Ако се опитвате да отслабнете, храненето бавно и внимателно може да ви помогне да ядете по -малко и да отслабнете. Последните изследвания показват, че на мозъка е необходимо време, за да осъзнае, че тялото не е гладно. Ако ядете храна бързо, може би мозъкът ви няма да може да запише количеството храна, което сте изяли, което в крайна сметка може да ви накара да преядете. Различни проучвания показват, че по -бавното и внимателно хранене може да ви помогне да ядете по -малко и да управлявате теглото си. Включете няколко лесни начина, по които можете да ядете бавно, за да помогнете по -ефективно да управлявате теглото си.
Стъпка
Част 1 от 3: Яжте бавно храната
Стъпка 1. Отделете 20 до 30 минути, за да изядете храната си
Изследванията показват, че прекарването на поне 20 до 30 минути в хранене може да ви помогне да ядете по -малко. Хормоните, освободени от червата, имат достатъчно време да кажат на мозъка, че сте сити.
- Ако сте свикнали да се храните бързо, може да се възползвате от отделянето на допълнително време за изяждане на храната. Може да откриете, че колкото по -бавно ядете, толкова по -сити ще бъдете.
- Поставете лъжица и вилица във всяка хапка. Това може да бъде полезно, за да ви принуди да ядете бавно и да прекарвате повече време, когато ядете храна.
- Говорете с членове на семейството или приятели, докато ядете. Вместо просто да се съсредоточите върху яденето на храна, можете да разговаряте със семейството и приятелите си и да участвате в разговор, за да удължите храненето си.
Стъпка 2. Вземете малки хапки
Често се храним на големи хапки и веднага напълваме лъжицата със следващата хапка. Това може да увеличи скоростта на хранене и количеството храна, което приемаме по това време.
- Вземете малки хапки, докато ядете. Обърнете внимание на количеството храна, което слагате в лъжицата за всяка хапка. Опитайте да намалите наполовина количеството храна.
- Също така не забравяйте да дъвчете добре храната си. Също така може да ви принуди да ядете бавно. Също така, прекарването на повече време в дъвчене може да ви помогне да опитате и да се насладите по -добре на храната.
Стъпка 3. Пийте вода по време на хранене
Пиенето на вода по време на хранене може да осигури различни положителни ползи за продължителността на храненето и талията ви.
- Когато поставяте лъжица и вилица при всяка хапка, за да забавите храненето си, пийте вода.
- Колкото повече вода пиете, когато ядете, ще се чувствате по -сити, като консумирате течности, които изобщо не съдържат калории.
- Освен това, колкото повече вода пиете с всяко хранене, толкова повече вода консумирате през целия ден. Това може да ви помогне да постигнете целта за прием на вода за един ден, която е 8 до 13 чаши вода.
Част 2 от 3: Яжте храната внимателно
Стъпка 1. Спрете да ядете, когато сте доволни
Една от употребите на бавното хранене е да ви помогне да разберете разликата между това кога сте доволни и когато сте сити. Това е известно още като „интуитивно хранене“, което е състояние, в което слушате тялото си и ядете, когато сте гладни и спирате, когато сте сити. Това може да ви помогне да отслабнете.
- Когато ядете по -бавно, е по -вероятно да ядете по -малко като цяло. Това е така, защото мозъкът и червата комуникират помежду си, когато сте изяли достатъчно храна, за да се почувствате доволни. Ако ядете много бързо, ще сте склонни да ядете, докато не се наситите.
- Спрете да ядете, когато се чувствате доволни, а не когато се чувствате сити. Това може да ви помогне да премахнете ненужните калории в диетата си.
- Удовлетворението е чувството да се чувстваш по -малко гладен, по -малко заинтересован от храна или да знаеш, че все още можеш да изядеш още няколко хапки, но след това ще се почувстваш сит.
- Пълнота е усещането, когато стомахът се чувства разтегнат и пълен. Доколкото е възможно, опитайте се да не ядете, докато не достигне тази точка.
Стъпка 2. Премахнете разсейванията
Освен че се опитвате да забавите храненето, премахнете разсейването около вас, когато ядете. Това може да ви помогне да се концентрирате и да се съсредоточите върху храненето и скоростта на хранене.
