Има милиони хора, които страдат от болки в кръста, причинени от различни фактори, като работа, упражнения, прекалено дълго стоене или хронични състояния. Долната част на скелета ви или областта около кръста ви е предразположена към болка и мускулна умора. Един аспект на грижата за гръбначния стълб е да се научите как да спите правилно. Тялото може да отнеме известно време, за да свикне с правилната поза за сън; обаче промяната на позата за сън и правилното поддържане на гърба ще бъде от полза в дългосрочен план. Ако страдате от болки в гърба, купете си добър матрак и възглавница като инвестиция, научете за добрата стойка на съня и предприемете някои от препоръчаните стъпки, за да спите добре през нощта. Сънят може да помогне за отпускане на мускулите и също така да възстанови рецепторите за болка, така че сутрин ще се събудите без болка.
Стъпка
Метод 1 от 4: Регулиране на леглото
Стъпка 1. Проверете дали вашият матрак е бил използван повече от осем години
Ако е така, може би е време да смените нов матрак. Материалът на матрака ще се разпадне с течение на времето, така че опората за гърба и тялото ще бъде намалена.
- Няма "най -добър" тип матрак за хора с болки в гърба, така че опитайте няколко матрака, преди да купите, за да намерите типа матрак, който е най -удобен за вас. Някои хора предпочитат твърд матрак, но има и такива, които предпочитат мек матрак.
- Матраците от пяна може да се чувстват по -удобни за някои хора от пружинните легла.
- Изберете магазин за матраци, който предлага задоволителна гаранция, както и политика за възстановяване. Адаптирането към матрака може да отнеме няколко седмици. Ако болката в гърба не се подобри, след като спите на матрака няколко седмици, може да успеете да си я върнете.
Стъпка 2. Направете леглото по -поддържащо
Ако не можете да си позволите да си купите ново легло сега, можете да направите леглото по -поддържащо, като използвате шперплат. Поставете шперплата между рамката на леглото и матрака. Можете също така да поставите матрака на пода.
Може да откриете, че матраците от пяна или латекс правят матрака по -поддържащ. И двата матрака също са по -евтин вариант в сравнение с подмяната на нов матрак, ако не можете да си позволите да харчите много пари направо
Стъпка 3. Купете поддържаща възглавница
Купете възглавница, направена специално за начина, по който спите, или странична възглавница, или възглавница за гръб. Помислете за възглавница за тяло или възглавница с кралски размер, която да поставите между краката си, ако спите на една страна.
Метод 2 от 4: Изучаване на механизмите на тялото
Стъпка 1. Научете как да легнете и да станете правилно от леглото
Ще си навредите на кръста, ако легнете по грешен начин. Използвайте техниката „ролка на дънер“всеки път, когато искате да легнете.
- Седнете на ръба на леглото, около мястото, където са задните части, когато лежите по време на сън. Спуснете горната част на тялото на лявата или дясната страна, докато повдигате краката си. В това движение трябва да държите права дъска.
- За да спите легнали, се търкаляйте отстрани и се уверете, че го правите в положение на дъска. Свийте крака срещу посоката, в която се търкаляте. Натиснете подметката на крака надолу, за да се избутате от другата страна. Научете как винаги да се движите в дъска, за да не нараните гърба си.
Стъпка 2. Сън в положение на плода
Спането на ваша страна с повдигнато коляно може да помогне за намаляване на болките в кръста, като оставите гръбначните стави отворени. Поставете възглавница с кралски размер или възглавница за тяло между краката си, когато спите на една страна.
- Свийте двете колена и повдигнете, докато достигнете удобна позиция. Не огъвайте гръбнака си. Поставете възглавница така, че да създава плътно положение между глезените и коленете едновременно. Използването на възглавници помага за поддържане на бедрата, таза и гръбначния стълб изправени, а също така намалява напрежението между тях.
- Използвайте по -дебела възглавница, ако спите настрани.
- Променете страната на съня си. Ако спите на една страна, сменете страната на съня си. Постоянният сън на една страна може да причини дисбаланс или мускулна болка.
- Бременните жени трябва да спят настрани, а не в легнало положение. Лежането ще забави притока на кръв към плода, което може да повлияе на количеството кислород и хранителни вещества, които достигат до плода.
Стъпка 3. Поставете поддържаща плюшена възглавница под коленете си, ако спите легнали
По този начин гърбът ви ще бъде в изправено положение, а голямата кривина в долната част на гърба ще изчезне. Този метод може да облекчи болката само за няколко минути.
- Ако спите по гръб и настрани, можете да използвате опорна възглавница и да я поставите под коленете или между краката си, когато сменяте позициите си.
- Можете също така да поставите малка ролка за кърпи около долната част на гърба за допълнителна подкрепа.
Стъпка 4. Не спите по корем, ако имате болки в кръста
Сънят по корем ще натовари долната част на гърба, а също и гръбначния стълб. Ако можете да спите само по корем, поставете възглавница под таза и долната част на корема. Не използвайте възглавница, ако напряга врата или гърба ви.
Някои хора, които имат по -ниско изпъкналост на диска, може да го намерят по -добре, ако спят по корем на масажна маса. Този ефект може да бъде стимулиран у дома, а именно като се отървете от обичайната възглавница, след това носете самолетна възглавница на главата. По този начин лицето ви все още ще бъде изправено надолу и врата ви няма да се изкълчи. Можете също така да поставите ръцете си над главата си, след това да поставите челото си над ръцете си
Метод 3 от 4: Подготовка на долната част на гърба за сън
Стъпка 1. Използвайте топлина, за да облекчите болките в кръста преди лягане
Топлината ще отпусне мускулите, което може да облекчи болките в кръста. Топлината е по -ефективна при хронични болки в гърба от леда.
