Това wikiHow ви учи как да правите класическия клек, както и някои от неговите вариации.
Стъпка
Метод 1 от 4: Правете основни клекове
Стъпка 1. Поставете краката си на пода
Задайте разстоянието до новата ширина. Укрепете гърба си. Насочете левия си крак към ъгъла на 10 часа, а десния крак към ъгъла 2 часа, не направо.
Стъпка 2. Свийте коленете си
Спуснете се, сякаш ще седнете на стол. Дръжте петите си на пода. Издърпайте стомаха. Дръжте гърба си в неутрално положение по време на това упражнение.
Стъпка 3. Спуснете тялото по контролиран начин
Докато спускате тялото си, избутайте бедрата назад. Слезте възможно най -ниско, като държите пищялите си вертикални, а петите на пода. От това положение бавно отново повдигнете тялото си от петите, ако е необходимо балансирайте тялото си, като се наведете напред.
- Ако можете, спускайте се, докато бедрата ви са по -ниски от коленете. Начинаещите може да не са достатъчно гъвкави, за да стигнат до това ниско ниво. Така че, опитайте постепенно.
- Вдишайте, докато се спускате. Издишайте, докато се издигате.
- Очаквайте с нетърпение да държите позата си под контрол.
- Изпънете ръцете си напред, за да поддържате равновесие. Той също така помага да се поддържат пищялите вертикални.
Стъпка 4. Повторете
Ако сте начинаещ, опитайте се да направите 10 повторения. Ако сте по -годни, можете да правите 15-30 повторения на набор. Направете го в един до три комплекта. Не забравяйте да почивате между комплектите.
Метод 2 от 4: Правете клекове с щанга на гърба
Стъпка 1. Поставете краката си на пода, пръстите на краката леко обърнати навън
Краката трябва да са на нова ширина. Заемете позиция под щангата на мряната, леко огънете коленете си. Височината на щангата трябва да се регулира според вашата височина. Тежестта трябва да бъде центрирана върху петите, но краката трябва да са изцяло на пода. Не позволявайте тежестта да се опира на пръстите на краката или подложките на краката ви, тъй като това ще се отрази лошо на коленете ви.
- Прекалено правите крака са склонни да огъват коленете навътре. Така че, насочете пръстите на краката си под ъглите 10 часа и 2 часа (опитайте се да поддържате тялото си стабилно и не използвайте големи тежести). Въпреки това, Недей повече от този ъгъл.
- Не заставайте с крака по -широки от раменете (твърде широки). Това ще доведе до преместване на вътрешната част на бедрото и ще предизвика натиск върху медиалния колатерален лигамент (MCL), анормален натиск върху хрущяла на коляното и неправилно позициониране на пателата. Въпреки това, не поставяйте краката си толкова близо един до друг, че тежестта е на пръстите на краката, а това не е добре за краката и коленете ви.
Стъпка 2. Поставете бръснарската щанга зад главата си, с тежестта върху горната част на гърба
Поставете раменете си под щангата на трапецовидните мускули. Това е мускул по горната част на гърба между раменете. Трябва да позиционирате лентата върху трапецовидния мускул, не на шията. Дръжте щангата с ръце там, където се чувствате комфортно, обикновено на 15 см от раменете. Ако за първи път клякате с щанга, направете го с щанга без тежести, за да упражнявате първо движението.
- Повдигнете щангата от опорите. След това вървете напред или назад с една стъпка, в противен случай опората ще попречи на вашето движение.
-
Помолете приятел за помощ, когато клякате с щанга!
Това е особено важно при сваляне и повдигане на тежести от опорите.
Стъпка 3. Сгънете коленете си и спуснете бедрата, сякаш ще „седнете“на невидим стол
Гледайте напред, изправете гърба си и повдигнете брадичката си, докато се движите. Уверете се, че гръбнакът ви е прав с нормална извивка, огъвайки коленете си, сякаш седите на стол. Дръжте петите си на пода.
- Не клатете коленете си до глезените.
- Не извивайте и не огъвайте гърба си напред или назад.
- Дръжте главата си вдигната и успокойте раменете си.
