Искате да отслабнете с до 5 килограма за кратко време? Всъщност здравето на човек не е застрашено, ако теглото му се намали само до 1 килограм седмично. Отслабването обаче, дори до 5 килограма на седмица, всъщност е не само невъзможно, но и нездравословно! Внимавайте, нездравословната диета всъщност ще увеличи теглото ви след това, знаете. Ето защо, ако наистина искате да отслабнете, поне разберете, че трябва да прекарате много дълго време в промяна на диетата и начина на живот, за да бъдете по -балансирани.
Стъпка
Част 1 от 4: Промяна на вида на прием
Стъпка 1. Хранете се здравословно и балансирано
Много хора казват, че лошата диета завинаги няма да спаси тялото ви. Изследванията показват, че това, което действително има по -голямо влияние върху теглото и качеството на здравето на човека, е това, което ядат, а не интензивността на упражненията или броя на изгорените калории. Затова се опитайте да ядете повече нискомаслени протеини и зеленчуци, ако искате да отслабнете ефективно!
- Яжте колкото е възможно повече пълноценна храна. Например, увеличете приема на сурови плодове и зеленчуци, пилешко месо, сурови бадеми и ориз.
- Ако трябва да купувате преработени храни, прочетете хранителната информация на гърба на опаковката, за да се уверите, че са с ниско съдържание на захар, наситени мазнини и сол и с високо съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали.
Стъпка 2. Разберете примери за прием, които обикновено се използват за диета
По -долу са изброени примери за прием, които обикновено се използват за диета. Можете да се придържате към него или да опитате да го променяте всеки ден в продължение на цяла седмица. Когато готвите, не използвайте натрий под каквато и да е форма! Също така, не забравяйте да пиете само вода и чай, които не съдържат подсладители или добавки!
- Закуска: круша, 50 грама диви боровинки, кокосово мляко, коктейлно и ленено семе и един ръжен крекер с бадемово сладко.
- Обяд: супа от моркови (без натрий), приготвена с моркови, тиквички, пресен джинджифил, куркума, смлян лук, подправки за домашни птици и черен пипер; и зелена салата с настъргани моркови и цвекло, гарнирани с тиквени семки и дресинг, направен от смес от чесън и чист зехтин.
- Вечеря: зеле и червен лук, сотирани в чист зехтин, гарнирани със сос, направен от смес от кокосово мляко, мляко, куркума и къри на прах; маруля от настъргани моркови и цвекло, поръсени със слънчогледови семки; и 100 грама пилешки гърди на скара.
- Снек (ако е необходимо): 1 ябълка/½ ябълка и 10 сурови бадема, или 1 круша // 2 круши и 10 сурови бадема.
Стъпка 3. Яжте здравословен протеин
Тялото изгаря повече калории, когато усвоява протеини, отколкото когато усвоява мазнини и въглехидрати. Затова се опитайте да замените приема на въглехидрати с протеини с ниско съдържание на мазнини, като постно месо, домашни птици, риба, пиле (бяло месо), тофу, боб, яйца и нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 4. Намалете приема на въглехидрати
Противно на това, което повечето хора вярват, въглехидратите не са враг за тези от вас, които са на диета! Всъщност въглехидратите всъщност могат да бъдат част от здравословното хранене. Въпреки това, тъй като е доказано, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати ускорява загубата на тегло, опитайте се да ограничите приема си.
Ако не можете да се откажете от въглехидратите, поне яжте цели, непреработени въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и ядки. Всички те са добри източници на фибри за намаляване на теглото ви
Стъпка 5. Намалете приема на натрий
Въпреки че наистина зависи от възрастта ви, не трябва да консумирате повече от 1500 до 2300 mg натрий на ден (ако сте на възраст над 51 години). Прекомерният прием на натрий може да повиши кръвното налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение, тялото ще бъде изложено на риск да задържа повече вода, така че да може да изглежда по -голямо, отколкото трябва да бъде.
Стъпка 6. Увеличете приема на фибри
Изследванията показват, че максималният прием на фибри е от ключово значение за диетата и отслабването по здравословен начин. Затова си поставете цел да консумирате поне 30 грама фибри всеки ден.
Стъпка 7. Увеличете приема на пикантни храни
Пикантните храни съдържат естествени химикали, които могат да увеличат метаболизма ви. Затова опитайте да добавите 1 супена лъжица. нарязани зелени люти чушки, червени люти чушки или чили на прах в храната, която ядете. Ако искате, можете да добавите и лют червен пипер, който има по -пикантен вкус към супата!
