Искате ли да укрепите и тонизирате долната част на тялото? Ето малко информация и идеи за това как да правите клекове и напади, които бихте могли да добавите към вашата фитнес програма.
Стъпка
Част 1 от 6: Клякания с телесно тегло
Стъпка 1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете
- Регулирайте начина си на стоене в зависимост от това към какви мускули се насочвате. Ако искате да работите с подколенните сухожилия и седалищните мускули, можете да разперете краката си по -широко и да разперете краката си по -малко, ако искате да тренирате квадрицепсите си.
- Наведете краката леко навън, за да стабилизирате позицията.
- Изпънете двете си ръце напред.
Стъпка 2. Избутайте бедрата си назад и бавно огънете коленете си, докато образуват ъгъл от 90 градуса
- Вместо да правите право движение надолу, трябва да преместите бедрата си назад, докато позиция прилича на седнало положение.
- Продължете да огъвате коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Коленете ви не трябва да се простират отвъд върховете на пръстите на краката, освен ако не сте високи.
- Телесното тегло трябва да се концентрира върху петите, а не върху пръстите на краката. По този начин можете да изтласкате тялото си още повече.
Стъпка 3. Активирайте седалищните мускули, преди да започнете да се движите
Стъпка 4. Уверете се, че гърбът ви е изправен и очите ви гледат напред
- Когато правите клекове, гърбът трябва да остане в изправено положение. В противен случай можете да окажете натиск върху гръбначния стълб, което ще доведе до издърпване на гръбначните мускули или херния на диска.
- Ако държите гърдите си навън и очите ви гледат напред, това ще ви помогне да държите гърба изправен. Освен това трябва да поддържате коремните мускули стегнати по време на тренировка.
Стъпка 5. Бавно повдигнете тялото си, докато се върнете в изходна позиция
- Паузайте за кратко, когато сте в седнало положение и след това бавно повдигнете тялото си обратно в изходна позиция. Уверете се, че гърбът ви е изправен и натискът е насочен към петите.
- Стискайте здраво седалищните мускули, когато сте в изправено положение.
Част 2 от 6: Претеглени клекове
Стъпка 1. Започнете с най -лекото тегло
- Най -важното при правенето на клекове е правилната позиция. Следователно, не трябва да се опитвате да правите претеглени клекове, ако не можете да правите клекове с телесно тегло в правилната позиция.
- Започнете с най -леките тежести - например с 20 кг железен прът - и постепенно увеличавайте теглото, тъй като техниката и мускулната ви сила започват да се подобряват.
Стъпка 2. Поставете пръта правилно
- Регулирайте стойката за клек, така че щангата да е малко под раменете. Поставете две предпазни щанги пред раменете си, за да можете да правите клек надолу, като щангата все още е на раменете ви.
- Когато сте готови, наведете се под щангата и я хванете с дланите напред и поставете щангата на горната част на гърба (не на врата). Ако се чувствате неудобно, използвайте подложка или подложка.
Стъпка 3. Правете клекове със същата техника като клекове с телесно тегло
- Разтворете краката си по -широко от раменете и наклонете краката леко навън.
- Избутайте бедрата назад, докато подколенните сухожилия са успоредни на пода.
- Изтласкайте гърдите си с рамене назад и с очи напред.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен, особено ако използвате големи тежести.
- Натиснете се нагоре с петите си и не огъвайте коленете си до средата. Ако това се случи, трябва да намалите теглото на използвания товар.
Стъпка 4. Вдишайте, когато тялото се движи надолу и издишайте, когато тялото се движи нагоре
- Уверете се, че дишате дълбоко, когато правите клекове с големи тежести. В противен случай може да почувствате замаяност, гадене или дори припадък.
- Вдишайте дълбоко, когато тялото се движи надолу и издишайте, когато тялото се движи нагоре. Поддържането на такъв модел на дишане ще ви даде енергия, докато тренирате.
- Ако добавяте повторения към упражнението, направете няколко паузи между повторенията, за да си поемете дъх.
Част 3 от 6: Други варианти на клека
Стъпка 1. Правете клекове с гири
- Хванете чифт гири с желаното тегло и ги задръжте пред себе си, до раменете си, сякаш правите лицева опора.
- Задръжте тежестта в това положение, докато правите клек, с техниката, описана по -рано.
- Ако искате да работите с мускулите на цялото тяло, преместете гирите право напред, докато се движите в изправено положение - това упражнение е чудесно за краката, сърцевината, гърба, раменете, корема и трицепсите.
Стъпка 2. Изпълнявайте клекове със скокове или скачащи клекове
- Това изменение може да се направи само с клекове с телесно тегло, а не с претеглени клекове.
- Поставете ръцете си зад главата си и преместете тялото си надолу както обикновено. Бързо преместете тялото си нагоре и скочете право във въздуха.
- Веднага поставете тялото си надолу, след като докоснете пода.
Стъпка 3. Направете еднокрак клек или еднокрак
- Дръжте ръцете си изправени пред себе си, в съответствие с раменете, и повдигнете десния крак от пода.
