Въпреки че е лесно да се нараните, гърбът е част от тялото, която може да бъде усукана, опъната и дори може да се превърне в удобно легло. Готино? Въпреки това, гърбът, който не се разтяга редовно, може да бъде болезнен. Редовното разтягане на гърба ще поддържа мускулите на гърба ви гъвкави и ще предотврати напрежението или болката в гърба. Можете да разтегнете гърба си, докато практикувате йога, практикувате у дома, във фитнеса или дори на работа.
Стъпка
Метод 1 от 3: Разтягане на гърба с йога
Стъпка 1. Направете поза на котката
Започнете в поза на колене и поставете дланите си на пода с пръсти, насочени напред. Спуснете главата си, докато извивате гърба си нагоре, за да разтегнете гръбначния стълб.
- Ако шията ви е наранена, не подвеждайте брадичката си към гърдите. Дръжте врата си изправен.
- Ако не можете да извиете горната част на гърба си, помолете приятел да му помогне да постави дланите си между лопатките ви, след това натиснете гърба си към дланите на приятеля си.
Стъпка 2. Направете поза на лъва
След като направите поза на котката, като извиете гърба си, както е описано в предишната стъпка, направете позата на лъва. Трикът, извийте гърба си бавно, така че да образува вдлъбнатина или извита надолу. От позата на лъв, леко се натиснете отново, за да направите поза на котка. Задръжте във всяка поза за пет секунди. Ако наведете главата си, докато извивате гръб нагоре (поза на котка), бавно отново повдигнете главата си, докато изправяте гърба си.
- Лекият натиск и удължаване, които се появяват в прешлените, когато редувате между поза на котка и поза на лъв, ще увеличат гъвкавостта на гърба и ще предотвратят/облекчат болките в кръста.
- Позата на лъва е известна още като поза на крава в йога.
Стъпка 3. Направете поза кобра
За да направите тази поза, започнете, като лежите по корем. След това огънете лактите и поставете дланите си на пода точно под мишниците. Натиснете дланите си в пода, докато повдигате горната част на тялото си, така че гърдите ви да са от пода. Изпълнете това движение според способностите и гъвкавостта на гърба си. Не изправяйте лактите, ако ви боли гърбът.
Освен че е полезно за разтягане на гърба, правенето на поза на кобра, докато практикуването на йога дихателни техники може да намали тревожността
Стъпка 4. Изпълнете войн седнала поза
Седнете на пода със свити колене, така че прасците ви да са точно до бедрата ви с краката нагоре. Опитайте се да държите палците на краката си възможно най -близо до бедрата си, но правете тази поза колкото можете. Ако кракът или бедрото ви са неудобни и задните ви части са все още повдигнати, не го насилвайте, тъй като това може да доведе до нараняване. След като ви е удобно, поставете дланите си в скута си. В допълнение към разтягането на гърба, тази поза е полезна за облекчаване на умората в краката след един ден дейности.
Метод 2 от 3: Връщането на разтягания по друг начин
Стъпка 1. Изпълнете поза на усукване на бедрото/долната част на тялото, докато лежите по гръб
Това упражнение се прави чрез усукване на бедрата/долната част на тялото, докато се удължават и огъват прешлените. Започнете, като лежите по гръб с колене, огънати към гърдите, след това бавно се спуснете надясно. Оставете ръцете си да се протегнат и да се отпуснете на пода. Можете да погледнете нагоре към тавана или към пръстите на лявата си ръка за максимално разтягане, ако врата ви е удобна.
- Докато премествате коляното си на другата страна, се движете бавно и течете, за да избегнете нараняване. Преди да започнете да се движите, първо трябва да стегнете коремните мускули, за да поддържате мускулите на гърба.
- Задръжте от всяка страна по 10 секунди, след което оставете тялото си да се отпусне. Направете това движение няколко пъти.
Стъпка 2. Разтегнете гърба с помощта на топката
Когато правите това упражнение, тялото ви ще бъде подкрепено от голяма топка за упражнения. Започнете упражнението, като оставите корема и таза да лежат удобно на топката. След това поставете дланите си зад главата, както искате да правите коремни преси и след това повдигнете тялото си, докато извивате гърба си назад. С помощта на топката гърбът ви може да се извие естествено при разтягане.