Стъпка 8. Пийте повече вода
Изследванията показват, че консумацията на около 375 мл (за жени) и 500 мл (за мъже) вода на ден преди хранене може да накара стомаха да се напълни по -бързо. В резултат на това тенденцията към преяждане ще намалее. Ако досега не сте свикнали, започнете да променяте навика да отслабвате по -бързо.
- За да разберете колко вода трябва да пиете всеки ден, опитайте да разделите теглото си наполовина (в килограми): резултатът е количеството вода, което трябва да пиете на ден. Например, жена с тегло 150 паунда (68 килограма) трябва да консумира 75 унции (около 2 литра вода) на ден.
- Липсата на достатъчно вода може да забави метаболизма ви! Затова пийте поне 8 чаши вода на ден, за да изгорите калориите по -ефективно. Ако броят се увеличи, със сигурност изгорените калории ще се увеличат! За да улесните процеса, опитайте да изпиете чаша вода за всяка закуска, която ядете.
- Не консумирайте прекалено много вода, което също може да причини здравословни проблеми.
Стъпка 9. Пийте черно кафе или зелен чай
Ако се консумират умерено, и двете могат да помогнат за увеличаване на енергията и метаболизма на тялото ви! Уверете се обаче, че не добавяте мляко и/или захар към него, добре? Също така ограничете консумацията му, така че здравето ви да не бъде нарушено. Като цяло можете да консумирате 2 до 4 чаши зелен или улун чай или 1 до 4 чаши кафе на ден, въпреки че честотата ще зависи от съдържанието на кофеин в напитката.
- Обикновено една чаша кафе съдържа около 50 до 300 mg кофеин. Всеки ден се уверете, че не консумирате повече от 400 mg кофеин, ако сте възрастен, и не консумирайте повече от 100 mg кофеин, ако сте тийнейджър.
- Кофеинът може да се съдържа и в лекарствата, знаете! Ако приемате хапчета за отслабване, съдържащи кофеин, внимавайте да не надвишавате 400 mg дневно от дневния си прием.
- Консумирането на твърде много кофеин може да причини безсъние, тревожност, безпокойство, раздразнителност, лошо храносмилане, повишена сърдечна честота и мускулни тремори.
Част 2 от 4: Промяна на начина, по който се храните
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Всъщност дневните нужди на човек от калории са силно зависими от възрастта, пола, ръста, нивото на активност и текущото тегло. За да отслабнете, изгорените калории трябва да са по -големи от калориите.
- Жените на възраст 19-30 години с ниски нива на активност трябва да консумират около 1550 до 1800 калории на ден, за да поддържат теглото си, и трябва да консумират само 1000 до 1250 калории на ден, ако искат да отслабнат.
- Мъжете на възраст 19-30 години с ниски нива на активност трябва да консумират 2050 до 2200 калории на ден, за да поддържат теглото си, и трябва да консумират само 1250 до 1650 калории на ден, ако искат да отслабнат.
Стъпка 2. Не позволявайте на тялото да гладува
Когато приемът на калории е силно ограничен, тялото всъщност възприема това действие като „сигнал за глад“. В резултат на това всяка храна, която влиза, ще се задържа от тялото и ще увеличи теглото ви. Видът на храната, която ядете, всъщност е много по -важен от количеството храна, което постъпва в тялото ви. Затова се опитайте да увеличите приема на пълноценни храни, така че тялото да се напълни по -бързо, без да се налага да се консумира от излишни калории. Освен това наблюдавайте и как се чувствате, когато ядете. Спрете, когато се чувствате удовлетворени, а не сити!
Стъпка 3. Яжте по -често на малки порции
Яденето на две до три порции тежки ястия всеки ден с почивка с часове всъщност може да забави метаболизма ви. Затова се опитайте да ядете малки порции на всеки 3 или 4 часа, за да поддържате метаболизма си стабилен и да изгаряте повече калории.
Стъпка 4. Яжте малки хранения през нощта
Поставете си цел да консумирате 2/3 от дневния си прием на калории преди вечеря. През нощта яжте колкото е възможно по -леко. Например, можете да ядете супа и маруля без добавяне на пшеница или месо. Яденето на малки хранения през нощта може да ви накара да спите по -здраво, а качественият сън е много важен аспект за отслабване.
Стъпка 5. Не яжте нищо точно преди лягане
Въпреки че няма много научни доказателства, че яденето късно през нощта може да увеличи теглото, това всъщност може да разстрои храносмилането ви. Всъщност можете да изпитате безсъние, ако ядете храни с кофеин, като шоколад, преди лягане.