- Вземете топла вана за 10 минути преди лягане. Оставете топлата вода да тече по долната част на гърба. Като друг вариант можете да си вземете горещ душ преди лягане.
- Поставете бутилка с гореща вода или подгряваща подложка върху болезнената зона. Не използвайте гореща бутилка или подгряваща подложка, докато спите! Това може да причини изгаряния или дори пожар. Нанесете топлина за 15 до 20 минути преди лягане.
Стъпка 2. Правете дълбоки дихателни упражнения, докато спите
Опитайте се да вдишате и издишате дълбоко и започнете с издаване на звук. Опитайте се да визуализирате как всеки мускул в тялото ви се отпуска.
- Започнете с няколко дълбоки вдишвания. Затворете очи и осъзнайте ритъма на дишането си.
- Представете си себе си на място, където се чувствате спокойни и спокойни. Представеното място може да бъде плажът, гората или дори собствената ви стая.
- Запознайте се с подробностите за мястото, което си представяте. Използвайте всичките си сетива - зрение, слух, допир, вкус и мирис - за да си представите как бихте се почувствали на такова релаксиращо място.
- Прекарайте известно време, представяйки си мястото, преди да заспите.
- Можете също да слушате ръководства за медитация за сън, изтеглени на телефона ви или възпроизведени на вашия компютър.
Стъпка 3. Избягвайте тежки ястия, алкохол и кофеин преди лягане
Яденето на тежка храна преди лягане може да увеличи стомашната киселина, така че ще останете будни. Лека закуска като филия хляб може да ви помогне да заспите добре, ако обикновено се събуждате посред нощ гладни.
- Ограничете напълно количеството алкохол, което консумирате. Не пийте повече от една напитка алкохол на ден за жените или две напитки за черен дроб за мъжете. Пиенето на алкохол преди лягане може да ви накара да заспите по -бързо, но алкохолът ще попречи на REM съня, което е необходимо, за да се чувствате отпочинали и освежени, когато се събудите.
- Опитайте се да не консумирате кофеин шест часа преди лягане. Кофеинът може да попречи на съня.
Стъпка 4. Нанесете аналгетик върху кръста преди лягане
Аналгетиците се продават в магазини за спортни стоки и аптеки. Аналгетиците могат да създадат приятно топло усещане, както и релаксиращо усещане в мускулите ви.
Стъпка 5. Не почивайте твърде дълго в леглото
Прекалено дългото почиване в леглото може да причини скованост на мускулите и да увеличи болката в гърба. Ако Вашият лекар не Ви посъветва да направите това, би било по -добре да не почивате в леглото твърде дълго. Важно е да станете и да се движите възможно най -скоро. Ставането от леглото на всеки няколко часа в началото ще бъде добре. Прекалено дългото почиване в леглото след остро нараняване ще отслаби мускулите ви и ще забави процеса на възстановяване.
Уверете се, че винаги се консултирате с лекар, преди да се върнете към нормалните физически дейности. Не се наранявайте отново, като правите тези неща твърде рано
Метод 4 от 4: Получаване на допълнителна помощ
Стъпка 1. Опитайте различни комбинации от техниките
Може да ви отнеме няколко седмици, за да експериментирате и да намерите комбинация от техники, които да работят за вас.
Стъпка 2. Опитайте други стратегии за облекчаване на болката
Ако болката в гърба не изглежда да се подобрява, изпробването на други стратегии за облекчаване на болките в гърба в ежедневието ви може да помогне.
- Избягвайте движения, които ще натоварят гърба ви. Когато повдигате нещо, използвайте силата от краката, а не от гърба.
- Използвайте валяк от пяна, за да облекчите мускулната болка. Ваната от пяна е оформена като дебела юфка за басейн. Легнете на равна повърхност и навийте под гърба си валяк от пяна. Уверете се, че сте внимателни, когато използвате валяк от пяна за долната част на гърба. Уверете се, че тялото е леко наклонено на една страна, което е полезно за предотвратяване на хиперекстензия на долната част на гърба. С течение на времето валякът от пяна може да притисне ставите и да причини болка. Навеждането леко на една страна може да намали дискомфорта или риска.
- Подгответе ергономично правилното място.
- Уверете се, че имате подходяща опора за кръста си, когато седите. Стол с добра лумбална опора може да ви помогне да избегнете болки в долната част на гърба от твърде дълго седене. Станете и се разтягайте приблизително на всеки час.
Стъпка 3. Отидете на лекар
Острата болка в гърба трябва да се подобри сама, ако приложите подходящо лечение. Ако болката в гърба не се подобри след четири седмици, трябва да посетите лекар. Може да имате по -сериозно състояние, което изисква допълнително лечение.
- Чести причини за болки в кръста са артрит, дегенеративно заболяване на диска и няколко други нервни и мускулни проблеми.
- Апендицит, бъбречно заболяване, тазови инфекции и нарушения на яйчниците също могат да причинят болки в кръста.
Стъпка 4. Разпознайте тежки признаци
Болките в кръста са често срещани и засягат 84% от възрастните на определен етап от живота. Има обаче някои симптоми, които показват по -тежко състояние. Ако получите някой от следните симптоми, потърсете медицинска помощ възможно най -скоро:
- Болка от гърба надолу до краката
- Болка, която се влошава, когато огънете крака си
- Болка, която се усилва през нощта
- Треска с болки в гърба
- Болки в гърба с проблеми с уринирането или дефекацията
- Болки в гърба, които причиняват изтръпване или слабост в краката
