Мускулите на горната част на гърба обикновено са напрегнати, особено ако работата ви кара да прекарвате по -голямата част от деня седнал. Правейки леки разтягания, можете да облекчите това напрежение, да се подготвите за физическо упражнение или дори да ви помогнем да подобрите стойката си. Ако имате болка в горната част на гърба, посетете лекар преди разтягане.
Стъпка
Метод 1 от 5: Затягане на лопатките
Стъпка 1. Застанете или седнете с изправен гръб
Това разтягане е чудесно, защото може да се направи навсякъде и по всяко време, независимо дали седите в офиса или стоите и чакате на опашка в пощата.
Стъпка 2. Сгънете ръцете си и избутайте лактите си назад
Застанете в положение, сякаш се опитвате да докоснете лактите си зад гърба. Гърдите ще се разширят, когато мускулите на гърба се разтегнат.
Стъпка 3. Повторете това движение пет пъти
Върнете се в изходна позиция, след това повторете това движение. Правете го, докато напрежението в горната част на гърба се почувства намалено.
Метод 2 от 5: Извиване на врата
Стъпка 1. Седнете или застанете в изправено положение
Съсредоточете се върху поддържането на гърба изправен и изправен. Това упражнение може да се прави по всяко време и навсякъде, за да се намали напрежението в горната част на гърба и шията.
Стъпка 2. Спуснете главата си напред
Нека брадичката ви сочи към гърдите.
Стъпка 3. Завъртете главата си надясно
Правете го бавно, вместо да изтръгвате главата си отстрани.
Стъпка 4. Обърнете главата си назад и погледнете нагоре към тавана
Обърнете главата си назад, доколкото можете, така че наистина да разтегнете мускулите на врата.
Стъпка 5. Завъртете главата си долу вляво
Спрете кръговото движение, докато главата ви се върне в началната точка. Повторете този участък пет пъти.
Метод 3 от 5: Удължаване и въртене, докато седите
Стъпка 1. Седнете на стол с твърд гръб
Започнете с прав гръб и главата изправена. Дръжте краката си изправени на пода и ръцете си отстрани. Това е изходна позиция за движенията на разтягане, разширение и въртене съответно.
Стъпка 2. Разширете се нагоре
Поставете ръцете си зад главата и извийте гърба си, докато повдигате брадичката си, за да погледнете нагоре към тавана. Задръжте позицията за 10 секунди, след това освободете. Повторете пет пъти.
Стъпка 3. Завъртете от едната страна на другата
Кръстосайте ръце на гърдите си. Като държите краката си на пода, завъртете торса си наляво. Задръжте позицията за 10 секунди, след това завъртете надясно. Повторете пет пъти от всяка страна.
Стъпка 4. Наведете тялото си настрани
Поставете ръцете си зад главата. Като държите краката си на пода, огънете тялото наляво, така че лактите ви да сочат към пода от лявата ви страна. Задръжте позицията за 10 секунди, след това огънете тялото си надясно, така че десният ви лакът да сочи към пода от дясната ви страна. Задръжте позицията за 10 секунди. Повторете пет пъти от всяка страна.
Стъпка 5. Направете разтягане напред
Седнете изправени с ръце зад главата. Извийте гръбнака си напред и оставете главата си да падне. Наведете се напред, докато лактите докоснат бедрата ви. Задръжте позицията за 10 секунди, след това повторете пет пъти.
Метод 4 от 5: Стил на разтягане на орел
Стъпка 1. Седнете или застанете изправени
Това разтягане може да се направи, докато седите на стол или стоите, според вашите предпочитания. Дръжте гърба изправен, а главата изправена.
Стъпка 2. Разперете ръце като крила на орел
Като държите гърба си изправен, издърпайте ръцете си отстрани, така че да са изпънати и успоредни на земята.
Стъпка 3. Приведете ръцете през гърдите си и ги задръжте с лявата си ръка
Дясната ви ръка трябва да е права и кръстосана наляво. Лявият лакът трябва да бъде огънат, а предмишницата ви да поддържа дясната ръка.
Стъпка 4. Задръжте позицията за 10 секунди
Използвайте лявата си ръка, за да избутате дясната си ръка, така че да почувствате разтягане в горната част на гърба.
Стъпка 5. Повторете от другата страна
Кръстете лявата си ръка над дясната си страна и използвайте дясната предмишница, за да я задържите и да я натиснете, за да разтегнете горната част на гърба. Задръжте за 10 секунди.
Метод 5 от 5: Стил на разтягане на пеперуда
Стъпка 1. Седнете изправени на стол
Дръжте главата си изправена и гърба изправен. Краката трябва да останат на пода, а ръцете отпуснати от двете страни на тялото. Това разтягане е добре да се прави по всяко време, особено когато сте в офиса.
Стъпка 2. Вдишайте и докоснете с пръсти гърдите си
Повдигнете ръцете си и огънете лактите, така че върховете на пръстите ви да докосват гърдите ви. Лактите трябва да са успоредни на пода, а не надолу. Продължете да държите тялото си в изправено положение.
Стъпка 3. Издишайте и протегнете ръцете си пред себе си
Докато вдишвате, нека главата ви да падне и гърбът ви да се наведе леко напред. Протегнете ръцете си точно пред гърдите.
Стъпка 4. Вдишайте и дръпнете ръцете си нагоре
Изправете се отново и повдигнете главата си, размахвайки ръце, сякаш сте пеперуда, отваряща крилата си.
Стъпка 5. Повторете пет пъти
Върнете се в изходна позиция и повторете това упражнение пет пъти, за да разтегнете горната част на гърба. Не забравяйте да вдишвате и издишвате в точното време.
