Коремното дишане или диафрагмалното дишане е полезно за укрепване на мускулите на диафрагмата, така че дишането да е по -ефективно. Това упражнение може да се прави легнало или седнало. След тренировка ще се почувствате спокойни, защото за 5-10 минути се фокусирате само върху дишането.
Стъпка
Метод 1 от 2: Практикувайте легнало положение
Стъпка 1. Наблюдавайте ритъма на дишането си, докато дишате нормално
Преди да практикувате коремно дишане, наблюдавайте ритъма на дишането си, докато дишате нормално. Когато дишате с корем, промяната на ритъма и продължителността на дишането ви кара да се чувствате по -спокойни.
- Затворете очи и наблюдавайте ритъма на дишането си. Съсредоточете се върху дъха си и игнорирайте други стимуланти, като звуци или миризми, за да предпазите ума си от разсейване. Ако е възможно, направете това упражнение в затворено пространство, което не разсейва вниманието.
- Свикнали ли сте да дишате на гърди или корем? Дишате ли дълго? Къс? Много къс? Определете дали нещо се чувства ненормално, когато дишате. Редовното упражняване на коремно дишане е полезно за подобряване на ритъма на дишането ви по време на ежедневните ви дейности.
Стъпка 2. Легнете по гръб, докато се отпускате
Намерете плоско място за лягане, като например легло, диван или под, покрити с постелка за йога. Легнете по гръб със свити колене и краката си върху дивана или постелката. Ако имате нужда от опора за крака, поставете възглавница под гънката на коляното, за да държите коляното си огънато.
Стъпка 3. Поставете 1 длан върху гърдите си и 1 върху стомаха
След като легнете, поставете дланите си в определено положение, за да можете да наблюдавате ритъма на дишането си. Поставете 1 длан на гърдите си близо до врата и 1 точно под долните ребра. Дръжте ръцете си отпуснати, така че лактите ви да докосват пода, леглото или дивана.
Стъпка 4. Вдишайте бавно през носа
След като намерите удобно легнало положение, можете да започнете дихателни упражнения. Докато вдишвате, изтласквайте въздуха в коремната кухина, така че коремните ви мускули да се движат нагоре, но не и с движението на дланите. Вместо да практикувате, докато броите, вдишвайте възможно най -дълго, докато дробовете ви се напълнят с въздух колкото е възможно повече, но все пак се чувствайте комфортно.
Стъпка 5. Издишайте бавно през устата или носа
Докато издишвате, свивайте коремните си мускули, докато издишвате през свитите си устни. Използвайте силата на коремните мускули, за да можете да издишате възможно най -много въздух. Издишайте колкото можете, за да издухате целия въздух.
- В допълнение към издишването през стиснати устни, можете да приложите техниката ujjayi. След като затворите устата си, издишайте през носа, като същевременно свивате задната част на гърлото си и издишвате напълно.
- След издишване продължете упражнението, като дишате с помощта на техниката ujjayi за 5-10 минути.
Стъпка 6. Правете дихателни упражнения няколко пъти седмично
Коремното дишане е полезно за укрепване на диафрагмата, забавяне на ритъма на дишане и намаляване на нуждата от кислород, така че дихателната система да стане по -ефективна. Отделете време за упражнения 3-4 пъти на ден, по 5-10 минути всеки. Удължавайте постепенно продължителността на упражнението.
Сред натовареното ежедневие можете да се отпуснете и да съсредоточите ума си само като дишате дълбоко за 1-2 минути
Стъпка 7. Практикувайте коремно дишане, докато правите савасана
Позата, докато правите савасана, е най -подходящата поза за упражняване на коремно дишане, защото не е нужно да използвате ръцете си, за да следите ритъма на дишането си. Легнете по гръб на постелка или диван за йога с леко раздалечени крака и ръцете ви отпуснати отстрани с длани нагоре. Вдишайте с помощта на диафрагмата си за броене 5 и след това издишайте за броене 5. Докато поддържате стойката си, наблюдавайте ритъма на дишането си. Визуализирайте сканирането на всяка мускулна група за области от тялото, които изпитват напрежение, и след това се опитайте да ги отпуснете.
Стъпка 8. Практикувайте различни модели на дишане
Ако вече можете да дишате коремно, използвайте различни дихателни техники. Също така практикувайте с различни ритми и продължителност на дишането. Тази стъпка е полезна за отпускане на напрегнатата нервна система и стимулиране на противовъзпалителен отговор в имунната система. За това можете да приложите следните дихателни техники:
- Издишайте два пъти по -дълго от вдишването. Например вдишайте за брой 5, издишайте за броене 10. Тази стъпка е полезна за успокояване на ритъма на сърдечния ритъм и подаване на сигнал на нервната система да влезе в режим на релаксация.
- Практикувайте коремната дихателна техника „дъх на огън“или Kapalbhati, която включва дишане на къси, бързи и резки вдишвания, така че да вдишвате и издишвате 2-3 пъти в секунда. Не прилагайте тази техника без ръководството на сертифициран инструктор по йога.
Метод 2 от 2: Практикувайте, докато седите
Стъпка 1. Седнете в удобна поза
За тези от вас, които тепърва започват да практикуват, коремното дишане е по -лесно да се наблюдава, ако лежите. Дихателните упражнения в седнало положение обаче са по -полезни и по -практични, тъй като все още можете да практикувате, въпреки че правите дейности извън дома, например докато дремнете в офиса.
Седнете на твърд и удобен стол. Оставете коленете си да се огънат, а раменете и шията да се отпуснат
Стъпка 2. Поставете 1 длан върху гърдите си и 1 върху стомаха
За да станете владеещи техниката на коремно дишане, поставете ръцете си, за да усетите и наблюдавате дъха си. Поставете 1 длан на гърдите си и 1 на долната част на корема. Дланта на ръката е инструмент за определяне дали дихателната техника, която практикувате, е правилна.
Стъпка 3. Вдишайте и издишайте
След като поставите дланите си в правилното положение, започнете да вдишвате и издишвате, докато се фокусирате върху позицията на дланите си.
- Докато вдишвате през носа, уверете се, че дланите на долната част на корема се движат напред, докато дланите на гърдите ви не се движат. Вдишвайте колкото можете, докато дробовете ви се напълнят с възможно най -много въздух, но все пак се чувствайте комфортно.
- Докато издишвате, свивайте коремните си мускули и след това издишайте през свитите си устни или през носа.
- Правете това упражнение за 5-10 минути.
