Разтегнете мускулите на гърба си, като правите люлеещи се движения, докато лежите по гръб, коленичете и се спуснете на пода или извивате гърба си, докато стоите. Изпълнявайте разтягания на гърба с нискорискови движения, например: усукване на гръбначния стълб в горната част на гърба, усукване на кръста или масажиране на гърба с помощта на синтетична коркова тръба. Използвайте по -рискови методи, например: разтягане, докато лежите на ръба на леглото или накарате някой да ви вдигне в прегръдка.
Стъпка
Част 1 от 3: Разтягане на гърба с прости движения
Стъпка 1. Разтегнете мускулите на гърба
Често мускулното напрежение на гърба може да бъде преодоляно само с просто движение, без да се напукват ставите в гръбначния стълб. Твърде често гръбначният стълб може да увреди лигавицата на ставите и да ускори появата на един вид артрит, а именно остеоартрит (възпаление, което уврежда ставния хрущял). Затова започнете да практикувате, за да можете да разтегнете добре мускулите на гърба си, вместо да се натискате, защото искате да напукате ставите в гръбначния стълб.
- Легнете по гръб на равен под с килим или постелка за йога, за да предпазите гърба си от натъртвания.
- Свийте коленете си и приближете бедрата до стомаха си, за да можете да прегърнете краката си за около 30 секунди, като същевременно усетите леко до умерено разтягане в мускулите на гърба. Правете това просто движение 3-5 пъти на ден в зависимост от нивото на напрежение на мускулите на гърба.
- Не задържайте дъх. Докато тренирате, поемете дълбоко въздух и след това издишайте бавно, така че да се чувствате по -спокойни, докато се разтягате.
- Завъртете тялото си напред -назад бавно, така че мускулите на гърба да се разтягат равномерно, но правете това движение нежно и контролирано. Не размахвайте тялото си твърде бързо или твърде силно, защото агресивните движения могат да наранят гърба или други стави.
Стъпка 2. Разтегнете мускулите на гърба, като удължите гръбнака
Това разтягане се прави, докато седите с кръстосани крака и спускате тялото и главата към пода. В йога тази поза обикновено се нарича детска поза. Това упражнение има за цел да разтегне мускулите на гърба и гръбначния стълб, без да издава звук, ако не усуквате или удължавате гърба си.
- Седнете с кръстосани крака на пода, докосвайки задните части до стъпалата на краката си. След това огънете тялото си напред от кръста и докоснете пода с върховете на пръстите си. Спуснете тялото и главата си възможно най -ниско, докато се опитвате да докоснете носа си до пода и протегнете ръцете си напред, доколкото е възможно.
- Останете в това положение за около 30 секунди, като продължите да дишате. Правете тази поза 3-5 пъти на ден, в зависимост от това колко напрегнати са мускулите на гърба ви.
- Дори ако имате проблеми със спускането на тялото си на пода, защото мускулите ви не са гъвкави или са блокирани от стомаха, опитайте се да протегнете ръцете си доколкото е възможно, докато не почувствате леко разтягане в гърба и гръбначния стълб.
Стъпка 3. Разтегнете се, като изпънете гърба си, докато стоите
Удължаването на гърба е движение, което често издава дрънкащ звук, но не се преразтягайте, тъй като прешлените могат да бъдат разширени само в много ограничен диапазон. Разширенията на гърба всъщност не разтягат мускулите на гърба ви, но можете да почувствате дърпане на гърдите или коремните мускули.
- Поставете двете длани на тила и наклонете главата си назад, докато извивате гърба си, така че стомахът ви да се разширява.
- Останете в това положение 10-20 секунди. Правете това движение 3-5 пъти на ден в зависимост от това колко напрегнати са мускулите на гърба ви.
- Когато правите това движение, зоната в гърба ви, която най -вероятно ще прозвучи, са горните прешлени между лопатките.
- Застанете с крака здраво стъпили на пода и разперете нова ширина, за да поддържате равновесие и да намалите риска от падане назад. Гледайте право напред, така че врата ви да не се простира твърде много и главата ви да не виси назад.
Част 2 от 3: Изпълнение на нискорискови упражнения
Стъпка 1. Използвайте ръцете си, когато правите разтягане на гърба
Докато разтягате гръбнака си с контролирано движение, използвайте ръцете си, за да натиснете зоните, където чувствате най -голямо напрежение в гърба си, за да фокусирате разтягането върху мускулите в тази област. Това движение изисква по -голяма гъвкавост, особено в горната част на тялото и двете ръце.
- Изправете се, като извивате бавно гърба си. Поставете дланите си върху гръбнака и масажирайте отгоре надолу с нежни движения, докато надувате корема. Задръжте за 10-20 секунди. Правете това движение 3-5 пъти на ден според нуждите.
- Използвайте доминиращата си ръка, така че движението да е по -контролирано и натискът върху мускулите да е по -силен.
