тренирате тенис като средство за отдих или вземете курс под ръководството на професионален треньор по тенис. Ако приятел или член на семейството обича да играе футбол или бадминтон, помолете го да ви научи и да тренирате заедно. Ако практикувате редовно, този метод ще ви помогне да укрепите и тонизирате мускулите на ръцете си.
Стъпка 2. Практикувайте гребане или каяк
Спортните дейности, които често използват ръката, са полезни за изграждането на мускулите на ръката. Правете хоби дейности, които изискват сила на ръката и активиране на ядрото, като гребане или каяк. За да започнете, тренирайте гребане във фитнес центъра с наличното оборудване и след това вземете урок по гребане или каяк. Освен това можете да се присъедините към гребен екип като средство за отдих, за да подобрите способностите си и да имате редовни дейности всяка седмица.
Стъпка 3. Вземете курс по бокс
Боксът е спорт с висока интензивност, който наистина изисква сила на мускулите на ръцете и отлично физическо здраве. Започнете да тренирате, като вземете уроци по бокс във фитнеса или използвате голяма торба със семена като домашна бокс мишена. Това ще ви помогне да укрепите и изградите мускулите на ръцете си.
Метод 3 от 3: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Следете дневния си прием на калории
Регулирайте консумацията на калории, за да не прекалявате и избягвайте хранителни храни, които карат мазнините да се натрупват в ръцете. След като знаете броя на дневните нужди от калории въз основа на възрастта, теглото и физическото ниво, започнете да консумирате калории според нуждите, включително за упражнения.
- Увеличете консумацията на зеленчуци, здравословни мазнини и постно месо. Менюто за всяко хранене трябва да се състои от 1 порция протеин, 1-2 порции зеленчуци/плодове и 1 порция сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни. Уверете се, че ядете 20-50 грама въглехидрати на ден според препоръчителното количество прием.
- Намалете консумацията на въглехидрати, захар и животински мазнини. Консумацията на храни, които съдържат много въглехидрати и захар, кара тялото да произвежда инсулин, хормон, който кара тялото да съхранява мазнини. Когато нивата на инсулин спаднат, тялото е в състояние да изгаря мазнините и да помага на бъбреците да се отърват от излишния натрий и течности, като по този начин намалява теглото, причинено от течности в тялото.
- Не яжте храни, които съдържат много нишесте и въглехидрати, като пържени картофи, картофен чипс и хляб от пшенично брашно. Избягвайте храни/напитки, които съдържат подсладители, като пакетирани напитки, сладкиши, бонбони и бързо хранене.
Стъпка 2. Прилагайте последователно седмично меню за храна
Подредете меню за хранене за една седмица, състоящо се от 3 основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и 2 закуски (между закуска и обяд, между обяд и вечеря) по един и същ график всеки ден. Планът гарантира, че ядете по едно и също време всеки ден и че не пропускате храненията. Консумирането на приблизително 1400 калории на ден и редовните упражнения ще ви помогнат да отслабнете по здравословен начин.
Запишете съставките според седмичния план за хранене и ги купете в началото на седмицата. Съхранявайте в хладилника всички съставки, които трябва да ядете за седмицата, за да можете лесно да приготвяте ястия и да не пренебрегвате графика си на хранене
Стъпка 3. Вземете достатъчно течности, като пиете вода, а не сладки напитки
Хидратираното тяло с вода е в състояние да поддържа имунната система и да гарантира, че тялото остава хидратирано по време на тренировка.
- Заменете сладките напитки, като сода, с вода и резен лимон или лайм за освежаващ вкус.
- Пийте неподсладен зелен чай, за да замените сладките напитки. Неподсладеният зелен чай съдържа антиоксиданти и е полезен за подобряване на здравето на тялото.
Стъпка 4. Свикнете да ядете според нуждите преди и след тренировка
За да поддържате загуба на тегло, направете си навик да ядете здравословни храни преди и след тренировка. Яжте лека закуска 1-2 часа преди тренировка като източник на енергия по време на тренировка.