- Спуснете тялото възможно най -удобно. Ще можете да слезете по -ниско, след като станете по -силни.
Стъпка 4. Стегнете корема си, докато се движите
Издърпайте корема си и задръжте долната част на гърба в почти неутрално положение. За да стегнете корема си, дръжте гърба си изправен в естествена извивка. Обикновено това означава, че има лека арка в долната част на гърба. Уверете се, че бедрата и коленете ви са с еднаква височина, а не по -ниски, за да можете да се движите по -свободно.
- Съсредоточете се върху стягане на корема, докато се движите. Нека тялото ви да ви помогне да управлявате теглото си.
- Уверете се, че тежестта на товара се разпределя върху петите с вертикални пищяли.
- Не движете бедрата си напред. Това кара таза да се накланя и намалява движението на глутеуса.
Стъпка 5. Избутайте торса си нагоре, повдигайки бедрата нагоре и напред, за да се върнете в изходна позиция
От седнало положение отблъснете петите си и повдигнете тежести, като същевременно поддържате добра, правилна и безопасна стойка. Използвайте почти цялото си тяло, докато изправяте прасците си и бавно се връщате към краката си.
- Гърбът трябва да остане прав. Недей оставете гръбнака да се извие неестествено.
- Съсредоточете се върху използването на седалищните мускули (задните мускули), за да избутате торса си, без да използвате гърба си.
- Опитайте се да се движите бавно, за да избегнете нараняване.
Метод 3 от 4: Усъвършенстване на стойката
Стъпка 1. Никога не огъвайте гърба си и дръжте гърдите изправени
Гръбначният стълб трябва да е прав (с естествена кривина, както при изправено положение). Като гарантира, че бедрата ви остават отзад и гърдите ви се повдигат, гръбначният ви стълб също ще остане прав. Повечето хора мързелуват, когато са уморени и гърбът им започва да се огъва. Това е опасно и неефективно. Дори и да сте уморени, все пак трябва да се съсредоточите върху гръбнака си.
- Сгънатият гръбнак може да причини много сериозни наранявания.
- Ако не можете да направите едно повторение правилно, не го правете изобщо. Неправилната стойка ще бъде лоша.
Стъпка 2. Центрирайте теглото си върху петите, а не върху пръстите на краката
Трябва да можете да повдигнете и размърдате пръстите на краката си. Тежестта на пръстите ви ще натоварва коленете ви. Така че трябва да почивате стабилно на петите си.
Стъпка 3. Уверете се, че позицията на коляното е правилна
Не позволявайте коленете да се прибират или да се „огъват“. Тази позиция ще навреди на коляното. Избутайте коленете си в правилната позиция по време на клекове, за да избегнете лоша стойка. Коленете трябва да са по -спокойни, леко огънати, но внимавайте да не се движат по време на упражнението. Ако усетите, че ефектът се усеща в глутеуса (бедрата), значи правите правилния ход.
- Съсредоточете се върху поддържането на коленете навън и изтласкването от петите, не пръсти на краката.
- Не позволявайте на коляното ви да напредва повече от пръстите на краката, тъй като това увеличава вероятността от увреждане на пателарното сухожилие и връзките в коляното.
- Коляното може да се придвижи малко напред, но това е добре. Уверете се обаче, че остава на върха на краката ви и не преминава през пръстите на краката ви.
Стъпка 4. Не поставяйте лентата в основата на шията
Лентата трябва да е върху трапецовидния мускул (горния мускул на гърба). Ако усетите, че щангата се притиска към ключицата и прешлените ви, това означава, че е в основата на врата ви. Спуснете леко щангата и разпределете/балансирайте теглото равномерно по горната част на тялото.
За да помогнете, обмислете да държите лентата по -широко
Стъпка 5. Вдишайте, докато спускате тялото си, и издишайте, когато се върнете нагоре
Този контрол на дишането ще се възползва от естествения ритъм на тялото ви, така че да имате достъп до много въздух и да изпълнявате клекове гладко.
