Напоследък много хора изпитват болки в гърба или скованост на мускулите на гърба. Стресът, тревожността, нараняванията и липсата на физическа активност могат да предизвикат болки в шията, горната част на гърба и кръста. Освен това напрегнатите или скованите мускули на гърба често причиняват болки в гърба. Това оплакване може да бъде преодоляно чрез разтягане на мускулите на врата, горната част на гърба и долната част на гърба с помощта на тръба от стиропор (валяк от пяна), известна като миофасциално освобождаване.
Стъпка
Метод 1 от 2: Разтягане на мускулите на врата и горната част на гърба
Стъпка 1. Изпълнете движение на огъване на врата назад
Пяната ролка е инструмент при разтягане на схванати мускули за облекчаване на мускулната болка или напрежение. Тази стъпка е много ефективна за преодоляване на натрупаните болки във врата и горната част на гърба. Мускулите на горната част на гърба обикновено са по -гъвкави от мускулите на врата и долната част на гърба, така че няма риск от нараняване при натискане на валяка от пяна. Внимавайте обаче, ако искате да натиснете врата и кръста с валяк от пяна, защото мускулите са по -меки. Така че, не натискайте тази област твърде силно. Ако е необходимо, консултирайте се с лекар, мануален терапевт, физиотерапевт или фитнес треньор, преди да практикувате да използвате валяк от пяна.
- Легнете на пода и пъхнете валяка от пяна под врата си на нивото на раменете. След това поставете главата си върху валяка от пяна. Оставете главата си да виси на пода, така че врата ви да се чувства леко опънат. Спускайте главата си към пода малко, докато все още е удобно и след това задръжте за 10 секунди.
- Натиснете стъпалата на пода в пода, така че тялото да бъде избутано към главата, за да осигурите нежен масаж на шията. Тази стъпка кара ролката от пяна да се търкаля от тила до горната част на гърба, докато масажира мускулите на врата.
- След тренировка бавно повдигнете главата си.
- За да защитите врата си, използвайте полукръгла валяк от пяна, масажна топка или малка подложка вместо тръбна пяна.
Стъпка 2. Превъртете лопатките над валяка от пяна
Тази стъпка е полезна за разтягане на мускулите на рамото, шията и горната част на гърба, тъй като равномерният натиск върху тези части на тялото разтяга горната част на гърба и мускулите на врата, така че напрегнатите мускули да се отпуснат.
- Седнете на пода и поставете валяка от пяна на около 30 см зад задните части. Легнете по гръб с крака на пода и подкрепете лопатките с валяк от пяна. Повдигнете задните си части от пода и прехвърлете тежестта си върху ролката. След това използвайте стъпалата на краката си, за да движите тялото си напред -назад, така че да се търкаляте върху валяка от пяна, започвайки от долния край на лопатките до врата.
- Поставете дланите си върху гърдите, така че разтягането да достигне до вътрешността на мускулите на горната част на гърба.
- Завъртете горната част на тялото напред и назад по ролката 20 пъти, започвайки от горната част на гърба до врата.
Стъпка 3. Извършете удължаване на гръдния мускул
Много хора често седят прегърбени по време на ежедневните си дейности. Това може да доведе до болка и нараняване, тъй като мускулите на врата и горната част на гърба са прекалено разширени. Следователно, трябва да направите удължаване на гърдите, като извивате гърба си назад, за да отпуснете мускулите на врата, горната част на гърба и кръста.
- Седнете на пода и поставете валяка от пяна на около 30 см зад задните части. Легнете по гръб на пода с разтворени крака на ширината на бедрата на пода. Уверете се, че ролката поддържа задната част на талията.
- Кръстосайте ръце на гърдите си и след това изпънете гърдите си, докато извивате гърба си върху ролката. Спуснете главата си бавно към пода, докато не докосне пода. Задръжте за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете това движение, докато не почувствате разтягане в гърба и шията.
Стъпка 4. Насладете се на разтягане, докато правите поза на крава котка
Тази поза обикновено се прави, когато практикувате йога без валяк от пяна, но за по -интензивно разтягане на гърба използвайте едновременно валяк от пяна и поза за йога. Направете стойката на кравата котка 10 пъти, за да разтегнете напълно гърба.
- Поставете ролката на пода на нивото на раменете. Поставете дланите си върху ролката точно под раменете. Уверете се, че ролката не се измества, като я притиснете към пода. Вдишайте и извийте гърба си нагоре, докато привеждате брадичката си към гърдите и свивате коремните мускули.
