Искате ли да се отървете от мазнините на ръцете за нула време? Въпреки че е трудно, желанието ви може да се сбъдне! Не можете обаче да губите мазнини само в определени части на тялото. Трябва да намалите общата телесна мазнина, за да намалите ръцете си, например като практикувате използването на тежести за тонизиране на мускулите на ръцете 3 пъти седмично в продължение на 90 минути седмично. Също така отделете 75-150 минути седмично за аеробни упражнения с умерена до интензивна интензивност. Помислете за консултация с лекар, за да разберете дали има здравословни проблеми, които предизвикват натрупване на мазнини в ръцете. Вземете навика да спите добре през нощта и да приемете здравословна диета.
Стъпка
Метод 1 от 3: Упражнения с тежести за стягане на мускулите на ръцете
Стъпка 1. Направете къдрене на бицепс
Застанете прави, като държите гири с длани напред. Бавно повдигнете гирите към раменете си, докато издишвате. Свийте бицепсите си, докато вдигате гирите. След като бицепсът е напълно свит, бавно спуснете гирите отстрани на бедрата си, докато вдишвате. Направете това движение 2-3 комплекта по 10-15 пъти всеки, за да тренирате двете ръце. Можете да работите с ръце едно по едно или да ги движите последователно.
Стъпка 2. Натиснете рамото
Това движение е полезно за укрепване на раменните мускули, като същевременно изгаря калории. Задръжте 1 гира с дясната ръка и 1 гира с лявата си ръка. Поставете гири на височината на раменете с длани една срещу друга. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и леко огънете коленете си и повдигнете гирите над главата си. След като задържите за момент, спуснете гирите над раменете си за броене 3. Направете това движение 2-3 комплекта по 10-15 пъти всеки.
Започнете да практикувате с използване на гири 1-2 кг според вашите възможности. Използвайте 5 кг гири, ако мускулите ви са по -силни
Стъпка 3. Направете стойката V, докато стоите
Това движение е полезно за трениране на раменните мускули, докато изгаря мазнините. Задръжте 1 гира с дясната ръка и 1 гира с лявата си ръка. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Изправете ръцете си отстрани и бавно ги повдигнете нагоре, за да образувате V форма. Изпънете ръцете си и ги повдигнете, докато са успоредни на пода. Задръжте за момент, след това бавно спуснете ръцете си. Направете това движение 2-3 комплекта по 12-15 пъти всеки.
Стъпка 4. Правете пуловер седящи крака
Освен за изгаряне на мазнини, това движение е полезно за трениране на трицепсите и коремните мускули. Легнете по гръб върху постелката, като държите 1 гира в дясната си ръка и 1 гира в лявата си ръка и изправете ръцете нагоре. След като огънете коленете си и поставите краката си на пода, ангажирайте коремните мускули и повдигнете главата, раменете и гърба си от пода. Дръжте ръцете си изправени, придвижете ръцете си по -близо до коленете. Задръжте за момент, след това бавно спуснете главата си на пода. Направете това движение 2-3 комплекта по 10-15 пъти всеки.
Стъпка 5. Изпълнете ударно движение, като държите леки гири
Задръжте 1 гира с дясната ръка и 1 гира с лявата ръка по 0,5-1 кг всяка. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Съберете дланите си заедно пред лицето си, обърнати един към друг. Изпълнете удар напред с дясната си ръка, без да заключвате лакътя си и след това я издърпайте обратно в първоначалното й положение, докато удряте с лявата ръка напред. Направете това движение възможно най -бързо за 60 секунди.
Метод 2 от 3: Правете други движения
Стъпка 1. Правете триъгълни лицеви опори
Това движение е полезно за трениране на раменните и гръдните мускули, докато изгаряте калории. Легнете с лице надолу върху постелка за йога, докато се подготвяте да направите основното движение за лицева опора, като изправите ръцете си, за да поддържате тялото си. Придвижете дланите си по -близо една до друга под гърдите, така че ръцете ви да образуват триъгълник. Стиснете върха на показалеца, насочен напред, и върха на палеца, сочещ към стъпалото. Бавно спуснете тялото възможно най -близо до пода и след това го повдигнете отново.
