Премахването на любовни дръжки или стърчащи мазнини като коланите не е лесно. Това желание обаче може да се реализира, ако тренирате, като тренирате тялото като цяло да отслабва. Любовните дръжки не могат да бъдат загубени, ако тренирате само определени части на тялото. Можете обаче да ускорите загубата на тегло и да тонизирате мускулите в областта на талията, така че да не стърчат, като тренирате коремните и наклонените части. Това упражнение е по -полезно, ако се придържате към здравословна диета.
Стъпка
Метод 1 от 3: Съставяне на график за упражнения
Стъпка 1. Не се поддавайте на фитнес треньори или диетични програми, които предлагат методи за загуба на мазнини в определени части на тялото
Макар и доста интересно, научните изследвания показват, че това никога не работи. В допълнение, различни упражнения, фокусирани само върху една част от тялото, не са в състояние да изгорят достатъчно калории, за да отслабнат, така че физическото състояние изобщо да не се промени. Единственият начин да намалите или компресирате определени части на тялото е да отслабнете като цяло.
Упражнението на основните мускули не премахва мазнините в кръста, но е полезно да стегнете коремните мускули, така че мазнините в кръста да не се открояват
Стъпка 2. Отделете време за загряване преди тренировка и охлаждане след това
Уверете се, че винаги загрявате мускулите си преди тренировка, например като ходите бързо за 5-10 минути, правите звездни скокове или практикувате изпади за 1 минута. Загряването е полезно за ускоряване на ритъма на сърдечния ритъм и увеличаване на притока на кръв към мускулите, използвани по време на тренировка. За да се разхладите, направете 5-10 минути разходка или продължете с по-лека интензивност кардио тренировка.
Вземете навика да разтягате мускулите си след загряване преди тренировка и преди охлаждане след тренировка
Стъпка 3. Правете кардио упражнения 5 пъти седмично
Отделете време за кардио тренировки поне 30 минути/сесия или 1 час, ако искате да ускорите загубата на тегло. Можете да правите кардио по различни начини, като например начален лагер, бягане, колоездене, плуване, гребане, практикуване на флоу йога или използване на елипсовидна машина.
Стъпка 4. Изпълнявайте упражнения за укрепване на мускулите 2-3 пъти седмично
Отделете време за упражнения за укрепване на мускулите за около 30 минути / сесия, например като практикувате пилатес, вдигане на тежести или други движения, които използват телесното тегло като тежест.
Освен че изгарят по -ефективно мазнините, упражненията за укрепване на мускулите са полезни за ускоряване на метаболитния процес
Стъпка 5. Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT}) като част от вашата кардио тренировка
За да намалите равномерно мазнините в тялото, правете упражнения с умерена и висока интензивност по 1-4 минути всяка последователно в продължение на 30 минути.
След като практикувате HIIT, се възстановете, като пиете вода и ядете здравословни закуски. Няма да постигнете желаните резултати, ако ядете диета, богата на хранителни вещества след тренировка
Стъпка 6. Спрете упражнението, ако гърдите ви болят
Не спортувайте, ако имате болки в ставите, замаяност или задух. Вместо да се насилвате да практикувате, потърсете медицинска помощ за оплакването, особено ако почувствате задух или болка в гърдите.
Метод 2 от 3: Укрепване на косите мускули
Стъпка 1. Изпълнете позата на дъската за около 1 минута
Подгответе се за дъска, като коленичите с коленете на ширината на бедрата и поставите дланите си на пода директно под раменете, като същевременно отпускате врата и активирате основните си мускули. Повдигнете двете колена от пода, докато изправяте гърба си, така че тялото ви да образува права линия от раменете до петите. Можете да правите дъски, докато почивате на длани или лакти. И двете пози са еднакво полезни.
- Ако не сте успели да задържите 1 минута, правете дъски колкото можете и след това постепенно увеличавайте продължителността. Като алтернатива можете да спуснете коленете си на пода, за да намалите тежестта на тежестта, докато се защитавате.