- Правете клекове с един крак. Преместете тялото възможно най -надолу с все още повдигнат десен крак.
- Бавно преместете тялото нагоре, докато достигнете изходната позиция и след това повторете движението с другия крак.
Стъпка 4. Изпълнете клякане с щанга или твърди клекове с щанга
- Това упражнение е същото като претегления клек, с изключение на това, че упражнението се изпълнява с тежестта, центрирана върху пръстите на краката ви, тъй като петите се повдигат възможно най -далеч от пода.
- Уверете се, че сте усвоили основната техника на претегления клек, преди да направите това упражнение, за да можете да постигнете добър баланс, докато тренирате.
Част 4 от 6: Напади на телесно тегло
Стъпка 1. Разтворете краката си на ширината на раменете
- Поставете ръцете си на бедрата с изправен гръб. Уверете се, че раменете ви не са напрегнати, погледът ви е насочен напред и основните мускули са стегнати.
- Нападенията трябва да се правят на твърд, равен под, а не на постелка, за да постигнете добър баланс.
Стъпка 2. Направете голяма крачка напред с един крак
- Дължината на крачката зависи от височината ви, но обикновено е около 0,6 до 0,9 метра.
- Докато стъпвате, спуснете бедрата си и огънете коленете си, докато всяко образува ъгъл от 90 градуса.
- Коляното на предния крак не трябва да се простира отвъд върховете на пръстите на краката, а коляното на задния крак не трябва да докосва пода.
Стъпка 3. След това се върнете в изходна позиция
- Пауза за около 5 секунди, когато сте в изпънато положение на крака.
- Върнете се в изходна позиция, като натиснете от петата на предния крак.
Стъпка 4. Преминете към другия крак
- Повторете движението с противоположния крак.
- Уверете се, че мускулите ви винаги са в стегнато състояние, когато тренирате.
Част 5 от 6: Претеглени напади
Стъпка 1. Изберете желаното тегло
- Претеглените набези могат да се изпълняват с помощта на гира във всяка ръка или щанга на гърба.
- Изпади с щанга обаче трябва да се извършват от тези, които са усвоили усъвършенствани техники и имат добър баланс.
- Както при всяко упражнение, трябва да започнете с най -малкото тегло и да се придвижите до него.
Стъпка 2. Влезте в позиция замах
- С дъмбел във всяка ръка или мряна на гърба си, направете крачка напред с единия крак, докато не сте в положение на изпадане.
- Уверете се, че всеки крак образува ъгъл от 90 градуса. Коляното на предния крак не трябва да минава над върховете на пръстите на краката, а коляното на задния крак не трябва да докосва пода.
Стъпка 3. Изправете краката си, но не отстъпвайте
- Когато правите претегления удар, дръжте двата крака в едно и също положение, докато не изпълните желания брой повторения. Просто трябва да свиете краката си нагоре и надолу, докато тренирате.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен, раменете ви са назад и не са напрегнати, брадичката е леко повдигната, а основните мускули са стегнати през цялото упражнение.
Стъпка 4. Превключете позициите на краката
След като завършите желания брой повторения, сменете краката и повторете упражнението
Част 6 от 6: Други вариации на запад
Стъпка 1. Извършете заден ход
- Обратният замах включва същото движение като обикновения. Разликата обаче е, че при заден ход стъпките, които правите, не са напред, а назад.
- Придвижването назад изисква по -добри способности и баланс, така че това упражнение ще ви помогне да усъвършенствате техниката си.
Стъпка 2. Направете извиване на бицепс
- Дръжте гири във всяка ръка и поставете ръцете си надолу от всяка страна.
- Докато пристъпвате напред, огънете лактите и повдигнете гирите към раменете си, за да работите с бицепсите си.
- Спуснете гирите, когато се върнете в изходна позиция.
Стъпка 3. Направете ходене
- Пешеходният изход изисква от вас да ходите из стаята на един ход с всяка стъпка.
- Тъй като това упражнение изисква отличен баланс, важно е да овладеете основни техники на набег, преди да опитате ходене на ход.
Стъпка 4. Изпълнете странични набези
- Страничният удар дава същите предимства като обикновения, но този вариант работи и по различен начин върху мускулите в бедрата, седалищните мускули и бедрата. Ето защо страничните напади са чудесни за включване във вашата рутина.
- Започнете с краката и коленете заедно и след това направете една голяма крачка встрани с десния крак.
- Свийте дясното коляно, докато образува ъгъл от 90 градуса и се уверете, че левият крак е изправен.
- Използвайте десния крак, за да избутате тялото си обратно в изходна позиция. След това повторете движението с левия крак.
Съвети
- Ако е възможно, направете това упражнение пред огледало или помолете някой да ви запише, докато тренирате, за да можете да видите грешките, които сте направили, докато практикувате, и да ги коригирате в следващото упражнение. По този начин получените резултати ще бъдат още по -добри в бъдеще.
- Продължавайте да тренирате и не бързайте.
