Опитвате ли се да се отървете от упоритите мазнини по гърба си? Загубата на мазнини в областта на гърба е трудно нещо. Най -добрият начин да намалите мастните депа навсякъде по тялото си е да отслабнете. Намаляването на наднорменото тегло може едновременно да намали мазнините от гърба и други части на тялото. Програма за отслабване, диета и упражнения могат да ви накарат да се чувствате по -комфортно и в същото време да изградите по -тънък, по -пълен гръб.
Стъпка
Метод 1 от 3: Яжте по -здравословно
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Ако искате да направите гърба си по -пълен и да намалите мазнините в гърба, трябва да намалите общата телесна мазнина. Намаляването на броя на калориите, които приемате всеки ден, може да ви помогне да се отървете от излишните мазнини.
- Отделете няколко дни, за да проследите броя на калориите, които консумирате. Използвайте онлайн дневник за храна или приложение за телефон, за да ви помогнем.
- Извадете около 500 калории от средния дневен прием на калории. Намаляването на тези много калории е лесен начин за отслабване и излишните телесни мазнини.
- Намаляването на около 500 калории на ден обикновено ще доведе до загуба на тегло от 450-900 грама на седмица.
Стъпка 2. Яжте балансирана диета
Каквато и да е целта ви, независимо дали е да отслабнете или просто да се наситите, яденето на балансирана диета е важна част от цялостния ви план. Това ще помогне да се гарантира, че тялото ви консумира препоръчителните дневни хранителни вещества.
- Балансираната диета е диета, която включва всяка група храни всеки ден. Също така трябва да ядете разнообразни храни от всяка група храни.
- Когато ограничавате консумацията на определени групи храни или дори ги избягвате, сте изложени на риск от хранителни дефицити.
Стъпка 3. Увеличете консумацията на храни с ниско съдържание на протеини
Протеинът е много важен за отслабване. Протеинът ви помага да се чувствате сити, подпомага метаболизма ви и спомага за увеличаване на мускулната маса.
- Включването на 90-110 g протеин или размерът на тесте карти при всяко хранене ще ви помогне да постигнете ежедневните си нужди.
- Източниците на храни с ниско съдържание на протеини също са с ниско съдържание на мазнини и калории, което ги прави отличен компонент на всяка програма за отслабване или загуба на телесни мазнини.
- Изберете видове като: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, нискомаслено говеждо, морски дарове, боб и тофу.
Стъпка 4. Яжте плодове и зеленчуци
Зеленчуците са нискокалорични, засищащи и с високо съдържание на витамини и минерали. Опитайте се да замените 1/2 от основните си ястия и закуски с плодове или зеленчуци.
- Препоръчва се да се консумират около 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Яденето на 1-2 порции на всяко хранене и лека закуска може да ви помогне да отслабнете.
- Плодовете и зеленчуците са отлични храни, които да включите в програмата си за отслабване, защото те могат да ви помогнат да се почувствате сити с много малко калории.
Стъпка 5. Увеличете консумацията на пълнозърнести храни
Ако ще ядете пълнозърнести храни, опитайте да изберете 100% пълнозърнести храни. Тези богати на хранителни вещества храни ще ви осигурят допълнителни хранителни вещества във вашата диета.
- Известно е, че пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, протеини и други важни хранителни вещества. Тези храни са много полезни за храносмилането и също така помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво.
- Здравните експерти препоръчват да се консумира поне 1/2 от цялата ви консумация на зърно под формата на пълнозърнести храни.
- Изберете видове като: киноа, кафяв ориз, пълнозърнесто, паста и хляб, направени от 100% пълнозърнести храни.
- Ограничете храните, приготвени с рафинирано и преработено бяло брашно или рафинирани зърна.
Метод 2 от 3: Скриване на мазнините
Стъпка 1. Регулирайте размера на сутиена
Ако отдавна не сте проверявали размера на сутиена си или сте натрупали или загубили значително тегло, важно е да измерите отново размера на текущия си сутиен.
- Прекалено стегнатите презрамки на сутиена ще се компресират и образуват неравни удари по гърба ви. Прекалено стегнатите презрамки също ще ви накарат да се чувствате болки през целия ден.
- Отидете в магазин или универсален магазин, който продава бельо, и помолете за помощ. Повечето магазини предлагат безплатни измервания на сутиена на своите клиенти. Те ще измерват и ще ви дадат идея да изберете правилния размер.
- Опитайте и различни видове сутиени. Някои сутиени всъщност са проектирани да издържат на нежелани издутини, а други са предназначени за целодневен комфорт при носене.
Стъпка 2. Избягвайте дрехи, които притискат кръста или гърба
Плътно прилепналите върхове, върховете, които разкриват повече кожа, или върховете, изработени от тънък материал, ще направят неравностите около гърба ви по-очевидни. Изберете дрехи, които могат да ви помогнат да прикриете неравностите по гърба си.
