Ако искате да отслабнете, бъдете готови да преминете през непрекъснат процес, полезен за здравето. Вместо да стартирате програма за флаш диета, започнете с поставянето на реалистични цели и след това работете за постигането им, като промените диетата и начина си на живот. Яжте питателна храна и спортувайте редовно. Запишете постигнатия напредък и направете корекции на целта, когато резултатите започнат да се появяват. След няколко месеца ще се насладите на по -приятен ден с по -здраво тяло!
Стъпка
Метод 1 от 3: Постигане на желаната загуба на тегло
Стъпка 1. Разберете идеалното си тегло за ръст с помощта на калкулатора за индекс на телесна маса (ИТМ)
Потърсете в интернет BMI калкулатори и таблици и въведете вашия ръст и възраст в предоставената форма. Телесното тегло е разделено на 3 категории: „нормално“, „наднормено тегло“и „затлъстяване“. Ако текущото ви тегло е в последните 2 категории, разберете горната граница на "нормалната" категория тегло като цел за постигане.
- Не отслабвайте, ако теглото ви е в категорията "нормално". Консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените диетата или начина си на живот.
- Не забравяйте, че формата на тялото на човек се определя от много фактори, които оказват влияние върху разпределението на теглото. Формата на тялото на всеки е различна. Не очаквайте да имате същата форма на тялото като другите хора, въпреки че са със същата височина и тегло.
Стъпка 2. Определете постижимите краткосрочни цели като първа стъпка към стартиране на програма за отслабване
Вместо да си поставяте цели, които са много високи или невъзможни за постигане, като например отслабване с 20 кг на месец, започнете с цели, които са реалистични и лесни за постигане. Като цяло тийнейджърите са в състояние да загубят -1 кг телесно тегло на седмица, така че загубата на тегло бързо след няколко седмици или месеци. За първия месец се стремете към отслабване с 2-4 кг.
- Дори и да е малко, успехът в отслабването на целта ви прави по -мотивирани да си поставяте и постигате нови цели.
- Не се отказвайте, ако не сте отслабнали през първата седмица. Изпълнявайте плана последователно и останете оптимисти, така че вашият бизнес да започне да напредва.
Стъпка 3. Подгответе дневник, в който да запишете вашата диета и физически упражнения
Като записвате цялата храна, която консумирате всеки ден, можете сами да видите колко бързо калориите се натрупват в тялото ви. Всеки ден записвайте консумираната храна, извършените физически упражнения, теглото и размера на тялото. Преди да си легнете вечер, запишете приема на калории през целия ден и изгорените калории по време на тренировка. Обърнете внимание и на диетичната програма, която се изпълнява, или на промените в начина на живот, така че да може да се използва като ориентир за наблюдение на постигнатия напредък.
- Използвайте уебсайт или приложение за калкулатор на калории, за да следите вашата диета и упражнения. Като цяло инструментът е в състояние да изчисли броя на консумираните и консумирани калории при всяко въвеждане на данни.
- Разберете кое е полезно и кое не, като анализирате информацията от менюто за храна във вашия дневник, за да можете да направите необходимите корекции. Например, ако винаги ядете хранителна закуска след плуване, заменете я с парче пъпеш като здравословна закуска.
Стъпка 4. Претегляйте се всяка сутрин веднъж седмично
Вземете навика да се претегляте веднъж седмично в същия ден и час. За да може записът да се извършва последователно, претегляйте се всяка сутрин преди закуска, след като отидете до тоалетната. Измерете талията, бедрата, бедрата и горната част на ръцете веднъж седмично, за да знаете къде губите мазнини.
- Често ще разберете теглото си или ще правите безполезни неща, ако се претегляте всеки ден. Понякога наддаване на тегло до 2 кг поради задържане на телесни течности. Така че везните понякога ви правят объркани.
- Не забравяйте, че отслабването е непрекъсната програма, защото трябва да създадете нови навици, които да ви помогнат да отслабнете. Това отнема месеци, дори години, вместо само дни.
Стъпка 5. Бъдете търпеливи по време на програмата си за отслабване
Често негативните емоции и стресът могат да накарат това да се почувства непреодолимо. Въпреки това, ще останете мотивирани, ако се съсредоточите върху постигането на леснодостъпни цели и си правите бележки всеки ден, за да следите напредъка. Празнувайте всеки постигнат успех. Простете на себе си, ако не постигнете целите си или ако не спортувате от време на време.