- Прешлените, които са подложени на най -голям стрес, обикновено ще дрънкат, особено ако ръцете ви са достатъчно гъвкави, за да достигнат горната част на гърба.
Стъпка 2. Направете усукване на кръста, докато стоите
Гръбначният стълб ще се движи по -свободно, когато е усукан, отколкото когато е удължен. Така че въртенето на гръбначния стълб е по -безопасно и по -удобно. Ротацията на гръбначния стълб може да причини чукане, особено в областта на кръста или кръста.
- Застанете с крака на ширината на раменете, за да направите тялото си по-стабилно и балансирано. Изпънете ръцете си отстрани и огънете лактите си напред, за да образувате ъгъл от 90 °.
- Докато се движите по контролиран начин, завъртете кръста си наляво, доколкото можете. След като задържите за няколко секунди, направете същото движение надясно.
- Възползвайте се от инерцията, докато размахвате ръцете си, но не извивайте кръста си твърде бързо или твърде далеч, за да не нараните мускулите си.
- Повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо, но тракането на гръбначните стави няма да може да прозвучи отново през следващите 20-30 минути, защото ставите се нуждаят от време, за да се върнат в първоначалното си състояние.
Стъпка 3. Изпълнете усукващи движения, докато седите на пода
Друг начин да завъртите долната част на гърба е да практикувате седнал, за да направите движението по -стабилно и по -лесно да се контролира. Използвайте ръцете и дланите си, за да можете да се завъртите допълнително, без да размахвате горната част на тялото си за по -голяма безопасност.
- Седнете на пода, изправете десния крак и огънете лявото коляно. Можете да започнете, като изправите десния или левия крак, защото това движение ще се извършва от двете страни на всеки няколко пъти.
- Докато поставяте левия си крак на пода, притиснете десния лакът към външната страна на лявото коляно и след това завъртете кръста наляво. Използвайте дясната си ръка, за да поддържате баланс и завъртете допълнително.
- Обърнете главата си към лявото рамо и погледнете назад.
- Носете спортни обувки, за да можете да държите краката си здраво на пода.
Стъпка 4. Извършвайте усукващи движения, докато седите на стол, за да бъдете по -ефективни
Правенето на гръбначно въртене, докато седите на стол, ще бъде по -полезно, защото можете да държите стола за по -нататъшно усукване и задълбочаване на усукването. Гръбначните стави трябва да бъдат усукани леко над нормалния им обхват на движение, за да се издаде звук. Затова използвайте стол като инструмент, когато усуквате кръста си, така че гръбнакът ви да звучи.
- Седнете на здрав стол с лице напред. Извийте кръста на една страна, без да мърдате задните части и ходилата на краката си. След като задържите за няколко секунди, направете същото движение от другата страна. Дишайте нормално по време на упражнението.
- Докато усуквате, хванете външната или горната част на облегалката на седалката за по -дълбоко усукване. Седнете на здрава дървена пейка, за да направите това упражнение.
- Когато тренирате, гръбначните стави, които издават звук, обикновено са в кръста или кръста.
Стъпка 5. Разтегнете се с усукващо движение, докато лежите по гръб
Друг начин да звъните на гръбначния стълб от кръста надолу е да използвате краката/коленете като лостове за въртене. Легнете на пода върху мека подложка за удобно усещане.
- Докато лежите по гръб на пода с помощта на основа, повдигнете десния крак и огънете коляното си и го доближете до гърдите си. Спуснете дясното коляно към пода, като същевременно усуквате кръста наляво с помощта на лявата ръка. Това движение ще завърти долната част на гърба и бедрата наляво.
- При движение долната част на гърба и/или тазобедрените стави се движат заедно с тях и обикновено ще издават шум.
- Хиропрактиците и остеопатите също използват поза на усукване на кръста за лечение на долната част на гърба и сакроилиачната става (ставата, която свързва сакрума и тазобедрените кости).
Стъпка 6. Използвайте тръба от синтетичен корк
Когато масажирате гърба с плътна синтетична коркова тръба, прешлените обикновено ще дрънкат, особено ставите в средата на гърба. Тези тръби често се използват във физиотерапия, йога практика и пилатес.
- Синтетичните коркови тръби могат да бъдат закупени в магазини за спортни стоки или гимназии на сравнително ниски цени и не се повреждат лесно.
- След като тръбата е поставена на пода, легнете по гръб перпендикулярно на положението на тръбата. Уверете се, че тръбата е в горната част на гърба, под раменете.
- Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете долната част на гърба, а след това напред и назад върху тръбата, докато лежите върху стъпалата.
- Не лежете по гръб с тръбата в долната част на гърба, защото долната част на гръбнака ще бъде прекалено удължена. Наклонете тялото си, докато тръбата е на долната част на гърба.
- Използвайте стъпалата на краката си като опора, така че тялото ви да може да се движи напред и назад по тръбата, така че гръбначният стълб да се масажира напълно (поне 10 минути). Изпълнете това движение, ако е необходимо. Гърбът ви може да се почувства малко болезнен, ако за първи път практикувате да използвате синтетична коркова тръба.