Стегнете седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да предпазите гърба си от прегъване твърде много и осигурете подкрепа, за да поддържате тялото си стабилно по време на тренировката
Стъпка 3. Изпълнете разтягане 90/90 с неутрален гръб
Това упражнение ще отпусне гърба и бедрата. Започнете в легнало положение по гръб със събрани крака. Повдигнете двата крака така, че бедрата ви да са под прав ъгъл спрямо пода, а пищялите ви да са успоредни на пода. Оставете ръцете си да се отпуснат на пода, докато усещате разтягане в гърба си.
- От тази позиция 90/90 бавно приближете коленете до гърдите си за максимално разтягане на гърба.
- Можете също така да движите краката си наляво и надясно, така че само малка част от гърба ви да притиска пода.
Стъпка 4. Изпълнете поза усукване, докато седите
Това упражнение се прави, докато седите на пода и усуквате кръста и горната част на тялото, за да разтегнете гърба си. Първо седнете на пода, като изпънете двата крака напред. Свийте лявото коляно и насочете коляното нагоре, след това пресечете левия крак над дясното бедро. Завъртете горната част на тялото си наляво, като държите десния крак изправен. Можете да натиснете лявото коляно с десния лакът за максимално разтягане на гърба. Задръжте тази позиция поне 20 секунди, след това повторете движението, като завъртите на другата страна.
- Освен разтягане чрез усукване наляво или надясно, трябва да се разтегнете и нагоре.
- Докато се въртите наляво, опитайте се да погледнете назад от лявото си рамо за максимално разтягане, ако врата ви е удобна. Повторете това движение отново от дясната страна.
Стъпка 5. Извършете въртене на горната част на гърба
Това упражнение за разтягане ще подобри гъвкавостта на горната част на гърба. Докато изпълнявате това движение, използвайте техника на дълбоко дишане, докато разтягате гърба си около долния бъбрек, докато се доближи до долните ви ребра.
Стъпка 6. Направете поза на тюлена в пилатес
Позата за уплътнение изисква добра гъвкавост и не трябва да се прави, ако имате нараняване на гърба. Тази поза се прави чрез извиване на кръста и укрепване на коремните мускули. Първо седнете на пода със свити колене. Повдигнете краката си нагоре, докато бедрата ви са почти перпендикулярни на пода, като същевременно разтегнете коленете си. Съберете краката си заедно, но дръжте коленете си разделени, така че да има празнина между краката ви.
- След това пъхнете ръцете си между краката точно под прасците си и се опитайте да достигнете глезените си.
- Задръжте тази поза поне 20 секунди, ако все още се чувствате удобно.
Метод 3 от 3: Разтягане на гърба в офиса
Стъпка 1. Направете усукване, докато седите
Това добро упражнение за разтягане на гърба може да се направи, без да се налага да ставате от седалката. Започнете това упражнение от седнало положение, докато изправяте гърба си. Бавно направете усукване на една страна, започвайки от кръста. Завъртете кръста, стомаха, гърба и раменете си в една посока. След като се завъртите на една страна за 15-20 секунди, върнете се в изходна позиция, след което направете същото движение от другата страна.
- Правете това движение внимателно и бавно. Ако се завъртите твърде бързо или твърде далеч, можете да нараните врата или гърба си.
- Можете да завъртите тялото си допълнително, като натиснете ръката си от външната страна на противоположното коляно. Ако искате да се завъртите наляво, поставете дясната си ръка от външната страна на лявото коляно. Направете това движение и от другата страна.
- Погледнете назад от лявото си рамо, ако се усуквате наляво. Ако се усуквате надясно, погледнете назад през дясното рамо.
- Можете също да завъртите, като държите подлакътника по посока на усукване. Ако искате да се завъртите наляво, хванете рамото на стола вляво.
Стъпка 2. Направете въртящо движение на рамото
Можете да правите това разтягане не само на работа, но докато се разхождате из къщата си, седите в колата или вземате душ под душа. За да завършите това упражнение, седнете изправени с изправен гръб. Завъртете раменете си в една посока 10-15 пъти, направете пауза, след това повторете в обратната посока. Повторете това движение напред и назад за поне пет серии във всяка посока.