Не се бийте, ако не спортувате, защото гледате телевизия по цял ден. Не се притеснявайте, ако искате да облекчите стреса след изпит, като се насладите на голяма порция бърза храна. Поемете ангажимент да отслабнете отново от утре
Метод 2 от 3: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Яжте правилното количество калории всеки ден
Дневните нужди от калории се определят от възрастта, пола, ръста и интензивността на ежедневните дейности. Младите мъже се нуждаят от 2000-3000 калории на ден. Тийнейджърките се нуждаят от 1600-2,400 калории на ден. Потърсете онлайн ръководство за дневен прием на калории или се консултирайте с лекар, за да разберете точния брой. Когато планирате меню за хранене, уверете се, че вашият прием на калории не надвишава дневните ви нужди и запишете броя на консумираните калории в дневник.
- Например, 14-годишно момче, което упражнява много често, се нуждае от 3000 калории на ден, докато неговият съученик, който никога не тренира, се нуждае само от 2000 калории на ден. Въпреки това, 14-годишно момиче, което редовно спортува, се нуждае от 2000 калории на ден.
- Ако ядете твърде много калории в понеделник, не намалявайте приема на калории във вторник, защото ще гладувате и ще ядете много.
Стъпка 2. Избягвайте сладки напитки
Не пийте сода, енергийни напитки по време на тренировка, плодови сокове и сладолед. Пийте вода или безалкохолни напитки без захар. Вместо да се наслаждавате на бутилиран плодов сок, направете свой собствен пресен плодов сок с помощта на блендер. Пийте нискомаслено мляко, за да задоволите нуждите от калций.
Стъпка 3. Вземете навика да пиете 8 чаши вода всеки ден, за да поддържате тялото хидратирано
Носете бутилирана вода със себе си, където и да отидете и я пълнете често, така че да пиете 2 литра вода всеки ден.
- За да няма вкус на вода, сложете парче лимон във водата или сварете чай с аромат на плодове, който можете да се насладите топъл или с кубчета лед.
- Не гладувате бързо, ако пиете достатъчно вода през целия ден.
Стъпка 4. Напълнете чинията си по -малко от обикновено
Поръчайте малки ястия или пригответе 30-50% от обичайните ястия. Яжте достатъчно храна, за да не ядете прекалено много. Също така, използвайте малка чиния с всяко хранене. Можете да добавите храна, ако все още сте гладни или дневните ви нужди от калории не са задоволени.
- Вместо да ядете парче пилешки гърди на вечеря, разрежете го наполовина и запазете половината за утре.
- Кажете на сервитьора, че сте поръчали само 1 лъжичка вместо обичайните 2 лъжички.
- Яденето на малки порции храна не означава по -бързо хранене. Ако дъвчете храната бавно, продължителността на храненето ще бъде по -голяма и ще отслабнете. Дъвчената храна е по -лесно смилаема.
Стъпка 5. Яжте хранителни храни, пресни плодове и зеленчуци и протеини без мазнини
Избягвайте пакетирани закуски, сладки сладкиши и нездравословни мазни храни. Свикнете да ядете 400 грама плодове и зеленчуци или половин чиния всеки ден. Организирайте диета, състояща се от пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, домашни птици и риба като източник на протеини без мазнини. За десерт яжте пресни плодове като източник на естествен подсладител, вместо сладки сладкиши или пудинги.
- Вместо да ядете пържени храни или разнообразни хлябове, изберете изпечени, варени или задушени източници на протеин.
- Когато ядете в ресторант, поръчайте меню от малки или нискокалорични ястия. По този начин все още можете да се забавлявате и да се наслаждавате на вкусна храна, докато изпълнявате последователна програма за отслабване.
- Насладете се на любимата си закуска от време на време. Все още можете да ядете пица или торта за рожден ден на приятел, но само на парче и не често. Избягвайте содата и заменете пържените картофи с моркови, за да ядете питателна храна.
Стъпка 6. Не яжте, когато сте сити или когато се чувствате отпаднали
Всеки път, когато ядете, приемайте достатъчно храна и обръщайте внимание на физическите усещания в областта на стомаха, когато ядете храна. След като започнете да се чувствате сити, оставете приборите за хранене, за да не добавяте към храната. Не хапвайте от скука, разстройство или сънливост.