- Направете обратното движение при издишване. Повдигнете бавно главата си и извийте гърба си надолу, така че задните ви части да сочат нагоре.
- Не се насилвайте да извивате гърба и шията си извън обхвата на движение, тъй като можете да нараните мускулите си.
Стъпка 5. Разтегнете гръдните мускули
Сковаността на гръдните мускули може да предизвика скованост на шията и гърба, например от прекомерното седене, докато се занимават с ежедневието си. Преодолейте това, като разтегнете мускулите на гърдите, шията и гърба с помощта на валяк от пяна.
Поставете ролката на пода и легнете по корем, като едното рамо поставите върху ролката и протегнете ръцете си настрани. След това бавно завъртете тялото си наляво и надясно върху ролката. Задръжте за 10 секунди, притискайки мускулите, които изискват по -интензивно разтягане
Метод 2 от 2: Извършване на разширения на долната част на гърба
Стъпка 1. Приближете едно коляно до гърдите си
За максимални резултати използвайте натиска на валяка от пяна при разтягане. Лежането на ролка, докато разтягате мускулите на долната част на гърба чрез издърпване на коленете към гърдите, може да помогне за облекчаване на мускулната болка и напрежението.
Седнете на пода и поставете ролката на долната част на гърба малко над задните си части. Легнете по гръб и прегърнете едното коляно (например дясното коляно) пред гърдите. Придърпайте дясното коляно близо до гърдите си, поставете подметката на левия крак на пода и завъртете тялото си така, че ролката да се измести към горната част на гърба ви. Правете това движение бавно 10-12 пъти. Спуснете десния си крак към пода и след това направете същото движение, като приведете лявото коляно към гърдите си
Стъпка 2. Направете стойката на детето
Като една от позите на йога, това движение е полезно за разтягане на горната част на гърба и долната част на гърба. Разтягането на гърба обаче е максимално, ако правите позата на детето с помощта на валяк от пяна.
- Седнете с кръстосани крака на пода, като държите ролката, поставена на пода пред коленете. Разтворете коленете си, за да можете да се разтегнете максимално. Докато все още държите ролката, спуснете тялото си към пода и протегнете ръцете си пред себе си, докато почувствате удобно разтягане в долната част на гърба и горната част на гърба.
- Останете в това положение, ако е необходимо.
Стъпка 3. Масажирайте мускулите на флексора на тазобедрената става
Обикновено болките в кръста и сковаността не се дължат на проблеми с мускулите на кръста, а на други мускулни групи, като флексорите на тазобедрената става. За да поправите това, разтегнете долната част на гърба, като масажирате сгъващите мускули на тазобедрената става с помощта на валяк от пяна.
- Легнете по корем на пода, докато изправяте краката си. Поставете валяка под корема си и използвайте лактите и топките на краката си за опора. Докато натискате стомаха си върху ролката, бавно се въртете напред-назад за 15-90 секунди, за да масажирате предната страна на бедрените и тазовите мускули.
- Оставете таза да остане отпуснат и дишайте спокойно и редовно, така че разтягането да даде максимални резултати.
Стъпка 4. Масажирайте задните мускули
Както при мускулите на флексора на тазобедрената става, стегнатите седалищни или задните мускули могат да предизвикат болки в кръста. Преодолейте това оплакване, като направите определени пози с помощта на ролка.
- Седнете на пода върху ролка, докато изправяте краката си. Повдигнете десния крак и го пресечете през лявото бедро. В този момент може да почувствате леко разтягане в дясното бедро и задните части. Наклонете тялото си леко надясно, така че да се опира на дясното ви бедро и бавно да се движите напред-назад 10-12 пъти.
- Изправете десния крак и след това направете същото движение, като кръстосате левия си крак.
Внимание
- Не използвайте фугите, за да натискате или да опирате ролката.
- Бъдете внимателни при разтягане. Не изпълнявайте движения или пози извън обхвата на движение.
- Ако мускулите ви болят, когато натиснете ролката, започнете упражнението, като приложите лек натиск върху мускула и/или намалете интензивността на натиска, като търкаляте ролката.
- Разтягането с помощта на валяк от пяна може да влоши нараняването и да причини дискомфорт, като ужилване, пулсиране или други оплаквания, които трябва да бъдат лекувани от лекар.