- Както при бавното хранене, изследванията показват, че когато сте разсеяни, е по -вероятно да ядете по -големи количества, което може да доведе до наддаване на тегло в дългосрочен план.
- Опитайте се да отделите 20 до 30 минути, за да ядете храната си без никакви разсейвания. Изключете мобилните телефони, компютрите, лаптопите и телевизорите.
Стъпка 3. Не се гладувайте преди хранене
Ако сте практикували бавно хранене, имайте предвид, че когато наистина сте гладни или се чувствате гладни, ще ви е трудно да контролирате скоростта на хранене. Управлявайте глада, за да можете да ядете бавно.
- Проучете сигналите си за глад. Ако се чувствате раздразнителни, замаяни или леко гадещи, когато сте гладни, внимавайте за тези симптоми. Това е сигнал, че тялото ви жадува за гориво, за да ви помогне да избегнете преяждане при следващото хранене.
- Обърнете внимание и на времето за хранене. Например, ако обядвате в 12 часа и вечеряте не по-късно от осем и половина вечерта, това време е по-малко вероятно да ви накара да се чувствате твърде гладни.
- Планирайте да ядете закуски или малки хранения между храненията, ако интервалите са твърде дълги, за да можете по -добре да управлявате нивата си на глад.
Стъпка 4. Яжте храна внимателно
Много хора се хранят като роботи, когато ядат. Ще отслабнете трудно, ако не обърнете внимание, вземете храната си и ядете навсякъде.
- Храненето като робот и не обръщането на внимание на храната може да ви накара да преядете и да не се чувствате доволни от храната, която ядете. Вашият мозък никога не е сигнализиран за храна.
- Опитайте се да не ядете в колата или докато гледате телевизия. Този вид разсейване може да ви затрудни да обърнете внимание на храната.
- Принудете се да се концентрирате и върху храната. Помислете каква е вкусът на храната, която ядете: Каква е нейната текстура? Какво е чувството? Какво мислите за храната?
Част 3 от 3: Подпомагане на усилията за отслабване
Стъпка 1. Останете физически активни
Храната има голяма роля за отслабване. Ако обаче не сте фокусирани само върху храненето бавно и внимателно, добавянето на физическа активност може да помогне за отслабване.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да получавате поне 150 минути аеробна дейност със средна интензивност седмично.
- Продължителността на времето също може да бъде увеличена до 300 минути седмично. Можете да отслабнете по -голямо тегло, ако правите повече физическа активност.
- Включете ден или два силови тренировки за работа на всяка от основните мускулни групи. Обучението за издръжливост помага да се допълни тренировката, която правите.
Стъпка 2. Винаги обръщайте внимание на цялостната си диета
Дори ако сте яли бавно и може да сте яли по -малко, все пак е важно да се храните балансирано. Това може да помогне за отслабване.
- Яденето на балансирана диета, богата на постни протеини, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, в допълнение към бавното хранене, може да помогне за отслабване.
- Яжте всяка група храни на подходящи порции през целия ден. Също така изберете разнообразие от храни във всяка група храни.
- Следвайте и правилния размер на порцията. Някои размери за сервиране, към които можете да се придържате, включват: 85 до 113 грама постно протеин, 1/2 чаша плодове, 1 чаша зеленчуци, 2 чаши листни зеленчуци и 1/2 чаша пълнозърнести храни.
Стъпка 3. Ограничете храните с високо съдържание на мазнини, захар и калории
Дори храни, които съдържат много калории дори на малки порции (като бонбони или бързо хранене), могат да попречат на вашите усилия да отслабнете. Тези храни съдържат калории, но не ви зареждат. Не забравяйте, че трябва да ядете храни, богати на хранителни вещества, които не са с високо съдържание на калории.
- Не е нужно напълно да избягвате тези видове храни (особено ако това са любимите ви храни), но ги ограничете, за да намалите общия прием на калории.
- Внимавайте с храни, които съдържат много мазнини, като: пържени храни, бързо хранене, мазни меса и преработени меса.
- Имайте предвид и висококалоричните храни, които се добавят със захар, като бонбони, сладки напитки, сладкиши, сладкиши, сладолед и други десерти.
