Ще се случи ли нещо на следващия ден, че сте твърде развълнувани, за да заспите? Вълнението може да ви задържи цяла нощ или да ви накара да се чувствате неспокойни. Отпускането на ума и тялото ви може да ви помогне да си починете, дори ако очаквате с нетърпение или се страхувате от утрешния ден.
Стъпка
Метод 1 от 3: Третирайте нощта като всяка обикновена нощ
Стъпка 1. Опитайте се да спите по обичайното време за лягане
Ранното лягане ще ви направи тревожни и неспокойни. Изследванията показват, че лягането по едно и също време всеки ден може да помогне на тялото ви да се придържа към график, който може да ви позволи да си починете достатъчно и да останете здрави.
Стъпка 2. Дръжте стаята хладна
Ако тялото ви е твърде горещо или студено, ще бъдете по -стресирани през тази неспокойна нощ. Изследванията върху съня са установили, че 15,5-19,4 градуса по Целзий е идеалната стайна температура за адекватен REM (Rapid Eye Movement) сън.
- Проверете дали прозорците са затворени или отворени, ако е необходимо, за да се чувствате хладно или топло. Направете това преди лягане.
- Опитайте да използвате вентилатор. Вентилаторът ще осигури бял шум (монотонен звук), като същевременно ще ви охлади.
Стъпка 3. Направете това, което трябва да направите сутрин преди лягане
Ако имате много мисли, мисленето какво да правите сутрин само ще влоши нещата. Вземете предпазни мерки и изпълнете всички задачи по опаковане, почистване или пране, които трябва да се извършват сутрин, преди главата ви да удари възглавницата.
Стъпка 4. Избягвайте светлината от електронните екрани
Светлината намалява производството на мелатонин, който ви приспива, в тялото. Не гледайте телевизия, използвайте компютър, таблет или смартфон преди лягане..
Метод 2 от 3: Успокояване на ума и тялото
Стъпка 1. Слушайте тялото си
Ако сте прекалено развълнувани или нетърпеливи да заспите, дори лежането няма да има значение. Опитайте се да станете и направете нещо, за да отвлечете ума си от това. Тялото ви ще сигнализира, когато сте уморени, а когато се върнете в леглото, ще ви бъде по -лесно да заспите.
Стъпка 2. Слушайте музика
Музиката има мощен ефект върху мозъка. Ако се чувствате прекалено развълнувани, слушането на печеливша музика може да ви помогне.
- Ако имате конкретен албум, който винаги ви успокоява, опитайте да го слушате на тъмно.
- Слушайте записани звуци от природата, като например дъжд или разбиване на вълни, които могат да създадат илюзията за спокойна и естествена среда.
- Опитайте да слушате тъжни песни. Изследванията показват, че тъжните песни могат да накарат слушателите да се чувстват по -спокойни, което може да помогне за ограничаване на тревожността, която ви държи будни.
Стъпка 3. Опитайте да упражнявате
Докато някои хора смятат, че приливът на адреналин от упражненията може да ги държи будни, някои хора ще спят по -добре след тренировка. Упражненията могат да помогнат за освобождаване на стреса и да ви направят по -спокойни, за да спите по -добре.
Стъпка 4. Медитирайте, за да успокоите ума и тялото си
Има много различни видове и стилове на медитация, изборът на този, който е най -подходящ за вас, може да бъде удовлетворяващо и релаксиращо преживяване. Ако сте твърде развълнувани да спите, положете усилия да направите малко йога или медитация, за да спрете да мислите за нещата и да отпуснете тялото си.
Съсредоточете се върху дишането. Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте. Дишането в ритъм ще забави сърдечната честота и може да помогне за освобождаването на стресиращи модели на мислене
Стъпка 5. Опитайте техники за постепенно отпускане
Съсредоточете цялото си внимание върху тялото си, като започнете с пръстите на краката си и стигнете до главата си. Това може да ви помогне да премахнете ума си от всичко, което ви държи будни.
Стъпка 6. Запишете какво мислите
Ако имате няколко неща за вършене или ярка идея в главата си, запишете я, за да не се съсредоточите върху нея, докато се опитвате да заспите. Опитът да запомните всички незавършени задачи не е добър за вас и мисленето за това през нощта ще ви затрудни да спите добре.
Стъпка 7. Вземете душ
Къпането с душ също може да ви отпусне, но накисването във вана може да отпусне мускулите ви по -добре, а някои проучвания показват, че накисването във вана има положително психологическо въздействие. Независимо дали става дума за вана или душ, топлата вода може да успокои ума ви и да отпусне тялото ви.
Метод 3 от 3: Опитайте Естествена медицина за сън
Стъпка 1. Пийте топла вода
Независимо дали пиете чаша горещо мляко, билков чай (или друг чай без кофеин) или не твърде силен горещ шоколад (не забравяйте, че шоколадът съдържа и кофеин), задържането и отпиването на топла напитка може да ви направи по -щастливи, възприемчиви и спокойни.