По принцип вдишвайте, когато "започвате" упражнение, например разтягане. И издишайте, докато се отпускате
Стъпка 6. Загрейте, за да избегнете нараняване
Както при всяка спортна дейност, загряването и разтягането е важно, за да се избегнат наранявания или натоварвания. Започнете с увеличаване на сърдечната честота, след това следвайте указанията по-долу за загряващ клек с леки тежести.
- Статично или динамично разтягане: Статичното разтягане е вид разтягане, което изисква от вас да задържите позиция за определен период от време (обикновено 15-30 секунди). Динамичното (активно) разтягане изисква контролирано движение чрез широк диапазон от движения. Понякога се препоръчва динамично разтягане, тъй като загряването с движение носи само нисък риск от нараняване. Примери за динамично разтягане са ролки на раменете, ритници с крака, сумо клякане, усукване на крака и огъване на коляното.
- Ако сте начинаещ в клекове и тренировки с тежести, започнете без тежести или без тежести щанга.
- Ако сте по-опитни или смятате, че щанга без товар е твърде лека, изберете тежест, която отговаря на вашите сили, и я прикрепете към щангата. Ако има опция за регулиране на височината на опората, поставете я по -ниско от рамото, приблизително в позиция под мишниците. Не използвайте твърде много тегло, тъй като може да се нараните.
Стъпка 7. Не използвайте специални колани за повдигане на тежести
Коланите се използват за поддържане и изправяне на тялото ви, когато трябва да тренирате самостоятелно. Въпреки това, когато тренировката ви изисква само прав гръб (отгоре и отдолу), коланът не е необходим, за да поддържа гърба и сърцевината ви.
Метод 4 от 4: Опитайте варианти на клякам
Стъпка 1. Опитайте клекове с гири за изграждане на мускули, ако все още не можете да правите клекове с щанга
Застанете пред здрава пейка или тежка кутия с инструменти, сякаш да седнете. Това е страхотно упражнение за начинаещи. Като държите гира във всяка ръка, окачете я до себе си. Ако сте начинаещи, 2,5 кг гири са добри за начало. С увеличаването на теглото можете да увеличите теглото си.
- Поставете краката си на ширината на раменете, леко навън.
- Свийте коленете си. Избутайте бедрата назад и бавно спускайте тялото, докато дупето ви почти не докосне пейката, след което се върнете в изправено положение.
- Не заключвайте коленете си. Дръжте коленете си разхлабени. Също така, не позволявайте на коленете да излизат извън пръстите на краката. Трябва да усещате повече движение в бедрата, а не в коленете.
Стъпка 2. Направете плие
Дръжте гира или гиря в едната си ръка, така че да виси вертикално към пода. Стегнете стомаха, ангажирането на стомаха ще ви помогне да поддържате баланс.
- Дръжте краката си по-широки, отколкото на ширината на раменете, и разширете коленете/прасеца, така че да образуват ъгъл 45 °. Тя се основава на балетна позиция, наречена плие.
- Повдигнете петите си от пода. Балансирайте с подложки за крака и огънете коленете си.
- Спускайте тялото си бавно. Дръжте бедрата под раменете и гърба изправен.
- Дръжте коленете си зад пръстите на краката. Не позволявайте на коленете да надхвърлят тази точка.
- Вдигнете тялото си обратно. Спуснете петата, докато се издига.
Стъпка 3. Опитайте предни клекове да работят нови мускули с различни хватки
Това е вариант на основния клек, при който държите щангата пред тялото си, а не зад него. Поставете щангата под врата си през гърдите, успоредно на ключиците. Хванете щангата отдолу, с ръце нагоре в удобна точка, обикновено на около 15 см от раменете.
- Дръжте краката си на пода, на около ширината на раменете. Поставете се под щангата и леко свийте коленете си. Разпределението на товара трябва да бъде равномерно на всеки крак. Насочете краката си леко навън, не право напред.
- С очи, гледащи напред, изправете гърба си и огънете коленете си, без да повдигате петите. Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода за по -свободно движение.
- Спуснете тялото си назад по контролиран начин, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Не падайте по -ниско от успоредното. Разпределете натоварването върху горната част на бедрата и петите или подложките на стъпалата, а не върху пръстите на краката или коленете.
- Повдигнете тялото обратно във всички позиции, като натискате от петите. Стегнете горната част на тялото.