- Вместо да закусвате недохранване, когато се събудите посред нощ гладни, пийте вода или билкови чайове, за да напълните стомаха си.
- Ако вашият приятел обича да яде пакетирана храна като лека закуска, пригответе здравословна закуска, например хумус, на която да се насладите заедно.
Стъпка 7. Уверете се, че ядете 3 пъти на ден плюс закуски 1-2 пъти
Не пренебрегвайте графика си на хранене и не издържайте на глада. Въпреки че сте много заети, отделете време да ядете 3 пъти на ден с порции според нуждите. За да не бързате сутрин, събудете се 15 минути по-рано, за да хапнете питателна закуска, състояща се от твърдо сварени яйца, гръцко кисело мляко или обогатени зърнени храни и пресни плодове. Няколко часа след закуска или обяд, хапнете закуска с високо съдържание на фибри или протеини, за да сте сити.
Между храненията яжте ябълка, шепа фъстъци без сол или блокче гранола
Метод 3 от 3: Упражнение
Стъпка 1. Отделете време за упражнения с умерена интензивност 1 час на ден
Преди или след училище отделете време за упражнения всеки ден. Освен че нямате калориен дефицит (повече калории се използват, отколкото се консумират), ще отслабнете, ако тренирате поне 60 минути всеки ден, като например да се разхождате из квартала си, да плувате или да бягате на бягаща пътека.
- Кратките упражнения няколко пъти на ден все още са полезни. Вземете 30-минутен клас във фитнеса в училище, разтегнете мускулите си, последван от 10 минути аеробика след училище и заведете членовете на семейството на 20-минутна разходка в парка следобед.
- Вместо да играете видео игри с приятели след училище, накарайте ги да играят футбол на игрище близо до къщата ви.
Стъпка 2. Бъдете член на спортен екип, фитнес зала или фитнес клуб, за да тренирате редовно
Освен че е по -забавно, тази стъпка ви кара да се чувствате отговорни за упражненията. Разберете какви дейности ви харесват и след това се регистрирайте, за да бъдете член на спортен отбор във вашето училище или общност.
- Присъединете се към спортен екип за игра, фитнес зала или група, която тренира само за забавление.
- Когато започнете да тренирате, не се обезсърчавайте, ако някои тренировки се чувстват много предизвикателни. Физическата сила и издръжливост се увеличават след тренировка за няколко седмици.
Стъпка 3. Отделете време да ходите, да стоите и да се качвате и слизате по стълбите
Всеки ден преброявайте стъпки с помощта на приложение за телефон или инструмент за преброяване на стъпки. Започнете с поставянето на ниски цели и след това ги увеличавайте всяка седмица, за да можете да отидете по -далеч. Когато се движите у дома, на работа или в училище, използвайте стълбите вместо асансьора или ескалатора. Вземете навика да гледате телевизия или да запомняте уроци, докато стоите. В свободното си време пуснете любимата си песен и след това танцувайте в стаята си за няколко минути.
- Отделете време за бърза разходка. Намалете скоростта на ходене или правете кратки почивки, ако имате недостиг на въздух.
- Вместо да се навеждате, придобийте навика да стоите или да седите изправени, като активирате основните си мускули. Изгаряйте повече калории, когато стоите, отколкото когато седите.
- Ако разстоянието от дома до училище не е твърде голямо, използвайте велосипед, вместо да вземете автобуса или да шофирате личен автомобил.
Съвети
- Вземете навика да четете хранителна информация върху опаковките на храните.
- Ако искате да отслабнете, уверете се, че причината е вярна. Уверете се, че правите това, за да поддържате здраво тяло и психика, а не за да изглеждате по -привлекателни или да се чувствате по -уверени.
- Консултирайте се с лекар, диетолог или диетолог, преди да направите драстични промени в диетата или начина на живот.
- Поискайте подкрепа от родител или настойник. Те ще ви помогнат и ще ви окажат подкрепа, ако им кажете целите си за отслабване.
Внимание
- Не разчитайте на краш диети и "потенциални" добавки, които насърчават отслабването. Този метод не е полезен и има тенденция да формира лоши навици.
- Не сдържайте глада си и не изхвърляйте храната, която току -що сте изяли. Говорете с Вашия лекар, съветник или терапевт, ако имате хранително разстройство.