- Триъгълни лицеви опори и основни лицеви опори работят върху различни мускули.
- Докато се движите нагоре и надолу, ангажирайте основните си мускули, за да поддържате тялото изправено.
- Това движение може да се направи, докато изправите коленете си или поставите коленете си на пода.
- Практикувайте постепенно, докато успеете да направите това движение 2-3 комплекта по 10-15 пъти всеки.
Стъпка 2. Практикувайте скачане на въже
Това упражнение е полезно за тонизиране на мускулите на ръцете, като същевременно укрепва сърдечно -съдовата система. Докато тренирате, поставете цел за броя минути, вместо да броите броя на скоковете.
Купете висококачествено въже за прескачане в магазин за спортни стоки или онлайн, за да стане по -трайно и по -лесно за използване. Изберете въже, което има дръжки в двата края, така че ръцете ви да се чувстват по -удобно, когато тренирате
Стъпка 3. Използвайте гребна машина
Това упражнение е полезно за изгаряне на калории и тонизиране на мускулите на ръцете. За да се подготвите за тренировка, поставете краката си върху педалите и задръжте пръчката отпред с двете си ръце, докато изправяте гърба си и огъвате коленете си. Издърпайте пръчката близо до гърдите, докато изправяте двата крака. След това изправете ръцете си и отново огънете коленете, като същевременно върнете пръчката в първоначалното й положение.
Стъпка 4. Практикувайте гимнастика
Това упражнение не изисква тежести или оборудване, защото трябва само да използвате телесното си тегло, за да тонизирате мускулите си и да изгорите калории. Упражненията по гимнастика, които често се правят, са скокове със звезди, бурпи и лицеви опори.
Стъпка 5. Упражнявайте 75-150 минути аеробика седмично
Забавеният метаболизъм и липсата на сърдечно -съдови упражнения могат да доведат до наддаване на тегло и това се влошава с възрастта. Отслабнете мазнините, които са се натрупали, като правите 75 минути аеробни упражнения с интензивна интензивност седмично, за да съживите тялото и да изгорите калории, например чрез колоездене, ходене, плуване, бягане, джогинг или ролери.
Метод 3 от 3: Поддържане на здраве
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар
Понякога здравословните проблеми причиняват натрупване на мазнини по ръцете и други части на тялото. Това състояние може да предизвика проблеми с щитовидната жлеза или диабет. Ако е необходимо, лекарят ще провери нивата на хормоните чрез кръвни изследвания, за да установи хормоналния баланс в тялото на пациента. Ниският тестостерон може да предизвика натрупване на мазнини в ръцете, бедрата и долната част на корема.
Възможно е Вашият лекар да Ви предложи да се подложите на хормонална терапия или да направите промени в начина на живот, за да повишите нивата на тестостерон
Стъпка 2. Вземете навика да спите добре 7-7 часа всеки ден
Имате нужда от добър нощен сън, за да загубите телесните мазнини и да изградите мускули. Този процес е много ефективен, когато се намалява консумацията на енергия. Затова направете график за сън и го прилагайте последователно, така че да спите 7-9 часа всяка вечер. Преди лягане отделете 60-90 минути, за да се отпуснете, без да включвате телефона си. Използвайте тази възможност да се отпуснете, например докато четете или медитирате.
Нощният сън от 7-9 часа всеки ден е полезен за възстановяване на енергията, така че да сте готови да тренирате отново, когато се събудите сутрин
Стъпка 3. Яжте диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини
Липсата на протеини може да намали нивата на тестостерон в тялото, което води до натрупване на мазнини в ръцете. Консумацията на храни с високо съдържание на мазнини обикновено предизвиква наддаване на тегло, тъй като телесните мазнини се увеличават, включително ръцете. Затова консумирайте храни с високо съдържание на протеини, които не съдържат мазнини и увеличете консумацията на зеленчуци.
- Приемете здравословна диета, като ядете обезмаслено пиле, риба, кисело мляко, пълнозърнести храни и бобови растения.
- Избягвайте бързо хранене, сладкиши, дресинги и сосове, които съдържат мазнини.