Стъпка 4. Опитайте да клякате отгоре, за да изградите мускули
Ако сте готови за истинско предизвикателство, клековете отгоре са идеални за целта. Ако не сте готови за големи тежести, вдигнете щанги без тежести или много леки тежести. Не забравяйте, че за най -добри резултати тялото трябва да остане изправено, а не да се навежда напред или назад.
- Като държите щангата широко раздалечена, повдигнете щангата над главата си със заключени лакти.
- Съберете лопатките и стегнете сърцевината на тялото.
- Гледайте напред, изправете гърба си и огънете коленете си, като държите петите си на пода.
- Издърпайте корема си и задръжте долната част на гърба в почти неутрално положение (гърбът ви ще бъде леко извит).
- Спуснете тялото си назад по контролиран начин, така че бедрата ви да са почти успоредни на пода. Избутайте раменете си назад и тежестта се поставя върху петите ви.
- Повдигнете тялото нагоре, изтласквайки от петите. Стегнете горната част на тялото.
Стъпка 5. Изпънете краката напред с изправен торс
Извършвайте набези с долната част на тялото, с единия крак отпред, сгънато коляно, а другия крак изпънат отзад. Тогава,
- Изправете гръбначния стълб
- Спуснете бедрата си, така че задното коляно да докосне пода.
- Предното коляно трябва да образува ъгъл от 90 градуса.
- Изтласкайте се обратно с предната си пета и дръжте гърба изправен.
- Повторете с другия крак.
Стъпка 6. Спуснете леко щангата към раменете си в нормален клек, за да работите нова мускулна група
Спуснете щангата с около 2 см, след това направете клекове както обикновено. Това движение активира бедрата повече от подколенните сухожилия. Те се наричат клекове с ниско захващане.
Можете също така да изправите ръцете си далеч назад, като държите щангата около коленете си. Поддържайте обичайната поза. Въпреки това дръжте ръцете си ниски и тежестта пада на пода с всяко повторение
Съвети
- Дръжте гърба изправен, когато клякате. Когато тялото ви е на нивото на пода, стегнете задните части и бедрата си, за да се върнете нагоре.
- Повдигането и падането на клякането трябва да е бавно и контролирано (освен ако не сте под надзора на треньор или тренировка за конкретна цел и не сте уверени в това, което правите). Когато се спускате, не просто „изпускайте тялото си“и оставете гравитацията да свърши работа. По същия начин движението нагоре е същото като стоене, никога не се опитвайте да скочите.
- Поставете тежест върху петите си, избутайте дупето си назад и гледайте напред.
- За да сте сигурни, че правите правилното нещо, опитайте клякане без тегло с пръстите на краката обърнати към стена и пръстите на краката на 5 см от дъното на стената. Това ще помогне за подобряване на стойката ви, ако сте склонни да се наведете напред.
- Колянните колани не са добра идея. Коланът ще компресира течността в коляното, където се намира менискусната възглавница, което ще окаже натиск върху напречните връзки.
- Ако е възможно, поставете опора под опората, за да хванете тежестта, ако не можете да върнете щангата обратно върху опората. По този начин няма да свалите тежестта, а седнете на пода и товарът ще се поеме от опорните щанги.
- Вярата, че клековете ще увеличат задните части, е мит. Формата и скоростта на развитие на глутеуса се определят от генетиката.
Внимание
- Кляканията са много опасни, ако не се правят правилно. НИКОГА не огъвайте гърба си и не извеждайте коленете напред.
- Никога не извивайте гърба си. Ако гърбът е прав (плосък), тежестта ще се поддържа от краката. Ако обаче гърбът е извит, цялата тежест ще лежи върху горната част на тялото и долната част на шията, и това не подкрепяща позиция.
- Не скачайте нагоре, когато се връщате в изправено положение. Това обикновено се случва, когато се опитвате да се възползвате от инерцията на долната част на тялото, за да ви помогне да се върнете на мястото си. Това оказва изключителен натиск върху колянната става и може да причини дълготрайно нараняване. Ако се направи до крайност, коляното няма да е на мястото си. Вместо напредък, ще изпитате неуспехи.