- Избягвайте напитки с кофеин няколко часа преди лягане. Изберете билкови напитки или естествени съставки без кофеин.
- Ако често се събуждате през нощта, за да отидете до тоалетната, трябва да избягвате тази стъпка.
Стъпка 2. Опитайте ароматерапия
Миришенето на ароматизирано масло или билков разтвор, който има успокояващ ефект, като лавандула, може да успокои тялото ви и да ви позволи да спите по -здраво.
Стъпка 3. Помислете за билкови добавки
Въпреки че тази добавка не е толкова проучена като другите лекарства, билковите добавки могат да работят като сънотворни, ако се използват правилно.
- Растението валериана е хапче за сън, което се използва от стотици години.
- Мелатонинът е хормон, който тялото произвежда естествено. Приемът на синтетични добавки с мелатонин може да помогне за намаляване на времето, необходимо за заспиване и може да подобри цялостното ви качество на съня през нощта. Но не забравяйте, че светлината може да попречи на производството на мелатонин в организма, така че е добра идея да избягвате светещи екрани преди лягане, дори ако приемате добавки с мелатонин.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар или медицинска сестра, преди да вземете хапчета за сън или добавки.
Съвети
- Препрочитането на позната любима книга може да бъде по -релаксиращо, отколкото четенето на нов роман. Всичко, което ви хареса втори или трети път, ще се почувства различно следващия път, когато го прочетете - и не е нужно да го довършвате. Вече знаете какво ще се случи и вместо да четете сюжета, ще намерите малки подробности, докато четете историята, която завършва с край, който вече знаете.
- Отидете до тоалетната преди лягане. Ако се събудите, за да отидете до тоалетната, ще ви е трудно да заспите.
- Не пийте кофеинови напитки два часа преди лягане. Кофеинът има голямо влияние върху процеса на сън, защото кофеинът е стимулант, който ви държи будни.
- Направете нещо релаксиращо и познато. Не започвайте нов проект.
- Не използвайте електронни устройства. Това ще ви направи много съсредоточени, а електронната светлина на екрана може да попречи на производството на мелатонин в тялото, така че ще останете будни по -дълго.
- Пазете електрониката далеч, тъй като ще се изкушите да я използвате. Уверете се, че всичко е недостъпно.
- Проверете стайната температура, за да не е прекалено гореща или студена; стайната температура може да повлияе на способността ви да спите.
- Слушайте музика, която ви отпуска.
- Опитайте се да затворите очи и да изключите всичко, което издава звук.
- Ако всички горепосочени стъпки се провалят, опитайте се да си представите, че правите всичко, което ви вълнува със затворени очи, и може да заспите и да имате сладки сънища.
- Ако сутринта има голямо събитие и искате да си легнете рано, подгответе малко литература и я прочетете в леглото, преди да опитате да заспите. Когато се успокоите и четете, тялото ви ще се чувства по -готово да си ляга по -рано от обикновено. Като цяло най -добре е да се придържате към режим на сън и да си лягате в обичайното си време.
- Успокой се и легни. Вдишайте и с всяко вдишване си представете как се унасяте в сън. Определено ще успеете да заспите бързо.
- Успокой се! Запомнете: След като заспите, нещо, което сте чакали, ще дойде по -скоро!
- Напрегнете цялото си тяло, след това бавно се отпуснете. Започнете от пръстите на краката си и продължете напред до главата си. Този метод ще ви направи по -спокойни.
- Ако утре е вашият рожден ден, опитайте се да помислите колко подаръци ще получите и се опитайте да ги преброите. След известно време ще ви омръзне и най -вероятно ще заспите мечтаейки за подаръците!
- Често се препоръчва броене на овце или броене на вдишвания. Това може да ви отвлече вниманието от други мисли, които ви държат будни.
- Опитайте се да се уморите. Малко упражнения могат да ви помогнат да се подготвите за лягане.
- Ако на следващия ден има събитие, кажете си: „Остават още 5 дни“. Продължавайте да го повтаряте, за да „подведете“мозъка си да се чувства по -малко тревожен.
- Прочети книга! Четенето на книги обикновено помага да заспите. Прочетете обаче утешителни книги, защото ако прочетете книга, която е страшна или има екшън сцена, ще си помислите „нека я прочетем отново и да видим какво ще се случи в следващата глава“и ще ви бъде по-трудно да паднете заспал.
- Опитайте се да споделите чувствата си със семейството и приятелите си.
Внимание
- Опитайте се да избягвате кофеиновите напитки тази нощ. Кофеинът може да повлияе на моделите на сън, дори ако не го пиете точно преди лягане.
- Не пийте нищо час преди да си легнете и не яжте нищо три часа преди това.
Нещата, от които се нуждаете
- Книга
- Музика
- Гореща напитка
- Вземете гореща вана или душ
- Листове с подходяща температура (достатъчно топли и хладни)