- За по -предизвикателна тренировка задръжте до 3 минути.
Стъпка 2. Наклонете тялото си, за да направите странична дъска за 1 минута
Първо направете дъска, докато спускате коленете си към пода. Прехвърлете теглото си на една от дланите си (като дясната си ръка) и наклонете тялото си така, че да лежите на дясната ръка и крак. Опитайте се да изправите тялото си, докато активирате основните си мускули.
Изпълнете същата поза, докато почивате от другата страна (лявата ръка), за да тренирате другата страна на тялото
Стъпка 3. Правете потапяне на дъски, като завъртите бедрата си
Започнете това упражнение, като правите ниска дъска, докато почивате на лактите си и след това движете бедрата си нагоре и надолу, докато страните на бедрата ви докоснат пода. Направете 20 завъртания на тазобедрената става или колкото можете.
Уверете се, че задните ви части не са по -високи от раменете ви, за да можете да активирате корема си
Стъпка 4. Докоснете раменете си за по -предизвикателно упражнение
Направете висока стойка на дъската, докато лежите на двете длани. Докоснете дясната си длан към лявото си рамо, спуснете дясната ръка към пода, след това докоснете лявата си длан към дясното си рамо. Направете това движение 20 пъти.
Движете се възможно най -бързо, така че сърцето ви да бие по -бързо от обикновено. Това движение може да замени лекото кардио
Стъпка 5. Направете дъска, докато се движите нагоре и надолу, като се опирате последователно на дланите и лактите си
Започнете това упражнение, като почивате на дланите си и изправяте лактите. Бавно спуснете лактите си на пода един по един и след това ги изправете един по един, за да се върнете в изходна позиция. Направете това движение 20 пъти или според възможностите.
Дайте приоритет на качеството на тренировката, а не на скоростта
Стъпка 6. Приведете коленете до гърдите си, сякаш се изкачвате на планина
Започнете това упражнение, като правите висока дъска. Приближете дясното коляно до гърдите си и след това върнете десния крак в изходна позиция. Направете същото движение, като приведете лявото коляно към гърдите. Бързо движете краката последователно за 1 минута.
Това движение е полезно като леко кардио упражнение
Стъпка 7. Изпълнете движения на усукване на кръста, за да укрепите коремните и наклонените мускули
Седнете на пода със свити колене. Наведете се назад, като протегнете ръцете си пред себе си, така че да трябва да ангажирате корема си, за да останете седнали. Завъртете тялото си надясно, започвайки от кръста си, докато дланите ви почти не докоснат пода близо до дясното бедро. Върнете се в изходна позиция и завъртете тялото си наляво. Направете това движение 20 пъти.
За да увеличите силата и тонуса на мускулите си, практикувайте да държите гири
Стъпка 8. Направете педалирането, за да укрепите основните мускули
Легнете по гръб, докато изправяте краката си перпендикулярно на пода. Поставете дланите си зад главата и повдигнете главата си от пода, за да активирате коремните мускули. След като насочите лакътя си настрани, повдигнете десния лакът и го доближете до лявото коляно. След това повдигнете левия си лакът и го приближете до дясното коляно. Направете това движение 20 пъти.
Стъпка 9. Направете стойката на моста, за да укрепите долната част на гърба и задните части
Легнете по гръб на пода, сгънете коленете си и протегнете ръцете си отстрани. Поставете краката си на пода и повдигнете бедрата и долната част на гърба от пода, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете. Свийте корема и седалищните мускули за около 30 секунди и след това бавно спуснете бедрата си към пода. Направете това движение 10 пъти.
Движението, което активира мускулите на гърба и седалището, е полезно за укрепване на основните мускули, така че издутината на мазнините в кръста вече да не се вижда
Стъпка 10. Изпълнете всички горепосочени ходове, за да завършите 1 комплект
Поредицата от упражнения се състои от стойка на дъска, усукване на тялото, педалиране на велосипед и поза на мост за приблизително 10-15 минути за укрепване на сърцевината, корема и наклонените мускули. Отделете време да правите това упражнение 2-3 пъти седмично за укрепване на мускулите.