- Премествайки вниманието на окото нагоре или надолу, като покриете тази област и подчертаете останалата част, хората обикновено ще обръщат по -малко внимание на мазнините на гърба ви.
- Те включват: тесни колани, тесни сутиени, тесни дънки, които карат талията да изскочи и т.н. Този тип облекло ще привлече вниманието на хората към мазнините на гърба ви.
- Например, носете свободно прилепнал топ със светла пола, за да насочите очите надолу, или носете риза с проста кройка, комбинирана с висящи обеци за обратния ефект.
Стъпка 3. Купете дрехи, които могат да ви помогнат да подобрите формата на тялото си
Можете да си купите бельо или сутиени, които са предназначени да повдигнат и сплескат цялата ви горна част на тялото. Това облекло ще бъде много полезно, особено ако искате да намалите външния вид на гърба си, когато присъствате на специално събитие.
- Потърсете облекло за бодибилдинг, което е проектирано като сутиен и оформящ горна част на тялото. Това облекло ще ви даде необходимата подкрепа в горната част на тялото, но ще изглади всички бучки или подутини по гърба и корема.
- Този вид бельо също помага да се направи дрехите да стоят по -добре и да изглеждат по -естествено на тялото ви.
Метод 3 от 3: Упражнения за намаляване на мазнините на гърба
Стъпка 1. Правете интервални кардио упражнения
Интервалното кардио е важна част от всяка програма за намаляване на телесните мазнини. Въпреки че това упражнение не е специално насочено към намаляване на мазнините по гърба ви, процесът на изгаряне на калории в това упражнение може да помогне за намаляване на мазнините в цялото ви тяло.
- По дефиниция интервалните сърдечно -съдови упражнения увеличават сърдечната честота, като помагат на сърцето ви да изпомпва по -бързо по време и след интервални кардио тренировки.
- Вмъкнете две минути кардио с висока интензивност между редица упражнения за изграждане на издръжливост, за да ви помогне да изгорите бързо калориите. Опитайте да бягате, да скачате с крикове, да правите елипсовидна работа, да карате колело около блока и да скачате на въже.
Стъпка 2. Направете упражнението Т ръка
Това упражнение е фокусирано върху горната част на гърба, както и върху твърдите зони точно около линията на сутиена.. Започни с:
- Свийте леко коленете си и спуснете корема, докато не са успоредни на пода. Използвайте корема и седалището, за да ви помогне да балансирате позицията си.
- Дръжте по една лека гира във всяка ръка. Съберете тежестите към пода с длани, насочени напред.
- Поставете ръцете си в права линия. Бавно повдигнете тежестта до нивото на раменете (успоредно на пода), след което бавно я спуснете обратно.
Стъпка 3. Изпълнете упражнението за повдигане на делтоида (около рамото)
Това упражнение е друг вид упражнения, които имат за цел да ви помогнат да отслабнете и да направите горната част на гърба по -пълна. Започни с:
- Дръжте по една лека гира във всяка ръка. Отворете краката си на ширина на кръста и коленете леко свити. Спуснете горната част на тялото надолу, като завъртите бедрата си, докато сте приблизително успоредни на пода.
- С длани обърнати една към друга, огънете лактите си, така че ръцете ви да образуват ъгъл от 90 градуса в лактите.
- Повдигнете тежестта до нивото на раменете, така че горната част на ръцете да е в съответствие с гърба ви. Бавно намалете тежестта обратно.
Стъпка 4. Добавете издърпвания
Издърпванията или издърпванията с асистиране са отлични упражнения, които помагат да направите горната част на гърба (и ръцете) по-пълни. Започни с:
- Поставете ръцете си върху стабилна лента за упражнения с китките обърнати към вас.
- Дръжте здраво щангата, докато бавно повдигате тялото си, докато брадичката ви се повдигне над щангата. Поставете коленете си леко свити. Спускайте се бавно назад.
- Ако не можете да правите редовни издърпвания, опитайте да правите лицеви опори с помощно устройство във фитнеса. Поставете коленете си на пейката и бавно повдигнете тялото си.
Стъпка 5. Опитайте да вдигнете ръцете си нагоре
Това упражнение е отлично за целия гръб и коремните мускули. Добавянето на странично повдигане на ръцете помага за насочване към горната част на тялото. Започни с:
- Правете упражнението с дъска с изправени ръце. Ръцете ви трябва да са под раменете и в права линия. Дръжте бедрата си, така че да не докосват дъното.
- Като държите бедрата и корема възможно най -дълго, повдигнете едната си ръка от торса до нивото на раменете.
- Бавно спуснете ръката си надолу и повторете с другата ръка. Можете да използвате много леки тежести, за да увеличите трудността на това упражнение.