Научните изследвания все още подкрепят валидността на правилото за калории в/калории извън. С други думи, докато вечерната ви закуска все още е част от задължителния ви прием на калории за деня, тогава няма за какво да се притеснявате. Проблеми като проблеми със съня ще възникнат, ако вашето похапване през нощта не е здравословно
Стъпка 6. Разберете разликата между глад и жажда
Жаждата често се разбира неправилно като глад от тялото. Ето защо, ако започнете да се чувствате гладни, опитайте да изпиете голяма чаша вода и наблюдавайте резултатите. Ако същото чувство не изчезне след 20 минути, има вероятност наистина да сте гладни.
Стъпка 7. Яжте бавно
Всъщност на мозъка са необходими около 20 минути, за да получи „пълен сигнал“от стомаха. Това е причината, ако изядете голяма част от храната в рамките на 10 минути, тялото ви всъщност е приело повече храна, отколкото е необходимо, за да се чувства пълно. Затова яжте бавно и отделете време да се насладите на храната, която ядете. Ако е необходимо, задайте аларма в рамките на 20 до 30 минути, за да сте сигурни, че скоростта на храната ви е прецизна и стабилна.
Някои хора намират за полезно да направите пауза от 2 до 3 минути между всяка хапка
Част 3 от 4: Упражнения
Стъпка 1. Упражнения за 30 до 60 минути всеки ден
Въпреки че наистина зависи от вашето физическо състояние и здраве, опитайте се да създадете навик винаги да ходите, бягате или плувате, когато е възможно. Ако искате, можете също да отидете на фитнес, за да вдигнете тежести! Не забравяйте, че ключът към отслабването е да увеличите сърдечната честота до 75% до 85% от максималната си сърдечна честота.
Стъпка 2. Увеличете мускулната маса
Увеличаването на мускулната маса също може да подобри метаболизма на тялото, знаете. Тоест тялото ще изгори повече калории, въпреки че не сте активни.
- Правете вдигане на тежести, йога или пилатес. Всяка силова тренировка всъщност може да увеличи мускулната маса и да намали теглото ви.
- Почивайте поне един ден, преди да се върнете към силовите тренировки, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят.
Стъпка 3. Правете аеробни упражнения
Упражненията с висока интензивност са ефективни при изгаряне на повече калории за по-дълго време в сравнение с упражнения с ниска до умерена интензивност. Ето защо, опитайте да вземете висок интензитет по аеробика или да включите съчетания като джогинг и спринт по време на ходене.
Стъпка 4. Движете се всеки ден
В допълнение към упражненията и изграждането на мускули, активното движение всеки ден също е ефективно за намаляване на теглото ви.
- Разходете се из стаята, докато разговаряте с приятели по телефона.
- Опитайте да вдигате тежести, докато гледате телевизия.
- Изведете приятелите си на разходка заедно, вместо просто да седите или да пиете.
Част 4 от 4: Прилагане на временни решения
Стъпка 1. Опитайте да превържете тялото си, за да го отслабнете
Този метод може временно да намали до 1 килограм телесно тегло. В резултат на това тялото ще изглежда малко по -тънко за известно време, приблизително за ден -два.
- Съоръженията за шиниране на тялото обикновено се предлагат на различни спа места. Опитайте да сърфирате в интернет, за да намерите популярни, качествени спа центрове, които предлагат тези удобства във вашия град.
- Попитайте съставките в превръзката, които ще използвате. Ако имате здравословни проблеми и/или приемате определени лекарства, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да се уверите, че съставките няма да навредят на Вашето здраве.
- Ако имате чувствителна кожа, най -добре е да използвате измиване за тяло от глина вместо ароматизирано масло.
Стъпка 2. Опитайте на гладно
При гладуване човек напълно спира да консумира определени храни и/или напитки. Като цяло, този метод може да ви помогне да отслабнете временно със значително количество тегло. Въпреки това, обикновено теглото ще се върне към нормалното, ако дейностите на гладно се спрат. Не се притеснявайте, гладуването в продължение на няколко дни няма да застраши здравето ви, стига да останете хидратирани. Не трябва обаче да постите твърде дълго, за да не се наруши здравето ви.
- Един от най -често срещаните видове гладуване е водното гладуване. С други думи, можете да пиете вода само за определен период от време и не можете да се вмъкнете в друга храна или напитка през този период.
- Ако искате, можете също да постите напълно, като консумирате течности, обикновено плодови и зеленчукови сокове и бульон.
- Друг вид гладуване е да се консумират повече течности. Освен течности, трябва да ядете само едно леко твърдо хранене на ден. По принцип храните, които са включени в категорията твърди, но леки, са зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини с ниско съдържание на мазнини.
