Правенето на тройния скок изисква практика и посока. Първата стъпка е да научите правилната техника. След като знаете как правилно да завършите трите етапа на тройния скок (стартиране, стъпване и скачане), ще можете да овладеете техниката още повече. Всички атлетични състезания изискват силна долна част на тялото, така че не забравяйте да работите с двата крака, за да подобрите представянето си.
Стъпка
Част 1 от 3: Загряване
Стъпка 1. Започнете упражнението с разтягане
Отпуснете мускулите си преди да скочите, за да предотвратите нараняване и спазми. Разтегнете се за около 1-2 минути преди да практикувате тройния скок, особено ако не сте тренирали няколко дни. Не просто разтягайте краката си; също така протегнете ръцете, гърба и раменете.
Изпълнете четири разтягания и задръжте всяко движение за 15-20 секунди
Стъпка 2. Практикувайте скачане с един крак
Хмелът с един крак е чудесен начин за засилване на мускулния контрол на краката. Повдигнете единия крак зад гърба си, на пръсти и започнете да скачате с другия крак. Уверете се, че кацате на основата на пръстите на краката, вместо на петите. Продължете да скачате в ритъм с единия крак, след което преминете към другия след известно време. Това е набор от упражнения.
- Изпълнете 2-3 комплекта, преди да започнете тройния скок.
- Можете също да скачате на въже, за да практикувате последното кацане.
Стъпка 3. Опитайте високи колене
За да получите добра позиция по време на тройния скок, ще ви е необходима гъвкавост, за да приведете коленете си в съответствие с бедрата. Високо коляно (високо коляно) се извършва чрез повдигане на коляното възможно най -високо, след което преминаване към другото коляно. Това движение е като прекалено ентусиазирано марширане. Направете високи колене за 15-20 метра, за да загреете седалищните мускули и флексорите на тазобедрената става.
Стъпка 4. Направете тренировка за скачане
Тази тренировка включва основите на тройния скок преди да започнете тренировка. Практикувайте поне 1-2 тренировки за скачане, за да вкарате тялото си в режим на тренировка. Изберете ежедневни тренировки според слабостта си.
- Пробийте: Опитайте да скочите нагоре по стълбите или около оранжевата фуния.
- Стъпка тренировка: Практикувайте поредица от последователни „отстъпки“последователно всеки път.
- Скок с тренировка: Застанете с краката си заедно до пясъчния басейн и скочете навътре и излезте от пясъчния басейн, като държите краката си заедно.
Част 2 от 3: Стартиране, стъпване и прескачане
Стъпка 1. Бягайте до дъската и скачайте
Това движение ще започне първата фаза: заминаване. Обикновено спортистите използват доминиращия крак. Направете стартово бягане (приблизително 17-18 стъпки), за да излезете възможно най-трудно от дъската. Издърпайте другия крак зад себе си.
- Уверете се, че не претичате дъската, когато скачате, тъй като това ще се счита за фал.
- За хоп и прескачане ще започнете скока със същия крак.
Стъпка 2. Дръжте ръцете си изправени пред тялото
Докато сте във въздуха, докато излитате, стъпвате и скачате, не позволявайте ръцете ви да падат по -ниско от гърдите или по -високо от брадичката. Преместете ръцете си напред, сякаш посягате към нещо пред себе си. Ако ръцете ви са твърде високо, при кацане ще изпаднете в грешна позиция.
Не дръжте ръцете си зад гърба. Това движение ще ви забави по време на излитане и кацане
Стъпка 3. Уверете се, че краката ви са плоски, когато кацнете
По време на излитането и крачката ще кацнете на доминиращия си крак. Не натоварвайте петите или пръстите на краката си. След като удари земята, завъртете се напред към основата на пръстите на краката си и се пригответе да стъпите.
Стъпка 4. Започнете със същия крак
Отново с доминиращ крак, скок с изпънат заден крак зад тялото. Трябва да държите петата на задния си крак нагоре, за да се подготвите за кацане. Кацнете със заден крак напред и завършете стъпката и се подгответе за последната фаза.
- Дръжте коленете си високо и в съответствие с бедрата си за правилната стойка
- Когато стъпвате, целта ви е да напуснете земята възможно най -скоро.
Стъпка 5. Започнете последната фаза (скачане) с другия крак
По време на скока ще скочите с другия крак (по -рано задния крак). В този момент ще бъдете близо до пясъчния басейн. Дръжте краката и коленете си в една линия с гърдите си, докато скачате в пясъчния басейн.
За разлика от първите две стъпки, кацнете на двете пети
Част 3 от 3: Повишаване на силата и издръжливостта
Стъпка 1. Практикувайте поне 3-4 дни в седмицата
Ключът към изграждането на силни мускули на краката е честата практика. Ако сте в атлетичен отбор, трябва да можете да тренирате всяка седмица. Ако не, обаче, практикувайте самостоятелно няколко пъти седмично.
Завъртете тренираната мускулна група. Подредете меню за упражнения за определени мускулни групи като крака, бицепс, гърди или стомах
Стъпка 2. Опитайте интервално обучение
Интервалните тренировки увеличават скоростта и издръжливостта на краката едновременно. Първо загрявайте, като бягате с умерено темпо за няколко минути. След това бягайте с максимална скорост за 1-2 минути. Това е първият интервал. Повторете 3-4 интервала, всеки с няколко минути бягане с умерено темпо.
- По време на интервални тренировки бегачите обикновено се натискат. Ако се чувствате слаби или прекалено болезнени няколко дни след тренировката, не правете интервални тренировки няколко седмици.
- След всяка интервална тренировка се охлаждайте, като ходите 5 минути. Тази стъпка помага да се забави сърдечната честота. Възстановяването е също толкова важно, колкото и упражненията.
Стъпка 3. Започнете тренировка с тежести
Тройният скок изисква много контрол на тялото, а тренировките с тежести са добри за изграждане на издръжливост. Планирайте тренировки с тежести 1-2 пъти седмично. Започнете с тренировки с тежести, като например гири, и се придвижете до по -големи тежести, когато силата ви се увеличи. Докато тренирате с тежести, можете да правите клекове, лицеви опори, дъски или коремни преси.
- Натискането на тялото с тежести може да причини наранявания на коляното или гърба. Постепенно увеличавайте тежестта на тренировъчното натоварване.
- Не тренирайте само долната част на тялото. Силата на горната част на тялото също е важна за постигане на идеалната стойка на тройния скок.
Стъпка 4. Изпълнете кръстосан влак
Практикуването на троен скок е нещо повече от бягане и скачане. Тялото ще бъде по -силно, ако всички мускули в отлично състояние. Отделете 1-2 дни в седмицата, за да работите с други мускули и да почивате краката си.
Плуването е популярно упражнение сред тройните скачачи, тъй като облекчава натиска върху краката, като същевременно получава кардио ползите
Стъпка 5. Добавете един ден леки упражнения към седмичния си график за тренировки
Дните за почивка са важни за възстановяването на мускулите. Мускулите ви няма да имат време да се възстановят, ако ги тренирате всеки ден. Включете 1-2 дни леки упражнения в седмичния си график. В дните за почивка можете да ходите, да правите йога или да направите лек поход.
Съвети
- Уверете се, че пясъчният басейн е свободен от отломки, преди да направите тройния скок.
- Скокът на дължина и тройният скок са донякъде сходни, но скокът на дължина се фокусира повече върху контрола на тялото, отколкото върху скоростта. Ето защо по -ниската сила на тялото е толкова важна.
- Винаги гледайте напред, когато правите тройни скокове. Погледът отстрани ще развали отношението ви.