Част 3 от 3: Използване на по -рискования начин
Стъпка 1. Направете разтягане на гърба по ръба на леглото
Друг начин да разтегнете гърба си е да използвате ръба на леглото като опорна точка, така че главата ви да е по -ниска от гръбнака. Този метод е доста ефективен за звънене на гръбначния стълб в областта на кръста.
- Легнете по гръб на леглото, но оставете главата, шията и частите на тялото над лопатките да висят над ръба на леглото.
- Отпуснете гърба си и оставете ръцете и главата да висят на пода, докато бавно издишвате.
- Задръжте за около 5 секунди, след това седнете, за да се върнете в седнало положение, като поемете дълбоко въздух. Повторете това движение, ако е необходимо.
- Това движение е много полезно за укрепване на коремните мускули, но малко рисковано, защото може да нарани гръбначния стълб. Така че, помолете приятел да ви придружи по време на тренировка.
Стъпка 2. Разтегнете се, като накарате приятел да ви прегърне
Един от най -често срещаните начини за напукване на гърба е някой да ви прегърне силно отпред. Разтягането на гръбначния стълб е необходимо, за да се движат ставите. Така че човекът, който ще прегърне, трябва да бъде доста силен и по -висок от вас. Бъдете внимателни, когато правите това движение, защото съществува риск от счупване на ребрата и може да нарани белите дробове.
- Застанете един срещу друг с хора със същата височина или по -високи.
- Помолете го да ви прегърне, като обвие ръцете около частта от тялото, която искате да звучи. Нека ръцете ви висят отпуснато отстрани.
- След като вдишате и издишате дълбоко, дайте му сигнал да ви прегърне силно с внезапно движение, за да удължите гръбнака и да разтегнете някои стави. Този ход обаче изисква практика и добра координация между вас двамата.
- Този метод не е подходящ за жени с големи или чувствителни гърди.
Стъпка 3. Накарайте някой да ви вдигне отзад
Друг начин да разтегнете гръбнака си в лумбалната област е някой да ви прегърне и повдигне отзад, тъй като удължаването на горната част на гръбнака ще бъде по -лесно, ако го направите отзад. Ще трябва обаче да намерите някой достатъчно силен, който да ви вдигне на няколко сантиметра от пода. Вместо да използва силата на ръката при повдигане, той може да се възползва от силата на гравитацията и гърдите си, когато извива гърба си назад, така че просто трябва да се координирате малко.
- Кръстосайте ръце на гърдите си и накарайте някой по -висок да ви прегърне отзад и да ви държи за лакти.
- След като поемете дълбоко въздух, дайте знак той да ви вдигне, докато стегнете ръцете си, така че кръста ви да се разтегне.
- Този ход е доста рисков за вас заедно поради големия натиск върху гръбначния стълб и раменните стави.
Стъпка 4. Не молете никой да притиска гръб към пода, за да издаде звук
Техниката трябва да се извършва само от обучено лице, например: остеопат или лицензиран хиропрактик. Съществува закон, който забранява на здравните специалисти да извършват тази терапия, ако не са преминали необходимото обучение. Ако искате терапията да ви напука с помощта на тази техника, консултирайте се с лицензиран гръбначен терапевт.
Съвети
- Извийте гърба си или завъртете кръста си наляво и надясно, докато не чуете почукване по гърба си. След това не забравяйте да се наведете няколко пъти напред, за да избегнете нараняване на гърба.
- Прочетете статии на уебсайтове, които обясняват как безопасно да озвучавате гръбначния си стълб професионално, например: публикации на лекари (хиропрактици, физиотерапевти и остеопати. Те обаче не използват термина „свирене“. Така че потърсете информация, използвайки израза „ как да опънете гърба си "." или "как да огънете лумбалния".
- Не напуквайте гръбнака твърде често (няколко пъти на ден), защото това може да увреди ставите ви и да причини проблеми с гръбначния стълб по -късно в живота.
- Ако редовно практикувате гимнастика, направете стойката на моста или каяка върху постелката или леглото.
- Ако искате да разклатите гърба си, застанете зад стол и използвайте горната част на облегалката като лумбална опора, за да извиете гърба си.
- Когато масажирате гърба си с помощта на синтетична коркова тръба, изправете ръцете си, сякаш правите поза на палмово дърво. Това движение улеснява озвучаването на гръбначния стълб.
Внимание
- Ако вие или вашият партньор почувствате болка (особено ако мускулите или ставите се чувстват като намушкани или наранени), когато искате да напукате гръбнака си, не продължавайте.
- Консултирайте се с хиропрактик или физиотерапевт, за да разберете как да направите разтягане на гръбначния стълб и/или терапия. Лечението на гръбначния стълб за себе си или за някой друг е рисковано, ако никога не сте тренирали. Така че, направете го по безопасен и дискретен начин.