Докато въртите раменете, гледайте право напред, за да не напрягате мускулите на врата
Стъпка 3. Прегърнете себе си
Това просто упражнение е чудесно за разтягане на раменете и горната част на гърба. Хванете дясното си рамо с лявата ръка и задръжте лявото си рамо с дясната, сякаш искате да се прегърнете. Задръжте това положение за десет секунди, докато вдишвате и издишвате, за да освободите напрежението от тялото си.
Стъпка 4. Направете поза „прегърнете краката“
Това упражнение ще разтегне гърба, шията и раменете. Започнете, като седнете удобно на работния си стол. Ако седите на стол с колела, плъзнете го първо, докато облегалката на вашия стол докосне масата или стената. След това доближете тялото до краката си, така че гърдите ви да са близо до бедрата ви. Оставете ръцете ви да висят отпуснато надолу. Накрая прегърнете краката си, като обвиете ръцете си. Използвайте дясната или доминиращата ръка, за да хванете китката, предмишницата или лакътя.
Задръжте това положение за около 10 секунди, след което се върнете в седнало положение. Повторете това упражнение поне още два пъти
Стъпка 5. Станете и се опитайте да докоснете пръстите на краката си
Това упражнение е лесно за изпълнение, но е много полезно за разтягане на горната част на гърба и долната част на гърба. Когато правите това движение, ще упражнявате повече мускули на тазобедрената става, отколкото мускулите на гърба. Гръбнакът ви ще се простира чак до опашната кост. Така че, пазете гърба и задните си части от накланяне на една страна. Опитайте се да докоснете пръстите на краката, докато бавно изправяте коленете си. Ако бедрата или прасците ви се чувстват неудобно, не го насилвайте.
Задръжте това положение поне 10 секунди, изправете се отново изправено, след което повторете това движение поне пет пъти
Стъпка 6. Изпълнете рамото, като издърпате горната си ръка настрани
Тази техника е отлична не само за разтягане на раменете, но и за разтягане на горната част на гърба. Можете да правите това упражнение, докато седите на стол. Изправете дясната си ръка наляво пред гърдите и след това закачете левия вътрешен лакът към дясната си ръка. Свийте левия си лакът, така че дясната ви ръка да бъде „прибрана“между бицепса и лявата ръка, след това се опитайте да издърпате дясната ръка към тялото си, като същевременно усетите по -дълбоко разтягане в дясното рамо.
- Останете в това положение за 10-15 секунди.
- Повторете това упражнение отново, като изправите лявата си ръка пред гърдите.
Стъпка 7. Изпълнете горната част на гърба
Седнете на стол с изправен гръб, като изпънете ръцете напред успоредно на пода. Внимателно стиснете дланите си заедно. Леко извийте гърба си, докато се навеждате напред за 20-30 секунди, сякаш се разтягате с голяма топка. Оставете главата и шията си да се отпуснат, докато тренирате. Седнете отново изправени, като оставите ръцете си да се отпуснат отстрани, след което повторете това движение поне пет пъти.
Съвети
- Някои от движенията за това упражнение за разтягане изискват помощно устройство, като стол или топка, но в повечето случаи можете да го направите без помощно устройство. Правете всяко движение бавно и спокойно и се опитвайте да се разтягате всеки ден, за да увеличите гъвкавостта си.
- Гъвкавият гръб не само улеснява, ако трябва да правите усукващи движения в ежедневните дейности, но и по време на спорт, като игра на голф, бейзбол или тенис.
- Йога позите могат да бъдат добър и забавен начин да разтегнете гърба си. Освен това има много други предимства, на които можете да се насладите, като практикувате йога, например да се насладите на релаксация и да подобрите концентрацията.
Внимание
- Ако гърбът ви се чувства напрегнат, докато правите упражненията в тази статия, не продължавайте. Трябва да си починете няколко дни, преди да се разтегнете отново.
- Ако сте имали хронични проблеми с гърба, наранявания или сте бременна, консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите тези упражнения за разтягане, за да предотвратите развитието на допълнителни проблеми.