- Хората с диабет не трябва да гладуват поради риск от опасни колебания в кръвната захар. В допълнение, жените, които са бременни и кърмят, както и хората с хронични заболявания също нямат право да гладуват. Ако искате да осигурите правилното състояние на тялото си, не се колебайте да се консултирате с лекар.
Стъпка 3. Сложете облекла
Облеклото е вид корсет или бельо от твърда, но гъвкава материя. Днес облеклата са проектирани да оформят тялото и да коригират области, които са по -малко от перфектни, като например по корема или кръста, които имат излишни мазнини. Облеклата за форма също могат да стягат бедрата ви и да повдигат задните части, знаете! Не се притеснявайте, сега облеклата могат да бъдат закупени в повечето магазини за дрехи, особено в зоната за бельо на достъпни цени.
- В допълнение към облеклото, обикновените корсети също могат да рационализират стомаха и кръста ви. В резултат на това тялото ще изглежда по -оформено!
- Не забравяйте, че облеклата и корсетите или други тесни дрехи могат да бъдат заплаха за здравето, ако се носят твърде дълго. Някои от рисковете за здравето, които го съпътстват, са мералгия парестетика (болезнено изтръпване и парене в бедрата), храносмилателни нарушения като стомашна киселина и повишен риск от образуване на кръвни съсиреци при хора, чието кръвообращение е проблематично.
Стъпка 4. Намалете теглото на водата в тялото
Всъщност човешкото тяло е в състояние да задържа до 2 килограма вода всеки ден. За да намалите теглото на водата, можете да опитате да намалите приема на натрий, да увеличите приема на фибри, да увеличите упражненията, да разтегнете тялото и да консумирате повече вода, въпреки че тези стъпки звучат противоречиво.
Всъщност женското тяло има потенциал да задържа повече вода по време на менструация. Ако искате да изглеждате по -слаби на специален ден, който за съжаление се пада в деня на менструацията ви, опитайте да удължите времето, което приемате на хормонални хапчета, за да забавите менструацията, ако ги приемате. В противен случай се борете със задържането на вода, като консумирате повече вода и фибри и избягвате натрия
Съвети
- За да увеличите максимално усилията си, опитайте се да си представите по -слаба, по -здравословна версия на себе си. Изследванията показват, че само визуализирането на картината може да подобри вашето здраве, знаете!
- Докато се опитвате да отслабнете, не забравяйте да поддържате качеството на съня си през нощта! Не забравяйте, че човешкият мозък няма да може да взема мъдри решения, ако е твърде изтощен. Например, когато сте изтощени, може да се изкушите да хапнете франзела вместо купа овесени ядки или смути за закуска. Освен това ще се изкушите да лежите постоянно на дивана, вместо да изпълнявате рутина, защото сте твърде сънливи. За да предотвратите това, не забравяйте да спите винаги 7 до 9 часа всяка вечер!
- Няма научни доказателства в подкрепа на твърдението, че човешките калории могат да се изгарят по -лесно във всеки един момент. Ето защо, не се колебайте да изберете времето за упражнения, което най -добре отговаря на вашия график, особено защото най -необходимото за отслабване е последователността в упражненията.
- Ако в момента се храните здравословно и спортувате редовно, разберете, че няма да отслабнете, ако не продължавате да намалявате калориите и/или да увеличавате интензивността на упражненията си.
Внимание
- Отслабването на твърде много тегло за кратък период от време може да застраши вашето здраве! Всъщност отслабването с 1 килограм за една седмица не е толкова лесно, колкото да завъртите дланта си, знаете. Затова бъдете внимателни при диета. Ако е възможно, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да се уверите, че нямате здравословни проблеми, които потенциално биха могли да се влошат при упражнения и диета, като проблеми със сърцето или гърба.
- Упражнявайте се с подходящото оборудване. Например, ако искате да опитате да бягате, не забравяйте да купите обувки за бягане, които поддържат перфектно тялото ви. Ако не, има опасения, че всъщност ще изпитате проблеми в областта на краката и гърба. В резултат на това теглото ви ще се увеличи още повече, защото трябва да ограничите движението след нараняване.
- Аварийните диети или бързите диети (консумират по -малко от 1200 калории на ден за жените и 1800 калории за мъжете) наистина могат да намалят теглото при някои хора доста ефективно за кратко време. За съжаление, тези промени са временни и в някои случаи такива екстремни диети също могат да намалят мускулната маса и да намалят метаболизма. С други думи, бързите диети всъщност рискуват да накарат килограмите ви да се увеличат по -бързо в дългосрочен план.