Повторете още 1 набор от движения, за да завършите тренировката. Направете почивка, преди да направите втория сет, за да се хидратирате и възстановите
Метод 3 от 3: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Заменете рафинираното брашно и захарта със сложни въглехидрати
Избягвайте въглехидратите, съдържащи се в бял хляб или сладки закуски, като сладкиши. Яжте сложни въглехидрати, съдържащи се в кафяв ориз, нахут, овесени ядки, киноа или пълнозърнест хляб и тестени изделия.
Вместо да елиминирате въглехидратните храни от диетата, опитайте се да намалите консумацията на въглехидрати
Стъпка 2. Свикнете да ядете плодове и зеленчуци половин хранене
В допълнение към намаляването на недохранването, увеличете консумацията на хранителни храни. Яжте пресни или варени зеленчуци 400 грама / ден, например тъмнозелени зеленчуци (спанак, зеле, броколи). В допълнение, яжте пресни плодове, които са били изсушени, или като смес от смутита 300 грама / ден.
- Яденето на толкова много плодове и зеленчуци може да е малко трудно в началото. Не се натискайте. Яжте по -постепенно. Дори и само малко, всяко добавяне има положително въздействие върху здравето.
- Соковете от плодове и зеленчуци са чудесни източници на витамини и минерали, които са полезни за организма, но могат да повишат нивата на кръвната захар. Така че плодовете и зеленчуците трябва да се консумират като меню без допълнителни подсладители.
Стъпка 3. Консумирайте 50-60 грама протеин дневно
Много хора, включително спортисти, консумират повече протеини от дневните си нужди. Въпреки че протеинът е важен аспект от упражненията и диетата ви, вероятно вашите нужди от протеини са задоволени. Уверете се, че ядете протеини без мазнини, като ядете пиле или пуйка без кожа, постно свинско или говеждо месо, соя, ядки, семена, риба, яйчен белтък и нискомаслени млечни продукти.
Като ориентир яжте парче месо с размер на картонена кутия 2 пъти на ден и чаша нискомаслено мляко с всяко хранене. Ако не можете да ядете определени храни, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че дневните Ви нужди от протеини са задоволени
Стъпка 4. Заменете транс -мазнините и наситените мазнини със здравословни мазнини
Консумирайте 3 супени лъжици на ден мононенаситени мастни киселини, съдържащи се в зехтина, ядките, авокадото и маслините. Задоволете нуждите от омега 3 мастни киселини, като ядете мазна риба 2-3 пъти седмично, като риба тон, сьомга и скумрия. Тези храни са полезни за здравето на сърцето и контролиране на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Избягвайте наситените мазнини (намиращи се в червеното месо и масленото мляко) и транс -мазнините (открити в преработените храни).
Яжте здравословни мазнини умерено, но не повече от 340 грама/седмица (за бременни жени)
Стъпка 5. Пийте 2-3 литра вода всеки ден
Погрижете се за тялото си и пийте вода, когато почувствате жажда, особено след упражнения. Ако имате нужда от кофеин, пийте чай или обикновено кафе. Избягвайте захар или висококалорични храни/напитки.
Не пийте сода или сладки плодови сокове. Можете да пиете енергийни напитки, ако искате да спортувате с висока интензивност поне 1 час
Съвети
- Уверете се, че правите различни физически упражнения през седмицата. Разнообразни упражнения предотвратяват прегарянето и са полезни за работа на различни мускулни групи.
- Наддаването на тегло може да бъде предизвикано от стрес или липса на сън. Правете медитация и не забравяйте да спите 6-8 часа всяка вечер, за да поддържате добро здраве.
- Носете дрехи, които отговарят на размера на тялото ви, но не бъдете прекалено стегнати, за да прикриете любовните дръжки.
